Vous cherchez des gams tueurs? Ne négligez pas le hack squat, qui peut fournir exactement ce dont vous avez besoin.
Un hack squat travaille tout le bas du corps - y compris les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets - ainsi que le tronc. Un accent sur les quads signifie que l'avant de vos jambes le ressentira par la suite.
À quoi ça sert?
Un hack squat est idéal pour renforcer la force des jambes, surtout si vous êtes un débutant au squat.
La machine coudée vous place en position debout, supportant le poids en toute sécurité pendant que vous comptez sur vos jambes pour conduire le mouvement.
Si vous cherchez à développer vos jambes, en particulier vos quads, intégrez définitivement le hack squat à votre routine.
Y a-t-il quelqu'un qui devrait l'ignorer?
Si vous avez mal au bas du dos ou au genou, le hack squat n'est généralement pas un bon choix.
Bien que la machine fournisse une assistance en termes de stabilisation, il y aura toujours une tension sur les articulations, ce qui pourrait aggraver les problèmes existants.
En quoi est-ce différent d'un squat traditionnel avec haltères?
Bien que le hack squat et le squat traditionnel se concentrent sur les quads, il existe quelques différences.
Un squat avec haltères est généralement effectué dans un rack avec une haltère chargée sur les épaules derrière la tête. Le mouvement est perpendiculaire au sol.
Il n'y a aucune aide d'une machine en termes de stabilisation - comme ce serait le cas avec un hack squat - donc le squat avec haltères nécessite le haut du corps, les hanches et le tronc pour faire plus de travail.
Cela signifie généralement que vous serez en mesure de soulever moins que vous le feriez sur la machine à hack squat.
Un hack squat peut être une bonne introduction au squat traditionnel avec haltères.
Une fois que vous vous sentez fort et stable dans le mouvement requis par un hack squat - pousser le talon et repousser vos fesses - essayez un squat avec haltères.
Si vous êtes déjà à l'aise avec un squat avec haltères, utilisez un hack squat pour repousser vos limites de poids.
Comment faites-vous?
Un hack squat nécessite une machine, vous aurez donc probablement besoin d'être au gymnase.
Pour bouger:
- Chargez la machine avec le poids souhaité. En tant que débutant, il est recommandé de se familiariser avec le mouvement de la machine avant d'ajouter un tas de plaques.
- Montez dans la machine, en plaçant vos pieds à la largeur des épaules et vos épaules et votre dos contre les coussinets.
- Relâchez les poignées de sécurité, inspirez et abaissez-vous en pliant les genoux jusqu'à ce qu'ils atteignent un angle de 90 degrés.
- Faites une pause ici, puis poussez vers l'arrière de vos pieds pour ramener vos jambes à la position de départ.
Commencez par effectuer 2 séries de 10 à 12 répétitions, puis progressez jusqu'à 3 séries. Une fois que vous pouvez effectuer cela facilement, ajoutez plus de poids.
Comment pouvez-vous ajouter cela à votre routine?
Ajoutez le hack squat à n'importe quel entraînement du bas du corps comme un excellent complément aux squats et aux deadlifts. Associez-le à trois à cinq exercices pour les jambes supplémentaires et vous porterez une paire de jambes plus forte et plus mince en un rien de temps.
Assurez-vous que vous vous êtes bien échauffé avant de vous lancer dans votre entraînement. Faites 5 à 10 minutes de cardio d'intensité faible à moyenne, suivies d'étirements dynamiques.
Vous voulez que vos jambes et vos articulations soient belles et mobiles avant de commencer à ajouter du poids.
Quelles sont les erreurs les plus courantes à surveiller?
Bien que le hack squat soit un mouvement adapté aux débutants, il y a quelques points à surveiller.
Votre placement de pied
Vous voudrez vous assurer que vos pieds sont écartés de la largeur des épaules et pas trop haut sur la repose-pieds.
Il peut y avoir une tentation de placer vos pieds plus haut et plus large pour frapper vos quads plus fort, mais respectez la largeur des épaules.
Aller trop lourd trop vite
La clé avec un hack squat est d'obtenir vos genoux à un angle de 90 degrés. Avec trop de poids sur la machine, vous aurez du mal à atteindre cette profondeur.
Concentrez-vous d'abord sur la forme correcte, puis ajoutez plus de poids.
Quelles variantes pouvez-vous essayer?
Il existe deux variantes d'un hack squat que vous pouvez essayer pour une expérience légèrement différente.
Piratage inversé
Dans un hack squat inversé, vous entrerez dans la machine face aux pads.
Vous voudrez que votre poitrine soit contre le coussinet dorsal et vos épaules sous les épaulettes.
En utilisant le même placement de pied à la largeur des épaules, abaissez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles, puis poussez à travers vos talons pour revenir au début.
Ce mouvement met davantage l'accent sur les fessiers.
Squat étroit
Dans un hack squat étroit, vous vous installerez dans la machine de la même manière que vous le feriez pour un hack squat normal.
Mais au lieu de reposer vos pieds à la largeur des épaules, rapprochez-les pour terminer le mouvement. Vous devriez toujours pousser vos talons lors de l'ascension.
Ce mouvement met encore plus l'accent sur les quads.
Et si vous souhaitez utiliser des haltères?
Bien que la machine à hack squat soit une option adaptée aux débutants pour cet exercice, il existe une variante du hack squat que vous pouvez exécuter avec une barre.
Ce mouvement est un peu plus avancé. Vous aurez besoin de la force du haut du corps pour supporter suffisamment de poids pour défier le bas du corps. Cela peut être une proposition délicate pour les débutants.
Choisissez une barre légère pour commencer.
Pour bouger:
- Tenez la barre à bout de bras derrière votre dos. Votre prise et vos pieds doivent être à la largeur des épaules.
- En gardant la poitrine relevée, commencez à vous accroupir en arrière et en bas, en vous arrêtant lorsque vos cuisses sont parallèles au sol et en permettant à la barre de s'abaisser au fur et à mesure.
- Remontez vos talons jusqu'à la position de départ.
Quelles alternatives pouvez-vous essayer?
Si une machine de hack squat n'est pas disponible pour vous, ou si vous recherchez des exercices alternatifs, essayez une machine à presser les jambes ou un squat traditionnel.
Ces deux exercices se concentrent sur les quads, de la même manière que le hack squat.
Presse à jambes
La presse pour jambes permet au haut du corps de se désengager un peu, mettant l'accent sur le bas du corps.
Squat poids corporel
Le squat traditionnel nécessite plus d'activation de la part du haut du corps et du tronc que le hack squat et la presse à jambes, vous pourrez donc soulever moins, mais bénéficierez du renforcement des autres muscles.
La ligne du bas
Le hack squat est un exercice bénéfique pour gagner en force dans vos jambes, en particulier vos quadriceps. Vous pouvez également essayer plusieurs variantes pour offrir encore plus d'avantages. Ajoutez des hack squats à votre journée de jambe et ne regardez pas en arrière.
Nicole Davis est un écrivain basé à Madison, WI, un entraîneur personnel et un instructeur de conditionnement physique de groupe dont le but est d'aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Lorsqu'elle ne s'entraîne pas avec son mari ou ne court pas avec sa petite fille, elle regarde des émissions de télévision policière ou fait du pain au levain à partir de rien. Trouvez-la sur Instagram pour des friandises de fitness, #momlife et plus encore.
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