Que vous souhaitiez vous sentir plus confiant en short ou en jupe ou que vous cherchiez à améliorer votre composition corporelle globale, vous cherchez peut-être des moyens de tonifier vos jambes.
Bien qu'il n'existe pas de traitement localisé rapide pouvant cibler spécifiquement vos jambes, vous pouvez développer une routine qui élimine l'excès de graisse corporelle.
Choisir des exercices qui aident à tonifier les muscles de vos jambes peut également les faire paraître plus en forme.
Comment se développe la graisse des jambes?
Tout d'abord: il est normal et sain d'avoir de la graisse corporelle. Les personnes de poids moyen avec un pénis ont environ 18 à 25 pour cent de graisse corporelle, tandis que les personnes de poids moyen avec un vagin ont de 25 à 31 pour cent de graisse corporelle.
La graisse corporelle est souvent répartie uniformément, mais vous pouvez avoir plus de graisse dans certaines zones que dans d'autres. Cela est généralement dû à vos gènes.
La graisse des jambes peut être composée de différents types de cellules graisseuses, notamment:
- Graisse sous-cutanée: la plus courante dans les cuisses et située juste sous la peau
- Graisse intramusculaire: graisse dispersée dans le muscle lui-même, un peu comme le persillage observé dans la viande
La majorité de la graisse des jambes est sous-cutanée, ce qui pose moins de problèmes de santé à long terme.
Voici 3 façons de réduire la graisse corporelle et de tonifier vos jambes.
1. Faites de l'exercice aérobie
La première étape pour brûler la graisse corporelle globale est l'exercice aérobie. Les Centers for Disease Control (CDC) recommandent de faire 150 minutes d'activité aérobie chaque semaine.
Que vous marchiez, nagiez ou fassiez du vélo, il est important de choisir un type d’exercice que vous pouvez effectuer à une intensité modérée pour augmenter votre fréquence cardiaque et maximiser votre consommation de calories.
L'un des meilleurs exercices d'aérobie pour les jambes est le cyclisme. La faible intensité est particulièrement utile pour les débutants et ne fatigue pas les genoux. Le cyclisme augmente également l'endurance musculaire dans les zones suivantes du corps:
- veaux
- ischio-jambiers
- fessiers
(muscles fessiers) - quadriceps
Si vous n’êtes pas prêt pour un cours de cyclisme, vous pourriez envisager d’investir dans un vélo d’exercice à domicile. Mieux encore, montez sur un vélo et dirigez-vous vers l'extérieur pour prendre l'air frais et stressant.
2. Renforcez vos muscles
Perdre de la graisse seul peut vous laisser des jambes moins toniques, vous devrez donc investir un peu de temps dans le renforcement de vos muscles.
Les poids et les rameurs sont des outils efficaces pour les exercices de renforcement des jambes, mais vous pouvez travailler les muscles des jambes tout aussi efficacement sans équipement spécial.
Les fentes font partie des séances d'entraînement les plus complètes pour les jambes, car elles tonifient les quadriceps et les ischio-jambiers, ainsi que l'intérieur des cuisses et des fesses.
Suivez ces étapes pour une fente efficace:
- Tiens toi droit. Placez vos mains sur vos hanches pour plus d'équilibre, si nécessaire.
- Faites avancer votre jambe droite vers l'avant et la jambe gauche vers l'arrière, et pliez votre jambe droite au niveau du genou, créant un angle de 90 degrés.
- Pour éviter les blessures, assurez-vous que votre genou droit ne dépasse pas votre cheville.
- Appuyez votre poids sur vos talons.
- Appuyez pour revenir à votre position de départ.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Les autres exercices de renforcement à domicile comprennent:
- soulèvement des mollets
- levées de jambe
- squats
3. Réduisez votre apport calorique
L'exercice est le moyen le plus efficace de tonifier les muscles de vos jambes, mais vous devez également exploiter le pouvoir d'un déficit calorique pour perdre de la graisse corporelle.
Réduire votre apport calorique est la première étape à franchir, car votre corps utilisera naturellement l'excès de graisse comme prochaine source d'énergie. Considérez les calories que vous consommez comme un budget et essayez de respecter ou de ne pas dépasser votre budget la plupart des jours de la semaine.
Assurez-vous simplement de ne pas rendre votre déficit calorique trop extrême. Consultez votre fournisseur de soins de santé pour obtenir de l'aide afin de déterminer vos besoins en calories, surtout si vous avez des conditions médicales sous-jacentes.
La ligne du bas
N'oubliez pas que la transformation des jambes prend du temps.
De nombreuses entreprises de régime et de bosses d'exercice promettent des transformations rapides des jambes avec leurs programmes. Comme pour tout effort de perte de poids, obtenir les jambes que vous voulez nécessite du temps et de la constance.
Perdre de la graisse corporelle en général et se concentrer sur des exercices qui tonifient vos jambes peut les faire paraître plus minces.
La patience contribue grandement à construire une base plus mince et plus solide pour votre corps.
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