Les pompes plyométriques (plyo) sont un exercice avancé qui fait travailler la poitrine, les triceps, les abdominaux et les épaules. Avec ce type de pompes, un élément «sautant» est ajouté à l'exercice pour le rendre plus stimulant et explosif.
Les pompes Plyo peuvent aider à brûler les graisses et à développer les muscles. De nombreux athlètes les exécutent pour améliorer leurs performances sportives en développant leur force, leur endurance et leur vitesse.
Les pompes Plyo ne sont pas recommandées aux débutants ou à toute personne débutant avec un programme d'entraînement physique. Cet exercice convient mieux aux personnes dont la force du haut du corps est bien développée.
Lisez la suite pour en savoir plus sur les avantages de cet exercice, comment le faire en toute sécurité et les moyens de le modifier pour le rendre plus facile ou plus stimulant.
Quels sont les avantages des pompes plyo?
Comme son nom l'indique, les pompes plyo sont un type d'exercice pliométrique. Avec ces types d'exercices, vous travaillez à exercer vos muscles à leur potentiel maximum en peu de temps. Cela aide à développer l'endurance, la vitesse et la force des muscles que vous ciblez.
Les exercices plyométriques peuvent accélérer votre rythme cardiaque. Des études montrent que ces types d'exercices de haute intensité sont efficaces pour:
- brûler des calories
- réduire la graisse corporelle
- améliorer la condition cardiovasculaire
Effectuer des pompes plyo avec d'autres mouvements d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) comme des burpees et des squats sautés peut vous aider à développer votre force tout en améliorant votre forme cardio.
Les pompes Plyo peuvent aider à renforcer de nombreux groupes musculaires du haut du corps, y compris les muscles de votre:
- coffre
- les abdominaux
- triceps
- épaules
Les pompes Plyo peuvent également aider à activer les fibres musculaires à contraction rapide de la poitrine, des épaules et des triceps. Travailler des fibres musculaires à contraction rapide peut vous aider à développer votre force et votre masse musculaire. Les athlètes dépendent des fibres musculaires à contraction rapide pour des mouvements explosifs comme ceux que vous voyez sur le terrain de football.
Pour de meilleurs résultats, incluez les pompes plyo dans votre programme d'entraînement deux fois par semaine avec au moins 48 heures de repos entre les séances.
Une étude qui a examiné la fréquence à laquelle les exercices pliométriques doivent être effectués suggère que deux fois par semaine peut être la meilleure fréquence pour renforcer la force, la performance et l'agilité.
Plus n'est pas mieux dans le cas des exercices pliométriques en raison de leur haute intensité.
Comment faire un pushup plyo
Pour effectuer une pompe plyo, vous n’avez pas besoin d’équipement spécial. Suivez simplement ces étapes:
- Commencez par une planche haute ou en haut de la position pushup. Votre torse doit être en ligne droite, le tronc engagé (resserré) et les paumes directement sous vos épaules.
- Commencez à abaisser votre corps comme si vous alliez faire des pompes jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol.
- Lorsque vous poussez vers le haut, faites-le avec suffisamment de force pour que vos mains quittent le sol. Pour plus de difficulté, vous pouvez frapper dans vos mains, mais cela est facultatif.
- Atterrissez légèrement sur le sol et passez immédiatement à votre prochain représentant.
- Effectuez 5 à 10 répétitions pour 2 ou 3 séries au total. Faites moins de répétitions si vous êtes nouveau dans le mouvement, plus si vous êtes avancé.
Conseils de sécurité
Les pompes Plyo ne sont pas recommandées pour les débutants. Vous avez besoin de beaucoup de force du haut du corps, des épaules et du tronc pour les faire correctement et en toute sécurité. Vous pouvez vous blesser si vous n’avez pas le niveau de force et de forme physique requis.
Évitez également les pompes plyo si vous vous remettez d'une blessure.
Pour faire un pushup plyo en toute sécurité, assurez-vous que:
- les hanches sont maintenues au même niveau tout au long du mouvement
- le haut des cuisses est aligné avec votre torse
- le noyau est engagé tout au long du mouvement pour aider à protéger votre dos
Donnez à vos muscles au moins 48 heures pour récupérer entre les pompes plyo.
Comment rendre une pompe plyo plus facile
Les pompes Plyo peuvent être facilitées en les exécutant sur les genoux. Vous n'avez besoin d'aucun équipement, mais vous voudrez peut-être mettre un tapis de yoga sous vos genoux. Ou vous pouvez essayer cet exercice sur une surface douce.
Suivez ces étapes:
- Commencez en position de planche sur vos genoux, en vous agenouillant légèrement vers l'avant pour vous mettre en position de planche haute. Alignez vos paumes sous vos épaules.
- Pliez vos bras pour vous abaisser en une pompe.
- Poussez immédiatement vers le haut de manière explosive, en enlevant vos mains du sol.
- Atterrissez doucement dans votre position de départ initiale, puis passez immédiatement à votre prochaine répétition.
Comment rendre un pushup plyo plus difficile
Si vous maîtrisez un pushup plyo régulier, il existe des moyens de le rendre plus difficile. N'essayez ces variantes que si vous êtes très confiant dans votre force du haut du corps.
Pour ajouter un niveau de difficulté supplémentaire à un pushup plyo régulier, vous pouvez:
- Ajoutez un coup supplémentaire une fois que vous pouvez facilement faire un coup.
- Élevez vos pieds pour créer un pushup plyo de déclin. Seule une petite augmentation d'élévation est nécessaire pour rendre les choses plus difficiles.
- Si vous êtes très avancé, essayez plutôt de frapper derrière votre corps.
Emporter
Les pompes Plyo sont un exercice pliométrique difficile qui peut vous aider à gagner en force dans le haut du corps. Ils peuvent également vous aider à développer l'endurance, l'agilité et la forme cardio.
Si vous recherchez un entraînement complet, vous pouvez ajouter d'autres mouvements pliométriques comme des sauts accroupis, des sauts de grenouille squat et des burpees.
Si vous êtes nouveau dans la pliométrie, demandez à un entraîneur personnel certifié dans votre salle de sport de vous montrer les mouvements pour vous. Ils peuvent également regarder votre formulaire et vous aider à faire les exercices correctement.
