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Ce que tu peux faire
Si vous voulez sculpter un ensemble de triceps tueur - les muscles à l'arrière de vos bras - ne cherchez pas plus loin. Ces variations de pompes sont tout ce dont vous avez besoin pour bouger.
De plus, nous vous montrerons comment perfectionner votre forme, d'autres exercices axés sur les triceps à essayer, et plus encore.
Comment faire un pushup
Tout d'abord, effectuer un pushup avec une forme appropriée est la clé pour récolter tous ses avantages.
Pour effectuer, prenez une position de planche. Vos paumes doivent être sur le sol, empilées sous vos épaules et vos pieds doivent être ensemble. Assurez-vous que votre cou est neutre, que votre dos est droit et que votre tronc est serré et engagé.
Lorsque vous vous abaissez, vos coudes doivent s'évaser à un angle de 45 degrés. Abaissez aussi loin que vous pouvez aller (ou jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol), puis poussez-vous vers le haut pour commencer.
Si vous sentez que le bas du dos commence à s'affaisser, réinitialisez-vous. Vous devrez peut-être effectuer une poussée modifiée jusqu'à ce que vous ayez la force de maintenir la forme appropriée. Cela signifie se mettre à genoux ou faire des pompes sur une surface surélevée, comme un banc.
Un autre écueil à surveiller est celui des paumes et des coudes trop larges. Cela met davantage l'accent sur vos épaules et peut causer de la douleur.
Comment cibler vos triceps
De nombreux exercices de triceps sont des exercices d'isolement, ce qui signifie qu'ils se concentrent sur ce muscle singulier.
Les pompes standard et les pompes axées sur les triceps sont des exercices composés, ce qui signifie qu'elles recrutent plusieurs muscles du corps. Cela nécessite plus de travail, brûlant plus de calories.
Pompes en diamant
Les pompes Diamond frappent durement vos triceps. Si vous êtes un débutant, mettez-vous à genoux pour terminer ce mouvement afin de ne pas compromettre votre forme.
Pour bouger:
- Adoptez une position de planche avec vos paumes empilées sous vos épaules, votre cou et votre colonne vertébrale neutres et vos pieds ensemble.
- Déplacez vos paumes vers votre ligne médiane, en faisant toucher votre pouce et votre index à chaque main, formant la forme d'un diamant.
- En gardant vos coudes évasés à un angle de 45 degrés, abaissez lentement votre corps vers le sol jusqu'à ce que votre poitrine atteigne le sol.
- Retourner au début. Terminez trois séries jusqu'à «échec» (ce qui signifie que vous n'avez pas la force de continuer).
Triceps pushup
Une autre variante du pushup standard, le triceps pushup est un exercice que vous devrez peut-être effectuer sur vos genoux ou sur une surface surélevée.
Pour bouger:
- Mettez-vous en position de planche avec vos mains directement sous les épaules, votre cou et votre colonne vertébrale neutres et vos pieds joints.
- Lors de la descente, gardez vos coudes épinglés sur les côtés et le haut des bras droit vers l'arrière.
- Abaissez jusqu'à ce que votre poitrine atteigne le sol et revenez pour commencer.
- Effectuez autant de répétitions que possible en trois séries.
Triceps pushup avec pieds surélevés
En faisant une poussée de triceps avec vos pieds surélevés sur un banc ou un ballon de médecine, vous mettrez encore plus de poids sur vos triceps, les stimulant davantage.
Pour bouger:
- Commencez en position de planche.
- Déplacez vos pieds pour les positionner avec vos orteils sur un banc ou un ballon suisse.
- Gardez vos bras et vos coudes serrés sur vos côtés, abaissez-vous aussi loin que vous le pouvez, puis revenez pour commencer.
- Effectuez autant de répétitions que possible en trois séries.
Pushup d'haltères en position rapprochée
Vous pouvez augmenter votre amplitude de mouvement en effectuant une poussée en position rapprochée de deux haltères stationnaires. Cela permet un engagement plus profond.
Pour bouger:
- Placez vos haltères verticalement sous le haut de votre poitrine. Les bords extérieurs des haltères doivent s'aligner avec les bords extérieurs de votre poitrine.
- Mettez-vous en position de pompes avec vos mains sur chaque haltère.
- Abaissez-vous aussi loin que possible, en gardant les coudes repliés, puis revenez pour commencer.
- Terminez trois séries jusqu'à l'échec.
Médecine-ball pushup
Substituer vos haltères pour un ballon suisse met vos mains dans une position encore plus compacte, accentuant davantage vos triceps.
Pour bouger:
- Comme pour le pushup à prise neutre ci-dessus, placez un ballon suisse sous le haut de votre poitrine.
- Mettez-vous en position push-up avec les deux mains sur le ballon suisse.
- Abaissez-vous aussi loin que vous pouvez aller, en gardant vos coudes évasés à un angle de 45 degrés.
- Revenez au début et terminez trois séries jusqu'à l'échec.
Rebond du triceps avec haltères
Pour bouger:
- Prenez deux haltères de 5 à 10 livres pour ce mouvement.
- Tenez-en un dans chaque main, pliez votre torse à un angle de 45 degrés et pliez vos coudes pour qu'ils forment un angle de 90 degrés.
- Ensuite, étendez votre bras directement derrière vous, engageant vos triceps au fur et à mesure.
Les trempettes
Pour bouger:
- Asseyez-vous sur un banc ou une marche avec vos mains placées à côté de vos cuisses.
- Sortez vos pieds jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés, puis abaissez-vous vers le sol en pliant les coudes.
- Assurez-vous de garder votre tronc serré et comptez sur vos bras - en particulier vos triceps - pour vous déplacer.
Extension du triceps avec haltères
Pour bouger:
- Prenez un haltère de 10 à 15 livres pour ce mouvement.
- Mettez-vous dans une position décalée; vos pieds doivent être espacés de la largeur des hanches, les orteils d'un pied alignés derrière le talon de l'autre pied.
- Avec les coudes pliés, déplacez le poids au-dessus et derrière votre tête.
- Puis tendez vos bras vers le haut, sentez vos triceps s'engager au fur et à mesure.
- Assurez-vous que votre cou reste neutre et que vos coudes ne s’évasent pas largement.
Choses à considérer
Ne vous découragez pas si ces exercices sont difficiles au début - la plupart sont destinés aux pratiquants avancés. Utilisez les modifications pour récolter les avantages.
Effectuer l'une de ces variations de pompes au moins une fois par semaine aidera vos triceps à grandir en taille et en force - surtout si cela est fait en combinaison avec quelques-uns des autres mouvements axés sur les triceps!
N'oubliez pas qu'une alimentation bien équilibrée fait également partie intégrante des gains de triceps.
La ligne du bas
Les pompes sont un exercice fondamental, que vous devez intégrer à votre routine d'exercice pour la force fonctionnelle.
Faire des variations dessus - pour vous concentrer sur vos triceps, par exemple - pimentera les choses et ciblera différents muscles.
Nicole Davis est une écrivaine basée à Boston, une entraîneuse personnelle certifiée ACE et une passionnée de santé qui travaille pour aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Sa philosophie est d'embrasser vos courbes et de créer votre coupe - quoi que ce soit! Elle a été présentée dans le magazine «Future of Fitness» du magazine Oxygen dans le numéro de juin 2016. Suivez-la sur Instagram.
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