Même si la plupart d’entre nous passent la majorité de notre temps à la maison, il est toujours important d’être physiquement actif.
La mise en forme fonctionnelle peut être un bon moyen de lutter contre l'agitation et de garder votre corps en mouvement pendant un refuge sur place.
Qu'est-ce que la forme physique fonctionnelle? Cela fait référence à l'exercice qui vous aide dans les activités quotidiennes, comme:
- se lever du sol
- porter des objets lourds
- mettre quelque chose sur une étagère
En renforçant les muscles de la même manière que vous auriez besoin de les utiliser pour certaines tâches, cela réduit votre risque de blessure et augmente votre qualité de vie.
Vous pouvez passer toute la journée sans vous soucier de forcer ou de tirer quelque chose.
Selon l'expert en fitness Brad Schoenfeld, l'aptitude fonctionnelle existe sur un continuum.
Selon lui, presque tous les exercices peuvent être fonctionnels selon le contexte, car en réalité, augmenter la force vous aidera intrinsèquement à devenir plus fonctionnel dans la vie quotidienne.
Tout en augmentant votre force globale vous aidera à mieux bouger, combiner l'entraînement en force avec des exercices qui reflètent les mouvements des activités quotidiennes peut fournir un programme d'entraînement encore plus efficace.
Il peut également mieux promouvoir:
- équilibre
- endurance
- souplesse
Et qui ne veut pas ça, non?
Nous avons compilé 13 exercices ci-dessous qui aideront à améliorer la condition physique des adultes de tous âges. Effectuez cinq à six de ces exercices trois à quatre jours par semaine pour des résultats optimaux.
Vous pouvez tout faire en toute sécurité depuis votre domicile avec un équipement minimal.
1. Accroupissez-vous
S'accroupir est un mouvement similaire à celui de s'asseoir sur une chaise, c'est donc un incontournable dans toute routine de remise en forme fonctionnelle.
Assurez-vous de vous déplacer lentement et de manière contrôlée tout au long du mouvement, et si vous avez besoin de plus de défi, tenez un haltère léger dans chaque main.
Instructions:
- Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras baissés sur les côtés.
- Pliez les genoux et commencez à vous accroupir, en repoussant vos hanches, presque comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise. Levez les bras devant vous au fur et à mesure.
- Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, faites une pause et poussez à travers vos talons, étirez vos jambes et revenez à la position de départ.
- Terminez 2 séries de 15 répétitions.
2. Presse pectorale inclinée
Être capable de se relever du sol ou d'une autre surface est inestimable en termes de forme fonctionnelle, mais les pompes peuvent être très difficiles.
La presse pectorale inclinée fait travailler les mêmes muscles et peut être plus conviviale pour les débutants.
Instructions:
- Placez le banc à un angle de 45 degrés. Tenez un haltère dans chaque main et penchez-vous en arrière sur le banc. Étendez vos bras vers le haut avec les haltères au-dessus de votre tête.
- Pliez vos bras, en faisant lentement tomber les poids vers votre poitrine. Lorsque le haut de vos bras passe juste parallèlement au sol, poussez les haltères jusqu'à la position de départ, en utilisant vos muscles pectoraux pour diriger le mouvement.
- Terminez 2 séries de 15 répétitions.
3. Planche
Entrer et tenir la position de la planche nécessite de la mobilité et de l'équilibre, ce qui est utile pour se lever du sol. De plus, l'exercice recrute tellement de muscles, c'est donc parfait pour développer la force globale.
Instructions:
- Commencez à quatre pattes avec vos paumes plantées sur le sol et vos genoux légèrement pliés à plus de 90 degrés.
- Poussez à partir de vos mains et de vos pieds, en étendant vos bras et vos jambes, et gardez votre cœur serré. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds.
- Tenez aussi longtemps que vous le pouvez. Répétez pour 2 séries.
4. Wall squat
Si vous avez besoin d'un peu plus de soutien que dans un squat régulier, effectuez-en un contre un mur. Cela devrait éliminer toute douleur au bas du dos de l'équation.
Instructions:
- Tenez-vous le dos contre un mur et les pieds un pas.
- Pliez vos jambes, en appuyant votre dos contre le mur et en vous permettant de glisser vers le bas dans un squat.
- Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, repoussez-vous contre le mur dans la position de départ.
- Répétez pour 2 séries de 15 répétitions.
5. Démarches
Semblable à descendre d'un siège haut ou à descendre un escalier, les descentes sont un excellent moyen d'aider à améliorer l'équilibre et la stabilité.
Instructions:
- Tenez-vous sur le côté de votre banc ou marchez avec un pied dessus et un pied au sol.
- En poussant à travers le talon du pied sur le banc, montez pour étendre complètement votre jambe, puis redescendez lentement pour commencer.
- Complétez 2 séries de 15 répétitions de chaque côté.
6. Ligne
Une rangée est un mouvement similaire à celui de sortir un objet lourd de votre coffre. Cibler votre dos et vos bras vous aidera à rester fort.
Instructions:
- Attachez votre bande de résistance à une ancre légèrement au-dessus de votre tête. Asseyez-vous sur une chaise, en tenant les poignées pour qu’elles soient tendues.
- Tirez vos coudes vers le bas et vers l'arrière, faites une pause pendant une seconde, puis relâchez-vous au départ.
- Terminez 2 séries de 15 répétitions.
7. Fente stationnaire
Dans cette position partagée, vous imiterez à nouveau le mouvement de vous lever du sol. Le renforcement de vos quadriceps, ainsi que la promotion de la mobilité des articulations de vos genoux, sont cruciaux pour les activités quotidiennes.
Instructions:
- Divisez votre position pour que vos jambes forment un triangle avec le sol.
- Ne bougez pas vos pieds, foncez vers l'avant sur votre jambe de tête. Lorsque votre jambe forme un angle de 90 degrés avec le sol, revenez pour commencer.
- Répétez 2 séries de 15 répétitions de chaque côté.
8. Intensification
Renforcez les muscles utilisés pour monter les escaliers avec des step-ups.
Instructions:
- Tenez-vous debout avec un banc ou un pas devant vous - environ un pas est bien.
- Montez sur le banc avec votre pied droit, en tapotant seulement votre pied gauche sur la surface tout en gardant votre poids dans votre pied droit.
- Redescendez votre pied gauche au sol tout en gardant votre pied droit sur le banc.
- Complétez 2 séries de 15 sur chaque jambe.
9. Levage à une jambe
Améliorer votre équilibre facilite tout, même la marche. Il aide également à prévenir les chutes.
Les exercices qui font travailler une jambe à la fois vous obligent à engager votre tronc et à travailler chaque côté de votre corps séparément.
Instructions:
- Tenez-vous debout, les pieds joints et les mains sur les hanches.
- Avec votre poids dans votre jambe gauche, pivote légèrement vers l'avant au niveau des hanches tout en soulevant lentement votre jambe droite vers l'arrière jusqu'à ce qu'elle atteigne un angle de 45 degrés.
- Retourner au début. Répétez l'opération pour 2 séries de 15 répétitions avec votre jambe droite, puis changez.
10. Planche latérale
Renforcer toutes les parties de votre tronc est essentiel pour une forme physique fonctionnelle. Essayez une planche latérale pour frapper les obliques.
Instructions:
- Commencez de votre côté, les jambes empilées les unes sur les autres, le bras plié à un angle de 90 degrés et le poids reposant sur votre avant-bras. Étendez votre autre bras vers le plafond. Votre regard devrait également être là.
- À l'aide de vos obliques, tirez votre section médiane vers le plafond aussi haut que possible et maintenez-la jusqu'à l'échec.
- Tournez-vous de l'autre côté et répétez. Complétez 2 séries.
11. Chien orienté vers le bas
Ce mouvement de yoga vous oblige à supporter votre propre poids corporel, un outil très utile pour la vie quotidienne.
Instructions:
- Commencez en position de planche haute, poids dans vos mains et vos pieds et votre corps formant une ligne droite de la tête aux pieds.
- Gardez vos mains, vos pieds et votre cou immobiles et piquez vos hanches pour que votre corps forme un triangle avec le sol.
- Faites une pause ici pendant 10 secondes. Répétez encore 2 fois.
12. Soulevé de terre sur une jambe
Les deadlifts sont efficaces car ils touchent de nombreux muscles de vos jambes à la fois tout en vous aidant à maîtriser la charnière de la hanche.
La prochaine fois que vous irez chercher quelque chose sur le sol, vous serez heureux que les deadlifts font partie de votre routine.
Instructions:
- Commencez avec un haltère dans chaque main posée sur vos cuisses.
- Avec une légère courbure de la jambe droite, charnière au niveau des hanches et soulevez votre jambe gauche en arrière tout en gardant le dos droit. Les poids devraient descendre lentement devant vous, près de votre corps, au fur et à mesure. Arrêtez-vous lorsque vous ne pouvez plus maintenir votre équilibre ou lorsque votre jambe gauche est parallèle au sol.
- Revenez au début et répétez pendant 15 répétitions. Faites la même chose sur l'autre jambe.
13. Fente avec rangée courbée
Combiner une fente avec une rangée nécessite un niveau d'équilibre supplémentaire.
Instructions:
- Tenez un haltère dans chaque main et adoptez une position de fente.
- Pivotez vers l'avant à la taille à un angle de 45 degrés, puis ramez en tirant vos coudes vers le haut et vers l'arrière. Relâchez et revenez pour commencer.
- Terminez 10 répétitions ici, puis changez de fente et complétez 10 répétitions supplémentaires. Faites 2 séries.
Emporter
La forme physique fonctionnelle peut aider à améliorer la vie quotidienne en renforçant les muscles pour les préparer aux tâches et activités quotidiennes. En utilisant principalement votre poids corporel, cette forme de musculation est simple et sûre pour presque tout le monde.
Si vous avez des blessures, vous devriez consulter un médecin avant de mettre en œuvre ce type d'exercice.
Contrairement à d'autres formes populaires d'entraînement en force, telles que le CrossFit et la musculation, la forme physique fonctionnelle est beaucoup plus décontractée, nécessitant moins d'équipement et beaucoup moins d'intensité.
L'accent est mis sur la performance et non sur la taille des muscles. Le risque de blessure est nettement plus faible, ce qui le rend adapté aux personnes de tous âges et de tous niveaux d'expérience.
Nicole Davis est une écrivaine basée à Boston, une entraîneuse personnelle certifiée ACE et une passionnée de santé qui travaille pour aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Sa philosophie est d'embrasser vos courbes et de créer votre coupe - quoi que ce soit! Elle a été présentée dans le magazine «Future of Fitness» du magazine Oxygen dans le numéro de juin 2016. Suivez-la sur Instagram.
