Pratiquer la pose de la sirène augmente la flexibilité, la mobilité et l'amplitude des mouvements de votre corps tout en soulageant les tensions et les tensions.
Lisez la suite pour examiner de plus près comment faire la pose de sirène et ses variations, des conseils de sécurité et les moyens par lesquels un professionnel du yoga peut vous aider à améliorer votre pratique.
Comment faire
Pose de sirène originale
Pour faire la pose de sirène:
- Depuis le chien orienté vers le bas ou la position sur la table, amenez votre genou droit vers votre main droite.
- Placez l'extérieur de votre jambe droite sur le sol avec votre pied incliné vers le côté gauche.
- Reposez votre cuisse gauche sur le sol et étendez votre jambe gauche vers l'arrière.
- Appuyez vos mains sur le sol, allongez votre colonne vertébrale et élargissez votre poitrine.
- Placez votre main droite à l'intérieur de votre genou ou sur votre cuisse droite.
- Pliez votre genou gauche lorsque vous atteignez votre main gauche pour saisir votre pied gauche.
- Approchez votre pied de votre corps, en le plaçant dans le pli du coude de votre bras gauche.
- Étendez votre main droite au-dessus de votre tête.
- Pliez votre coude droit pour saisir votre main gauche.
- Appuyez sur le bas de votre corps pendant que vous engagez votre tronc, allongez votre colonne vertébrale et ouvrez votre poitrine.
- Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
- Relâchez lentement votre jambe gauche au sol et placez vos mains sous vos épaules.
- Transition vers la pose de l'enfant, la pose sur la table ou le chien orienté vers le bas.
- Répétez de l'autre côté.
Variations
Pose de sirène montante
Pour faire la pose de la sirène montante:
- Depuis le chien orienté vers le bas ou la position sur la table, amenez votre genou droit vers votre main droite.
- Placez votre tibia et votre cheville droits directement sous votre cuisse.
- Pointez votre pied droit vers l'arrière.
- Cédez votre poids sur votre tibia pendant que vous soulevez vos hanches.
- Pliez votre genou gauche lorsque vous atteignez votre main gauche pour saisir votre pied gauche.
- Approchez votre pied de votre corps, en le plaçant dans le pli du coude de votre bras gauche.
- Étendez votre main droite au-dessus de votre tête.
- Pliez votre coude droit pour saisir votre main gauche.
- Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
- Relâchez lentement votre jambe arrière au sol et placez vos mains sous vos épaules.
- Transition vers la pose de l'enfant, la pose sur la table ou le chien orienté vers le bas.
- Répétez de l'autre côté.
Pose de sirène à faible fente:
Pour faire une pose de sirène à fente basse:
- Commencez par une fente basse avec votre genou droit en avant.
- Pliez votre genou gauche lorsque vous atteignez votre main gauche pour saisir votre pied gauche.
- Approchez votre pied de votre corps, en le plaçant dans le pli du coude de votre bras gauche.
- Étendez votre main droite au-dessus de votre tête.
- Pliez votre coude droit pour saisir votre main gauche.
- Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
- Relâchez lentement votre jambe arrière au sol et placez vos mains sous vos épaules.
- Transition vers la pose de l’enfant, la pose sur la table ou le chien orienté vers le bas.
- Répétez de l'autre côté.
Sécurité
Comme pour toutes les asanas avancées, il y a des considérations de sécurité à garder à l'esprit.
Si vous essayez de faire une pose de sirène alors que votre corps n’est pas assez ouvert, vous pouvez causer du stress, des tensions ou des blessures. Évitez de vous mettre en position si vous ressentez une sensation d'oppression ou de douleur dans une partie de votre corps.
Il est préférable de développer lentement l'expression complète de la posture de la sirène plutôt que de forcer votre corps dans n'importe quelle position qui pourrait compromettre votre alignement et votre sécurité.
Évitez la pose de sirène si vous avez:
- douleur ou blessure à l'épaule, au dos ou à la cheville
- problèmes de hanche ou de genou
- scoliose
- sténose rachidienne
- disques bombés ou herniés
- pression artérielle élevée ou basse
- cardiopathie
Ce qu'il ne faut pas faire
L'erreur la plus courante que font les gens lorsqu'ils tentent de poser une sirène est de forcer leur corps au-delà de ses limites. Assurez-vous de pouvoir faire toutes les poses préparatoires confortablement.
Gardez à l'esprit que cette pose peut varier à mesure que votre corps change d'un jour à l'autre. Cela peut être beaucoup plus facile d'un côté de votre corps. Commencez toujours par le côté qui n'est pas aussi facile.
N'oubliez pas que votre corps a tendance à être plus flexible plus tard dans la journée, alors ajustez votre temps de pratique et vos attentes si nécessaire.
Pensez à utiliser des accessoires
- Placez un coussin, un bloc ou une couverture pliée sous la hanche de la jambe avant pour le soutenir. Cela vous empêche de basculer de ce côté.
- Placez un coussin plat ou une couverture pliée sous votre genou arrière pour un amorti et un soutien.
- Utilisez une sangle de yoga pour approfondir cette pose, surtout s'il n'est pas facile d'atteindre votre main arrière. Enroulez la sangle autour de la voûte plantaire, puis attrapez la sangle en utilisant votre main opposée.
Quand parler avec un pro
Pensez à parler à un professionnel du yoga si vous souhaitez améliorer votre pratique. Recherchez un professeur dont le style et les enseignements correspondent à vos objectifs de yoga. Planifiez quelques sessions privées en ligne ou dans votre studio.
Un professionnel du yoga peut vous aider à faire passer votre pratique du yoga au niveau supérieur en adaptant les instructions à vos besoins. Ils peuvent vous aider à améliorer toutes les zones de blessure.
Un professionnel peut également vous apprendre à utiliser les bons muscles pour ne pas solliciter d’autres zones.
Ils peuvent vous apprendre les poses préparatoires pour la pose de la sirène et d'autres asanas avancés. En observant votre corps dans chaque pose, ils peuvent vous dire sur quelles zones de votre corps vous devez vous concentrer.
Un professionnel du yoga pourra regarder votre corps et votre alignement pour voir exactement quelles zones de votre corps ont besoin de soutien et d'ouverture. Ils peuvent également déterminer quelles parties de votre corps sont déjà ouvertes et comment approfondir la pose dans ces zones.
Un professeur de yoga peut également vous en apprendre davantage sur les pratiques de yoga telles que la respiration, les méthodes de nettoyage ou les techniques de méditation. Ils peuvent également vous aider à approfondir des sujets tels que l'Ayurveda ou la philosophie du yoga.
Emporter
La pose de sirène peut être un excellent ajout à votre pratique des asanas, vous aidant à être flexible et ouvert à la fois dans votre corps et votre esprit. Allez lentement pendant que vous vous frayez un chemin dans cet asana stimulant et gratifiant.
Dans le yoga, comme dans la vie, il n'y a pas de destination finale ni de point final sur le chemin de la progression. Honorez où vous êtes avec votre corps et pratiquez chaque jour.
