Vous pensez que vous ne pouvez pas développer de la masse musculaire maigre avec un régime à base de plantes? Ces cinq aliments disent le contraire.
Bien que j’aie toujours été un fervent sportif, mon activité préférée est l’haltérophilie. Pour moi, rien ne se compare au sentiment de pouvoir soulever quelque chose que vous ne pouviez pas auparavant.
Lorsque je suis passé pour la première fois à un régime à base de plantes, je me demandais si les aliments à base de plantes seraient suffisants pour maintenir la quantité d'exercice que je fais, en particulier lorsqu'il s'agit de développer la masse musculaire maigre.
J'étais sceptique au début, mais après quelques recherches, j'ai trouvé qu'il n'était pas aussi difficile de préparer des repas qui non seulement m'ont aidé à développer mes muscles, mais aussi à une récupération plus rapide et à des niveaux d'énergie plus élevés.
En bref, la nutrition à base de plantes est extrêmement compatible avec l'exercice, comme je l'ai déjà mentionné. Tout ce qu'il faut, c'est un peu d'éducation et de sortir des sentiers battus pour maximiser ses avantages.
Et c'est là que je peux aider à offrir de l'inspiration.
Que vous soyez nouveau dans la salle de sport ou un athlète chevronné, si vous cherchez à adopter un régime à base de plantes mais que vous êtes préoccupé par la masse musculaire, je suis là pour vous.
Vous trouverez ci-dessous cinq de mes aliments à base de plantes préférés qui peuvent aider à la récupération et à développer la masse musculaire maigre.
Pommes de terre
Il est important de garder à l'esprit les besoins caloriques lorsque vous mangez pour la croissance musculaire et la récupération. Les pommes de terre sont une option parfaite pour cela. Ils sont riches en glucides, qui fournissent une source d’énergie nécessaire.
J'adore les patates douces en particulier parce qu'elles sont copieuses, sucrées et riches en antioxydants. Quelle que soit la pomme de terre que vous choisissez, je suggère de les manger avant votre entraînement pour l'énergie ou après votre entraînement pour la récupération.
Essayer:
- une pomme de terre chargée avec des haricots, du maïs et de la salsa
- une salade de pommes de terre avec des légumes et de la moutarde (sautez la mayonnaise!)
Légumineuses
Les légumineuses sont une excellente source de fer et de protéines. Essayez de les consommer après votre entraînement pour reconstituer vos réserves de glucides et fournir une source de protéines pour favoriser la croissance musculaire.
Leur teneur élevée en fibres facilite l'absorption des nutriments, car les fibres sont liées au maintien de bactéries intestinales saines, ce qui favorise une digestion optimale. Cela maximise la valeur nutritionnelle des aliments que vous mangez.
Vous avez également le choix entre une grande famille de haricots et de lentilles. Ils peuvent être incorporés à un certain nombre de plats différents, de sorte que vous trouverez certainement une saveur - et un repas - que vous appréciez.
Essayer:
- une soupe de lentilles rouges accompagnée de votre repas après une séance d'entraînement
- un burrito aux haricots, y compris une source de grains entiers (pensez au quinoa ou au farro)
Grains entiers
Les grains entiers sont des glucides sains pour le cœur, ce qui en fait déjà une victoire dans mon livre. Ils contiennent également des protéines et certaines sources sont riches en antioxydants.
Les plantes entières ont souvent de multiples avantages, et les grains entiers en sont un parfait exemple. Consommez-les avant votre entraînement pour une excellente source d'énergie.
Essayer:
- avoine entière aux myrtilles
- pain grillé de grains entiers à l'avocat
Noix et graines
Les noix et les graines sont riches en protéines et denses en calories. Une seule poignée de noix, par exemple, contient environ 5 grammes de protéines. Si vous cherchez à ajouter une source de calories facile à votre alimentation, les noix et les graines sont le moyen de le faire.
Les graisses contenues dans les noix et les graines stimulent également l'absorption des nutriments des vitamines liposolubles A, D, K et E, il est donc avantageux de les inclure dans un repas riche en nutriments.
Essayer:
- pistaches dans une salade
- beurre d'amande tartiné sur des toasts de grains entiers
Smoothies
Bien qu'il s'agisse plus d'un repas ou d'une collation que d'un aliment spécifique, j'avais l'impression que les smoothies méritaient toujours une mention. À mon avis, l'engouement pour les smoothies dans le monde de la santé est bien fondé. Les smoothies sont incroyablement polyvalents et ils ont un punch nutritionnel. Et les bons composants en font l'option parfaite avant l'entraînement.
Conseils pour préparer un smoothie:
- Commencez par une base verte feuillue. Il stimulera la production d’oxyde nitrique, ce qui améliorera la circulation sanguine (l’oxyde nitrique dilate ou ouvre vos vaisseaux sanguins).
- Ajoutez des baies car elles sont riches en antioxydants, qui prolongent la durée de vie de l'oxyde nitrique.
- Ajoutez des graines de lin ou de chanvre pour inclure une source de graisse et de protéines.
- Ajoutez un autre type de fruit pour la douceur et les glucides dont vous avez besoin pour l'énergie.
- Incluez de l'avoine sèche pour un supplément de fibres.
- Enfin, ajoutez du lait ou de l'eau à base de plantes.
- chou frisé, fraise, mangue, avoine, graines de lin, eau de coco
- épinards, ananas, myrtilles, graines de chanvre, lait d'amande
Essayez ces combos:
Mini plan de repas d'une journée
- Pré-entraînement ou petit-déjeuner: flocons d'avoine aux baies
- Après l'entraînement ou le déjeuner: soupe aux lentilles accompagnée d'une pomme de terre chargée
- Dîner: salade copieuse aux noix et haricots
Les options à base de plantes pour aider à développer les muscles sont infinies
Comme vous pouvez le voir, il existe d'innombrables options à base de plantes pour maximiser votre entraînement et développer vos muscles. N'oubliez pas que la clé du développement musculaire est l'exercice. Assurez-vous que votre alimentation vous permet de rester fort et énergique et de consommer suffisamment de calories pour maintenir la croissance musculaire.
Sara Zayed a lancé Posifitivy sur Instagram en 2015. Tout en travaillant à temps plein en tant qu'ingénieur après avoir obtenu son diplôme universitaire, Zayed a reçu le certificat de nutrition végétale de l'Université Cornell et est devenu un entraîneur personnel certifié ACSM. Elle a démissionné de son travail pour travailler pour Ethos Health, une pratique médicale de style de vie, en tant que scribe médicale à Long Valley, NJ, et est maintenant à la faculté de médecine. Elle a couru huit demi-marathons, un marathon complet, et croit fermement au pouvoir de la nutrition à base d'aliments complets et à base de plantes et des modifications du mode de vie. Vous pouvez également la retrouver sur Facebook et vous abonner à son blog.
