Le guide No BS du sucre ajouté

Comprenez les trucs sucrés pour pouvoir réduire et maîtriser les fringales

Ces dernières années, l'industrie de l'alimentation et de la nutrition a dépeint le sucre comme un méchant. La vérité est que le sucre n’est pas ce «mal». Pour commencer, c’est une source d’énergie rapide.

Cela ne veut pas dire que vous devez avaler des trucs sucrés toute la journée pour continuer. En fait, ce serait une mauvaise idée pour de nombreuses raisons. Décrivons les choses avant d'expliquer pourquoi.

Nous obtenons les sucres des fruits, des légumes et des produits laitiers. Notre corps convertit les amidons - comme les pommes de terre, les pâtes, le riz, le pain et les haricots - en un simple sucre appelé glucose.

La consommation de sucre peut devenir un problème lorsque nous mangeons trop de substances ajoutées aux produits transformés ou lorsque nous en mettons trop dans les aliments naturels que nous consommons. C'est ce que nous appelons le «sucre ajouté». Il porte de nombreux autres noms, que vous pouvez ou non reconnaître sur une liste d'ingrédients.

Malgré les tendances diététiques populaires et la terrible réputation du sucre ajouté, vous n’avez pas à couper complètement les liens avec les sucreries. Au lieu de cela, vous pouvez trouver des moyens de le consommer de manière plus saine et stratégique.

Qu'est-ce que le sucre ajouté et où apparaît-il?

Si vous saupoudrez un paquet de granulés blancs dans votre café du matin ou sur votre pamplemousse coupé en deux, il est évident que vous avez du sucre ajouté. Mais beaucoup d'aliments dans nos réfrigérateurs et garde-manger ont des portions sournoises sous des noms plus discrets. Vous ne réalisez peut-être même pas que vous en consommez.

Le ketchup sur vos frites, la vinaigrette en bouteille sur votre salade et l'arôme de fruits «entièrement naturel» dans votre yogourt ou votre gruau instantané peuvent tous contenir des quantités surprenantes de sucre ajouté. Et bien sûr, les choses que nous aimons arroser sur nos aliments, comme le miel, l'agave ou le sirop d'érable, sont également des sucres ajoutés. Mais comment savoir quand vous lisez l'étiquette de la valeur nutritive?

Sucres ajoutés sur les listes d'ingrédients

• les mots qui se terminent par «ose», comme le fructose et le dextrose
• sirops, comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le sirop de malt, le sirop d'érable, le sirop d'agave
• nectars, comme le nectar de poire et le nectar de pêche
• jus de fruits, comme le jus de fruits et le jus de canne à sucre
• toute mention de «sucre» ou «édulcorant», comme le sucre de palme et l'édulcorant évaporé
• chéri

Le sucre ajouté peut apparaître comme de nombreux ingrédients différents, et la liste est longue. Personne ne s'attend à ce que vous les remettiez tous en mémoire. Mais ces conseils simples vous aideront à repérer le sucre ajouté sur une étiquette alimentaire.

En 2016, une modification des étiquettes des aliments facilitera le comptage des sucres ajoutés. À compter du 1er janvier 2020, les produits des entreprises dont le chiffre d'affaires est supérieur à 10 millions de dollars doivent inclure une ligne en retrait sous le montant «Sucres totaux» qui indique le total des sucres ajoutés en grammes. Les produits des entreprises dont les revenus sont inférieurs ont jusqu'au 1er janvier 2021 pour se conformer. Au cours de la prochaine année ou deux, attendez-vous à voir des sucres ajoutés calculés sur l'étiquette de la valeur nutritive.

Ajout de statistiques sur le sucre

Les sucres ajoutés sont importants parce que, eh bien, ils s'additionnent. L'Américain moyen consomme un peu plus de 70 grammes de sucre ajouté par jour. Cela équivaut à près de 60 livres de sucre ajouté en un an. Pour mettre les choses en perspective, nous consommons plus de sucre ajouté que la limite de poids d'un bagage aérien enregistré.

Selon l'American Heart Association, la quantité maximale de sucre ajouté que vous devriez consommer en une journée est de 36 grammes (9 cuillères à café) pour les hommes et de 24 grammes (6 cuillères à café) pour les femmes. Il y a de fortes chances que la plupart d'entre nous dépassent largement l'apport quotidien suggéré.

Nous pouvons dépasser 24 grammes rapidement. Par exemple, si vous avez une canette de Coca-Cola pour une secousse de l'après-midi, vous avez déjà consommé 39 grammes de sucre.

Mais même certains aliments que nous considérons comme sains, comme le yogourt, sont riches en sucre ajouté. Un yogourt grec nature contiendra environ 4 à 5 grammes de sucre laitier et sans sucre ajouté, mais si vous aimez la version aromatisée, vous pourriez rechercher 10 à 14 grammes de sucre ajouté dans votre collation. Le yogourt non grec peut contenir encore plus de sucre, contenant jusqu'à 36 grammes de sucre dans une tasse de 6 onces.

Évidemment, cela varie en fonction de la marque et de la taille de la portion. Le fait est qu’il est incroyablement facile d’obtenir deux, voire trois fois par jour, de sucre en un seul repas.

Les sucres naturellement présents dans vos aliments, comme le sucre laitier (lactose) de votre yogourt ou le sucre d’une pomme (fructose), ne sont pas comptés, car ils ne sont pas des sucres ajoutés.

Pourquoi le sucre ajouté est-il important?

La raison pour laquelle nous devons tenir compte de la quantité de sucre que nous empilons dans notre système est liée à ce qui lui arrive quand il pénètre dans notre corps.

Cette augmentation de la glycémie provoquée par l'ajout de sucre indique au pancréas de produire l'hormone insuline. L’insuline signale à vos cellules qu’il est temps d’absorber leur dose d’énergie. Vos cellules utiliseront cette énergie si elles en ont besoin, comme si vous n’avez pas mangé depuis midi et que vous essayez de tenir une pose pendant votre cours de yoga du soir. Si vous êtes à la maison en train de regarder Hulu sur le canapé, vos cellules musculaires et hépatiques accumuleront ce sucre pour plus tard.

Mais comme ce processus se produit si rapidement lorsque nous mangeons du sucre ajouté, votre glycémie va plonger rapidement peu de temps après que vous ayez mangé. Le «crash du sucre» que vous ressentez lorsque votre glycémie descend à la normale ou en dessous peut provoquer des symptômes comme la fatigue et l'irritabilité. De plus, vos cellules veulent rapidement une autre solution.

Avant que vous ne vous en rendiez compte, vous êtes en train de prendre la prochaine pochette de Girl Scout Tagalongs. Non, il n'y a rien de mal à manger des cookies. Nous n'avons pas besoin de considérer les aliments comme «bons» ou «mauvais». Mais une surcharge constante de sucre ajouté peut entraîner certains problèmes et processus pathologiques.

La consommation régulière de sucre ajouté peut perturber la fonction endocrinienne

Le problème est que si vous suivez régulièrement des pics et des accidents alimentés par un apport constant de sucre ajouté, une résistance à l'insuline peut en résulter. Vos cellules cessent de répondre au signal d'insuline qui leur dit de puiser dans l'énergie. Au lieu de cela, votre corps et votre foie stockeront le sucre sous forme de graisse.

La surconsommation de sucre ajouté peut entraîner des problèmes avec les organes vitaux

Lorsque nous pensons à des choses qui sont mauvaises pour le foie, l'alcool a tendance à nous venir à l'esprit. Mais des tas de sucre ajouté au fil du temps peuvent être tout aussi dommageables pour le foie que l'alcool, augmentant le risque de stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD).

Près de 25% de la population mondiale a la NAFLD, ce n’est donc pas une maladie rare, et c’est aussi une maladie dangereuse. Les changements de mode de vie peuvent l'inverser, mais s'ils sont laissés à progresser, une insuffisance hépatique ou un cancer peuvent en résulter.

Il a été démontré que le fructose ajouté est le pire contrevenant.Il est concentré dans les aliments et les boissons édulcorés avec du sirop de maïs à haute teneur en fructose, du sucre de table, du saccharose ou du nectar d'agave.

Notre cœur n'aime pas non plus la surcharge de douceur. Obtenir plus de 21% de vos calories à partir de sucre ajouté double votre risque de mourir d'une maladie cardiovasculaire.

Façons de réduire le sucre ajouté

Nous avons tous eu parfois des envies de sucre, surtout tard le soir. Est-ce que cette pinte de Chunky Monkey de Ben et Jerry vous fait signe avant de vous coucher? Le sucre atteint la circulation sanguine est dur et rapide, ce qui donne à notre corps une récompense satisfaisante lorsque nous le mangeons.

En termes simples, vous vous sentez bien - du moins à court terme. Ce «high» et le besoin de faire le plein après un crash de sucre est ce qui peut rendre les sucreries si difficiles à résister.

Manger des aliments riches en sucre tard le soir est également un double coup dur, car la sensibilité à l'insuline diminue le soir en prévision de la production de mélatonine et du sommeil, ce qui entraîne une augmentation de la glycémie plus élevée avec des aliments sucrés que si elle est consommée plus tôt dans la journée.

De plus, dans les études sur la dépendance au sucre chez le rat, 5 des 11 critères de trouble lié à l'usage de substances sont remplis:

• utiliser plus de quantités plus longtemps que prévu
• les envies
• utilisation dangereuse
• tolérance
• Retrait

Ainsi, il est certainement possible de développer une relation malsaine avec du sucre ajouté.

Cela dit, si vous aimez vraiment les bonbons, cela ne signifie pas nécessairement que vous avez une dépendance ou que vous devez complètement rompre avec du sucre ajouté. Mais si vous êtes fatigué des montagnes russes constantes de pics de sucre suivis de dépressions désagréables, vous pouvez opter pour plusieurs solutions réductrices de sucre.

Essayez une courte abstinence de sucre ajouté

Cela peut aider à réinitialiser le cycle envie-récompense-crash. Par la suite, vous pouvez réintégrer le sucre ajouté dans votre alimentation avec modération et vous sentir moins dépendant de celui-ci en tant qu'arôme ou remontant.

Essayez d'abandonner le sucre ajouté pendant 3 à 30 jours. Vous pouvez ressentir certains symptômes de sevrage, comme des maux de tête, des nausées, de la fatigue ou des troubles du sommeil. Ceux-ci devraient disparaître d'ici une semaine environ.

Essayez d'échanger quelques-uns de vos articles préférés avec du sucre ajouté

Quelques réductions ici et là peuvent faire une grande différence.

8 swaps de sucre ajoutés

1. Ajoutez de vrais fruits au yogourt nature.
2. Utilisez l'avocat comme condiment.
3. Essayez la salsa au lieu du ketchup.
4. Arroser d'huile et de vinaigre sur la salade.
5. Buvez de l'eau de coco au lieu d'une boisson pour sportifs.
6. Sirotez de l'eau gazeuse plutôt que du soda.
7. Saupoudrez de cannelle dans votre café.
8. Mangez des baies ou d'autres fruits comme dessert.

Tenez un journal temporaire de votre consommation de sucre ajouté

Vous n'êtes peut-être même pas sûr de la quantité de sucre ajouté que vous consommez quotidiennement ou si vous dépassez la quantité recommandée. Suivez tous vos sucres ajoutés pendant une semaine et voyez où les sucreries font une apparence furtive dans votre alimentation.

Soyez stratégique sur le sucre ajouté

Comment et quand vous mangez du sucre ajouté peut aider à atténuer ses effets sur le corps. À lui seul, le sucre ajouté, qui est un glucide simple, va directement dans votre circulation sanguine, où il augmente votre glycémie. Mais que se passe-t-il si du sucre ajouté arrive dans le corps avec des protéines et des graisses?

Celles-ci prennent un peu plus de temps à digérer, donc si elles sont sur le point de faire la course, cela ralentit ce processus. En d'autres termes, si vous associez votre sucre ajouté avec des protéines, des graisses ou les deux, il n'augmentera pas votre glycémie aussi rapidement qu'il le ferait seul.

Associer une petite quantité de sucre (ajouté ou provenant d'aliments naturels) avec des protéines comme collation - comme la pomme et le beurre d'arachide - peut également être utile si vous prévoyez une séance d'entraînement et que vous avez besoin d'énergie pour passer à travers. Essayez de manger 45 à 60 minutes avant l'exercice.

Certains sucres ajoutés sont-ils meilleurs que d'autres?

S'il peut être tentant de penser que le miel, l'agave ou le sucre de canne brut sont intrinsèquement meilleurs pour vous que le sucre de table ordinaire ou le sirop de maïs à haute teneur en fructose, ce n'est pas nécessairement le cas.

Oui, le miel est une substance naturelle et contient des oligo-éléments, mais les quantités sont faibles. La recherche révèle, cependant, que le miel provoque une augmentation plus subtile de la glycémie que les autres sucres ajoutés. Il a également un goût plus sucré en bouche, ce qui peut aider à maintenir la consommation à des quantités inférieures.

Cela dit, tout sucre ajouté est toujours un sucre ajouté. Qu'il s'agisse d'un sirop d'agave que vous insérez dans votre smoothie ou du sirop de maïs à haute teneur en fructose de votre soda, ils peuvent avoir des effets similaires sur votre santé et votre métabolisme.

Emporter

Rien de tout cela ne signifie que vous ne pouvez pas aller chercher une glace par une chaude nuit d’été ou déguster une bière de racine pétillante de temps en temps. Comprendre le sucre ajouté ne consiste pas à étiqueter les aliments comme étant mauvais ou interdits. Au lieu de cela, il s'agit de savoir où il se faufile dans votre alimentation et comment il affecte votre corps. Cette connaissance vous permet d'apporter des changements utiles tout en vous livrant occasionnellement.

Jennifer Chesak est journaliste médicale pour plusieurs publications nationales, formatrice en rédaction et rédactrice indépendante. Elle a obtenu sa maîtrise en journalisme au Northwestern’s Medill. Elle est également rédactrice en chef du magazine littéraire Shift. Jennifer vit à Nashville mais est originaire du Dakota du Nord, et quand elle n’écrit pas ou ne met pas son nez dans un livre, elle court généralement sur des sentiers ou passe du temps avec son jardin. Suivez-la sur Instagram ou Twitter.