Nous pouvons tous comprendre pourquoi les bâtonnets de carottes constituent une collation plus saine que les barres chocolatées. Cependant, il y a parfois des différences plus subtiles entre deux produits similaires - ce qui signifie qu'un aliment est étiqueté comme bon pour nous et l'autre est mis de côté comme étant l'option mauvaise ou malsaine.
Lorsqu'un aliment trouve son chemin dans le canon des aliments santé - souvent grâce à un marketing intelligent et ciblé - il est décrit comme ayant un «halo santé». Ces aliments sont loués pour être meilleurs pour notre corps, mais on ne sait pas toujours exactement pourquoi. Des exemples de ces aliments comprennent l'huile de noix de coco, le yogourt grec et le sel de mer.
Nous pouvons rechercher ces produits instinctivement, sans vraiment savoir si les preuves confirment leur supériorité pour la santé.
Pour votre corps - et votre portefeuille - cela vaut la peine de le découvrir à coup sûr. Les aliments avec un halo santé sont-ils vraiment meilleurs pour vous et valent-ils la peine de payer un supplément? Voici un aperçu de 10 produits courants qui ont souvent un statut sanitaire élevé.
1. Sucre à l'état brut
Nous savons tous que nous devrions réduire la consommation de sucre ajouté. Le sucre brut est-il une exception? Son nom le rend certainement plus naturel que le sucre ordinaire, et sa couleur brune et sa texture rugueuse semblent indiquer qu'il est à l'état pur.
Il est vrai que Sugar in the Raw, une marque de sucre turbinado, est moins transformée que la variété blanche traditionnelle. Alors que le sucre blanc subit un processus de raffinage pour éliminer sa mélasse naturelle, le sucre turbinado saute cette étape, conservant la mélasse et sa couleur plus foncée.
Pourtant, malgré moins de traitement, le sucre brut n'est pas différent du sucre blanc en matière de nutrition. Les deux sont constitués de la molécule de saccharose, un glucide simple qui contient quatre calories par gramme. Ils comptent également comme du sucre ajouté.
Manger trop de sucre est associé à une prise de poids, des maladies cardiaques, des caries et d'autres problèmes de santé. Ainsi, même si vous préférez le goût ou la dissolution plus rapide du sucre brut, il doit être utilisé avec parcimonie.
2. Huile de coco
Un pilier du mouvement des aliments santé, l'huile de noix de coco a été présentée comme un curatif pour un certain nombre de problèmes de santé, de la peau sèche aux dents tachées.Mais en 2017, l'American Heart Association a fait des vagues avec un rapport qui a révélé que l'huile de noix de coco augmente les niveaux de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL), un facteur connu dans le développement des maladies cardiaques. L'huile de coco est toujours considérée comme une graisse saturée.
Selon l'American Heart Association, l'apport en graisses saturées devrait être limité à 5 à 6% des calories totales.
Alors, l'huile de noix de coco est-elle un ajout intéressant aux smoothies et aux sautés? «Bien que de petites quantités d'huile de noix de coco puissent apporter un certain avantage au taux de cholestérol HDL, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre le rôle de l'huile de noix de coco dans une alimentation saine pour le cœur», déclare Kris Sollid, RD, directeur principal des communications nutritionnelles auprès de l'International Food Information Council (IFIC) Fondation.
Fondamentalement, cela ne signifie pas que vous pouvez doubler la quantité d'huile de noix de coco que vous utilisez, car elle est «meilleure» pour vous. «Si vous appréciez la saveur de l'huile de noix de coco, utilisez-la avec parcimonie à la place du beurre ou de la graisse végétale, ou associée à d'autres huiles de cuisson», explique Sollid.
3. Laits de noix
Les laits de noix se trouvent souvent dans la section des aliments naturels de votre épicerie locale et sont couverts d'une image de marque intelligente, ce qui augmente leur statut de halo santé. Selon la façon dont la marque est traitée et enrichie, le lait de noix peut en fait être sain, car il contient souvent beaucoup de calcium, de vitamine D, de vitamine E et même de fibres - avec très peu de glucides et de calories.
Cependant, il est important de noter qu'à moins que vous ayez une allergie ou une intolérance alimentaire, ce n'est probablement pas le cas nécessaire pour votre santé de remplacer le lait de vache par des laits de noix. Le lait laitier offre une teneur élevée en protéines et les produits laitiers fermentés, comme le kéfir ou le yogourt, contiennent des probiotiques bénéfiques pour la santé intestinale.
Au lieu de choisir entre le lait de vache et le lait de noix, il peut être plus utile de les considérer comme deux aliments séparés avec des types différents de valeur nutritionnelle. En fonction de vos besoins nutritionnels, il ne vaut peut-être pas la peine de débourser 5 $ de plus pour le lait d'amande de fantaisie alors que le lait de vache ordinaire fera l'affaire.
Il est également important de faire attention au sucre ajouté dans de nombreux laits de noix. Il est préférable d’acheter du lait de noix non sucré, ou si vous voulez un peu de saveur, optez pour du lait à la vanille non sucré.
4. Sel de mer
Le sel de table ordinaire semble assez prosaïque par rapport au sel provenant de la mer. Mais y a-t-il des différences nutritionnelles entre le sel standard que vous pouvez obtenir pour moins de 1 $ et les sels de mer plus chers?
L'élément nutritif le plus préoccupant pour la plupart des gens dans le sel est, bien sûr, le sodium. Le sel de mer, le sel de table et d'autres sels de spécialité comme le sel casher ou le sel rose de l'Himalaya contiennent tous environ 40% de sodium. Ainsi, pour les problèmes de santé comme l'hypertension ou les maladies rénales qui nécessitent une réduction de l'apport en sodium, peu importe ce que vous choisissez.
Il est possible que le sel de mer contienne des quantités plus élevées d’autres minéraux comme le potassium, le calcium et le magnésium, mais ces différences sont probablement minimes. Donc, que vous fassiez des folies avec les cristaux fantaisie de couleur rose ou que vous achetiez les vieux trucs ordinaires, assurez-vous d'utiliser du sel avec parcimonie - surtout si vous avez besoin de surveiller votre sodium.
5. Jus pressé à froid
Pour une boisson rafraîchissante après votre yoga matinal ou votre Pilates, le jus pressé à froid est à peu près aussi tendance que possible.
Cette boisson populaire est fabriquée à l'aide d'une presse hydraulique pour extraire le maximum de liquide des produits frais sans utiliser de chaleur - d'où le «froid» dans son nom. L'idée est que, sans être exposé à la chaleur ou à l'air, le jus conserve tous les nutriments de ses fruits et légumes d'origine.
Selon l'IFIC, cependant, il n'y a actuellement aucune recherche publiée pour étayer les allégations selon lesquelles la chaleur et l'air sapent les nutriments des fruits et légumes. Et si le jus pressé à froid semble attrayant en raison de son traitement limité, sachez que ce n'est pas toujours le cas.
«Une grande partie du jus pressé à froid sur le marché a subi une pasteurisation supplémentaire connue sous le nom de traitement à haute pression (HPP)», déclare Alyssa Pike, RD, responsable des communications nutritionnelles à l'IFIC.
Sans oublier que même les jus non pasteurisés peuvent contenir des bactéries nocives, ils ne sont donc pas sûrs pour les femmes enceintes. Des ingrédients de qualité sont probablement un meilleur indicateur de santé que si un jus a été transformé à froid ou à chaud. Assurez-vous de lire attentivement les étiquettes.
6. Nectar d'agave
Le nectar d'agave, récolté à partir de la sève de l'agave du désert, a gagné en popularité pour son faible indice glycémique (IG) - un nombre qui mesure la rapidité avec laquelle un aliment augmente la glycémie.
Le nectar d'agave est principalement composé de fructose, qui n'augmente pas la glycémie de la même manière que le glucose trouvé dans d'autres édulcorants. Comparé à un IG de 50 à 60 dans le sirop d’érable et le miel, l’IG de 20 du nectar d’agave est assez impressionnant.
Cependant, les aliments riches en fructose peuvent poser des problèmes de santé avec le temps. Lorsqu'ils sont utilisés à long terme, ils peuvent contribuer à la résistance à l'insuline et à la mauvaise santé du foie, augmenter le mauvais cholestérol et entraîner un excès de graisse abdominale.
«En raison de la teneur plus élevée en fructose, l'agave est plus sucré que les sucres comme le miel et le sirop d'érable», dit Sollid. En raison de la douceur accrue, vous pourriez finir par utiliser moins de nectar d'agave que de sirop d'érable sur vos crêpes. «Mais sur le plan nutritionnel, tous les sucres sont similaires. C’est pourquoi les recommandations diététiques générales consistent à limiter la consommation de toutes les sources de sucres ajoutés, plutôt que d’en identifier une en particulier. »
7. Bœuf nourri à l'herbe
Le bœuf nourri à l'herbe est connu pour ses effets positifs sur la planète. Est-ce aussi meilleur pour votre santé? Il semble que ce soit le cas pour plusieurs raisons.
Premièrement, le bœuf nourri à l’herbe a tendance à être plus maigre que le bœuf élevé de manière conventionnelle, avec moins de gras monoinsaturés. Et il y a aussi une différence significative dans les autres graisses. «Le bœuf nourri à l'herbe contient plus d'oméga-3 que le bœuf nourri au grain», dit Pike. Ces graisses utiles ont été associées à une baisse de la tension artérielle, à une réduction de l'inflammation et à une meilleure santé cérébrale.
De plus, la viande de vaches nourries avec de l'herbe a tendance à avoir des valeurs plus élevées de certains micronutriments et antioxydants. Une étude a révélé que la vitamine E était plus élevée chez les bovins nourris à l'herbe que chez les bovins nourris avec un régime mixte. «Le bœuf nourri à l'herbe contient également des précurseurs caroténoïdes de la vitamine A, comme le bêta-carotène», note Pike. Donc, cette nourriture halo santé peut valoir les dollars supplémentaires.
Cependant, il y a un problème: le bœuf étiqueté «nourri à l'herbe» provient de vaches qui peuvent n'avoir été nourries à l'herbe qu'à un moment donné ou recevoir des céréales supplémentaires. Seul le bœuf étiqueté «fini à l'herbe» provient de vaches qui n'ont mangé que de l'herbe toute leur vie. Si vous avez des questions, posez-les simplement à votre boucher.
8. Saumon sauvage
Comme pour le bœuf nourri à l'herbe, la décision d'acheter du saumon sauvage découle souvent de préoccupations environnementales. Bien que le choix d'une alimentation durable soit une cause noble, la question demeure de savoir si ce type de poisson possède réellement un profil nutritionnel supérieur.
Des différences nutritionnelles majeures ont été identifiées entre le saumon sauvage et le saumon d'élevage. Le saumon capturé dans la nature a généralement moins de calories, moins de matières grasses, plus de fer et moins de sodium. Cependant, le saumon d'élevage a tendance à contenir plus d'acides gras oméga-3 et oméga-6. Donc, cela dépend vraiment de vos besoins et préférences individuels. Si vous achetez du saumon d'élevage, assurez-vous qu'il provient d'une source réputée qui inclut des pratiques de pêche durables.
Pour connaître la vérité sur le saumon que vous achetez, lisez les étiquettes sur le poisson emballé. Ou, si vous achetez du saumon au comptoir de fruits de mer de l’épicerie, n’ayez pas peur de poser des questions sur la source et la valeur nutritionnelle du poisson.
9. Yaourt grec
En général, le yogourt a légitimement mérité son halo de santé. Chargé de calcium et de cultures vivantes et actives, il constitue un excellent choix diététique - à condition qu'il ne soit pas rempli de sucre et d'arômes artificiels. Le grec offre-t-il des avantages supplémentaires? Ça dépend.
En raison de son traitement unique, le yogourt grec contient plus de protéines que le yogourt conventionnel - jusqu'à deux fois plus dans certaines marques. Il est également souvent beaucoup plus faible en glucides. Si vous souhaitez gérer vos macronutriments pour obtenir plus de protéines et moins de glucides, le yogourt grec peut être un choix judicieux.
D'un autre côté, les marques varient considérablement quant à leur teneur en calcium et en vitamine D, et il n'y a pas de réglementation de la Food and Drug Administration (FDA) sur laquelle les yogourts peuvent s'appeler grecs. Lisez les étiquettes du yogourt pour déterminer quelle variété convient à vos objectifs de santé.
10. Grains sans gluten
De nos jours, vous pourriez penser que le gluten est un gros mot. La mauvaise presse autour du gluten et le régime sans gluten très populaire ont peut-être convaincu les consommateurs que cette protéine présente dans le blé, l'orge et le seigle est intrinsèquement mauvaise pour la santé.
Le fait est, cependant, que la plupart de la population n’a pas besoin d’éviter le gluten. Seulement environ 1 pour cent de la population souffre de la maladie cœliaque, la maladie auto-immune qui nécessite l'élimination complète du gluten, et quelque part de 1 à 6 pour cent souffrent d'une sensibilité au gluten non cœliaque.
À moins d'avoir une raison médicale d'éviter le gluten ou d'avoir une intolérance, ces pains, pâtes, biscuits et autres produits sans gluten coûteux sont inutiles - et peuvent ne pas être aussi nutritifs que leurs homologues contenant du gluten.
De nombreux produits sans gluten sont fabriqués avec de la farine de riz ou de la fécule de pomme de terre, qui contiennent moins de fibres, de protéines, de fer et de magnésium que la farine de blé entier. Une étude de 2018 a révélé que seulement 5% des pains sans gluten étaient enrichis des nutriments clés comme le calcium, le fer, la niacine et la thiamine.
De plus, pour compenser le gluten qui donnerait normalement un goût agréable à mâcher à des aliments comme les pâtisseries ou le pain, ces produits peuvent contenir des graisses ajoutées, des édulcorants ou des additifs.
La consommation de grains entiers a été associée à une réduction du risque de maladie cardiaque, de cancer et de mortalité toutes causes. Ainsi, pour la plupart d'entre nous, le blé, l'orge et le seigle constituent d'excellents compléments alimentaires, le gluten et tout le reste.
Dernier mot
Quand il s'agit de dépenser votre budget d'épicerie durement gagné en aliments sains, la connaissance est le pouvoir. Déterminer si un aliment a vraiment mérité son halo de santé peut vous aider à décider quand quelque chose vaut l’argent supplémentaire pour votre santé - et quand ce n’est pas le cas.
Sarah Garone, NDTR, est nutritionniste, rédactrice indépendante sur la santé et blogueuse culinaire. Elle vit avec son mari et ses trois enfants à Mesa, en Arizona. Trouvez-la en partageant des informations terre-à-terre sur la santé et la nutrition et (principalement) des recettes saines à A Love Letter to Food.
