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17 façons de réduire votre taux de cortisol
Le stress est une chose sournoise. Il peut se recroqueviller en vous et grandir comme un Chia Pet jusqu'à ce que toutes les pousses soient devenues incontrôlables. Parfois, le stress peut se manifester par des symptômes physiques, comme des ruches temporaires, des maux de tête d'un jour ou une prise de poids à long terme.
Une façon simple de faire face est de laisser votre corps et votre esprit se réinitialiser. Faites une sieste - oui, même 10 minutes de sieste peuvent vous aider. Si vous étiez somnolent en premier lieu, le manque de sommeil peut rendre la gestion du stress plus difficile.
Conseils de déstressage super rapides
- Forcer un rire ou un sourire - même anticiper un rire peut améliorer votre humeur.
- Assurez-vous de ne pas être affalé, car la posture peut affecter l'humeur.
- Désactivez toutes les notifications de votre téléphone.
- Faites un câlin à quelqu'un.
- Jouez une chanson joyeuse ou une chanson qui vous rend heureux.
Mais lorsque le stress survient pendant le travail, lors d'une fête ou en public, tout laisser tomber pour faire une sieste n'est certainement pas une bonne idée. Et dans ces situations, le stress peut également rejoindre des équipes avec de l'anxiété, vous laissant déterminer comment maîtriser les deux émotions.
Heureusement, il existe des trucs et astuces qui peuvent vous aider à réduire votre taux de cortisol. Si vous avez besoin de conseils rapides pour faire battre votre cœur à un rythme plus gérable, lisez nos façons de calmer le stress en cinq minutes ou moins.
Si vous remarquez un schéma plus important, vous voudrez peut-être prendre une pause plus longue avec nos conseils de 30 minutes ou parler à un professionnel pour aller à la racine du problème.
Façons de calmer le stress en 5 minutes ou moins
1. Reconnaissez votre stress
Reconnaître votre stress peut vraiment aider à soulager le poids de vos épaules et pourrait être la première étape pour demander de l'aide.
Faire face au stress est une opportunité de réinitialiser votre esprit et d'en profiter pour grandir. Les chercheurs disent que le cerveau est en train de recâbler et essaie d'apprendre de l'expérience afin que vous puissiez le gérer différemment la prochaine fois.
Alors, pensez à savoir si le stress est une accumulation ou est lié à un problème à plus long terme. Si cela n'a aucun rapport avec quoi que ce soit, c'est peut-être un signe que votre esprit et votre corps ont besoin d'une pause.
S'il est lié à un problème à plus long terme que vous ne pouvez pas résoudre immédiatement, essayez un autre des conseils de relaxation rapide ci-dessous.
2. Mâchez de la gomme
La mastication est une excellente forme de réduction du stress. Si vous avez de la gomme sous la main, en particulier de la gomme parfumée, mâchez-la pendant au moins trois minutes. Une étude portant sur 101 adultes a révélé que les personnes qui mâchaient de la gomme pendant le travail avaient une réponse au stress plus faible.
Mais ne mâchez pas sans enthousiasme! Il peut être utile de retirer votre énergie accumulée sur la gencive. Une autre étude a révélé qu'une mastication vigoureuse était nécessaire pour soulager le stress.
3. Boire du thé anti-stress
Il existe plusieurs suppléments qui peuvent aider à réduire le stress et l'anxiété, mais bon nombre de ces suppléments peuvent prendre quelques semaines ou quelques mois avant d'avoir un effet.
Cependant, le fait de s'éloigner pendant quelques minutes pour faire du thé peut être thérapeutique. Alors pourquoi ne pas faire aussi une boisson anti-stress? Des études montrent qu'un gramme de vinaigre de cidre de pomme peut prendre plus de 95 minutes pour faire fonctionner sa magie, tandis que le matcha peut prendre jusqu'à une heure pour agir.
Bien que le thé prenne au moins une heure pour faire effet, le simple fait de s'éloigner peut indiquer à votre corps de se détendre. De plus, une fois de retour à votre bureau, le temps peut voler plus vite que vous ne le pensez.
4. Inhalez des huiles essentielles ou investissez dans un diffuseur
L'inhalation d'huiles essentielles peut aider à calmer l'esprit en période de stress, d'anxiété et d'insomnie. Cette technique populaire, également connue sous le nom d'aromathérapie, se concentre sur l'utilisation de parfums pour équilibrer de manière holistique votre santé physique, émotionnelle et psychologique.
Les huiles essentielles populaires pour lutter contre le stress comprennent:
- lavande
- Rose
- vétiver
- bergamote
- Camomille romaine
- encens
- bois de santal
- ylang Ylang
- fleur d'oranger
Choisissez des parfums en fonction de vos préférences personnelles. Par exemple, si l'odeur de la menthe poivrée vous rappelle les vacances à la maison, utilisez de la menthe poivrée.
Pour utiliser les huiles essentielles contre le stress, appliquez trois gouttes sur un coton et respirez profondément 10 fois. Vous pouvez également acheter un diffuseur pour votre chambre ou votre bureau afin qu'il dégage constamment un parfum apaisant.
5. Étirez-vous à votre bureau
Il est extrêmement important de prendre des pauses pendant le travail, même lorsque vous vous sentez pressé d’accomplir votre tâche. Pour les moments où vous ne pouvez pas quitter votre bureau, vous pouvez toujours vous étirer tout en restant assis pendant cinq minutes sans intervention.
Les étirements peuvent également aider à soulager l'inconfort et les douleurs ou blessures liées au travail. L'étirement le plus simple que vous puissiez faire est l'étirement du haut du corps et des bras. Pour faire ça:
- Joignez vos mains et poussez vers le haut avec vos paumes tournées vers le ciel.
- Étirez et maintenez la pose pendant 10 secondes.
- Essayez de tordre votre torse à gauche et à droite pendant 30 secondes, puis répétez.
Pour un étirement complet du corps, consultez notre routine d'étirement de bureau.
Conseils bonus pour le stress
- Gardez une boule anti-stress à votre bureau. Parfois, tout ce que vous avez à faire est d'exercer physiquement toute l'énergie refoulée.
- Ayez un article tactile pour plus de confort. Cela peut être un cristal ou un morceau de velours.
- Achetez un coussin de massage pour votre chaise. Cet achat de 45 $ est l'achat le plus abordable et qui en vaut la peine pour une détente momentanée. Parfois, le stress peut être le résultat de maux de dos ou de douleurs. Ou vos muscles tendus peuvent augmenter votre stress. Un appareil de massage du dos avec fonctionnalité chauffante vous aidera à vous détendre encore plus.
Façons de calmer le stress en 10 minutes
6. Promenez-vous
L'exercice ou la marche est un excellent moyen de gérer le stress. Premièrement, cela vous permet d'échapper à la situation. Deuxièmement, l'exercice aide votre corps à libérer des endorphines, les neurotransmetteurs qui vous font vous sentir chaud et flou.
Pensez à la marche comme à une méditation en mouvement. Quelques tours autour du bloc peuvent vous aider à oublier les tensions précédentes et à vous détendre afin que vous reveniez à la situation plus calme et plus recueilli.
7. Mémorisez cette routine de yoga
Le yoga n'est pas seulement un exercice populaire pour tous les âges, mais il gagne également en popularité pour réduire le stress, l'anxiété et la dépression. Selon les recherches, le yoga interrompt le stress en produisant un effet opposé à votre réaction de fuite ou de combat.
Une routine simple peut vous aider à réduire votre taux de cortisol, votre tension artérielle et votre fréquence cardiaque. L'une de nos routines préférées de 10 minutes est celle de Tara Stiles. Cette routine commence par beaucoup de balancements relaxants.
8. Intervenir avec des techniques de réduction du stress basées sur la pleine conscience
Parfois, le stress peut faire tourner votre esprit en spirale et vous conduire dans un terrier de lapin inutile de pensées négatives. Une façon d'échapper à cette spirale est de vous ancrer dans le présent et de vous concentrer sur les résultats immédiats que vous pouvez obtenir.
Méthodes à essayer
- Fermez les yeux et scannez votre corps. Faites attention aux sentiments physiques.
- Asseyez-vous et méditez en prêtant attention à votre respiration, vos sons, vos sensations et vos émotions. Laissez-les passer à travers vous.
- Changez votre mouvement en vous promenant ou en vous levant.
- Accordez toute votre attention aux petites activités quotidiennes, comme boire de l'eau, manger ou vous brosser les dents.
9. Écrivez-le
Ecrire ce sur quoi vous êtes stressé peut vous aider à concentrer vos pensées sur les aspects positifs ou les moyens d’aborder le négatif.
Ecrivez le stress
- Essayez le "et alors?" Faites de l'exercice en vous posant cette question jusqu'à ce qu'elle révèle quelque chose sur vous-même.
- Voyez s'il y a des exceptions à vos préoccupations.
- Tenez un journal pour suivre vos changements et vos apprentissages.
Considérez cette méthode de rédaction comme un moyen de prendre des notes sans compromettre toute votre journée de travail. Gardez ces notes à portée de main pour vérifier les tendances et voir s'il existe une raison plus profonde derrière votre stress.
10. Essayez de respirer 4-7-8
La méthode de respiration 4-7-8 est une astuce puissante qui donne à votre corps un regain d'oxygène supplémentaire. La respiration profonde est un moyen efficace de réduire l'anxiété, le stress et la dépression.
Pour ce faire: placez le bout de votre langue contre le toit de votre bouche et gardez-le là tout le temps.
Un cycle de respiration 4-7-8
- Écartez légèrement vos lèvres et expirez avec un sifflement par la bouche.
- Fermez vos lèvres et inspirez silencieusement par le nez. Comptez jusqu'à 4 dans votre tête.
- Retenez votre souffle pendant 7 secondes.
- Expirez (avec un son whoosh) pendant 8 secondes.
- Pratiquez cela sans réfléchir pour laisser votre cerveau se détendre.
- Terminez ce cycle pendant quatre respirations complètes.
11. Essayez la technique de la liberté émotionnelle (EFT)
Le tapotement ou l'acupression psychologique est une séquence méthodique spécifique qui consiste à tapoter des points méridiens spécifiques (des zones de l'énergie du corps circulent, selon la médecine traditionnelle chinoise) et à réciter des phrases de configuration qui vous aideront à reconnaître les problèmes et à vous accepter.
EFT en 5 étapes
- Identifiez ce qui vous cause du stress.
- Sur une échelle de 0 à 10, notez l'intensité du problème (10 étant le plus élevé).
- Créez une phrase de configuration qui résout votre problème. Par exemple: «Même si je suis stressé par cette échéance, je m'accepte profondément et complètement.»
- Tapotez sept fois sur les neuf points méridiens (sourcil, côté des yeux, sous les yeux, sous le nez, le menton, le début de la clavicule et sous le bras). Répétez la phrase avec chaque point de frappe. Faites cette séquence deux à trois fois.
- Évaluez votre intensité finale pour voir si votre niveau de stress est descendu à 0. Sinon, répétez.
12. Parlez à la troisième personne
Que ce soit pour vous-même ou avec un ami, parler peut vous aider à réduire votre niveau de stress. Oui, parler à soi-même ou à propos de soi à la troisième personne est une forme d'exercice de la maîtrise de soi sur les émotions négatives.
Selon les chercheurs, «se référer à soi-même à la troisième personne amène les gens à penser à eux-mêmes plus comme ils pensent aux autres.»
Cela peut vous aider à vous éloigner de l'expérience ou de la situation. La meilleure partie, cependant? Cela demande moins d'efforts.
Façons de calmer le stress en 30 minutes
13. Faites de l'exercice, mais faites-le quotidiennement
Nous avons mentionné la marche plus tôt, mais ce n'était qu'une courte pause. L'exercice de routine peut aider à améliorer la façon dont votre corps utilise l'oxygène et vous aide à faire face à des situations stressantes. Les avantages de s'entraîner s'accumulent avec le temps. Vous pourrez peut-être ressentir la différence en respectant votre routine.
Il est recommandé de faire de l’exercice au moins 30 minutes cinq jours par semaine.
14. Prenez un bain chaud
La réponse à laver une journée de stress peut être dans votre salle de bain. L'eau chaude est connue pour aider à libérer les endorphines et augmenter le flux sanguin vers la peau. Les bains chauds peuvent également:
- améliorer la respiration
- réduire le risque de crise cardiaque
- baisse de la pression artérielle
- brûler des calories
Pour les personnes souffrant de douleur chronique, les bains chauds peuvent également aider à garder les muscles lâches et à réduire les poussées.
15. Nettoyez votre chambre, votre bureau ou votre vaisselle
En plus de supprimer l'encombrement et de vous soulager d'un espace surpeuplé, le nettoyage est une pratique de pleine conscience efficace. Une étude a révélé que les élèves qui lavaient la vaisselle avaient un plus grand état de conscience et une humeur positive.
Si vous n’avez pas le temps de nettoyer à fond, profitez de cette occasion pour organiser les articles ou vous attaquer à une tâche de nettoyage à la fois. Par exemple, si vous avez une charge de linge, utilisez chaque charge de lavage et de séchage pour chronométrer vos pauses.
16. Parlez-en ou contactez des amis
Le soutien social est un moyen extrêmement efficace de soulager le stress. Demandez à un ami ou à un collègue d'être une caisse de résonance lorsque vous parlez de vos problèmes.
Parfois, le cas des situations stressantes est que vous essayez de trouver un problème ou une connexion alors qu'il n'y en a pas. Le point de vue d'un étranger peut vous aider à voir cela plus clairement.
Si vous contactez un ami, assurez-vous de lui exprimer vos remerciements et de lui rendre la pareille quand il vous le demandera!
17. Mousse dérouler la tension
Parfois, le stress devient physique: il peut faire nouer vos muscles. Ces nœuds peuvent se développer dans des endroits très spécifiques qui s'accumulent avec le temps, que vous ne pouvez pas facilement dénouer par l'exercice ou l'auto-massage. C’est là que le roulement de mousse entre en jeu.
Le roulement de mousse ajoute de la pression à ces points de déclenchement, signalant à votre corps d'augmenter le flux sanguin vers cette zone et à votre muscle de se détendre. Une routine corporelle complète peut aider à favoriser la relaxation comme le fera un massage. Essayez huit coups ici.
Regardez de plus près votre stress
Le stress invisible est réel et peut se transformer en stress chronique. Parfois, nous ne le remarquons pas car il est resté là tout le temps, comme une tache de rousseur ou une taupe. Cependant, changer les taches de rousseur ou les grains de beauté est quelque chose que vous voulez prendre le temps de vérifier, non? Le stress est le même.
Si vous remarquez un changement dans votre patience ou si vous vous trouvez plus facilement déclenché par de légers bruits ou de simples erreurs, demandez-vous si vous devez faire une pause et calmer votre esprit, ou s'il y a quelque chose de plus grand en jeu. Le stress chronique peut augmenter votre risque d'autres problèmes de santé mentale, comme la dépression et l'anxiété.
Si ces stratégies ne vous donnent pas les outils nécessaires pour y faire face, essayez de demander l’aide d’un professionnel.
Mindful Moves: Yoga pour l'anxiété
Christal Yuen est un rédacteur en chef de Healthline qui écrit et édite du contenu autour du sexe, de la beauté, de la santé et du bien-être. Elle recherche constamment des moyens d'aider les lecteurs à forger leur propre parcours de santé. Vous pouvez la retrouver sur Twitter.
