Brocoli (Brassica oleracea) est un légume crucifère lié au chou, au chou frisé, au chou-fleur et aux choux de Bruxelles.
Ces légumes sont connus pour leurs effets bénéfiques sur la santé.
Le brocoli est riche en nombreux nutriments, notamment les fibres, la vitamine C, la vitamine K, le fer et le potassium. Il contient également plus de protéines que la plupart des autres légumes.
Ce légume vert peut être apprécié à la fois cru et cuit, mais des recherches récentes montrent que la cuisson à la vapeur douce offre le plus d'avantages pour la santé.
Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur le brocoli.
Apports nutritionnels
Le brocoli cru contient près de 90% d'eau, 7% de glucides, 3% de protéines et presque pas de matières grasses.
Le brocoli est très faible en calories, fournissant seulement 31 calories par tasse (91 grammes).
Les valeurs nutritives pour 1 tasse (91 grammes) de brocoli cru sont:
- Calories: 31
- Eau: 89%
- Protéine: 2,5 grammes
- Glucides: 6 grammes
- Sucre: 1,5 grammes
- Fibre: 2,4 grammes
- Lipides: 0,4 grammes
Crabes
Les glucides du brocoli se composent principalement de fibres et de sucres.
Les sucres sont le fructose, le glucose et le saccharose, avec de petites quantités de lactose et de maltose.
Cependant, la teneur totale en glucides est très faible, avec seulement 3,5 grammes de glucides digestibles par tasse (91 grammes).
Fibre
Les fibres sont un élément important d'une alimentation saine.
Il peut favoriser la santé intestinale, aider à prévenir diverses maladies et favoriser la perte de poids.
Une tasse (91 grammes) de brocoli cru fournit 2,3 grammes de fibres, soit environ 5 à 10% de la valeur quotidienne (DV).
RÉSUMÉLe brocoli est faible en glucides digestibles mais fournit une quantité décente de fibres, ce qui favorise la santé intestinale et peut réduire le risque de diverses maladies.
Protéine
Les protéines sont les éléments constitutifs de votre corps, nécessaires à la fois à la croissance et à l'entretien.
Le brocoli est relativement riche en protéines, ce qui représente 29% de son poids sec, par rapport à la plupart des légumes.
Cependant, en raison de sa forte teneur en eau, 1 tasse (91 grammes) de brocoli ne fournit que 3 grammes de protéines.
RÉSUMÉLe brocoli est plus riche en protéines que la plupart des légumes. Cela dit, la quantité de protéines dans chaque portion est relativement faible.
Vitamines et mineraux
Le brocoli contient une variété de vitamines et de minéraux, notamment:
- Vitamine C. Un antioxydant, cette vitamine est importante pour la fonction immunitaire et la santé de la peau. Une portion de 1/2 tasse (45 grammes) de brocoli cru fournit près de 70% de la VQ.
- Vitamine K1. Le brocoli contient de grandes quantités de vitamine K1, ce qui est important pour la coagulation sanguine et peut favoriser la santé des os.
- Folate (vitamine B9). Particulièrement important pour les femmes enceintes, le folate est nécessaire à la croissance normale des tissus et à la fonction cellulaire.
- Potassium. Minéral essentiel, le potassium est bénéfique pour le contrôle de la pression artérielle et la prévention des maladies cardiaques.
- Manganèse. Cet oligo-élément se trouve en grande quantité dans les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes.
- Le fer. Minéral essentiel, le fer a de nombreuses fonctions importantes dans votre corps, comme le transport de l'oxygène dans les globules rouges.
Le brocoli contient également de nombreuses autres vitamines et minéraux en plus petites quantités. En fait, il fournit un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin.
RÉSUMÉLe brocoli est riche en vitamines et minéraux, notamment l'acide folique, le potassium, le manganèse, le fer et les vitamines C et K1.
Autres composés végétaux
Le brocoli est riche en divers antioxydants et composés végétaux, qui contribuent à ses bienfaits pour la santé. Ceux-ci inclus :
- Sulforaphane. L'un des composés végétaux les plus abondants et les plus étudiés dans le brocoli, le sulforaphane peut protéger contre divers types de cancer.
- Indole-3-carbinol. Un nutriment unique présent dans les légumes crucifères, ce composé peut aider à lutter contre le cancer.
- Caroténoïdes. Le brocoli contient de la lutéine, de la zéaxanthine et du bêta-carotène, qui peuvent tous contribuer à une meilleure santé oculaire.
- Kaempferol. Un antioxydant avec de nombreux avantages pour la santé, ce composé peut protéger contre les maladies cardiaques, le cancer, l'inflammation et les allergies.
- Quercétine. Cet antioxydant a de nombreux avantages, y compris l'abaissement de la tension artérielle chez les personnes ayant des niveaux élevés.
RÉSUMÉLe brocoli est riche en nombreux composés végétaux associés à des bienfaits pour la santé. Le plus abondant est le sulforaphane.
Avantages pour la santé du brocoli
Les légumes crucifères comme le brocoli fournissent des composés soufrés qui sont responsables de leur goût souvent piquant.
Ces composés bioactifs peuvent avoir de nombreux avantages pour la santé.
Prévention du cancer
Le cancer se caractérise par la croissance rapide de cellules anormales et est souvent lié au stress oxydatif.
Le brocoli est chargé de composés dont on pense qu'ils protègent contre le cancer.
Des études d'observation suggèrent que la consommation de légumes crucifères, y compris le brocoli, est liée à une réduction du risque de nombreux cancers, y compris les cancers du poumon, colorectal, du sein, de la prostate, du pancréas et de l'estomac.
Une famille unique de composés végétaux appelés isothiocyanates distingue les légumes crucifères des autres légumes.
Des études suggèrent que les isothiocyanates affectent les enzymes hépatiques, réduisent le stress oxydatif, diminuent l'inflammation, stimulent votre système immunitaire et combattent le développement et la croissance du cancer.
Le principal isothiocyanate du brocoli, le sulforaphane, agit contre la formation du cancer au niveau moléculaire en réduisant le stress oxydatif.
Le sulforaphane est présent en quantités 20 à 100 fois plus élevées dans les jeunes pousses de brocoli que dans les têtes adultes de ce légume.
Bien que des suppléments de brocoli soient également disponibles, ils peuvent ne pas apporter une quantité équivalente d'isothiocyanates et peuvent donc ne pas offrir les mêmes avantages pour la santé que de manger du brocoli entier et frais.
Abaisser le taux de cholestérol
Le cholestérol a de nombreuses fonctions importantes dans votre corps.
Par exemple, c'est un facteur clé dans la formation d'acides biliaires, qui vous aident à digérer les graisses. Les acides biliaires sont formés dans votre foie, stockés dans votre vésicule biliaire et libérés dans votre système digestif chaque fois que vous mangez de la graisse.
Ensuite, les acides biliaires sont réabsorbés dans votre circulation sanguine et réutilisés.
Les substances contenues dans le brocoli se lient aux acides biliaires de votre intestin, augmentant leur excrétion et empêchant leur réutilisation.
Cela se traduit par la synthèse de nouveaux acides biliaires à partir du cholestérol, ce qui réduit les niveaux totaux de ce marqueur dans votre corps.
Cet effet a été associé à une réduction du risque de maladie cardiaque et de cancer.
Selon une étude, le brocoli cuit à la vapeur est particulièrement utile pour abaisser le taux de cholestérol.
Santé oculaire
Les troubles de la vue sont une conséquence courante du vieillissement.
Deux des principaux caroténoïdes du brocoli, la lutéine et la zéaxanthine, sont associés à une diminution du risque de troubles oculaires liés à l'âge.
Une carence en vitamine A peut entraîner la cécité nocturne, qui peut être inversée par une amélioration du statut en vitamine A.
Le brocoli contient du bêta-carotène, que votre corps transforme en vitamine A. Ce légume peut ainsi stimuler la vue chez les personnes ayant un faible apport en vitamine A.
RÉSUMÉLes isothiocyanates de brocoli peuvent améliorer de nombreux facteurs de risque de maladie et réduire votre risque de cancer. De plus, ce légume peut aider à réduire le cholestérol et à améliorer la santé oculaire.
Inconvénients potentiels
Le brocoli est généralement bien toléré et les allergies sont rares. Cependant, certaines considérations méritent d'être mentionnées.
Problèmes de thyroïde
Le brocoli est considéré comme un goitrogène, ce qui signifie que des quantités élevées peuvent nuire à la glande thyroïde chez les personnes sensibles.
La cuisson de ce légume à feu vif peut réduire ces effets.
Anticoagulants
Les personnes qui prennent de la warfarine anticoagulante devraient consulter leur professionnel de la santé avant d'augmenter leur consommation de brocoli, car sa teneur élevée en vitamine K1 peut interagir avec ce médicament.
RÉSUMÉLe brocoli est généralement bien toléré. Néanmoins, il peut avoir des effets indésirables sur la thyroïde chez certaines personnes et peut interférer avec les anticoagulants.
La ligne du bas
Le brocoli est l’un des légumes les plus appréciés au monde. Il est facile à préparer et comestible à la fois cru et cuit.
Il est riche en nombreux nutriments, y compris une famille de composés végétaux appelés isothiocyanates, qui peuvent avoir de nombreux avantages pour la santé.
C'est également une bonne source de fibres et plus riche en protéines que la plupart des autres légumes.
Si vous recherchez une amélioration de votre santé, pensez à ajouter ce légume crucifère à votre alimentation dès aujourd'hui.
