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La constipation est un problème courant affectant environ 20% de la population.
Un transit colique retardé, ou une diminution du mouvement des aliments dans le système digestif, est l'une des causes les plus courantes. Une alimentation pauvre en fibres, le vieillissement et l'inactivité physique peuvent également contribuer à la constipation.
Bien que les remèdes contre la constipation comprennent généralement des laxatifs, des assouplissants pour les selles et des suppléments de fibres, l'incorporation de quelques aliments stimulant la régularité dans votre alimentation peut être une alternative sûre et efficace.
Voici 15 aliments sains qui peuvent vous aider à faire caca.
Photographie de Javier Zayas / Getty Images
1. Pommes
Les pommes sont une bonne source de fibres, une petite pomme (5,3 onces ou 149 grammes) fournissant 3,6 grammes de fibres.
La fibre passe dans vos intestins sans être digérée, ce qui favorise la formation de selles et favorise la régularité des selles.
Les pommes contiennent également un type spécifique de fibre soluble appelée pectine, connue pour son effet laxatif.
Dans une étude, 80 participants souffrant de constipation ont pris des suppléments de pectine.
Après 4 semaines, la pectine a accéléré le temps de transit dans le côlon, réduit les symptômes de constipation et même amélioré la santé digestive en augmentant la quantité de bactéries bénéfiques dans l'intestin.
Les pommes peuvent être utilisées comme garniture saine pour des aliments comme le yogourt, les crêpes et les flocons d'avoine, ou consommées seules comme collation nutritive et conviviale pour les voyages.
2. Pruneaux
Les pruneaux sont souvent utilisés comme laxatif naturel - et pour une bonne raison.
Quatre pruneaux (32 grammes) contiennent 2 grammes de fibres et environ 7% de vos besoins quotidiens en vitamine A et en potassium.
Les pruneaux contiennent également du sorbitol, un type d'alcool sucré que votre corps digère mal. Il aide à soulager la constipation en aspirant de l'eau dans les intestins, ce qui stimule les selles.
Une revue a examiné quatre études mesurant l'efficacité des pruneaux sur la constipation. Il a constaté que les pruneaux peuvent aider à ramollir les selles, à améliorer la consistance et à augmenter la fréquence des selles.
Une autre étude a montré que les pruneaux amélioraient à la fois la fréquence et la consistance des selles, par rapport aux participants traités avec des suppléments de fibres de psyllium.
Les pruneaux ajoutent une touche de douceur lorsqu'ils sont utilisés pour garnir les salades et les pilafs. Un petit verre de jus de pruneau sans sucre ajouté peut également être un moyen rapide et pratique d'obtenir les mêmes bienfaits pour lutter contre la constipation que ceux des pruneaux entiers.
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3. Kiwi
Le kiwi est particulièrement riche en fibres, ce qui en fait un excellent aliment pour favoriser la régularité.
Un kiwi moyen (2,6 onces ou 69 grammes) contient 2 grammes de fibres.
Il a été démontré que le kiwi stimule les mouvements dans le tube digestif, aidant à induire les selles.
Une étude plus ancienne a donné du kiwi à 33 participants constipés et 20 non constipés deux fois par jour sur une période de 4 semaines.
Le kiwi a aidé à accélérer le temps de transit intestinal, à réduire l'utilisation de laxatifs et à améliorer les symptômes de constipation.
Essayez d'ajouter du kiwi à votre prochain smoothie ou bol de petit-déjeuner pour une délicieuse gâterie riche en fibres.
4. Graines de lin
En plus de leur grande variété de bienfaits pour la santé, la teneur élevée en fibres des graines de lin et leur capacité à favoriser la régularité les distinguent définitivement.
Chaque portion de 1 cuillère à soupe (10 grammes) de graines de lin contient 3 grammes de fibres, y compris un mélange de fibres solubles et insolubles.
Une étude a montré que manger 10 grammes de graines de lin par jour pendant 12 semaines améliorait la constipation, ainsi que d'autres conditions digestives et de poids.
Une autre étude a montré que les graines de lin peuvent avoir une double efficacité à la fois pour la constipation et la diarrhée.
Les graines de lin peuvent ajouter des fibres et de la texture supplémentaires lorsqu'elles sont saupoudrées sur de l'avoine, du yogourt, des soupes et des shakes. L'huile de lin peut également être utilisée dans les vinaigrettes, les trempettes et les sauces.
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5. Poires
Les poires peuvent aider à soulager la constipation de plusieurs façons.
Premièrement, ils sont riches en fibres. Une poire moyenne (6,3 onces ou 178 grammes) contient 6 grammes de fibres, répondant respectivement à environ 16% et 25% des besoins quotidiens en fibres des hommes et des femmes.
Les poires sont également riches en sorbitol, un alcool de sucre qui agit comme un agent osmotique pour attirer l'eau dans les intestins et stimuler les selles.
De plus, les poires contiennent du fructose, un type de sucre qui ne peut être absorbé qu'en quantités limitées.
Cela est dû à la manière dont votre corps métabolise le fructose. Non seulement il est absorbé plus lentement, mais de grandes quantités de fructose ne peuvent être métabolisées que par votre foie.
De plus, certaines personnes peuvent avoir une malabsorption du fructose, une condition qui affecte la capacité du corps à absorber le fructose.
Comme le sorbitol, le fructose non absorbé agit comme un laxatif naturel en apportant de l'eau dans les intestins.
Les poires sont incroyablement polyvalentes et faciles à ajouter à votre alimentation. Ils peuvent être inclus dans des salades, des smoothies et des sandwichs ou consommés crus pour une collation sucrée.
6. Haricots
La plupart des variétés de haricots sont riches en fibres et peuvent aider à maintenir la régularité.
Par exemple, les haricots noirs contiennent 7,5 grammes de fibres par demi-tasse (86 grammes) cuit, tandis qu'une demi-tasse (91 grammes) de haricots blancs cuits contient 9,5 grammes de fibres.
Les haricots contiennent également de bonnes quantités de fibres solubles et insolubles, qui contribuent toutes deux à soulager la constipation de différentes manières.
La fibre soluble absorbe l'eau et forme une consistance gélatineuse, ramollissant les selles et facilitant le passage.
D'autre part, les fibres insolubles traversent le tube digestif intactes et ajoutent du volume aux selles.
Une étude de 2016 a montré que l'inclusion d'un mélange de fibres solubles et insolubles dans l'alimentation peut réduire la constipation, ainsi que les ballonnements et les gaz.
Si vous cherchez un moyen simple d'augmenter votre apport en fibres, les haricots sont un bon moyen de le faire. Ajoutez-les à des soupes, des trempettes ou des plats d'accompagnement pour une délicieuse dose de fibres.
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7. Rhubarbe
La teneur en fibres de la rhubarbe et ses propriétés laxatives naturelles favorisent la régularité.
Chaque tige de rhubarbe (1,8 onces ou 51 grammes) comprend 1 gramme de fibres, qui sont principalement des fibres insolubles favorisant le volume.
La rhubarbe contient également un composé appelé sennoside A, qui a un effet laxatif dans le corps. En fait, les sennosides se trouvent même dans les laxatifs à base de plantes comme le séné.
Le sennoside A agit en diminuant les niveaux d'aquaporine 3 (AQP3), une protéine qui contrôle le transport de l'eau dans les intestins.
Une diminution des niveaux d'AQP3 entraîne une augmentation de l'absorption d'eau, ce qui ramollit les selles et favorise les selles.
La rhubarbe peut être utilisée dans une variété de produits de boulangerie, ajoutée au yogourt ou même être ajoutée à la farine d'avoine pour une touche de saveur supplémentaire.
8. Artichauts
La recherche montre que les artichauts ont un effet prébiotique, ce qui peut être bénéfique pour la santé intestinale et le maintien de la régularité.
Les prébiotiques sont un type spécial de fibre qui agit en nourrissant les bonnes bactéries présentes dans votre côlon, contribuant ainsi à optimiser votre santé digestive.
La consommation de prébiotiques peut également aider à soulager la constipation.
Une revue de 2017 a examiné cinq études incluant 199 participants et a conclu que les prébiotiques augmentaient la fréquence des selles et amélioraient la cohérence.
Les artichauts, en particulier, sont une bonne source de prébiotiques qui peuvent stimuler les bactéries bénéfiques dans l'intestin.
Une étude a permis à 32 participants de compléter avec des fibres extraites d'artichauts du globe. Après 3 semaines, ils ont constaté que les concentrations de bactéries bénéfiques avaient augmenté, tandis que les quantités de bactéries intestinales nocives avaient diminué.
Une autre étude a examiné les effets de l'extrait de feuille d'artichaut sur 208 participants atteints du syndrome du côlon irritable (SCI). Les artichauts ont non seulement réduit l'incidence du SCI, mais ont également aidé à normaliser les schémas intestinaux.
Les artichauts sont disponibles sous forme fraîche et en pot et peuvent être utilisés dans de nombreuses recettes comme les trempettes crémeuses, les salades et les tartes savoureuses.
9. Kéfir
Le kéfir est une boisson au lait fermenté qui contient des probiotiques, une forme de bactéries intestinales saines qui peuvent aider à soulager la constipation.
Il a été démontré que les probiotiques augmentent la fréquence des selles, améliorent la consistance des selles et aident à réduire le temps de transit intestinal pour accélérer les selles.
Plusieurs études ont démontré que le kéfir, en particulier, peut favoriser la régularité.
Dans une étude, 20 participants souffrant de constipation ont reçu du kéfir pendant 4 semaines. On a constaté que le kéfir diminuait l'utilisation de laxatifs, accélérait le transit intestinal, augmentait la fréquence des selles et améliorait la consistance.
Une revue des études réalisée en 2014 a également révélé que les probiotiques peuvent améliorer le temps de transit intestinal complet ainsi que la fréquence et la cohérence des selles.
Le kéfir est la base parfaite pour les smoothies ou les vinaigrettes. Vous pouvez également essayer de préparer un parfait riche en probiotiques à l'aide de kéfir et de le garnir de fruits, de graines de lin ou d'avoine pour un regain de fibres supplémentaire.
10. Figues
Les figues sont un excellent moyen d'ajouter plus de fibres à votre alimentation pour encourager les selles régulières.
Les figues séchées, en particulier, peuvent fournir une dose concentrée de fibres.
Une demi-tasse (75 grammes) de figues séchées contient 7,5 grammes de fibres, qui peuvent répondre respectivement à environ 16% et 25% des besoins quotidiens en fibres des hommes et des femmes.
Une étude animale de 2011 a examiné les effets de la pâte de figue sur la constipation sur une période de 3 semaines. Il a constaté que la pâte de figue augmentait le poids des selles et réduisait le temps de transit intestinal, soutenant son utilisation comme remède naturel contre la constipation.
Une autre étude chez l'homme a révélé que l'administration de pâte de figue à 40 participants souffrant de constipation permettait d'accélérer le transit colique, d'améliorer la consistance des selles et de soulager l'inconfort abdominal.
Bien que les figues puissent être consommées seules, elles peuvent également être incluses dans une salade de fruits ou bouillies dans une confiture savoureuse qui se marie très bien avec la bruschetta, les pizzas et les sandwichs.
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11. Patates douces
En plus de fournir une foule de vitamines et de minéraux, les patates douces contiennent également une bonne quantité de fibres qui peuvent aider à augmenter la régularité.
Une patate douce moyenne (4,5 onces ou 150 grammes) contient 4 grammes de fibres.
La fibre trouvée dans les patates douces est principalement insoluble et comprend quelques types spécifiques, tels que la cellulose, la lignine et la pectine.
Grâce à leur teneur en fibres, certaines études ont montré que les patates douces peuvent aider à favoriser les selles.
Une étude de 2016 a mesuré les effets de la consommation de patates douces sur la constipation chez 57 patients atteints de leucémie qui suivaient une chimiothérapie.
Après seulement 4 jours, la plupart des marqueurs de constipation s'étaient améliorés, et les participants consommant des patates douces avaient beaucoup moins de tension et d'inconfort que le groupe témoin.
Les patates douces peuvent être écrasées, cuites au four, sautées ou rôties et utilisées à la place des pommes de terre blanches dans n'importe laquelle de vos recettes préférées. Essayez-le comme substitut du pain au pain grillé à l'avocat.
12. Lentilles
Cette légumineuse comestible regorge de fibres, ce qui en fait un excellent complément à votre alimentation pour soulager la constipation.
En fait, une demi-tasse (99 grammes) de lentilles bouillies contient un impressionnant 8 grammes.
De plus, la consommation de lentilles peut augmenter la production d'acide butyrique, un type d'acide gras à chaîne courte trouvé dans le côlon. Il augmente le mouvement du tube digestif pour favoriser les selles.
Une étude de 2019 a conclu que la sécrétion d'hormones intestinales bénéfiques et l'intégrité de la barrière intestinale étaient améliorées par une augmentation du butyrate via une supplémentation en fibres.
Les lentilles ajoutent une saveur riche et copieuse aux soupes et aux salades, tout en offrant beaucoup de fibres supplémentaires et de bienfaits pour la santé.
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13. Graines de chia
Seulement 1 once (28 grammes) de graines de chia contient 11 grammes de fibres.
En fait, les graines de chia sont composées d'environ 40% de fibres en poids, ce qui en fait l'un des aliments les plus denses en fibres disponibles.
Plus précisément, les graines de chia sont une bonne source de fibres solubles, qui absorbent l'eau pour former un gel qui ramollit et humidifie les selles pour un passage plus facile.
Une étude a révélé que les graines de chia pouvaient absorber jusqu'à 15 fois leur poids en eau, permettant une élimination encore plus facile.
Essayez de mélanger les graines de chia dans des smoothies, des puddings et des yaourts pour contenir quelques grammes supplémentaires de fibres solubles.
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14. Avocats
Les avocats ne sont pas seulement à la mode sur les toasts et le guacamole. Ils regorgent de nutriments et peuvent aider à lutter contre la constipation.
Une tasse (146 grammes) d'avocat en tranches contient 10 grammes de fibres.
Cette source de fibres solubles et insolubles peut aider à soulager la constipation.
De plus, une étude de 2019 a indiqué que le remplacement des glucides par les graisses et les fibres des avocats augmentait la satiété, ce qui pourrait aider à perdre du poids.
D'autres études suggèrent que les avocats pourraient également favoriser un vieillissement en bonne santé.
Les avocats sont un ajout polyvalent aux smoothies et aux produits de boulangerie, et délicieux sur des toasts ou comme substitut de la mayonnaise sur les sandwichs.
15. Son d'avoine
Le son d'avoine est l'enveloppe extérieure riche en fibres du grain d'avoine.
Bien qu'il ne soit pas aussi largement consommé que l'avoine roulée ou à l'ancienne, le son d'avoine contient beaucoup plus de fibres.
Un tiers de tasse (40 grammes) de son d'avoine contient environ 7 grammes de fibres.
Une étude plus ancienne a donné du son d'avoine à 15 participants âgés sur une période de 12 semaines et a comparé les résultats avec un groupe témoin.
Le son d'avoine a non seulement été bien toléré, mais a également aidé les participants à maintenir leur poids corporel et à réduire leur utilisation de laxatifs de 59%, ce qui en fait un remède naturel sûr et efficace contre la constipation.
Bien que les flocons d'avoine et le son d'avoine proviennent du même gruau d'avoine, ils varient en termes de texture et de goût. Le son d'avoine fonctionne particulièrement bien lorsqu'il est utilisé dans les recettes de céréales et de pains faits maison.
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La ligne du bas
La constipation est un problème courant qui affecte la plupart des gens à un moment donné.
Bien que les médicaments et les suppléments puissent aider, atteindre la régularité est possible pour la plupart des personnes ayant une alimentation riche en fibres, une alimentation saine et quelques aliments stimulant la régularité.
Inclure quelques portions de ces aliments chaque jour, boire beaucoup d'eau et pratiquer une activité physique régulière peut aider à augmenter la fréquence des selles, à améliorer la consistance et à éliminer la constipation une fois pour toutes.
