Pour les personnes atteintes de prédiabète, de diabète ou d'autres conditions qui affectent la glycémie, l'alimentation est un élément majeur du maintien d'une glycémie saine.
Bien que des facteurs tels que le poids corporel, l'activité, le stress et la génétique jouent également un rôle dans le maintien de la glycémie, suivre une alimentation saine est essentiel pour le contrôle de la glycémie.
Alors que certains aliments, y compris les aliments riches en sucre ajouté et en glucides raffinés, peuvent contribuer aux fluctuations de la glycémie, d'autres peuvent optimiser le contrôle de la glycémie tout en favorisant la santé globale.
Voici 17 aliments qui peuvent aider à réguler votre glycémie.
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1. Brocoli et pousses de brocoli
Le sulforaphane est un type d'isothiocyanate qui a des propriétés de réduction de la glycémie.
Ce produit chimique végétal est produit lorsque le brocoli est haché ou mâché en raison d'une réaction entre un composé glucosinolate appelé glucoraphanine et l'enzyme myrosinase, tous deux concentrés dans le brocoli.
Des études sur des éprouvettes, des animaux et des humains ont montré que l'extrait de brocoli riche en sulforaphane a de puissants effets antidiabétiques, aidant à améliorer la sensibilité à l'insuline et à réduire la glycémie et les marqueurs du stress oxydatif.
Les pousses de brocoli sont des sources concentrées de glucosinolates comme la glucoraphanine, et il a été démontré qu'elles aident à promouvoir la sensibilité à l'insuline et à réduire la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 lorsqu'elles sont complétées sous forme de poudre ou d'extrait.
De plus, la consommation de légumes crucifères a été associée à un risque plus faible de diabète de type 2.
Gardez à l'esprit que la meilleure façon d'améliorer la disponibilité du sulforaphane est de déguster le brocoli et les pousses de brocoli crus ou légèrement cuits à la vapeur, ou d'ajouter des sources actives de myrosinase comme la poudre de graines de moutarde au brocoli cuit.
2. Fruits de mer
Les fruits de mer, y compris le poisson et les crustacés, constituent une source précieuse de protéines, de graisses saines, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants qui peuvent aider à réguler la glycémie.
Les protéines sont essentielles au contrôle de la glycémie. Il aide à ralentir la digestion et prévient les pics de sucre dans le sang après les repas, tout en augmentant la sensation de satiété. De plus, cela peut aider à prévenir la suralimentation et à favoriser la perte de graisse corporelle excessive, deux effets essentiels pour une glycémie saine.
Il a été démontré qu'une consommation élevée de poissons gras comme le saumon et les sardines contribue à améliorer la régulation de la glycémie.
Par exemple, une étude portant sur 68 adultes en surpoids ou obésité qui consommaient 26 onces (750 grammes) de poisson gras par semaine a montré une amélioration significative de la glycémie après les repas, par rapport à ceux qui consommaient du poisson maigre.
3. Citrouille et graines de citrouille
De couleur vive et riche en fibres et en antioxydants, la citrouille est un excellent choix pour la régulation de la glycémie. En fait, la citrouille est utilisée comme remède traditionnel contre le diabète dans de nombreux pays comme le Mexique et l'Iran.
La citrouille est riche en glucides appelés polysaccharides, qui ont été étudiés pour leur potentiel de régulation de la glycémie. Il a été démontré que les traitements avec des extraits et des poudres de citrouille réduisent considérablement la glycémie dans les études sur l'homme et l'animal.
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer comment la citrouille entière, par exemple lorsqu'elle est mangée rôtie ou cuite à la vapeur, peut améliorer la glycémie.
Les graines de citrouille regorgent de graisses et de protéines saines, ce qui en fait également un excellent choix pour le contrôle de la glycémie.
Une étude menée en 2018 auprès de 40 personnes a révélé que la consommation de 2 onces (65 grammes) de graines de citrouille réduisait la glycémie post-repas jusqu'à 35% par rapport à un groupe témoin.
4. Noix et beurre de noix
La recherche a montré que la consommation de noix peut être un moyen efficace d'aider à réguler la glycémie.
Une étude menée auprès de 25 personnes atteintes de diabète de type 2 a démontré que la consommation d'arachides et d'amandes tout au long de la journée dans le cadre d'un régime pauvre en glucides réduisait la glycémie à jeun et après les repas.
En outre, une revue a révélé que les régimes mettant l'accent sur les noix à un apport quotidien moyen de 2 onces (56 grammes) réduisaient considérablement la glycémie à jeun et l'hémoglobine A1c (HbA1c), un marqueur du contrôle de la glycémie à long terme, par rapport à un régime témoin, en les personnes atteintes de diabète de type 2.
5. Okra
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Le gombo est un fruit couramment utilisé comme légume. C'est une riche source de composés hypoglycémiants tels que les polysaccharides et les antioxydants flavonoïdes.
En Turquie, les graines de gombo sont utilisées depuis longtemps comme remède naturel pour traiter le diabète en raison de leurs puissantes propriétés hypoglycémiants.
Le rhamnogalacturonan, le principal polysaccharide du gombo, a été identifié comme un puissant composé antidiabétique. De plus, le gombo contient les flavonoïdes isoquercitrine et quercétine 3-O-gentiobioside, qui aident à réduire la glycémie en inhibant certaines enzymes.
Bien que les études animales suggèrent que le gombo a de puissantes propriétés antidiabétiques, des études de recherche sur l'homme sont nécessaires.
6. Graines de lin
Les graines de lin sont riches en fibres et en graisses saines et bien connues pour leurs bienfaits pour la santé. Plus précisément, les graines de lin peuvent aider à réduire la glycémie.
Dans une étude de 8 semaines menée auprès de 57 personnes atteintes de diabète de type 2, ceux qui ont consommé 7 onces (200 grammes) de yogourt à 2,5% de matières grasses contenant 1 once (30 grammes) de graines de lin par jour ont connu des réductions significatives de l'HbA1c, par rapport à ceux qui consommé du yogourt nature.
De plus, un examen de 25 études contrôlées a révélé que la consommation de graines de lin entières entraînait des améliorations significatives du contrôle de la glycémie.
7. Haricots et lentilles
Les haricots et les lentilles sont riches en nutriments, tels que le magnésium, les fibres et les protéines, qui peuvent aider à réduire la glycémie. Ils sont particulièrement riches en fibres solubles et en amidon résistant, qui aident à ralentir la digestion et peuvent améliorer la réponse glycémique après les repas.
Par exemple, une étude portant sur 12 femmes a démontré que l'ajout de haricots noirs ou de pois chiches à un repas de riz réduisait considérablement la glycémie après le repas, par rapport à la consommation de riz seul.
De nombreuses autres études ont montré que la consommation de haricots et de lentilles peut non seulement bénéficier de la régulation de la glycémie, mais aussi peut-être aider à protéger contre le développement du diabète.
8. Kimchi et choucroute
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Les aliments fermentés comme le kimchi et la choucroute regorgent de composés bénéfiques pour la santé, notamment des probiotiques, des minéraux et des antioxydants, et leur consommation a été associée à une amélioration de la glycémie et de la sensibilité à l'insuline.
Une étude menée auprès de 21 personnes atteintes de prédiabète a révélé que la consommation de kimchi fermenté pendant 8 semaines améliorait la tolérance au glucose chez 33% des participants, tandis que seulement 9,5% des participants qui consommaient du kimchi frais présentaient une meilleure tolérance au glucose.
Une autre étude menée auprès de 41 personnes atteintes de diabète a démontré que suivre un régime traditionnel coréen riche en aliments fermentés comme le kimchi pendant 12 semaines entraînait une réduction plus importante de l'HbA1c qu'un régime témoin.
9. Graines de chia
Manger des graines de chia peut aider à améliorer le contrôle de la glycémie. Des études ont lié la consommation de graines de chia à des réductions de la glycémie et à des améliorations de la sensibilité à l'insuline.
Un examen 2020 de 17 études animales a conclu que les graines de chia peuvent aider à améliorer la sensibilité à l'insuline et le contrôle de la glycémie, ainsi que potentiellement réduire le risque de maladie, y compris le risque de diabète.
En outre, une étude menée auprès de 15 adultes en bonne santé a montré que les participants qui avaient reçu 1 once (25 grammes) de graines de chia moulues aux côtés de 2 onces (50 grammes) d'une solution de sucre avaient une réduction de 39% de la glycémie, par rapport à ceux qui consommaient du sucre dans le sang. solution de sucre seule.
10. Chou frisé
Le chou frisé est souvent décrit comme un «super aliment» - et pour une bonne raison. Il contient des composés qui peuvent aider à réduire la glycémie, notamment des fibres et des antioxydants flavonoïdes.
Une étude portant sur 42 adultes japonais a démontré que la consommation de 7 ou 14 grammes d'aliments contenant du chou frisé avec un repas riche en glucides diminuait considérablement la glycémie après le repas, par rapport à un placebo.
La recherche a montré que les antioxydants flavonoïdes présents dans le chou frisé, y compris la quercétine et le kaempférol, ont de puissants effets hypoglycémiants et sensibilisants à l'insuline.
11. Baies
De nombreuses études ont lié la consommation de baies à un meilleur contrôle de la glycémie. Les baies regorgent de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants et constituent un excellent choix pour les personnes ayant des problèmes de gestion de la glycémie.
Une étude de 2019 a révélé que la consommation de 2 tasses (250 grammes) de framboises rouges avec un repas riche en glucides réduisait considérablement l'insuline et la glycémie post-repas chez les adultes atteints de prédiabète, par rapport à un groupe témoin.
En plus des framboises, des études ont montré que les fraises, les myrtilles et les mûres peuvent bénéficier de la gestion de la glycémie en augmentant la sensibilité à l'insuline et en améliorant la clairance du glucose dans le sang.
12. Avocats
En plus d'être crémeux et délicieux, les avocats peuvent offrir des avantages significatifs pour la régulation de la glycémie. Ils sont riches en graisses saines, en fibres, en vitamines et en minéraux, et il a été démontré que leur ajout aux repas améliore la glycémie.
De nombreuses études ont montré que les avocats peuvent aider à réduire la glycémie et à se protéger contre le développement du syndrome métabolique, qui est un groupe de conditions, y compris l'hypertension artérielle et l'hyperglycémie, qui augmente le risque de maladie chronique.
Cependant, gardez à l'esprit que de nombreuses études qui ont étudié les effets de la consommation d'avocat sur la glycémie ont été financées par le Hass Avocado Board, ce qui aurait pu influencer certains aspects des études.
13. Avoine et son d'avoine
L'inclusion de l'avoine et du son d'avoine dans votre alimentation peut aider à améliorer votre taux de sucre dans le sang en raison de leur teneur élevée en fibres solubles, dont il a été démontré qu'elles ont des propriétés significatives de réduction de la glycémie.
Une analyse de 16 études a révélé que la consommation d'avoine réduisait significativement l'HbA1c et la glycémie à jeun, par rapport aux repas témoins.
De plus, une petite étude portant sur 10 personnes a révélé que boire 7 onces (200 ml) d'eau mélangée à 1 once (27,3 grammes) de son d'avoine avant de manger du pain blanc réduisait considérablement la glycémie après le repas, par rapport à l'eau ordinaire.
14. Agrumes
Bien que de nombreux agrumes soient sucrés, la recherche montre qu'ils peuvent aider à réduire la glycémie. Les agrumes sont considérés comme des fruits à faible indice glycémique car ils n'affectent pas la glycémie autant que d'autres types de fruits comme la pastèque et l'ananas.
Les agrumes comme les oranges et les pamplemousses sont riches en fibres et contiennent des composés végétaux comme la naringénine, un polyphénol qui possède de puissantes propriétés antidiabétiques.
Manger des agrumes entiers peut aider à améliorer la sensibilité à l'insuline, à réduire l'HbA1c et à protéger contre le développement du diabète.
15. Kéfir et yogourt
Le kéfir et le yogourt sont des produits laitiers fermentés qui peuvent aider à réguler la glycémie. La recherche a lié la consommation de kéfir et de yogourt à un meilleur contrôle de la glycémie.
Par exemple, une étude de 8 semaines menée auprès de 60 personnes atteintes de diabète de type 2 a montré que boire 20 onces (600 ml) de kéfir, une boisson au yogourt riche en probiotiques, réduisait significativement la glycémie à jeun et l'HbA1c, par rapport à la consommation de kéfir qui le faisait. ne contient pas de probiotiques.
Le yogourt peut également être bénéfique pour la glycémie. Une étude de 4 semaines menée auprès de 32 adultes a démontré que la consommation de 5 onces (150 grammes) de yogourt par jour améliorait les taux d'insuline et de sucre dans le sang après les repas, par rapport à leur niveau de base.
16. Œufs
Les œufs sont un aliment exceptionnellement nutritif, fournissant une source concentrée de protéines, de graisses saines, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Certaines études ont lié la consommation d'œufs à un meilleur contrôle de la glycémie.
Une étude menée auprès de 42 adultes en surpoids ou obésité et souffrant de prédiabète ou de diabète de type 2 a montré que la consommation d'un gros œuf par jour entraînait une réduction significative de 4,4% de la glycémie à jeun, ainsi qu'une amélioration de la sensibilité à l'insuline, par rapport à un substitut d'œuf.
De plus, au cours d'une étude de suivi de 14 ans menée auprès de 7002 adultes coréens, la consommation fréquente d'œufs de deux à moins de quatre portions par semaine était associée à un risque de diabète de 40% inférieur, par rapport à la consommation d'œufs une fois ou moins par semaine, chez les hommes mais pas chez les femmes.
17. Pommes
Les pommes contiennent des fibres solubles et des composés végétaux, y compris la quercétine, l'acide chlorogénique et l'acide gallique, qui peuvent tous aider à réduire la glycémie et à se protéger contre le diabète.
Bien qu'il ait été démontré que la consommation totale de fruits diminue le risque de diabète, la consommation de fruits spécifiques, y compris des pommes, peut être particulièrement bénéfique pour abaisser la glycémie et réduire le risque de développer un diabète.
Une étude qui comprenait des données de plus de 187000 personnes a révélé qu'une consommation plus élevée de fruits spécifiques, en particulier les myrtilles, les raisins et les pommes, était associée à un risque significativement plus faible de diabète de type 2.
En outre, une étude portant sur 18 femmes a révélé que manger des pommes 30 minutes avant un repas de riz réduisait considérablement la glycémie après le repas, par rapport à la consommation de riz seul.
La ligne du bas
Suivre un régime alimentaire sain est essentiel pour un contrôle optimal de la glycémie.
Que vous ayez un prédiabète, un diabète ou que vous souhaitiez réduire votre risque de développer ces conditions, y compris les aliments énumérés ci-dessus dans le cadre d'un régime alimentaire nutritif peuvent aider à réduire votre glycémie.
Cependant, gardez à l'esprit que votre apport alimentaire global, ainsi que des facteurs tels que votre niveau d'activité et votre poids corporel, sont les plus importants pour optimiser le contrôle de la glycémie et vous protéger contre les maladies chroniques.
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