Nous sommes tous parfois stressés. Le sentiment peut être déclenché par de nombreuses situations dans votre vie quotidienne. Vous pouvez également ressentir un stress continu lorsque vous faites face à des situations difficiles à long terme tout au long de la vie.
Si vous êtes constamment stressé, cela peut nuire à votre état de santé général. Il peut également être difficile de se sentir détendu ou calme.
L'imagerie guidée est une méthode pour gérer votre stress. C'est une technique de relaxation qui consiste à visualiser des environnements positifs et paisibles comme une belle plage ou une prairie paisible. Cette technique est également connue sous le nom de visualisation ou de méditation guidée.
Selon les recherches, l'imagerie guidée peut aider:
- réduire le stress et l'anxiété
- favoriser la relaxation
- soulager divers symptômes liés au stress
Dans cet article, nous allons examiner de plus près ce qu'est l'imagerie guidée, ses avantages étayés par la science et comment le faire correctement.
Qu'est-ce que l'imagerie guidée?
L'imagerie guidée est un type de relaxation ou de méditation focalisée. La relaxation ciblée consiste à se concentrer sur un objet, un son ou une expérience spécifique afin de calmer votre esprit.
Dans l'imagerie guidée, vous pensez intentionnellement à un lieu ou à un scénario paisible. Le but est de favoriser un état de calme grâce à la relaxation et à la pleine conscience. L'idée est que votre corps réagit à vos propres pensées.
Par exemple, lorsque vous pensez à une situation stressante, votre corps et votre esprit deviennent tendus. Votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle peuvent augmenter et vous pouvez vous sentir nerveux et flou.
Mais si vous concentrez votre attention sur des scénarios agréables, votre esprit et votre corps ont tendance à se détendre. Vous pouvez ressentir moins de tension et de tension dans vos muscles, tandis que votre esprit peut se sentir plus calme et plus à l'aise.
En apaisant votre esprit et votre corps, vous pourrez peut-être mieux faire face au stress mental, émotionnel et physique.
Quels sont les bénéfices?
Selon les recherches, l'imagerie guidée peut avoir un effet positif sur votre santé et votre bien-être de plusieurs manières différentes.
Examinons de plus près ce que l’on sait des avantages possibles.
Réduit l'anxiété et le stress
De nombreuses preuves scientifiques montrent que l’imagerie guidée peut aider à réduire les sentiments d’anxiété et de stress.
Dans une étude publiée en 2014, les femmes atteintes de fibromyalgie ont été divisées en deux groupes. Un groupe a pratiqué l'imagerie guidée sur une base quotidienne pendant une période de 10 semaines, tandis que l'autre groupe a pratiqué sa routine de soins habituelle.
À la fin de l'étude, les femmes qui ont fait des images guidées ont signalé une diminution significative de leurs sentiments de stress, de fatigue, de douleur et de dépression.
Une autre étude réalisée en 2017 a comparé les bienfaits de l'imagerie guidée pour soulager le stress avec le massage clinique. L'étude, qui impliquait des patients dans une unité de soins progressifs, a révélé que 30 minutes d'imagerie guidée avaient des effets positifs similaires à un massage de 15 minutes.
Une étude de 2018 a également conclu que l'imagerie guidée pouvait aider à réduire l'anxiété préopératoire. De même, dans une autre étude de 2018, l'imagerie guidée a réduit l'anxiété avant le test chez les étudiants.
Améliore le sommeil
L'anxiété et le stress peuvent rendre difficile le sommeil. Mais selon plusieurs études, l'imagerie guidée peut aider à améliorer votre sommeil.
Dans l'étude de 2017 mentionnée ci-dessus, les participants qui ont pratiqué l'imagerie guidée ont également rapporté que leur sommeil s'était amélioré.
De même, une étude menée en 2015 auprès d'adultes âgés a révélé qu'une pratique de la pleine conscience, qui comprenait des images guidées, pouvait avoir la capacité d'améliorer la qualité du sommeil. Les chercheurs ont émis l'hypothèse que la méditation de pleine conscience améliore la façon dont votre corps réagit au stress, ce qui facilite le sommeil.
Diminue la douleur
La recherche a montré que le stress a la capacité d'aggraver votre perception de la douleur.
Une revue de 2017 a révélé que l'imagerie guidée pouvait aider à gérer la douleur après une chirurgie orthopédique. De même, une autre étude réalisée en 2019 a révélé que l'imagerie guidée réduisait la douleur postopératoire chez les enfants.
De plus, dans l'étude de 2014 mentionnée précédemment, les participants ont signalé une diminution de la douleur, ainsi que d'autres avantages, comme moins de stress et de fatigue.
Selon une étude de 2019, l'imagerie guidée associée à une relaxation musculaire progressive a aidé à soulager la douleur chez les patients atteints de cancer.
Réduction des symptômes de dépression
Selon une revue de 2014, la dépression est souvent associée à des images mentales négatives. Cependant, les images positives créées par imagerie guidée peuvent changer cela.
Dans une étude de 2019, une semaine d'imagerie guidée quotidienne a été associée à une réduction des symptômes dépressifs chez les personnes atteintes de cancer. Les participants ont également signalé une diminution de la douleur et moins d'anxiété.
Une étude de 2018 a trouvé des résultats similaires pour la dépression et l'anxiété chez les personnes sous hémodialyse.
De quoi avez-vous besoin pour commencer?
L'imagerie guidée peut être réalisée à tout moment et en tout lieu et ne nécessite aucun équipement spécial. En général, voici ce dont vous avez besoin:
- un endroit calme
- un canapé confortable, un lit ou un tapis de yoga
- un enregistrement audio par imagerie guidée (facultatif)
- casque (en option)
Les enregistrements audio par imagerie guidée sont disponibles sur de nombreuses plates-formes, notamment:
- YouTube (recherchez "images guidées")
- Médecine du Rogel Cancer Center Michigan
- Centre de bien-être étudiant du Dartmouth College
- Un podcast du Michigan plus sain
- Application Headspace
- Simplement être l'application
Votre librairie ou bibliothèque locale peut également avoir des CD d'images guidées.
Comment faire des images guidées
Suivez ces instructions étape par étape pour essayer l'imagerie guidée sans enregistrement audio:
- Asseyez-vous ou allongez-vous dans un endroit calme et confortable.
- Ferme tes yeux. Prenez plusieurs respirations profondes. Inspirez et expirez profondément et continuez à respirer profondément tout en poursuivant cette technique de relaxation.
- Imaginez une scène paisible comme une forêt luxuriante, une majestueuse chaîne de montagnes ou une plage tropicale tranquille. Ou pensez à un endroit préféré dans la nature qui vous fait vous sentir détendu.
- Pensez aux détails de la scène. Imaginez les sons, les odeurs et les sensations d'être dans cet endroit paisible et apaisant.
- Imaginez un chemin dans votre scène. Imaginez-vous en train de marcher le long du chemin, en imaginant les détails et les sons pendant que vous marchez sur ce chemin.
- Détendez-vous dans votre scène pendant plusieurs minutes. Continuez à respirer profondément.
- Après 15 minutes, comptez jusqu'à trois. Ouvre tes yeux.
Conseils pour les débutants
Si vous êtes nouveau dans l'imagerie guidée, vous voudrez peut-être l'essayer après avoir fait du yoga ou de la relaxation musculaire progressive. Lorsque votre corps est détendu, votre esprit a également plus de facilité à se détendre.
Ces conseils peuvent être utiles si vous commencez tout juste à utiliser l'imagerie guidée:
- Vous pouvez lire un script ou écouter un enregistrement audio. Il est recommandé d’écouter un enregistrement afin de pouvoir fermer les yeux pendant que vous effectuez cet exercice.
- Choisissez un quartier calme où vous ne serez pas dérangé.
- Portez des vêtements amples et confortables.
- Éteignez votre téléphone et les autres appareils électroniques. Si vous écoutez un enregistrement sur votre téléphone, réglez-le sur "Ne pas déranger".
- Prenez plusieurs respirations profondes. Inspirez et expirez profondément, puis démarrez l'enregistrement audio.
- Continuez à inspirer et à expirer profondément en suivant les instructions fournies par l'enregistrement audio.
- Ne vous inquiétez pas de vos performances. Détendez-vous, n’essayez pas trop fort et laissez le processus se dérouler tout seul.
- L'imagerie guidée demande de la pratique. Commencez par 5 minutes par jour, puis augmentez le temps à partir de là.
- Si vous avez du mal à imaginer des paramètres paisibles, regardez des images ou des vidéos sur Internet. Trouvez une scène apaisante et faites comme si vous y étiez.
- Enregistrez ce que vous ressentez après une imagerie guidée. Au fil du temps, vous pourrez suivre votre niveau de stress pour déterminer s’il s’est amélioré.
La ligne du bas
L'imagerie guidée utilise le pouvoir de votre esprit pour former des images relaxantes et paisibles qui sont un mélange de vos pensées et de vos sens.
La recherche a montré que l'imagerie guidée peut être une technique utile pour aider à réduire:
- anxiété
- stress
- la douleur
- dépression
- problèmes de sommeil
Bien que l'imagerie guidée présente peu de risques, elle peut augmenter le sentiment d'anxiété chez certaines personnes.
Si vous ressentez des pensées dépressives, un stress accru ou de l'anxiété avec cette technique, il est important de parler à un thérapeute avant de continuer.
