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Certains jours, quelle que soit la quantité de café que vous consommez, il est difficile de garder les yeux ouverts, et encore moins d'accomplir les tâches que vous devez faire au bureau ou à la maison.
Pourtant, trop souvent, lorsque vous vous mettez enfin au lit, vous vous retrouvez bien réveillé.
C'est frustrant. Que diable se passe t'il?
Avant de prendre ces somnifères, découvrez toutes les choses qui pourraient vous fatiguer toute la journée mais vous éveiller la nuit. Une fois que vous avez identifié ce qui pourrait se passer, vous pouvez prendre des mesures pour favoriser un meilleur sommeil.
Votre rythme circadien, expliqué
Le rythme circadien est comme un chronomètre interne pour tout ce que notre corps fait sur une période de 24 heures, explique le spécialiste du sommeil W. Christopher Winter, MD, auteur de «The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How To Fix It».
Ce système utilise la lumière, l'obscurité et notre horloge biologique pour réguler la température corporelle, le métabolisme, les hormones (y compris la mélatonine) et le sommeil.
L’horloge maîtresse du corps est appelée le noyau suprachiasmatique (SCN). Situé dans le cerveau, le SCN contrôle la production de mélatonine. Cette hormone aide à réguler le sommeil.
Pendant la journée, quand il fait jour dehors, les niveaux de mélatonine restent faibles. Plus tard dans la journée, alors qu'il commence à s'assombrir, notre corps produit plus de mélatonine, avec des niveaux culminant entre 2 et 4 heures du matin avant de redescendre.
Notre corps est mieux préparé à s'endormir environ 2 heures après que les niveaux de mélatonine commencent à augmenter.
Tout le monde a son propre rythme circadien, explique Winter, qui dans une certaine mesure est génétique. Donc, contrairement à ce que vos parents vous ont dit lorsque vous étiez enfant, il n’ya aucune raison pour laquelle vous «devez» vous coucher à une certaine heure.
«Je ne me soucie pas de l’horaire de quelqu'un, tant qu’il lui convient et qu’il est en bonne santé», dit Winter.
Cependant, si vous êtes fatigué mais que vous ne pouvez pas dormir, votre rythme circadien peut être anormal.
Cela pourrait être le signe d'un syndrome de retard de phase du sommeil. Cela se produit lorsque vous vous endormez 2 heures ou plus après ce qui est considéré comme «normal» (22 h 00 à 12 h 00), ce qui rend difficile le réveil le matin pour l’école ou le travail.
Elle affecte souvent davantage les jeunes - entre 7 et 16% - mais se produit également chez environ 10% des personnes souffrant d'insomnie chronique.
Y a-t-il une différence entre être fatigué, somnolent et fatigué?
Beaucoup de gens utilisent les mots «fatigué», «somnolent» et «fatigué» de façon interchangeable, mais il y a une différence subtile, dit Winter.
À la fin d'un marathon, vous vous sentez fatigué - vous n'avez probablement pas l'énergie ou la motivation pour courir un autre marathon et peut-être même pas marcher jusqu'à votre voiture. Mais vous n’avez pas sommeil - vous ne vous assoupiriez pas allongé sur l’herbe au-delà de la ligne d’arrivée. Au contraire, avoir sommeil, c'est quand vous pouvez à peine vous tenir éveillé, dit Winter.
Pourquoi suis-je fatigué pendant la journée?
Si vous êtes fatigué mais que vous ne pouvez pas dormir une fois que le soleil se couche, cela peut être le signe d'un trouble de la phase de sommeil retardée. Sinon, cela pourrait être autre chose ou une combinaison de choses.
Voici quelques raisons pour lesquelles vous pourriez être constamment fatigué, surtout pendant la journée.
1. Sieste
Les siestes ne sont pas intrinsèquement mauvaises. En fait, la sieste a plusieurs avantages pour la santé. Cependant, une mauvaise stratégie de sieste peut vous tenir au courant alors que vous devriez approfondir le Zzz.
Les recherches suggèrent que les longues siestes et les siestes plus tard dans l'après-midi peuvent vous faire prendre plus de temps pour vous endormir la nuit, mal dormir et vous réveiller davantage pendant la nuit.
Winter recommande de faire des siestes de 20 à 30 minutes et de faire la sieste à la même heure chaque jour afin que votre corps puisse l'anticiper.
2. Anxiété
Un esprit de course n'est pas propice à s'endormir paisiblement.
Il n'est pas étonnant que les troubles du sommeil soient un symptôme diagnostique de certains troubles anxieux, ce que des recherches plus anciennes indiquent que 24 à 36% des personnes souffrant d'insomnie souffrent également.
L'anxiété entraîne également une augmentation de l'excitation et de la vigilance, ce qui peut retarder encore davantage le sommeil.
3. Dépression
Selon une revue publiée en 2019, jusqu'à 90% des personnes atteintes de dépression se plaignent également de la qualité de leur sommeil.
L'insomnie, la narcolepsie, les troubles respiratoires du sommeil et le syndrome des jambes sans repos ont tous été signalés.
La relation entre les problèmes de sommeil et la dépression est compliquée. Il semble perturber les rythmes circadiens.
L'inflammation, les changements dans les produits chimiques du cerveau, les facteurs génétiques, etc. peuvent tous affecter la relation sommeil-dépression.
4. Caféine
Il est peut-être temps de reconsidérer ce café au lait ou cette boisson énergisante de l’après-midi.
En moyenne, la caféine a une demi-vie de 5 heures. Il n'est donc pas surprenant que la recherche suggère que même 200 milligrammes (mg) de caféine - environ 16 onces de café infusé - 16 heures avant le coucher peuvent avoir un impact sur votre sommeil.
Une étude de 2013 a rapporté que la consommation de 400 mg de caféine 6 heures ou moins avant le coucher avait des effets significatifs sur les troubles du sommeil. Winter recommande de couper la consommation de caféine 4 à 6 heures avant le coucher.
5. Temps d'écran
Posez le smartphone! La lumière bleue émise par les téléphones, tablettes, ordinateurs portables et écrans de télévision supprime la production de mélatonine en soirée et diminue la somnolence.
Winter recommande de cesser d'utiliser tout appareil 2 heures avant le coucher. Vous pouvez également envisager de porter des lunettes anti-lumière bleue la nuit.
6. Autres troubles du sommeil
Le syndrome de la phase de sommeil retardé n'est pas le seul trouble qui peut vous rendre somnolent mais pas fatigué la nuit.
L'apnée du sommeil et le syndrome des jambes sans repos peuvent faire de même. Dans l'apnée du sommeil, la respiration s'arrête à plusieurs reprises ou est très peu profonde, puis recommence. Avec le syndrome des jambes sans repos, vos jambes sont inconfortables, ce qui vous pousse à vouloir les bouger.
Les deux conditions peuvent perturber le sommeil nocturne, ce qui provoque alors une somnolence diurne.
7. Régime alimentaire
Le lien entre l'alimentation et le sommeil est un peu flou.
Dans une étude de 2019, les chercheurs ont examiné la somnolence diurne excessive et le régime alimentaire. Ils ont constaté que le remplacement de 5% de l'apport calorique quotidien par des protéines par des quantités égales de graisses saturées ou de glucides augmentait le risque de somnolence diurne.
D'autre part, le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées, des protéines ou des glucides réduisait le risque de somnolence diurne excessive.
Ils concluent que les changements alimentaires peuvent aider les personnes souffrant de troubles du sommeil.
Une revue de 2016 a révélé que les régimes riches en graisses étaient associés à moins de sommeil paradoxal, à un sommeil plus profond et à une augmentation de l'excitation du sommeil. Les apports élevés en glucides étaient associés à plus de sommeil paradoxal, à moins de sommeil profond et à s'endormir plus rapidement.
Cependant, les auteurs de l’étude disent que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si un modèle alimentaire quelconque favorise ou altère le sommeil nocturne et l’énergie diurne.
Est-ce mauvais d'être fatigué?
Naturellement, être fatigué pendant la journée peut saper la productivité et peut-être vous rendre irritable.
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) disent que ne pas obtenir un sommeil réparateur de qualité sur une base régulière vous expose à un risque accru de:
- hypertension artérielle
- Diabète
- Alzheimer
- accident vasculaire cérébral
- attaque cardiaque
- obésité
Comment puis-je m'endormir?
Un horaire de sommeil et de réveil régulier et cohérent est la meilleure suggestion d'hiver pour tous ceux qui sont fatigués mais ne peuvent pas dormir.
Vous voudrez peut-être aussi changer votre heure de coucher, dit-il.
Pensez-y comme ceci: vous ne restez pas assis dans un restaurant pendant une heure simplement parce que c'est l'heure du déjeuner - vous y allez quand vous avez faim. Pourquoi s'allonger dans son lit et attendre le sommeil? Attendez-vous à passer entre les draps jusqu'à ce que vous soyez fatigué et ne faites que des choses qui ne stimuleront pas votre esprit jusqu'à ce moment-là.
Ensuite, suivez les bonnes pratiques habituelles de sommeil:
- Gardez votre chambre sombre et fraîche, entre 60 et 67 ° F (15 et 19 ° C).
- Pensez à laisser votre téléphone et vos autres appareils dans une autre pièce.
- Si les bruits perturbent votre sommeil, essayez des bouchons d'oreille ou une machine à bruit blanc.
Tenez-vous également à des activités apaisantes avant le coucher, comme la lecture, la rédaction d'un journal ou la méditation.
Si l'anxiété fait bourdonner votre cerveau la nuit, mettez de côté 20 à 30 minutes de «temps d'inquiétude» désigné pendant la journée, idéalement au moins 2 heures avant le coucher, suggère Michelle Drerup, PsyD, psychologue au Cleveland Clinic Sleep Disorders Center.
Journal sur ce qui vous inquiète. Ensuite, notez les solutions pour répondre à ces préoccupations.
La nuit, lorsque vous êtes tenté de laisser votre esprit s'emballer, rappelez-vous simplement que vous avez géré les choses et que vous devez laisser tomber. Ou dites-vous que vous vous inquiétez demain à l’heure prévue, mais qu’il est temps de dormir.
Si vous essayez quelques-uns de ces remèdes et que vous vous demandez toujours "Pourquoi suis-je fatigué, mais n'arrive pas à dormir?" parlez à votre médecin.
«Personne ne vient dans mon bureau et me dit:« Je me donne des coups de pied 400 fois dans la nuit », dit Winter. «Ils disent:« Je ne peux pas dormir ».» En informant votre médecin de vos problèmes de sommeil, ils peuvent poser des questions et, si nécessaire, effectuer des tests de sommeil pour diagnostiquer quel est le problème sous-jacent. Ensuite, vous pouvez recevoir le traitement approprié pour lutter contre la cause et vous aider à mieux dormir.
Winter ne recommande pas les somnifères à moins que quelqu'un souffre d'une maladie telle que le syndrome des jambes sans repos, soit un travailleur posté ou tente d'éviter le décalage horaire avant un voyage.
«Lorsque nous utilisons un sédatif comme l'Ambien, le Benadryl ou la mélatonine, nous confondons sédation et sommeil. Cela renforce la conviction que quelque chose ne va pas avec votre sommeil », dit-il. "Mais cela ne fait rien de positif pour le sommeil, cela induit juste une sédation."
Si vous êtes toujours curieux, étant donné que les somnifères peuvent avoir des effets secondaires et avoir un impact sur certains problèmes de santé, essayez toujours d’autres remèdes en premier et parlez-en à votre médecin ou à un spécialiste du sommeil avant de prendre des somnifères. Ils peuvent vous aider à déterminer ce qui vous convient le mieux.
La ligne du bas
Si vous êtes fatigué mais que vous n'arrivez pas à dormir, cela peut être un signe que votre rythme circadien est interrompu.
Cependant, être fatigué toute la journée et éveillé la nuit peut également être causé par de mauvaises habitudes de sieste, l'anxiété, la dépression, la consommation de caféine, la lumière bleue des appareils, les troubles du sommeil et même l'alimentation.
Si vous continuez à dire: "Je suis tellement fatigué mais je ne peux pas dormir!" et les remèdes quotidiens pour le sommeil n’aident pas, parlez-en à votre médecin. Ils peuvent vous aider à déterminer le problème sous-jacent et recommander des solutions qui vous aideront à obtenir un sommeil réparateur afin que vous ayez de l'énergie pendant la journée.
Bretagne Risher est un écrivain, un éditeur et un stratège numérique spécialisé dans le contenu sur la santé et le style de vie. Elle a écrit pour des publications telles que Elemental, Men’s Health, Women’s Health et Yoga Journal.
