L'une des phrases suivantes vous semble-t-elle familière?
- «Vous devez devenir fou. Ce n’est pas ce qui s’est passé. »
- "Vous ne savez pas de quoi vous parlez."
- "Vous imaginez des choses."
- «Pas besoin d'être si sensible. J'étais juste en train de blaguer."
Si quelqu'un dans votre vie vous dit souvent des choses comme ça, vous souffrez peut-être de la lumière du gaz.
Gaslighting fait référence aux tentatives intentionnelles de vous manipuler pour douter de vos sentiments, de votre perception des événements et de la réalité en général. Quelqu'un qui essaie de vous mettre au gaz veut généralement vous embrouiller et vous faire douter de vous-même pour que vous ayez plus de chances d'accepter ce qu'il veut.
Exemples d'éclairage au gaz
- Trivialiser. Ils minimisent vos sentiments, suggèrent que vos émotions n'ont pas d'importance ou vous accusent de réagir de manière excessive.
- Contrer. Ils remettent en question votre mémoire, inventent de nouveaux détails ou nient que quelque chose se soit produit. Ils pourraient vous blâmer pour la situation à la place.
- Retenue. Ils repoussent vos tentatives de discussion ou vous accusent d'essayer de les confondre.
- Dérivation. Lorsque vous évoquez une inquiétude à propos de leur comportement, ils changent de sujet ou vous la rejettent en vous suggérant d'inventer.
- Oublier ou nier. Lorsque vous mentionnez un événement spécifique ou quelque chose qu'ils ont dit, ils peuvent dire qu'ils ne se souviennent pas ou vous dire que cela ne s'est jamais produit du tout.
- Discréditer. Ils suggèrent aux autres que vous ne vous souvenez pas correctement des choses, que vous vous trompez facilement ou que vous inventez des choses. Cela peut menacer votre carrière lorsque cela se produit au travail.
Bien que les partenaires et les membres de la famille émotionnellement violents utilisent couramment cette tactique, le gaslighting peut également apparaître dans les amitiés ou sur le lieu de travail. Si rien n'est fait, cela peut avoir un impact sérieux sur votre santé émotionnelle, votre productivité au travail et d'autres relations.
Voici huit conseils pour répondre et reprendre le contrôle.
1. Tout d'abord, assurez-vous qu'il est allumé au gaz
L'éclairage au gaz n'est pas toujours facile à reconnaître, d'autant plus qu'il commence souvent petit et que d'autres comportements peuvent parfois sembler similaires.
Le véritable éclairage au gaz se transforme en un modèle répété de manipulation. La personne qui vous met en lumière veut généralement que vous doutiez de vous-même et que vous dépendiez de sa version de la réalité.
Ainsi, quelqu'un qui offre une opinion différente de la vôtre, même de manière grossière ou critique, n’est pas forcément insensé.
Les gens se sentent parfois convaincus de leurs propres connaissances et insistent sur le fait qu’ils ont raison, même lorsque les preuves suggèrent le contraire. Insistant sur le fait que vous vous trompez! Je sais de quoi je parle »n’est pas forcément poli, mais ce n’est généralement pas un problème s’ils n’essaient pas de vous manipuler.
Les gens peuvent également utiliser le gaz sans le vouloir. "Je n'ai pas le temps d'écouter ceci" ou "Tu ne penses pas que tu réagis de manière excessive?" peuvent ne pas être des réponses utiles, mais elles ne signifient pas toujours que l'autre personne veut vous manipuler.
Lorsque vous vous demandez si quelqu'un essaie de vous étonner, faites le bilan de vos sentiments, pas seulement de leurs actions.
Comment vous sentez-vous?
Le gaslighting vous conduit souvent à:
- doutez et remettez-vous en question
- me demande constamment si tu es trop sensible
- s'excuser fréquemment
- lutte avec la prise de décision
- se sentir généralement malheureux, confus et pas comme vous-même habituel
- évitez les êtres chers car vous ne savez pas comment expliquer ce qui se passe
2. Prenez un peu d'espace sur la situation
Il est compréhensible d’éprouver beaucoup d’émotions fortes lorsqu’il s’agit d’éclairage au gaz.
Colère, frustration, inquiétude, tristesse, peur - ces sentiments, et tous les autres, sont tous parfaitement valables, mais essayez de ne pas les laisser guider votre réaction immédiate. Rester calme peut vous aider à gérer la situation plus efficacement.
Vous voudrez peut-être nier ce que la personne qui essaie de faire du gaz vous a dit - après tout, c'est complètement faux. Mais ils peuvent ne pas reculer et votre détresse peut les encourager à continuer d'essayer de vous manipuler.
Rester calme peut également vous aider à vous concentrer sur la vérité, ce qui rend moins probable que leur (fausse) version des événements influencera votre confiance en vous.
Pour obtenir un peu d'espace physique, suggérez de faire une pause et de revenir sur le sujet plus tard. Faire une promenade ou sortir brièvement peut vous aider à vous vider l'esprit et à vous recentrer.
Si vous ne pouvez pas partir physiquement, essayez à la place:
- exercices de respiration
- vous familiariser avec une photo, un objet ou un exercice de visualisation
- comptant lentement jusqu'à 10
- répéter un mantra affirmant
3. Recueillir des preuves
En documentant vos interactions avec quelqu'un qui essaie de faire de la lumière, vous pouvez vous aider à suivre ce qui se passe réellement. Lorsqu'ils nient qu'une conversation ou un événement a eu lieu, vous pouvez revenir en arrière et vérifier la vérité par vous-même.
Voici quelques idées:
- Enregistrez ou prenez des captures d'écran de textes et d'e-mails.
- Prenez des photos de toute propriété endommagée.
- Notez les dates et heures des conversations.
- Résumez vos conversations, avec des citations directes lorsque cela est possible.
- Utilisez votre téléphone pour enregistrer des conversations. Les lois de votre région peuvent vous empêcher d'utiliser ces enregistrements si vous avez besoin d'une assistance juridique, mais vous pouvez informer les autres de la situation.
Il n’est pas toujours prudent d’affronter les abus en personne. Mais avoir des preuves peut grandement contribuer à restaurer votre tranquillité d'esprit et à soutenir votre bien-être émotionnel.
Lorsque vous connaissez la vérité, vous ne vous remettez pas en question ou ne doutez pas de vous-même. Cela seul peut aider à renforcer la confiance et à faciliter la gestion de l'éclairage au gaz à l'avenir.
Vous pouvez également utiliser vos notes comme preuve de l'éclairage au gaz sur le lieu de travail. Assurez-vous simplement de conserver vos notes sur papier ou sur votre téléphone personnel, car votre entreprise peut avoir accès à des appareils de travail. Conservez-les dans un endroit sûr ou gardez-les avec vous lorsque cela est possible.
Lors de la collecte de preuves, assurez-vous de fixer des limites et de pratiquer des soins personnels afin de ne pas submerger ou augmenter l'anxiété. Cela peut être particulièrement vrai si vous êtes très anxieux, car documenter la lumière du gaz peut conduire à une rumination, et ce comportement peut augmenter les sentiments d'anxiété.
4. Parlez du comportement
Gaslighting fonctionne parce qu'il vous confond et ébranle votre confiance. Si vous montrez que le comportement ne vous dérange pas, la personne qui essaie de vous éclairer peut décider que cela ne vaut pas la peine de lutter.
En plus des mensonges et des erreurs d'orientation, le gaslighting implique souvent des critiques et des insultes. Les appeler - calmement et poliment - leur montre que vous n'accepterez pas le comportement. N'ayez pas peur de parler, car le fait de sensibiliser les autres à la situation les incite davantage à vous laisser tranquille.
Ils peuvent essayer de déguiser les insultes sous forme de blagues, de compliments détournés ou de dire: «J'essaie seulement d'aider. Leur demander d’expliquer la blague comme si vous ne compreniez pas peut les aider à réaliser que ces stratégies ne fonctionneront pas sur vous.
Supposons qu'un collègue de votre service fasse une remarque désinvolte sous-entendant que vous ne faites pas votre juste part de travail. Vous pourriez répondre: «En fait, j'ai déjà terminé les tâches de cette semaine. Nous pouvons les examiner maintenant si vous le souhaitez. "
5. Restez confiant dans votre version des événements
Tout le monde se souvient des choses un peu différemment de la façon dont elles se sont produites à l'occasion, et vous pourriez vous demander: a fait se passe-t-il comme ils l'ont dit?
Mais ne cédez pas à l'envie de vous remettre en question - ils vouloir vous de douter de la réalité.
Une mauvaise mémoire implique généralement de petits détails, tels que la couleur de la chemise de quelqu'un ou des autres personnes présentes dans la pièce. Votre cerveau ne fabrique généralement pas de souvenirs entiers. Si vous vous souvenez clairement de quelque chose et qu’ils nient catégoriquement votre mémoire, c’est du gaz.
Vous savez ce qui s'est passé, alors répétez-le calmement avec confiance. Leur montrer toutes les preuves que vous avez pourrait les encourager à reculer. Mais cela n'a peut-être pas d'impact.
S'ils continuent de vous défier, ne vous laissez pas entraîner dans un conflit. Se disputer peut conduire à de nouvelles tensions et vous mettre dans une position où vous êtes plus vulnérable à la manipulation. En refusant d'argumenter, vous vous protégez et gardez le contrôle de la situation.
Vous pourriez dire quelque chose comme: "Il semble que nous nous souvenions des choses différemment, mais je ne veux pas en discuter." Évitez de poursuivre la discussion en changeant de sujet ou en quittant la salle.
6. Concentrez-vous sur les soins personnels
Prendre soin de vos besoins physiques et émotionnels ne fera probablement rien pour traiter directement l'éclairage au gaz, mais de bons soins personnels peuvent toujours faire une différence en améliorant votre état d'esprit.
Les inquiétudes concernant l'éclairage au gaz et son impact potentiel sur votre travail ou vos relations peuvent se propager dans tous les domaines de votre vie, ce qui rend difficile de trouver du plaisir, même dans vos choses préférées.
Mais consacrer du temps à des pratiques de relaxation et de bien-être peut améliorer votre santé physique et émotionnelle, vous aidant à vous sentir plus fort et plus capable de relever les défis de votre vie quotidienne.
Essayez ces stratégies pour améliorer le bien-être:
- Passez du temps avec vos amis et votre famille.
- Incorporez un discours intérieur positif dans votre vie quotidienne. Pour contrer les tactiques de gaslighting, par exemple, vous pouvez vous développer en vous rappelant vos réalisations et vos forces.
- Pratiquez les affirmations quotidiennes.
- Prenez du temps pour les loisirs.
- Essayez la méditation ou le yoga.
- Tenez un journal pour vous aider à trier les émotions.
L'activité physique peut également aider. C’est bon pour la santé physique, par exemple. Mais l'exercice peut aussi servir d'exutoire à la tension et à la détresse. Un cours d'entraînement de longue durée ou intense peut aider à évacuer certaines des émotions bouleversantes qui surviennent en réponse à l'éclairage au gaz.
L'exercice peut également vous aider à mieux dormir, donc si les soucis liés à l'éclairage au gaz ont commencé à interférer avec votre repos, une activité régulière peut également avoir des avantages ici.
7. Impliquez les autres
Vous pourriez craindre que le fait de parler à d'autres personnes de la situation ne mènera au drame. Mais lorsqu'il s'agit d'éclairages au gaz, il est important d'obtenir des informations et le soutien de personnes en qui vous avez confiance. Demander l'avis de différentes personnes dans votre vie peut aider à renforcer votre connaissance du fait que vous n'êtes pas confus, «fou» ou que vous ne perdez pas la mémoire.
Votre réseau de soutien peut se sentir bouleversé en votre nom, mais il a encore une certaine distance émotionnelle par rapport à la situation car il n'est pas directement impliqué. Cela leur permet d'offrir plus facilement une perspective impartiale, ainsi que des conseils et un soutien calmes.
Lorsque l'éclairage au gaz se produit au travail ou dans d'autres situations sociales, évitez de rencontrer la personne seule lorsque cela est possible. Il est préférable de limiter vos contacts, mais si vous devez les rencontrer, faites venir une personne neutre et digne de confiance ou demandez-leur d’écouter la conversation.
N'oubliez pas que vous ne les incitez pas à prendre parti. Vous voulez simplement qu’ils observent ce qui se passe. Une personne essayant d'utiliser des tactiques d'éclairage au gaz aura généralement plus de mal à manipuler plus d'une personne.
8. Rechercher un soutien professionnel
Le gaslighting peut parfois devenir grave, voire abusif. Cela ne veut pas dire que vous avez fait quelque chose de mal - la violence psychologique est souvent difficile à affronter.
Parler à un thérapeute est toujours une bonne première étape. Des répertoires tels que l'outil Trouver un thérapeute de Psychology Today peuvent vous aider à démarrer votre recherche de ressources de conseil locales.
Trouvez de l'aide maintenant
Si vous avez affaire à l'éclairage au gaz d'un partenaire ou d'un membre de votre famille, la hotline nationale contre la violence domestique fournit une assistance téléphonique et par chat gratuite et confidentielle 24 heures sur 24, 7 jours sur 7. Appelez le 1-800-799-7233 ou parlez à un conseiller.
Si l'éclairage au gaz se produit au travail, votre service des ressources humaines peut également offrir un soutien. Apprenez-en davantage sur le harcèlement et le dépôt d'une plainte auprès de la United States Equal Employment Opportunity Commission.
Le gaslighting peut vous isoler, mais vous n’avez pas besoin de le gérer seul. Les thérapeutes et les conseillers de la hotline peuvent offrir des conseils en fonction de votre situation spécifique, y compris des conseils et des ressources de planification de la sécurité pour vous aider à gérer une crise ou une situation potentiellement abusive.
Crystal Raypole a précédemment travaillé en tant qu'écrivain et éditeur pour GoodTherapy. Ses domaines d'intérêt comprennent les langues et la littérature asiatiques, la traduction japonaise, la cuisine, les sciences naturelles, la positivité sexuelle et la santé mentale. En particulier, elle s'est engagée à contribuer à réduire la stigmatisation liée aux problèmes de santé mentale.
