À quand remonte la dernière fois que vous avez fait le grand écart? Si votre réponse est «jamais», ne vous inquiétez pas, vous êtes définitivement pas seul.
Demander à votre corps d'effectuer cette tâche impressionnante, mais souvent douloureuse, peut sembler une bonne idée au début.
Mais en réalité, ce qui ressemble à un exercice assez simple - en particulier lorsque vous regardez un enfant de 8 ans le faire - peut en fait devenir l'un des mouvements les plus difficiles et les plus exigeants physiquement que vous ayez jamais fait.
Avant de tenter cet exploit de flexibilité, consultez ces conseils de formation d'experts et des instructions étape par étape sur la façon de faire le grand écart.
S'étire pour vous préparer à faire le grand écart
Le grand écart est l'un des exercices les plus exigeants à apprendre. Il existe plusieurs versions avancées des séparations, mais la plupart des gens commencent par l'un des deux types suivants: les divisions avant et les divisions latérales (également appelées séparations à cheval).
En général, vous concentrer sur l'étirement et le renforcement des fléchisseurs de la hanche, des adducteurs, des fessiers, des ischio-jambiers et de l'aine vous aidera à vous préparer à faire le grand écart.
Voici trois étirements qui peuvent vous aider à préparer votre corps à faire le grand écart.
Étirement ou division semi-assise du coureur
L'étirement du coureur, également connu sous le nom de demi-séance en yoga, fait son apparition dans la plupart des routines d'échauffement et de refroidissement.
Corey Brueckner, responsable de la boutique de yoga chez Life Time Bridgewater, explique que ce mouvement ouvre à la fois les fléchisseurs de la hanche et augmente la flexibilité des ischio-jambiers.
- Commencez en position de fente basse avec votre pied droit en avant et vos mains à l'extérieur du pied pour fournir un soutien.
- Amenez votre genou gauche au sol.
- Tout en marchant vos mains en arrière, ramenez vos hanches vers votre talon gauche et allongez la jambe droite.
- Tenez cette pose pendant 20 à 30 secondes, ou plus si vous êtes à l'aise. N'oubliez pas de respirer.
- Changez de jambe et répétez.
Pose debout en avant
Cet étirement est un excellent moyen d'augmenter la flexibilité des ischio-jambiers.
- Tenez-vous droit, les pieds joints et les bras à vos côtés. En yoga, cela s'appelle Mountain Pose.
- Passez vos bras au-dessus de votre tête tout en levant les yeux.
- Avec les bras qui atteignent haut, expirez, engagez votre tronc et plongez le cygne sur vos jambes avec un dos plat.
- Selon la flexibilité, essayez de placer vos mains sur le sol légèrement devant vous ou à côté de vos pieds. Assurez-vous que toutes les parties de vos pieds touchent le sol.
- Reste ici et respire.
- Tenez cette pose pendant 20 à 30 secondes, ou plus si vous êtes à l'aise.
Pose de demi-pigeon
L’un des étirements préférés de Brueckner pour se préparer au grand écart est un mouvement de yoga appelé Half Pigeon Pose qui aide à ouvrir les hanches et à augmenter la mobilité.
- Commencez avec un chien orienté vers le bas. De là, amenez votre pied droit vers votre poignet droit et amenez votre genou et votre tibia sur le tapis.
- Redressez la jambe gauche en arrière.
- Vérifiez que le genou droit est aligné avec votre hanche droite. Fléchissez ce pied.
- Avancez vos mains.
- Abaissez votre front sur le tapis tout en alignant vos hanches vers le tapis.
- Tenez cette pose pendant 20 à 30 secondes, ou plus si vous êtes à l'aise.
Assurez-vous de réchauffer votre corps en premier
Maintenant que vous êtes prêt à essayer le grand écart, il est temps de passer en revue les étapes. Mais avant de vous laisser tomber au sol, assurez-vous et faites un échauffement approprié pour générer de la chaleur et de la mobilité.
Qu'il s'agisse de 10 minutes de yoga ou d'une marche rapide, Brueckner dit que l'augmentation de la température corporelle globale aidera à la mobilité.
Comment faire des fractionnements latéraux
Sami Ahmed, DPT, physiothérapeute pour les Centers for Advanced Orthopedics, partage ses étapes pour faire les fractionnements latéraux.
- Asseyez-vous en position de brochet avec le dos contre le mur et le torse aussi allongé que possible, en vous assurant qu'il n'y a pas de rotation dans votre bassin ou vos hanches.
- Assurez-vous que le bas et le milieu du dos sont également à plat contre le mur.
- Ouvrez lentement vos jambes aussi large que possible tout en utilisant vos mains pour maintenir le soutien directement devant vous.
Avec le temps, l'objectif est de pouvoir s'étirer sur chaque jambe tout en conservant un torse allongé. Si vous choisissez de vous pencher en avant pour un étirement plus profond, Ahmed dit de vous assurer de maintenir un torse droit et d'éviter de vous pencher en cambrant le milieu du dos.
Comment faire les fentes avant
Brueckner partage ses étapes pour faire le grand écart avant.
- Commencez en position de fente basse avec le genou arrière abaissé.
- Placez les mains de chaque côté des hanches avec le pied avant à plat pour commencer.
- Les orteils arrière doivent être pointés. Le dessus de votre pied doit reposer sur le sol.
- Commencez à faire glisser le pied avant vers l'avant tout en pointant les orteils et tirez le pied droit vers l'arrière tout en relâchant les hanches vers le tapis.
- Pour la stabilité et le soulagement de la tension, n'hésitez pas à utiliser vos bras.
- Une fois que vous sentez un étirement profond dans les ischio-jambiers avant et les fléchisseurs de la hanche, arrêtez-vous et maintenez cette position.
N'oubliez pas que le but est la sensation et non la douleur. Le rebond provoque un stress musculaire et articulaire inutile, alors évitez de rebondir.
Que peuvent faire les scissions pour vous?
Une fois que vous avez appris à exécuter les fractionnements en toute sécurité, les avantages sont infinis. Selon Ahmed, les fractures peuvent augmenter la mobilité et la flexibilité de la hanche, conduisant à une mobilité fonctionnelle améliorée.
«Toute personne, d'un athlète qui souhaite améliorer ses performances à une personne âgée qui cherche à maintenir son amplitude de mouvement, peut trouver une valeur à effectuer ces mouvements», a-t-il déclaré.
Ahmed ajoute que la pratique de la séparation à cheval peut être directement corrélée à la profondeur maximale d'un squat avant, ainsi qu'à d'autres mouvements quotidiens, tels que monter et descendre d'une voiture ou s'accroupir pour prendre un enfant.
La fente avant peut augmenter la force lors de l'exécution d'une fente, ce qui, selon Ahmed, peut aider les coureurs à allonger leur longueur de foulée et aider les danseurs à améliorer leur technique globale.
Précautions
Étant donné que les fentes avant et latérales nécessitent une flexibilité et une mobilité adéquates dans le bas du corps, c'est une bonne idée de parler à votre médecin ou à un physiothérapeute si vous avez des inquiétudes, des douleurs ou des blessures liées aux hanches, aux ischio-jambiers, aux fessiers, ou le bas du dos.
Lorsque vous faites des divisions avant ou latérales, assurez-vous d'engager vos muscles abdominaux tout au long du mouvement.
Vos muscles centraux, qui comprennent les muscles entourant le tronc et la colonne lombaire, peuvent aider à stabiliser le haut de votre corps et à réduire le risque de blessure au bas du dos, selon la National Strength and Conditioning Association.
Évitez de rebondir, de vous étirer excessivement ou de demander à un partenaire de vous pousser plus loin dans le grand écart. Cet exercice est censé être effectué lentement et sous contrôle. Vous ne devriez vous étirer que jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement, jamais de douleur.
Tout le monde peut-il faire le grand écart?
Le temps qu'il faut généralement pour travailler à faire les fractionnements varie car tout le monde est très différent. Cependant, «Presque tout le monde peut effectuer une sorte d’étirement à cheval assis», a expliqué Brueckner.
Quant au temps que cela prendra, Ahmed dit que cela dépend de l'historique du mouvement précédent. Par exemple, il dit que les athlètes tels que les danseurs, les gymnastes ou les artistes martiaux qui ont conditionné leur corps pour s'habituer à la gamme extrême de mouvement peuvent maîtriser le grand écart en 4 à 6 semaines.
Même si vous n’êtes pas très flexible, vous pouvez toujours apprendre à faire le grand écart.
«Je suis convaincu que la plupart des gens peuvent éventuellement réaliser ces mouvements, ou au minimum, augmenter leur flexibilité de la hanche et leur amplitude de mouvement tant qu'ils pratiquent constamment», a déclaré Ahmed.
Cependant, dans le haut de gamme, il souligne que cela peut prendre des années d'étirement actif pour le faire.
Emporter
Faire le grand écart n'est pas hors de portée tant que vous êtes prêt à être patient et à travailler sur votre flexibilité avant d'essayer le mouvement complet.
En incorporant des étirements de style fractionné dans votre routine d'entraînement globale, vous préparez non seulement votre corps à tenter ce mouvement, mais vous bénéficiez également de la flexibilité et de l'amplitude accrues des exercices de mouvement.
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