La perte de graisse corporelle tenace peut être délicate, surtout lorsqu'elle est concentrée dans une zone spécifique de votre corps.
Les bras sont souvent considérés comme une zone problématique, laissant de nombreuses personnes à la recherche de moyens de perdre de la graisse supplémentaire.
Heureusement, il existe plusieurs méthodes que vous pouvez utiliser pour mincir et tonifier vos bras.
Voici 9 façons de réduire la graisse des bras et de favoriser la perte de poids globale.
1. Focus sur la perte de poids globale
La réduction des taches est une technique qui se concentre sur la combustion des graisses dans une partie spécifique de votre corps, comme les bras.
Bien que la réduction des taches soit populaire dans l'industrie du fitness, la plupart des études l'ont trouvée inefficace.
Une étude portant sur 104 personnes a montré que la réalisation d'un programme d'entraînement en résistance de 12 semaines en utilisant uniquement le bras non dominant augmentait la perte de graisse globale mais avait peu d'impact sur la zone spécifique à exercer.
Une autre petite étude de 12 semaines a révélé que l'entraînement en résistance axé sur une jambe était efficace pour réduire la graisse corporelle globale, mais ne réduisait pas la graisse corporelle dans la jambe entraînée.
Par conséquent, il est préférable de se concentrer sur la perte de poids globale et de faire de l'exercice pour tonifier les muscles plutôt que pour perdre de la graisse.
Résumé Plusieurs études montrent que la réduction ponctuelle est inefficace. Au lieu de cela, essayez d'utiliser des exercices spécifiques pour la tonification musculaire et concentrez-vous sur la perte de poids globale.
2. Commencez à soulever des poids
L'entraînement en résistance est un type d'exercice qui consiste à travailler contre une force pour développer la masse musculaire et augmenter la force.
Le levage de poids est un exemple courant. Bien que cela ne cause pas de perte de graisse dans vos bras en particulier, cela peut aider à augmenter la perte de graisse globale et à tonifier vos bras pour les aider à paraître plus minces.
Par exemple, une étude de 12 semaines menée auprès de 28 femmes atteintes de diabète de type 2 a montré que la réalisation d'un entraînement en résistance de faible intensité favorisait la perte totale de graisse tout en augmentant la masse musculaire et la force.
Une autre étude portant sur 109 personnes a observé que l'entraînement en résistance seul ou combiné à un exercice aérobie était plus efficace pour augmenter la masse maigre que l'exercice aérobique seul.
Construire une masse corporelle maigre peut aider à stimuler le métabolisme et à augmenter le nombre de calories brûlées au repos tout au long de la journée.
Les boucles de biceps, les extensions de triceps au-dessus de la tête, les presses en hauteur et les rangées verticales sont quelques exemples d'exercices qui peuvent vous aider à tonifier vos bras et à augmenter votre masse musculaire.
Résumé Le fait de soulever des poids peut aider à réduire la graisse corporelle, augmenter la masse musculaire et tonifier vos bras pour les aider à paraître plus minces.
3. Augmentez votre apport en fibres
L'ajout de quelques portions supplémentaires de fibres à votre alimentation peut relancer la perte de poids et vous aider à perdre l'excès de graisse corporelle.
Les fibres se déplacent lentement dans votre système digestif, ce qui augmente le temps nécessaire pour vider votre estomac et vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps.
Selon une étude portant sur 252 femmes, chaque gramme de fibres alimentaires consommé était associé à 0,25% de graisse corporelle en moins et à 0,25 kg de poids corporel en moins sur 20 mois.
Dans une autre revue, l'augmentation de l'apport quotidien en fibres de 14 grammes pendant 4 mois était liée à une réduction de 10% de l'apport calorique total et à 4,2 livres (1,9 kg) de perte de poids - sans apporter d'autres changements.
Les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les graines et les légumineuses sont quelques exemples d'aliments nutritifs et riches en fibres que vous pouvez consommer dans le cadre d'une alimentation saine.
Résumé Manger plus de fibres peut améliorer la sensation de satiété pour réduire la faim et augmenter la perte de poids globale.
4. Ajoutez des protéines à votre alimentation
Augmenter votre consommation de protéines est un autre moyen simple de réduire les fringales et de garder votre appétit sous contrôle. Ceci, à son tour, peut favoriser la gestion du poids et vous aider à réduire l'excès de graisse corporelle.
Une étude portant sur 20 jeunes femmes a révélé que le fait de manger un petit-déjeuner riche en protéines réduisait la faim, augmentait la sensation de satiété et diminuait les niveaux de ghréline, l'hormone qui stimule la faim.
Une autre petite étude a montré que consommer plus de protéines de qualité aux repas était associé à moins de graisse abdominale. Cela suggère qu'un régime riche en protéines pourrait aider à améliorer la composition corporelle et à augmenter la perte de graisse.
La viande, la volaille, les fruits de mer, les légumineuses, les œufs et les produits laitiers sont tous des ingrédients riches en protéines qui peuvent vous aider à perdre rapidement la graisse des bras.
Résumé Les protéines peuvent aider à réduire la faim et à augmenter la satiété. Un apport plus élevé en protéines peut favoriser à la fois la perte de poids et la perte de graisse.
5. Faites plus de cardio
Le cardio est un type d'exercice qui vise à élever votre fréquence cardiaque pour brûler des calories.
Lorsque vous essayez de perdre de la graisse dans vos bras, il est essentiel d'inclure le cardio dans votre routine quotidienne.
Des études montrent que le cardio peut être une stratégie efficace pour perdre du poids et peut augmenter la masse maigre.
Par exemple, une étude sur 141 personnes a montré que l'association de 40 minutes de cardio 3 fois par semaine avec un programme de gestion du poids entraînait une diminution de 9% du poids corporel en seulement 6 mois.
Il est généralement recommandé de faire au moins 20 à 40 minutes de cardio par jour, ou entre 150 et 300 minutes chaque semaine.
Le jogging, le vélo, l'aviron, la natation, la corde à sauter et la danse sont toutes des activités qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs cardio quotidiens.
Résumé Cardio peut aider à augmenter la perte de poids et la combustion des graisses pour vous aider à perdre la graisse des bras au fil du temps.
6. Réduisez les glucides raffinés
Les glucides raffinés sont des glucides qui ont subi un traitement, ce qui donne un produit final plus faible en plusieurs vitamines et minéraux clés.
En règle générale, les glucides raffinés sont riches en calories mais pauvres en fibres, ce qui peut entraîner une augmentation plus rapide de la glycémie et entraîner la faim.
Alors que la consommation de grains entiers est associée à une diminution du gain de poids et de la graisse corporelle, la consommation de grains plus raffinés a été associée à une augmentation de la graisse corporelle.
Des exemples de glucides raffinés qui manquent souvent de nutriments comprennent les pâtes, le pain blanc, les céréales pour petit-déjeuner et d'autres ingrédients préemballés.
Au lieu de cela, choisissez des aliments à grains entiers comme le quinoa, le sarrasin, l'orge, l'avoine, le sorgho et l'épeautre et dégustez avec modération.
Résumé Les glucides raffinés sont pauvres en nutriments et peuvent être liés à une prise de poids et à une augmentation de la graisse corporelle. Concentrez-vous plutôt sur les aliments à grains entiers et dégustez-les avec modération.
7. Définissez un programme de mise en veille
En plus d'apporter des modifications à votre régime alimentaire et à votre programme d'exercice, dormir suffisamment chaque nuit est un autre facteur important à considérer pour perdre de la graisse dans les bras.
Plusieurs études ont montré que le sommeil joue un rôle dans la régulation de l'appétit et peut également améliorer la perte de poids.
Par exemple, une étude sur neuf hommes a révélé qu'une seule nuit de privation de sommeil provoquait une augmentation de la sensation de faim et des niveaux plus élevés de ghréline, une hormone qui stimule l'appétit.
Une autre petite étude a montré que les participants qui dormaient 5,5 heures par nuit perdaient 55% de poids en moins. De plus, ils ont perdu 60% plus de masse maigre que ceux qui dormaient 8,5 heures par nuit.
Essayez de fixer un horaire de sommeil régulier en vous couchant à la même heure tout au long de la semaine, en évitant les distractions avant de vous coucher et en minimisant votre exposition à des stimulants comme la nicotine et la caféine.
Résumé Le fait de ne pas dormir suffisamment peut augmenter la faim et ralentir la perte de poids, ce qui pourrait empêcher la perte de graisse dans les bras.
8. Restez hydraté
Boire beaucoup d'eau chaque jour est très important pour perdre la graisse des bras.
Certaines recherches suggèrent que boire de l'eau avec les repas pourrait favoriser une sensation de satiété et diminuer la quantité totale de nourriture et le nombre de calories consommées.
L'eau peut également aider à augmenter temporairement le métabolisme, une étude montrant que boire 16,9 onces (500 ml) d'eau augmentait le taux métabolique de 30% pendant 30 à 40 minutes.
Cependant, assurez-vous de choisir de l'eau, du thé ou d'autres boissons non sucrées au lieu de boissons sucrées comme les sodas ou les jus.
La consommation régulière de ces boissons riches en calories peut rapidement entraîner une augmentation des calories supplémentaires et contribuer à la prise de poids au fil du temps.
Résumé L'eau potable peut favoriser la perte de poids en augmentant la sensation de satiété, en diminuant l'apport alimentaire et en améliorant temporairement le métabolisme.
9. Faites des exercices de poids corporel
Si vous n’avez pas accès à une salle de sport ou si vous courez à court de temps, faire des exercices de poids corporel est un excellent moyen d'améliorer le tonus musculaire de vos bras et de les garder minces.
Les exercices de poids corporel impliquent d'utiliser votre corps comme une forme de résistance pour développer la masse musculaire et la force.
Il est non seulement pratique et économique, mais peut également produire des résultats assez impressionnants.
Par exemple, une étude sur 23 hommes a révélé que la callisthénie - un type d'exercice qui implique une utilisation minimale d'équipement de gymnastique - était efficace pour augmenter la force du haut du corps.
La prochaine fois que vous vous entraînez, essayez de faire des exercices pour le haut du corps comme des plongeons du triceps, des planches et des pompes pour développer la force musculaire et tonifier vos bras.
Résumé Les exercices de poids corporel peuvent aider à augmenter la masse musculaire et la force pour garder vos bras tonifiés.
La ligne de fond
Bien que la recherche montre que la réduction des taches peut être inefficace, il existe de nombreuses stratégies que vous pouvez utiliser pour perdre de la graisse dans les bras.
En plus d'aller à la salle de sport, changer votre alimentation et maintenir un mode de vie sain peuvent également jouer un rôle dans la régulation de la composition corporelle.
La mise en œuvre de quelques-uns de ces changements dans votre routine quotidienne peut favoriser la perte de poids et vous aider à perdre la graisse de vos bras non désirée.
