Aperçu
Une partie de la graisse corporelle est essentielle pour maintenir la vie et protéger vos organes. Un excès de graisse peut se former sur le corps si vous consommez plus de calories que votre corps ne peut en utiliser ou brûler. L'endroit où votre corps stocke cette graisse est en grande partie déterminé par la génétique. Les femmes ont tendance à stocker de la graisse supplémentaire dans leurs hanches, le bas du ventre et l'intérieur des cuisses. Les hommes peuvent également avoir de la graisse à l'intérieur de la cuisse, bien qu'ils aient tendance à stocker de la graisse dans la région de l'abdomen.
Lisez la suite pour apprendre à réduire l'apparence de la graisse sur l'intérieur des cuisses et trouver des conseils pour réduire la graisse corporelle.
Exercices pour tonifier l'intérieur des cuisses
Vous pouvez faire la routine suivante deux ou trois fois par semaine pour aider à tonifier les muscles de l'intérieur de la cuisse. Des muscles tonifiés peuvent aider à réduire l'apparence des graisses.
Lorsque vous faites la routine, travaillez sur l'ensemble de la chose, puis répétez-la deux ou trois fois de plus.
Conseil
- Si vous manquez de temps, envisagez de faire la fente de révérence ou de s'accroupir pendant que vous vous brossez les dents. Vous pouvez également faire des fentes sans haltères.
1. Fente curtsy
Répétitions: 10 à 15 sur chaque jambe
Matériel nécessaire: aucun
- Commencez à vous tenir debout avec vos pieds dans une position large.
- Gardez votre poitrine droite et vos épaules baissées, croisez votre jambe gauche derrière la droite et accroupissez-vous en position de révérence.
- De la position abaissée, poussez votre corps à la verticale, ramenant votre jambe gauche à la position de départ.
- Ensuite, répétez avec la jambe droite.
- Alternez les jambes pendant 15 à 30 secondes ou effectuez 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.
Pour un défi supplémentaire, vous pouvez tenir des haltères dans chaque main pendant que vous faites cet exercice. Les haltères peuvent augmenter la résistance.
2. Fentes avec haltères
Répétitions: 30 secondes par jambe
Équipement nécessaire: haltère de 5 ou 8 livres (facultatif)
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main. Les poids doivent être stables à vos côtés. Si vous êtes débutant, vous pouvez également le faire sans haltères.
- Avancez avec votre jambe gauche et foncez vers l'avant. Ne laissez pas votre genou dépasser vos orteils. Vous voulez garder votre jambe perpendiculaire. Votre genou droit doit être à environ un pouce du sol.
- Continuez à tenir les haltères de manière stable et droite dans chaque main, ou effectuez une flexion des biceps pendant que vous vous lancez pour un défi supplémentaire. Votre torse doit rester droit tout le temps.
- En gardant votre poids principalement dans vos talons, poussez votre jambe gauche vers la position de départ.
- Répétez ce mouvement avec la jambe gauche pendant 30 secondes. Ensuite, changez de jambe et foncez avec la droite.
3. Pile squats
Répétitions: exécutez pendant 30 secondes au total
Matériel nécessaire: aucun
- Tenez-vous debout avec les pieds dans une position large, les orteils et les genoux pointés vers l'extérieur.
- Abaissez lentement dans une position accroupie. Vous pouvez garder vos mains sur vos hanches pour vous aider à garder l'équilibre. Gardez votre colonne vertébrale et votre torse droits.
- Relevez-vous lentement en serrant vos fessiers en haut.
- Continuez pendant 30 secondes au total.
4. Patineurs
Répétitions: 20 répétitions
Matériel nécessaire: aucun
- Commencez en position de fente en révérence (voir ci-dessus) avec votre jambe gauche derrière la droite et les deux genoux pliés.
- Appuyez sur le côté de votre jambe gauche et atterrissez sur la droite, avec le pied gauche derrière vous dans une position de fente en révérence de l'autre côté. Éteignez entre les jambes.
- Vous pouvez sauter ou marcher, en fonction de votre niveau de forme physique. Vous pouvez également garder votre jambe arrière sur le sol pour plus de défi.
- Répétez 20 fois (10 par côté). Reposez-vous et effectuez une autre série, si vous le souhaitez.
5. Fente latérale du ballon médicinal
Répétitions: 10 à 15 répétitions ou 30 secondes par jambe
Matériel nécessaire: médecine-ball (facultatif)
- Commencez à vous tenir debout avec vos pieds plus larges que la largeur des hanches. Tenez un ballon médicinal au niveau de votre poitrine avec les deux mains. Si vous êtes débutant, essayez ce mouvement sans médecine-ball.
- Faites un pas vers la gauche. Accroupissez-vous sur la jambe gauche en pliant le genou et en abaissant votre corps jusqu'à ce que la cuisse gauche soit parallèle au sol. Gardez vos orteils pointés vers l'avant et votre genou gauche aligné avec votre cheville gauche.
- Gardez le ballon médicinal contre votre poitrine. Il doit s'aligner avec votre hanche, votre coude et votre épaule gauches lorsque vous êtes accroupi.
- Poussez avec votre jambe gauche pour revenir à la position de départ.
- Répétez 10 à 15 fois ou pendant 30 secondes. Changez de jambe.
6. Lifting intérieur des cuisses en décubitus dorsal
Répétitions: 15 sur chaque jambe
Matériel nécessaire: aucun
- Commencez à vous allonger sur le dos, les abdominaux engagés. Étendez vos mains sur les côtés sur le sol. Soulevez les deux jambes au plafond avec vos pieds fléchis.
- Gardez la jambe gauche en position élevée et abaissez la jambe droite sur le côté aussi loin que possible sans soulever la hanche gauche du sol. Gardez votre pied fléchi tout le temps.
- Ramenez la jambe droite à la position de départ et serrez les deux jambes ensemble en haut.
- Répétez 15 fois sur la jambe droite, puis passez à 15 répétitions avec la gauche.
Exercices supplémentaires
En plus des exercices ci-dessus, vous pouvez également augmenter l'intensité de votre marche ou de votre course en ajoutant une pente. Vous pouvez faire un entraînement incliné à l'intérieur sur le tapis roulant ou à l'extérieur sur certaines collines. Courir et marcher en montée aide à engager les muscles des cuisses.
Sur le tapis roulant, augmentez progressivement l'inclinaison à 5, 10 ou 15 pour cent. À l'extérieur, cherchez une petite colline ou une allée escarpée pour commencer.
Essayez de faire de l'entraînement en côte deux à trois fois par semaine, pour commencer. Vous pouvez même commencer par l'entraînement en côte et faire les exercices ci-dessus par la suite, ou faire d'abord la routine d'exercice, suivie de l'entraînement en côte.
Devriez-vous repérer le train?
L'entraînement ponctuel consiste à entraîner un muscle ou «zone à problème» pour la perte de graisse. Par exemple, effectuer 100 craquements par jour afin de réduire la graisse du ventre. Cependant, cela ne fonctionnera probablement pas. La plupart des professionnels du fitness conviennent maintenant que l'entraînement ponctuel est un mythe.
L'entraînement ponctuel ne fonctionne pas car vous ciblez de petits muscles. Au lieu de cela, vous pouvez obtenir de meilleurs résultats en effectuant des exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, tels que des fentes, des squats, des pompes et des tractions. Vous brûlerez également plus efficacement les graisses en ajoutant des entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT) de 20 minutes à votre routine deux ou trois fois par semaine.
Comment perdre du gras
Un excès de graisse corporelle peut se former à l'intérieur des cuisses comme suit:
- graisse sous-cutanée (située juste sous la peau)
- graisse intramusculaire (située dans le muscle)
Vous pouvez réduire ces types de graisse corporelle en réduisant les calories de votre alimentation et en faisant de l'exercice. Pour plus d'idées, voici 30 façons simples et scientifiques de perdre du poids naturellement.
Calories en entrée vs calories en sortie
Afin de perdre de la graisse corporelle, y compris de l'intérieur des cuisses, vous devrez peut-être réduire le nombre de calories que vous consommez par jour. En fonction de votre régime alimentaire actuel, vous devrez peut-être:
- manger moins par jour
- éliminer les aliments transformés
- couper les boissons sucrées
Essayez de remplacer les aliments transformés par des aliments entiers, y compris les protéines maigres, les fruits et les légumes. Votre médecin peut vous aider avec un régime alimentaire personnalisé et sain.
Exercice aérobie vs anaérobie
Les exercices d'aérobie comme la course, le vélo et la marche accélèrent votre rythme cardiaque. Ils peuvent être exécutés pendant une période prolongée. Les exercices anaérobies comme l'entraînement en force, l'entraînement par intervalles et le sprint sont conçus pour être une «courte rafale» d'activité.
Les deux types d'exercices sont importants pour votre niveau de forme physique général. Mais des études ont montré que les exercices anaérobies, en particulier le HIIT, sont très efficaces pour la perte de graisse. L'entraînement par intervalles peut vous aider à développer vos muscles et à améliorer votre capacité aérobie. Vous gagnerez également du temps car ces entraînements sont conçus pour être exécutés rapidement, mais efficacement. Apprenez-en davantage sur les différences entre les exercices aérobies et anaérobies.
Emporter
Une partie de la graisse à l'intérieur de la cuisse est courante, en particulier pour les femmes qui ont tendance à stocker de la graisse autour de leur taille. Vous pouvez réduire la graisse à l'intérieur des cuisses en adoptant un régime principalement composé d'aliments entiers et non transformés. Vous pouvez également effectuer les exercices de renforcement ci-dessus pour aider à «tonifier». Des études ont montré que l'entraînement par intervalles de haute intensité était efficace pour faire exploser les graisses. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau régime d'exercice.
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