Pour de nombreuses personnes, maintenir un poids santé ou perdre un excès de graisse corporelle peut devenir plus difficile au fil des années.
Des habitudes malsaines, un mode de vie principalement sédentaire, de mauvais choix alimentaires et des changements métaboliques peuvent tous contribuer à la prise de poids après 50 ans.
Cependant, avec quelques ajustements simples, vous pouvez perdre du poids à tout âge, quels que soient vos capacités physiques ou vos diagnostics médicaux.
Voici les 20 meilleures façons de perdre du poids après 50 ans.
1. Apprenez à profiter de la musculation
Bien que le cardio reçoive beaucoup d'attention lorsqu'il s'agit de perdre du poids, l'entraînement en force est également important, en particulier pour les personnes âgées.
En vieillissant, votre masse musculaire diminue dans un processus appelé sarcopénie. Cette perte de masse musculaire commence vers l'âge de 50 ans et peut ralentir votre métabolisme, ce qui peut entraîner une prise de poids.
Après l'âge de 50 ans, votre masse musculaire diminue d'environ 1 à 2% par an, tandis que votre force musculaire diminue à un rythme de 1,5 à 5% par an.
Ainsi, l'ajout d'exercices de renforcement musculaire à votre routine est essentiel pour réduire la perte musculaire liée à l'âge et favoriser un poids corporel sain.
L'entraînement en force, comme les exercices de poids corporel et l'haltérophilie, peut améliorer considérablement la force musculaire et augmenter la taille et la fonction musculaires.
De plus, l'entraînement en force peut vous aider à perdre du poids en réduisant la graisse corporelle et en stimulant votre métabolisme, ce qui peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez tout au long de la journée.
2. Faites équipe
L'introduction d'un régime alimentaire sain ou d'une routine d'exercice par vous-même peut être difficile. Faire équipe avec un ami, un collègue ou un membre de la famille peut vous donner une meilleure chance de respecter votre plan et d'atteindre vos objectifs de bien-être.
Par exemple, la recherche montre que ceux qui participent à des programmes de perte de poids avec des amis sont beaucoup plus susceptibles de maintenir leur perte de poids au fil du temps.
De plus, s'entraîner avec des amis peut renforcer votre engagement envers un programme de conditionnement physique et rendre l'exercice plus agréable.
3. Asseyez-vous moins et bougez plus
Brûler plus de calories que vous n'en consommez est essentiel pour perdre l'excès de graisse corporelle. C’est pourquoi il est important d’être plus actif tout au long de la journée pour perdre du poids.
Par exemple, rester assis à votre travail pendant de longues périodes peut nuire à vos efforts de perte de poids. Pour contrer cela, vous pouvez devenir plus actif au travail en vous levant simplement de votre bureau et en marchant cinq minutes toutes les heures.
La recherche montre que le suivi de vos pas à l'aide d'un podomètre ou d'un Fitbit peut stimuler la perte de poids en augmentant vos niveaux d'activité et votre dépense calorique.
Lorsque vous utilisez un podomètre ou Fitbit, commencez par un objectif de pas réaliste basé sur vos niveaux d'activité actuels. Ensuite, progressez graduellement jusqu'à 7 000 à 10 000 pas par jour ou plus, selon votre état de santé général.
4. Augmentez votre apport en protéines
Obtenir suffisamment de protéines de haute qualité dans votre alimentation est non seulement important pour la perte de poids, mais également essentiel pour arrêter ou inverser la perte musculaire liée à l'âge.
Le nombre de calories que vous brûlez au repos, ou votre taux métabolique au repos (RMR), diminue de 1 à 2% chaque décennie après vos 20 ans. Ceci est associé à la perte musculaire liée à l'âge.
Cependant, une alimentation riche en protéines peut aider à prévenir ou même à inverser la perte musculaire. De nombreuses études ont également montré que l'augmentation des protéines alimentaires peut vous aider à perdre du poids et à le maintenir à long terme.
De plus, la recherche montre que les adultes plus âgés ont des besoins en protéines plus élevés que les adultes plus jeunes, ce qui rend d'autant plus important d'ajouter des aliments riches en protéines à vos repas et collations.
5. Parlez à une diététiste
Trouver un régime alimentaire qui favorise à la fois la perte de poids et nourrit votre corps peut être difficile.
Consulter une diététiste professionnelle peut vous aider à déterminer la meilleure façon de perdre l'excès de graisse corporelle sans avoir à suivre un régime trop restrictif. De plus, une diététiste peut vous accompagner et vous guider tout au long de votre parcours de perte de poids.
La recherche montre que travailler avec une diététiste pour perdre du poids peut conduire à des résultats nettement meilleurs que de s'y attaquer seul, et cela peut vous aider à maintenir la perte de poids au fil du temps.
6. Cuire plus à la maison
De nombreuses études ont démontré que les personnes qui préparent et mangent plus de repas à la maison ont tendance à suivre un régime alimentaire plus sain et pèsent moins que celles qui n'en mangent pas.
La cuisson des repas à la maison vous permet de contrôler ce qui entre - et ce qui reste en dehors - de vos recettes. Il vous permet également d'expérimenter des ingrédients uniques et sains qui suscitent votre intérêt.
Si vous mangez la plupart des repas à l'extérieur de la maison, commencez par préparer un ou deux repas par semaine à la maison, puis augmentez progressivement ce nombre jusqu'à ce que vous cuisiniez à la maison plus que vous ne mangiez au restaurant.
7. Mangez plus de produits
Les légumes et les fruits regorgent de nutriments essentiels à votre santé, et les ajouter à votre alimentation est un moyen simple et factuel de réduire l'excès de poids.
Par exemple, un examen de 10 études a révélé que chaque augmentation de portion quotidienne de légumes était associée à une réduction du tour de taille de 0,14 pouce (0,36 cm) chez les femmes.
Une autre étude menée auprès de 26 340 hommes et femmes âgés de 35 à 65 ans a associé la consommation de fruits et de légumes à un poids corporel inférieur, un tour de taille réduit et moins de graisse corporelle.
8. Embaucher un entraîneur personnel
Travailler avec un entraîneur personnel peut particulièrement profiter à ceux qui débutent dans l'exercice en vous enseignant la bonne façon de faire de l'exercice pour favoriser la perte de poids et éviter les blessures.
De plus, les entraîneurs personnels peuvent vous motiver à vous entraîner davantage en vous tenant responsable. Ils peuvent même améliorer votre attitude face à l'exercice.
Une étude de 10 semaines menée auprès de 129 adultes a montré qu'un entraînement individuel individuel pendant 1 heure par semaine augmentait la motivation à faire de l'exercice et augmentait les niveaux d'activité physique.
9. Faites moins confiance aux plats cuisinés
La consommation régulière d'aliments prêts à consommer, tels que la restauration rapide, les bonbons et les collations transformées, est associée à une prise de poids et peut nuire à vos efforts de perte de poids.
Les plats préparés sont généralement riches en calories et ont tendance à être pauvres en nutriments importants comme les protéines, les fibres, les vitamines et les minéraux. C'est pourquoi la restauration rapide et les autres aliments transformés sont communément appelés «calories vides».
Réduire les aliments prêts à consommer et les remplacer par des repas et des collations nutritifs qui tournent autour d'aliments entiers riches en nutriments est un moyen intelligent de perdre du poids.
10. Trouvez une activité que vous aimez
Trouver une routine d'exercice que vous pouvez maintenir à long terme peut être difficile. C’est pourquoi il est important de vous livrer à des activités qui vous plaisent.
Par exemple, si vous aimez les activités de groupe, inscrivez-vous à un sport de groupe comme le football ou un club de course à pied afin de pouvoir vous entraîner régulièrement avec d'autres.
Si les activités en solo sont plus votre style, essayez le vélo, la marche, la randonnée ou la natation par vous-même.
11. Faites-vous contrôler par un professionnel de la santé
Si vous avez du mal à perdre du poids même si vous êtes actif et suivez un régime alimentaire sain, il peut être justifié d’écarter les conditions qui peuvent rendre difficile la perte de poids - comme l’hypothyroïdie et le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK).
Cela peut être particulièrement vrai si vous avez des membres de votre famille avec ces conditions.
Informez votre professionnel de la santé de vos symptômes afin qu'il puisse décider du meilleur protocole de test pour exclure les conditions médicales qui pourraient être à l'origine de vos difficultés de perte de poids.
12. Adoptez une alimentation à base d'aliments complets
L'un des moyens les plus simples de vous assurer de donner à votre corps les nutriments dont il a besoin pour prospérer est de suivre un régime riche en aliments entiers.
Les aliments entiers, y compris les légumes, les fruits, les noix, les graines, la volaille, le poisson, les légumineuses et les céréales, regorgent de nutriments essentiels au maintien d'un poids corporel sain, tels que des fibres, des protéines et des graisses saines.
Dans de nombreuses études, les régimes alimentaires à base d'aliments complets, à la fois les régimes à base de plantes et ceux qui comprennent des produits d'origine animale, ont été associés à une perte de poids.
13. Mangez moins la nuit
De nombreuses études ont montré que manger moins de calories la nuit peut vous aider à maintenir un poids corporel sain et à perdre un excès de graisse corporelle.
Une étude menée auprès de 1245 personnes a révélé que sur 6 ans, ceux qui consommaient plus de calories au dîner étaient plus de 2 fois plus susceptibles de devenir obèses que les personnes qui consommaient plus de calories plus tôt dans la journée.
De plus, ceux qui mangeaient plus de calories au dîner étaient beaucoup plus susceptibles de développer un syndrome métabolique, un groupe de conditions comprenant une glycémie élevée et un excès de graisse abdominale. Le syndrome métabolique augmente votre risque de maladie cardiaque, de diabète et d'accident vasculaire cérébral.
Manger la majorité de vos calories au petit-déjeuner et au déjeuner, tout en dégustant un dîner plus léger, peut être une méthode intéressante pour favoriser la perte de poids.
14. Focus sur la composition corporelle
Bien que le poids corporel soit un bon indicateur de la santé, votre composition corporelle - c'est-à-dire les pourcentages de masse grasse et sans graisse dans votre corps - est également importante.
La masse musculaire est une mesure importante de la santé globale, en particulier chez les personnes âgées. Votre objectif devrait être de vous muscler et de perdre un excès de graisse.
Il existe de nombreuses façons de mesurer votre pourcentage de graisse corporelle. Cependant, le simple fait de mesurer votre taille, vos biceps, vos mollets, votre poitrine et vos cuisses peut vous aider à déterminer si vous perdez de la graisse et gagnez du muscle.
15. Hydratez-vous sainement
Les boissons comme les boissons sucrées au café, les sodas, les jus de fruits, les boissons pour sportifs et les smoothies préfabriqués sont souvent riches en calories et en sucres ajoutés.
Boire des boissons sucrées, en particulier celles édulcorées avec du sirop de maïs à haute teneur en fructose, est fortement liée à la prise de poids et à des conditions telles que l'obésité, les maladies cardiaques, le diabète et la stéatose hépatique.
Remplacer les boissons sucrées par des boissons saines comme l'eau et les tisanes peut vous aider à perdre du poids et réduire considérablement votre risque de développer les maladies chroniques mentionnées ci-dessus.
16. Choisissez les bons suppléments
Si vous vous sentez fatigué et démotivé, prendre les bons suppléments peut vous donner l'énergie dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs.
En vieillissant, votre capacité à absorber certains nutriments diminue, ce qui augmente votre risque de carences. Par exemple, la recherche montre que les adultes de plus de 50 ans souffrent généralement d'une carence en acide folique et en vitamine B12, deux nutriments nécessaires à la production d'énergie.
Les carences en vitamines B comme la vitamine B12 peuvent avoir un impact négatif sur votre humeur, causer de la fatigue et entraver la perte de poids.
Pour cette raison, il est judicieux pour les plus de 50 ans de prendre une vitamine du complexe B de haute qualité pour aider à réduire le risque de carence.
17. Limiter les sucres ajoutés
Limiter les aliments riches en sucre ajouté, y compris les boissons sucrées, les bonbons, les gâteaux, les biscuits, la crème glacée, les yaourts sucrés et les céréales sucrées, est essentiel pour perdre du poids à tout âge.
Étant donné que le sucre est ajouté à tant d'aliments, y compris des articles auxquels vous ne vous attendez pas comme la sauce tomate, la vinaigrette et le pain, la lecture des étiquettes des ingrédients est le meilleur moyen de déterminer si un article contient du sucre ajouté.
Recherchez les «sucres ajoutés» sur l'étiquette de la valeur nutritive ou recherchez dans la liste des ingrédients les édulcorants courants tels que le sucre de canne, le sirop de maïs à haute teneur en fructose et l'agave.
18. Améliorez la qualité de votre sommeil
Ne pas dormir suffisamment de qualité peut nuire à vos efforts de perte de poids. De nombreuses études ont montré que ne pas dormir suffisamment augmente le risque d'obésité et peut entraver les efforts de perte de poids.
Par exemple, une étude de 2 ans menée auprès de 245 femmes a démontré que celles qui dormaient 7 heures par nuit ou plus étaient 33% plus susceptibles de perdre du poids que les femmes qui dormaient moins de 7 heures par nuit. Une meilleure qualité de sommeil a également été associée au succès de la perte de poids.
Essayez d'obtenir les 7 à 9 heures de sommeil recommandées par nuit et améliorez la qualité de votre sommeil en minimisant la lumière dans votre chambre et en évitant d'utiliser votre téléphone ou de regarder la télévision avant de vous coucher.
19. Essayez le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est un type de régime alimentaire dans lequel vous ne mangez que pendant une période spécifiée. Le type de jeûne intermittent le plus populaire est la méthode 16/8, où vous mangez dans une fenêtre de 8 heures suivie d'un jeûne de 16 heures.
De nombreuses études ont montré que le jeûne intermittent favorise la perte de poids.
De plus, certaines études sur des éprouvettes et des animaux suggèrent que le jeûne intermittent peut bénéficier aux personnes âgées en augmentant la longévité, en ralentissant le déclin cellulaire et en empêchant les changements liés à l'âge des mitochondries, les parties productrices d'énergie de vos cellules.
20. Soyez plus attentif
Une alimentation consciente peut être un moyen simple d'améliorer votre relation avec la nourriture, tout en encourageant la perte de poids.
Une alimentation consciente consiste à accorder plus d'attention à votre alimentation et à vos habitudes alimentaires. Cela vous permet de mieux comprendre vos indices de faim et de satiété, ainsi que l'impact de la nourriture sur votre humeur et votre bien-être.
De nombreuses études ont noté que l'utilisation de techniques alimentaires conscientes favorise la perte de poids et améliore les comportements alimentaires.
Il n'y a pas de règles spécifiques pour une alimentation consciente, mais manger lentement, faire attention à l'arôme et à la saveur de chaque bouchée de nourriture et suivre ce que vous ressentez pendant vos repas sont des moyens simples d'introduire une alimentation consciente dans votre vie.
La ligne du bas
Bien que la perte de poids puisse sembler plus difficile avec l'âge, de nombreuses stratégies fondées sur des preuves peuvent vous aider à atteindre et à maintenir un poids corporel sain après 50 ans.
Réduire les sucres ajoutés, intégrer la musculation dans vos entraînements, manger plus de protéines, cuisiner des repas à la maison et suivre un régime à base d'aliments complets ne sont que quelques-unes des méthodes que vous pouvez utiliser pour améliorer votre santé globale et perdre l'excès de graisse corporelle.
Essayez les conseils ci-dessus, et avant que vous ne le sachiez, perdre du poids après 50 ans vous semblera un jeu d'enfant.
