Une nuque raide n'est généralement pas le signe de quelque chose de grave, mais cela ne veut pas dire que vous devez vivre avec.
Que votre cou soit raide en raison d'innombrables heures devant un écran ou d'une activité de flexion vers l'avant comme le jardinage ou le nettoyage, vous cherchez probablement un moyen de vous en débarrasser.
Heureusement, il existe de nombreuses façons d'étirer votre cou pour soulager la douleur et la raideur, qui peuvent être accompagnées de spasmes musculaires, d'une mobilité limitée et de maux de tête.
Poursuivez votre lecture pour découvrir certaines des causes de la raideur de la nuque, ainsi que certains des étirements les plus bénéfiques que vous pouvez ajouter à votre routine.
Pourquoi ta nuque est raide
Plusieurs facteurs peuvent contribuer à la raideur et à la douleur de la nuque, y compris des causes quotidiennes telles qu'une mauvaise posture, une position assise prolongée et des activités telles que le vélo, la lecture ou la conduite.
Il est également courant de développer un ordinateur, une technologie ou un cou de texte en regardant votre appareil.
Les autres causes de tension du cou comprennent les tensions musculaires, l'arthrose ou le nerf pincé. Les blessures causées par les collisions automobiles et les activités sportives peuvent également contribuer à la douleur au cou.
De plus, des maladies telles que la polyarthrite rhumatoïde, la méningite ou le cancer peuvent également contribuer aux douleurs cervicales.
Étirements utiles
Vous pouvez faire les étirements suivants pour soulager la douleur, la tension et la raideur de la nuque. Ils aideront également à améliorer la flexibilité, la mobilité et la force.
Faites ces exercices dans le cadre d'une routine plus longue au moins une fois par jour. Vous pouvez également les décomposer en morceaux de 5 minutes et les faire tout au long de la journée.
Soyez doux et progressez progressivement à travers les étirements, surtout si votre cou est sensible. Étirez-vous aussi loin que vous le pouvez sans vous forcer à faire un mouvement.
Il est naturel de ressentir une certaine sensation, mais arrêtez immédiatement si vous ressentez de la douleur. Si vous pensez que vous vous êtes blessé ou que les étirements ne semblent pas fonctionner, parlez-en à un médecin.
Le menton s'incline
Cette pose cible vos épaules et le long du devant de votre cou. Si vous ne vous sentez pas à l'aise de laisser votre tête pendre en arrière, soutenez-la à l'aide d'un coussin, d'un mur ou d'un accessoire.
- Commencez dans une position debout ou assise confortable.
- Alignez votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale en tirant vos épaules vers le bas et le dos.
- Inclinez votre menton vers le haut pendant que vous laissez tomber votre tête en arrière.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes maximum.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Faites 2 à 4 répétitions.
Rotation du cou
Cet étirement cible les côtés de votre cou et contribue à améliorer votre amplitude de mouvement. Gardez vos épaules et vos hanches tournées vers l'avant tout au long du mouvement.
- Tournez lentement votre cou vers la droite.
- Regarde par-dessus ton épaule.
- Pour approfondir le mouvement, appuyez doucement sur votre menton.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes maximum.
- Répétez de l'autre côté.
- Faites de chaque côté 2 à 4 fois.
Se pencher vers l'avant
Cette pose vous permet de relâcher les tensions dans votre tête, votre cou et votre dos. Vous relâcherez également votre colonne vertébrale et vos jambes. Pour approfondir cet étirement, pliez vos genoux et placez vos paumes vers le haut sous vos pieds.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés ou légèrement plus larges.
- Charnière à vos hanches pour abaisser votre torse vers vos jambes.
- Pliez vos genoux à un degré confortable.
- Placez vos mains sur vos jambes, un bloc ou le sol.
- Tirez votre menton vers votre poitrine et laissez votre tête pendre.
- Bougez votre tête dans n'importe quelle direction confortable.
- Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
- Placez vos mains sur vos cuisses pour vous pousser dans la position de départ.
Pose de chat-vache
La posture chat-vache intègre la flexion et l'extension du cou, ce qui aide à soulager les tensions dans la tête, le cou et le dos. Il aide également à promouvoir la conscience corporelle et une bonne posture.
- Commencez à quatre pattes en position de table.
- Inspirez pour élargir votre ventre à mesure qu'il s'abaisse vers le sol.
- Regardez vers le haut, soulevez votre menton et laissez votre tête s'incliner légèrement vers l'arrière.
- Expirez, rentrez votre menton dans votre poitrine et arrondissez votre colonne vertébrale vers le plafond.
- Faites une pause ici, en laissant votre tête pendre.
- Déplacez votre tête dans n'importe quelle position confortable pour soulager la tension.
- De là, déplacez-vous entre les positions inférieure et supérieure à votre rythme choisi.
- Laissez votre respiration guider le mouvement.
- Continuez pendant au moins 1 minute.
Pose du sphinx
Cette pose allonge et renforce votre colonne vertébrale, ce qui contribue à favoriser une bonne posture. Il aide également à corriger les symptômes de l'ordinateur ou du cou de texte.
- Allongez-vous sur le ventre, les coudes directement sous vos épaules.
- Étendez vos avant-bras devant avec vos paumes vers le bas.
- Engagez le bas du dos, les fessiers et les cuisses pour soulever votre poitrine et votre tête.
- Regardez droit devant vous ou légèrement vers le plafond.
- Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
- Répétez 1 à 3 fois.
Le lit est suspendu
Cet étirement aide à favoriser la circulation, à soulager les tensions et à corriger les déséquilibres dus à la recherche répétée ou à la flexion vers l'avant.
- Allongez-vous sur un lit, les épaules près du bord.
- Pendez doucement votre tête en arrière sur le bord du lit.
- Placez vos mains au-dessus de votre tête ou le long de votre corps.
- Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
- Remettez doucement la tête sur le lit et détendez-vous dans cette position.
- Répétez 1 à 2 fois.
Mesures préventives
Il existe plusieurs stratégies que vous pouvez utiliser pour éviter la raideur de la nuque. Essayez certaines de ces options:
- Organisez votre poste de travail de manière à ce que votre ordinateur, votre clavier et vos outils soient correctement positionnés.
- Utilisez un bureau debout ou une variété de positions de poste de travail, si possible.
- Choisissez une chaise qui soutient la courbure naturelle de votre colonne vertébrale.
- Pour chaque heure de travail assis, levez-vous pour vous promener ou faites des exercices légers pendant au moins 5 minutes.
- Utilisez un oreiller conçu pour prévenir et soulager les douleurs cervicales.
- Dormez sur le côté ou sur le dos, la tête et le cou alignés sur votre corps. Ne dormez pas sur le ventre car cela peut causer des douleurs au cou. Investissez dans un matelas ferme qui peut aider à fournir un soutien et à soulager la douleur.
- Soyez conscient de votre posture dans toutes les positions pendant que vous vous déplacez dans votre journée.
- Utilisez un sac à dos ou un sac à roulettes au lieu de porter des sacs lourds sur votre épaule.
- Appliquez un sac de glace ou chauffez la zone affectée pendant 15 minutes à la fois.
- Obtenir un massage.
- Si vous fumez, prévoyez d'arrêter ou de réduire votre consommation.
Emporter
Faire des étirements du cou peut vous aider à retrouver votre mobilité et toute votre amplitude de mouvement. Cela vous permet d'effectuer vos mouvements quotidiens avec facilité, et vous serez plus à l'aise lorsque vous serez assis ou debout pendant de longues périodes.
Pour conserver les résultats, continuez à faire ces étirements même après avoir commencé à voir des améliorations. Parlez à votre médecin si vous ressentez une douleur persistante ou ne s’améliorant pas avec l’auto-traitement.
