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Le régime traditionnel japonais est un régime à base d'aliments entiers riche en poissons, fruits de mer et aliments à base de plantes avec des quantités minimales de protéines animales, de sucres ajoutés et de graisses.
Il est basé sur la cuisine japonaise traditionnelle, également connue sous le nom de «washoku», qui se compose de petits plats d'ingrédients simples, frais et de saison.
Ce régime alimentaire est riche en nutriments et peut offrir de nombreux avantages pour la santé, notamment une perte de poids améliorée, une digestion, une longévité et une santé globale améliorées.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le régime traditionnel japonais.
Quel est le régime traditionnel japonais?
Le régime traditionnel japonais se compose d'aliments de saison peu transformés servis dans une variété de petits plats.
Ce style de cuisine met l'accent sur les saveurs naturelles des plats plutôt que de les masquer avec des sauces ou des assaisonnements.
Le régime alimentaire est riche en riz cuit à la vapeur, nouilles, poisson, tofu, natto, algues et fruits et légumes frais, cuits ou marinés, mais faible en sucres et en graisses ajoutés. Il peut également contenir des œufs, des produits laitiers ou de la viande, bien que ceux-ci constituent généralement une petite partie de l'alimentation.
Le régime traditionnel japonais ressemble au régime d'Okinawa, le régime alimentaire historique de ceux qui vivent sur l'île japonaise d'Okinawa, mais comprend beaucoup plus de riz et de poisson.
Il contraste avec la cuisine japonaise moderne, qui a de fortes influences occidentales et chinoises et comprend de plus grandes quantités de protéines animales et d'aliments transformés.
RésuméLe régime traditionnel japonais est riche en aliments frais et de saison peu transformés. Il contient de très petites quantités de sucres ajoutés, de graisses ou de protéines animales et favorise le poisson, les fruits de mer, le riz, les nouilles, les algues, le soja, les fruits et les légumes.
Comment suivre le régime traditionnel japonais
Les repas japonais se composent généralement d'un aliment de base combiné avec une soupe, un plat principal et quelques accompagnements.
- Aliments de base: riz cuit à la vapeur ou soba, ramen ou nouilles udon
- Soupe: généralement une soupe miso à base d'algues, de crustacés ou de tofu et de légumes dans un bouillon de soja fermenté - bien que les soupes de légumes ou de nouilles soient d'autres options populaires
- Plat principal: poisson, fruits de mer, tofu ou natto avec de petites quantités facultatives de viande, de volaille ou d'œufs
- Plats d'accompagnement: légumes (crus, cuits à la vapeur, bouillis, sautés, grillés ou marinés), plantes sauvages, algues et fruits crus ou marinés
Les plats japonais sont connus pour leur riche saveur umami, qui a été décrite comme le cinquième goût - distinct du sucré, salé, aigre et amer. L'umami naturel améliore la saveur des légumes et d'autres aliments riches en nutriments dans la cuisine japonaise.
L'attrait visuel est un autre aspect important de l'alimentation japonaise traditionnelle. Les plats ont tendance à être consommés en petites bouchées avec des baguettes, car on pense que cette méthode crée une riche harmonie de saveurs.
Le thé vert chaud ou le thé d'orge froid sont les boissons de choix, tandis que les boissons alcoolisées comme la bière et le saké sont généralement réservées pour le dîner. Les collations sont rares et rarement consommées.
RésuméLes plats traditionnels japonais se composent de riz ou de nouilles cuits à la vapeur servis avec une soupe chaude, un plat principal à base de fruits de mer ou de soja et quelques accompagnements. L'umami naturel est utilisé pour rehausser la saveur des aliments.
Avantages potentiels pour la santé du régime traditionnel japonais
Le régime traditionnel japonais est lié à une gamme d'avantages pour la santé.
Riche en nutriments et composés bénéfiques
Le régime traditionnel japonais est naturellement riche en divers nutriments, notamment les fibres, le calcium, le potassium, le magnésium, le fer et les vitamines A, C et E.
Les légumes contribuent à la densité nutritionnelle de ce régime et sont souvent cuits dans du dashi, un bouillon à base de poisson séché et de légumes de la mer. Cela réduit leur volume et améliore leur saveur, ce qui facilite la consommation de grandes quantités.
Le régime offre également de bonnes quantités d'algues et de thé vert. Les deux sont d'excellentes sources d'antioxydants, qui sont des composés bénéfiques qui protègent votre corps contre les dommages cellulaires et les maladies.
De plus, les nombreux plats à base de poisson et d'algues inclus dans ce régime fournissent des acides gras oméga-3 à longue chaîne, qui favorisent la santé du cerveau, des yeux et du cœur.
Peut améliorer votre digestion
Les algues, le soja, les fruits et les légumes sont naturellement riches en fibres, un nutriment qui facilite votre digestion.
Les fibres insolubles transportent les aliments dans votre intestin et ajoutent du volume aux selles, réduisant ainsi votre risque de constipation.
Ces aliments contiennent également des fibres solubles, qui nourrissent les bactéries bénéfiques de votre intestin et aident à réduire l'espace disponible pour la multiplication des bactéries nocives.
Lorsque les bactéries intestinales se nourrissent de fibres solubles, elles produisent des acides gras à chaîne courte (AGCC), qui peuvent réduire l’inflammation et les symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI), de la maladie de Crohn et de la colite ulcéreuse.
De plus, les fruits et légumes marinés couramment consommés avec ce régime sont une excellente source de probiotiques. Ces bactéries bénéfiques favorisent la santé intestinale et réduisent les symptômes digestifs tels que les gaz, les ballonnements, la constipation et la diarrhée.
Peut favoriser un poids santé
Le régime traditionnel japonais est riche en légumes, comporte de petites portions et est naturellement pauvre en sucre et en matières grasses ajoutés. Ces facteurs contribuent tous à un faible nombre de calories.
De plus, la culture japonaise encourage à manger jusqu'à 80% seulement. Cette pratique dissuade de trop manger et peut contribuer au déficit calorique nécessaire pour perdre du poids.
En outre, la recherche montre que les légumes riches en fibres, les aliments à base de soja et les soupes typiques du régime japonais traditionnel peuvent aider à réduire l'appétit et à augmenter la satiété, favorisant ainsi le contrôle du poids.
Les preuves suggèrent également que l'alternance entre les plats, comme cela est courant lors des repas traditionnels japonais, peut réduire la quantité totale de nourriture consommée par repas.
Peut protéger contre les maladies chroniques
Le régime traditionnel japonais peut protéger contre des conditions telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Il est naturellement riche en poisson, en algues, en thé vert, en soja, en fruits et en légumes, mais pauvre en sucre ajouté, en matières grasses et en protéines animales - autant de facteurs censés protéger contre les maladies cardiaques.
En fait, le risque de maladie cardiaque des Japonais reste étonnamment bas malgré leur consommation élevée de sel, ce qui augmente généralement le risque de maladie cardiaque.
De plus, dans une étude de 6 semaines menée auprès de 33 hommes suivant le régime traditionnel japonais, 91% ont constaté une réduction significative des facteurs de risque de diabète de type 2, notamment un excès de poids et des taux élevés de LDL (mauvais cholestérol).
De plus, la consommation élevée de thé vert encouragée dans ce régime peut protéger contre la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson et certains types de cancer.
Peut vous aider à vivre plus longtemps
Le Japon a l’une des espérances de vie les plus élevées au monde, ce que de nombreux experts attribuent au régime traditionnel japonais.
En fait, l'île japonaise d'Okinawa est considérée comme une zone bleue, qui est une région à la longévité extrêmement élevée. Gardez à l'esprit que le régime d'Okinawa se concentre fortement sur les patates douces et contient moins de riz et de poisson que le régime traditionnel japonais.
Dans une étude de 15 ans menée auprès de plus de 75 000 Japonais, ceux qui suivaient de près le régime traditionnel japonais présentaient un risque de décès prématuré jusqu'à 15% inférieur par rapport à ceux qui suivaient un régime occidental.
Les experts associent cette durée de vie accrue à l’accent mis par le régime japonais traditionnel sur les aliments entiers et peu transformés, ainsi qu’à sa faible teneur en matières grasses et en sucres ajoutés.
RésuméLe régime traditionnel japonais est riche en nutriments et peut aider à la digestion, à la perte de poids et à la longévité. Cela peut également réduire votre risque de maladies chroniques.
Aliments à manger
Le régime traditionnel japonais est riche en aliments suivants:
- Poisson et fruits de mer. Tous les types de poissons et fruits de mer peuvent être inclus. Ceux-ci peuvent être cuits à la vapeur, cuits au four, grillés ou crus - comme c'est le cas avec les sushis et les sashimis.
- Aliments à base de soja. Les plus courants sont l'edamame, le tofu, le miso, la sauce soja, le tamari et le natto.
- Fruits et légumes. Habituellement, les fruits sont consommés crus ou marinés tandis que les légumes sont cuits à la vapeur, sautés, marinés, mijotés dans un bouillon ou ajoutés aux soupes.
- Algue. Les légumes de la mer sont une grande partie de l'alimentation japonaise traditionnelle. Ils sont généralement consommés crus ou séchés.
- Tempura. Cette pâte légère est réalisée en mélangeant de la farine de blé avec de l'eau glacée ou gazeuse. Il sert de pâte pour les fruits de mer et les légumes frits.
- Riz ou nouilles. Le riz cuit à la vapeur est un aliment de base dans un régime japonais traditionnel. D'autres options populaires incluent les nouilles soba, ramen ou udon servies fraîches ou dans un bouillon chaud.
- Breuvages. Le thé vert chaud et le thé d'orge froid sont les principales boissons, bien que la bière et le saké puissent être servis avec le dîner.
De petites quantités de viande rouge, de volaille, d'œufs et de produits laitiers peuvent également être incluses. Cependant, ces aliments ne constituent pas une grande partie de l’alimentation japonaise traditionnelle.
RésuméLe régime alimentaire japonais traditionnel favorise les aliments entiers ou peu transformés - principalement le poisson, les fruits de mer, les algues, le riz, le soja, les fruits et les légumes, ainsi que de petites quantités d'autres produits d'origine animale.
Aliments à limiter ou à éviter
Le régime traditionnel japonais minimise les aliments suivants:
- Produits laitiers: beurre, lait, fromage, yogourt, crème glacée, etc.
- Viande rouge et volaille: bœuf, porc, poulet, canard, etc.
- Œufs: bouillis, frits, en omelette, etc.
- Excès de graisses, huiles et sauces: margarine, huiles de cuisson, vinaigrettes, sauces riches en matières grasses, etc.
- Produits de boulangerie: pain, pita, tortillas, croissants, tarte, brownies, muffins, etc.
- Aliments transformés ou sucrés: céréales pour petit déjeuner, barres granola, bonbons, boissons gazeuses, etc.
De plus, les collations sont rares dans ce régime, ce qui limite intrinsèquement les grignotines populaires comme les croustilles, le maïs soufflé, le mélange montagnard et les craquelins.
Les desserts peuvent être inclus dans le régime traditionnel japonais - mais ils reposent sur des ingrédients naturels, tels que des fruits, du matcha ou de la pâte de haricots rouges, plutôt que sur des sucres ajoutés.
RésuméLe régime traditionnel japonais exclut les collations et est naturellement pauvre en produits laitiers, en viande rouge, en volaille, en produits de boulangerie et en aliments sucrés ou transformés.
Exemple de menu
Voici un menu typique de 3 jours pour le régime traditionnel japonais:
Jour 1
- Petit-déjeuner: soupe miso, riz cuit à la vapeur, natto et salade d'algues
- Déjeuner: nouilles soba dans un bouillon à base de dashi, thon grillé, salade de chou frisé et légumes bouillis
- Dîner: soupe de nouilles udon, galettes de poisson, edamame et légumes marinés au vinaigre
Jour 2
- Petit-déjeuner: soupe miso, riz cuit à la vapeur, une omelette, truite séchée et fruits marinés
- Déjeuner: soupe de palourdes, boulettes de riz enveloppées d'algues, tofu mariné et salade de légumes cuits
- Dîner: soupe miso, sushi, salade d'algues, edamame et gingembre mariné
Jour 3
- Petit-déjeuner: soupe de nouilles udon, œuf à la coque, crevettes et légumes marinés
- Déjeuner: soupe aux champignons shiitake, gâteaux de riz, pétoncles poêlés et légumes cuits à la vapeur
- Dîner: soupe miso, riz cuit à la vapeur, tempura de légumes et sashimi de saumon ou de thon
résuméLe régime japonais traditionnel combine des soupes simples, du riz ou des nouilles cuits à la vapeur, du poisson, des fruits de mer, du tofu ou du natto et une variété d'accompagnements peu transformés.
La ligne du bas
Le régime traditionnel japonais se concentre sur des aliments de saison entiers, peu transformés et riches en nutriments.
Il est particulièrement riche en fruits de mer, en légumes et en fruits, et limite la viande, les produits laitiers et les collations.
Il peut améliorer la digestion, faciliter la gestion du poids, vous aider à vivre plus longtemps et vous protéger contre diverses maladies.
Si vous souhaitez en savoir plus sur le régime traditionnel japonais, vous pouvez trouver de nombreux livres sur le sujet. Lorsque vous naviguez, recherchez des livres qui se concentrent sur les aliments entiers et ne proposent pas de recettes occidentalisées.
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