La graisse du ventre dans la région abdominale supérieure est une source courante de frustration. Toutes les craquements et les planches du monde peuvent renforcer les muscles de cette zone, mais une couche de graisse peut encore rester.
Une combinaison de génétique, de facteurs liés au mode de vie et de régime alimentaire détermine où votre corps stocke l'excès de graisse. Pour certaines personnes, la région du haut du ventre est le dernier endroit où la perte de graisse se produit.
Même si vous ne pouvez pas «traiter ponctuellement» les zones de graisse, vous pouvez concentrer votre attention sur la perte de graisse globale et faire de l'exercice pour cibler le haut du ventre. Les exercices cardio, la musculation, la perte de poids et les choix de style de vie peuvent travailler ensemble pour réduire la graisse du haut du ventre.
Voici quelques étapes pour vous aider à démarrer.
Comment réduire la graisse du haut du ventre
La graisse du haut du ventre est différente de la graisse du bas du ventre à certains égards. La graisse du bas du ventre est légèrement plus résistante à l'absorption, ce qui signifie qu'elle est plus difficile à éliminer. Mais la graisse du haut du ventre peut aussi être têtue.
L'idée que vous pouvez travailler pour cibler des dépôts de graisse spécifiques sur votre corps est un mythe. Vous ne pouvez pas perdre de graisse dans une zone de votre corps sans perdre de graisse en général.
Peu importe le poids ou la graisse que vous essayez de perdre, votre plan comprendra à peu près les mêmes éléments: la restriction calorique, la musculation et les ajustements du mode de vie.
Avant de commencer à essayer de réduire la graisse corporelle, sachez qu'avoir une certaine quantité de graisse sur votre corps est normal, sain et fait partie de l'être humain. Si votre indice de masse corporelle (IMC) est déjà bas, la perte de graisse du haut du ventre peut être particulièrement difficile et prendre du temps.
Comment créer un déficit calorique
Pour créer un déficit calorique, vous devez d'abord comprendre le concept de base. Si le nombre de calories que vous consommez chaque jour est égal au nombre de calories que vous brûlez pendant l'activité, votre poids restera assez stable, sauf si vous avez un problème de santé sous-jacent affectant votre poids.
Si vous voulez perdre du poids ou réduire la graisse corporelle, vous devez consommer moins de calories que vous n'en brûlez. Vous pouvez le faire en limitant votre apport calorique quotidien, en augmentant votre niveau d'activité quotidien, ou les deux.
Pour perdre une livre de graisse, vous devez brûler environ 3500 calories supplémentaires en raison d'un déficit calorique. Cela signifie que si vous brûlez constamment 500 calories de plus que ce que vous consommez chaque jour, vous perdrez du poids au rythme d'environ une livre par semaine.
Perdre plus de 1,5 à 2 livres par semaine nécessite une restriction calorique excessive et n'est pas recommandé pour la plupart des gens.
Régime alimentaire pour se débarrasser de la graisse du haut du ventre
Ce que vous mangez lorsque vous essayez de perdre du poids est important. Si vous suivez un régime pour vous débarrasser de la graisse du haut du ventre, il y a quelques facteurs importants à garder à l'esprit.
La graisse du haut du ventre peut résulter du fait que votre corps stocke du poids en eau. La consommation de sodium, la déshydratation et un manque d'électrolytes peuvent amener votre corps à retenir l'eau.
Cela peut rendre votre estomac et d'autres parties de votre corps enflés. Tenez-vous en à un régime pauvre en sel pendant que vous travaillez pour perdre de la graisse du ventre.
La graisse du ventre peut également être affectée par la quantité de fibres que vous consommez. Lorsque vous ne consommez pas suffisamment de fibres, votre estomac peut être poussé vers l'extérieur par les gaz et les déchets de votre système digestif.
C'est le résultat d'un intestin paresseux qui n'a pas assez de fibres pour pousser les aliments à travers et hors de votre tube digestif en temps opportun.
C’est pourquoi une alimentation riche en aliments riches en fibres peut aider à perdre du poids et à réduire la graisse du ventre. Cela facilite également la réduction des calories, car les fibres vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps.
Lorsque vous travaillez pour perdre de la graisse du ventre, évitez les amidons blancs, les céréales transformées, les boissons gazeuses et les aliments riches en sucre. Ces aliments peuvent perturber votre système endocrinien et empêcher votre corps de se débarrasser des graisses.
Comment perdre la graisse du haut du ventre avec de l'exercice
Ces exercices ne permettront pas de «traiter ponctuellement» les zones de graisse de votre corps, mais ils renforceront votre tronc, tonifieront votre tour de taille et amélioreront votre posture pendant que vous perdez du poids.
Pose du bateau
Pour essayer le yoga pour perdre du poids, commencez simplement avec Boat Pose.
- Asseyez-vous sur un tapis de yoga, les jambes allongées devant vous.
- Pliez vos genoux, soulevez vos pieds du sol jusqu'à ce que vos tibias soient parallèles au sol.
- Étendez vos bras devant vous tout en étendant vos jambes aussi loin que vous le pouvez.
- Tenez la pose, en faisant attention à votre respiration, pendant 30 secondes ou plus.
- Revenez à une pose neutre et répétez 8 à 10 fois pour engager votre tronc et le haut du ventre.
Rebondissements russes
Cet exercice est simple, mais vous sentirez la brûlure dans vos abdominaux supérieurs après seulement quelques répétitions. Vous pouvez également ajouter des poids ou un médecine-ball pour rendre cela plus difficile.
- Asseyez-vous sur un tapis de yoga, les fesses au sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- En resserrant vos abdominaux et en gardant vos fesses pressées contre le sol, penchez-vous en arrière jusqu'à ce que vous soyez à un angle de 45 degrés avec le sol.
- Rapprochez vos mains juste au-dessus de votre abdomen. Tournez lentement votre corps d'un côté, amenant votre poids sur un côté de votre corps.
- Retournez de l'autre côté. Croisez vos chevilles si vous sentez que vous perdez l'équilibre.
- Tournez-vous rapidement d'avant en arrière si vous le pouvez, mais maintenez vos jambes à un angle de 45 degrés.
- Essayez de continuer pendant une minute entière avant de vous arrêter.
Planche vers le haut
Cet exercice tonifie le haut de votre ventre en frappant les muscles abdominaux transversaux profonds qui sont faciles à manquer pendant les entraînements.
- Asseyez-vous avec vos jambes droites devant vous et vos bras tendus, les paumes vers le sol.
- Renforcez vos muscles abdominaux et imaginez un cordon attaché à votre nombril, vous tirant vers le ciel. Utilisez vos paumes pour pousser votre ventre. Utilisez vos talons pour monter plus haut si vous le pouvez.
- Maintenez cette pose pendant plusieurs secondes avant de relâcher et de revenir, avec contrôle, à une position neutre. Répétez 10 à 12 fois pour un ensemble.
Planches latérales
Ces planches travaillent votre région du haut du ventre ainsi que vos obliques.
- Allongez-vous à plat sur un côté, un bras en dehors. Pliez vos genoux et empilez vos jambes les unes sur les autres à un angle de 45 degrés.
- Posez le poids de votre corps sur l'avant-bras de votre bras étendu. Utilisez vos muscles obliques pour vous serrer dans une position de planche latérale.
- Soulevez le bras qui n'est pas au sol vers le ciel et maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez.
- Revenez lentement à la position de départ. Répétez 8 à 10 fois pour un ensemble.
Changements de mode de vie pour perdre du poids
Au-delà de l'entraînement et de la réduction des calories, il existe d'autres choix que vous pouvez faire pour aider à réduire la graisse du ventre.
Bois de l'eau
Boire de l'eau contribue à accélérer la perte de poids pour certaines personnes. Il réduit également l'inflammation, améliore la digestion, hydrate les muscles pour de meilleures performances pendant les entraînements et élimine les toxines de votre système.
Réduisez le stress
Le stress peut être une raison pour laquelle les dépôts graisseux persistent, même lorsque vous faites tout ce que vous êtes censé faire pour le perdre.
Vous ne pourrez peut-être pas éliminer le stress de votre vie, mais vous pouvez essayer des mécanismes d'adaptation comme le yoga, la respiration profonde et la pleine conscience. Tous ces éléments ont l'avantage supplémentaire de faciliter la perte de poids, selon les recherches.
Créer un plan d'abandon du tabac
Si vous fumez, cesser de fumer peut initialement donner l'impression que vous prenez du poids alors que vous vous battez pour réduire les envies de nicotine. Mais une fois que vous aurez arrêté, il sera plus facile d’être plus actif et de perdre du poids plus facilement. Vous serez également beaucoup plus en santé.
Cesser de fumer peut être difficile, mais vous pouvez travailler avec votre médecin pour créer un plan d’arrêt qui vous convient.
Qu'est-ce qui cause le gain de poids abdominal?
La principale cause de gain de poids abdominal se résume généralement à manger plus de calories que vous n'en consommez. Mais ce n’est pas si simple. D'autres facteurs peuvent provoquer l'accumulation de graisse dans la région du haut du ventre, notamment:
- les hormones
- Âge avancé
- ménopause
- manque de sommeil
- la génétique
- stress
Emporter
Travailler le haut du corps et le tronc renforcera et tonifiera vos muscles, mais vous ne pouvez pas «traiter» la couche de graisse sur le haut de votre ventre.
Faire un plan pour perdre du poids dans son ensemble est le seul moyen de se débarrasser des amas graisseux sur le ventre. Pour certaines personnes qui n'ont pas beaucoup de poids à perdre, cela peut s'avérer difficile.
Essayez d'être réaliste quant à la rapidité avec laquelle vous aimeriez perdre du poids. N'oubliez pas que tous les corps contiennent une certaine quantité de graisse et que la graisse n'est pas toujours un indicateur de votre santé.
Si vous êtes préoccupé par la graisse sur le haut de votre ventre, parlez-en à un médecin pour établir des objectifs de perte de poids sains pour votre taille et votre type de corps.
