Les céréales sont souvent complètement interdites dans de nombreux régimes à faible teneur en glucides.
Cependant, plusieurs types de céréales sont riches en fibres et vous pouvez les consommer avec modération dans le cadre d'un régime alimentaire sain et contrôlé en glucides.
En effet, les aliments riches en fibres contiennent moins de glucides nets, c'est-à-dire le nombre de glucides absorbés par le corps. Vous pouvez calculer les glucides nets en soustrayant les grammes de fibres du nombre total de grammes de glucides.
Voici quelques-unes des principales céréales pauvres en glucides, ainsi que quelques autres que vous voudrez peut-être limiter à un régime faible en glucides.
1. Avoine
L'avoine est très nutritive et constitue une excellente source de nombreux nutriments importants, y compris les fibres.
En fait, une portion de 1 tasse (33 grammes) d'avoine cuite contient plus de 8 grammes de fibres alimentaires et seulement 21 grammes de glucides nets.
L'avoine est également riche en bêta-glucane. Il s'agit d'un type de fibre dont la recherche a montré qu'il réduisait les niveaux de LDL (mauvais cholestérol). Des taux élevés de cholestérol LDL sont un facteur de risque de maladie cardiaque.
De plus, l'avoine est une excellente source de plusieurs autres micronutriments, notamment le manganèse, le phosphore, le magnésium et la thiamine.
Assurez-vous de choisir des flocons d'avoine coupés ou roulés en acier au lieu de variétés hautement transformées, comme les flocons d'avoine instantanés, pour en tirer le meilleur parti en termes de nutrition.
RésuméUne portion de 1 tasse (33 grammes) d'avoine cuite contient 21 grammes de glucides nets. L'avoine est également riche en bêta-glucane, un type de fibre qui peut aider à réduire les niveaux de LDL (mauvais cholestérol).
2. Quinoa
Bien que techniquement classé comme pseudo-céréale, le quinoa est souvent préparé et apprécié sous forme de grain.
Le quinoa est chargé d'antioxydants et de polyphénols bénéfiques, qui peuvent aider à réduire l'inflammation et à protéger contre les maladies chroniques.
Il est également relativement faible en glucides, avec seulement 34 grammes de glucides nets dans chaque portion de 1 tasse (185 grammes) de quinoa cuit.
Le quinoa est également l'une des rares sources de protéines complètes à base de plantes, ce qui signifie qu'il contient les neuf acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour se procurer à partir de sources alimentaires.
De plus, le quinoa est riche en autres nutriments clés, notamment le manganèse, le magnésium, le phosphore, le cuivre et le folate.
RésuméLe quinoa contient 34 grammes de glucides nets par tasse cuite (185 grammes). Il est également riche en antioxydants et contient les neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.
3. Boulgour
Le boulgour est un type de grain de céréale généralement fabriqué à partir de baies de blé concassées.
Vous pouvez l'utiliser dans une variété de plats, y compris la salade de taboulé, la bouillie et le pilaf.
Non seulement le boulgour est polyvalent et facile à préparer, mais il est également très nutritif.
En particulier, c'est une excellente source de manganèse, de fer, de magnésium et de vitamines B.
De plus, avec seulement 25,5 grammes de glucides nets dans 1 tasse (182 grammes) de boulgour cuit, c'est aussi l'un des grains entiers les moins riches en glucides disponibles.
RésuméUne tasse (182 grammes) de boulgour cuit contient 25,5 grammes de glucides nets. Le boulgour est également polyvalent, facile à préparer et riche en manganèse, fer, magnésium et vitamines B.
4. Millet
Le millet est un type de grain ancien qui est cultivé dans le monde entier.
Comme les autres grains entiers, le millet est riche en antioxydants et en polyphénols, ce qui peut aider à prévenir les maladies chroniques comme le diabète de type 2.
Le millet est également une bonne source de fibres et relativement faible en glucides nets, ce qui en fait un excellent ajout à un régime alimentaire sain et faible en glucides.
En fait, une portion de 1 tasse (174 grammes) de millet cuit contient plus de 2 grammes de fibres et 39 grammes de glucides nets.
Le millet est également riche en une variété d'autres vitamines et minéraux, y compris le phosphore, le calcium, le magnésium et l'acide folique.
RésuméLe millet contient 39 grammes de glucides nets par tasse cuite (174 grammes). Il est également riche en phosphore, calcium, magnésium et acide folique.
5. Couscous
Le couscous est un produit céréalier transformé qui est généralement fabriqué à partir de farine de semoule ou de blé dur.
Un aliment de base dans de nombreux plats du Moyen-Orient et du Maroc, le couscous est relativement faible en glucides, avec environ 34,5 grammes de glucides nets dans chaque portion de 1 tasse (157 grammes) de couscous cuit.
Le couscous est également riche en sélénium, un oligo-élément qui joue un rôle crucial dans la santé cardiaque, la fonction thyroïdienne, la santé immunitaire, etc.
L'ajout de couscous à votre alimentation peut également augmenter votre consommation de plusieurs autres micronutriments importants, notamment l'acide pantothénique, le manganèse, le cuivre et la thiamine.
RésuméLe couscous est un produit céréalier contenant 34,5 grammes de glucides nets par tasse cuite (157 grammes). En plus de fournir beaucoup de sélénium, le couscous est riche en acide pantothénique, en manganèse, en cuivre et en thiamine.
6. Riz sauvage
Le riz sauvage est un type de grain dérivé de graminées dans le Zizania genre de plantes.
Comparé à d'autres types de riz, le riz sauvage est significativement plus faible en glucides, avec 32 grammes de glucides nets dans chaque portion de 1 tasse (164 grammes) de riz sauvage cuit.
De plus, le riz sauvage regorge d'antioxydants bénéfiques pour la santé.
Fait intéressant, une revue a montré que les composés phénoliques trouvés dans le riz sauvage présentaient 10 fois l'activité antioxydante de ceux trouvés dans le riz blanc.
De plus, le riz sauvage est une excellente source de plusieurs autres nutriments, dont le zinc, la vitamine B6 et le folate.
RésuméLe riz sauvage est plus faible en glucides que les autres types de riz, avec 32 grammes de glucides nets par tasse cuite (164 grammes). Il est également riche en antioxydants, ainsi qu'en zinc, en vitamine B6 et en acide folique.
7. Épeautre
Aussi parfois appelé blé décortiqué ou blé dinkel, l'épeautre est un ancien grain entier associé à un certain nombre d'avantages pour la santé.
Des études montrent que manger plus de grains entiers, comme l'épeautre, peut être associé à un risque plus faible de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de certains types de cancer.
Bien que l'épeautre contienne principalement des glucides, il offre une bonne quantité de fibres dans chaque portion.
Par exemple, une portion de 1 tasse (194 grammes) d'épeautre cuit contient environ 7,5 grammes de fibres et 44 grammes de glucides nets.
L'épeautre est également riche en niacine, magnésium, zinc et manganèse.
RésuméUne tasse (194 grammes) d'épeautre cuit contient 44 grammes de glucides nets et 7,5 grammes de fibres. Chaque portion est également riche en niacine, magnésium, zinc et manganèse.
8. Maïs soufflé
La plupart des gens pensent que le maïs soufflé n'est rien de plus qu'une collation, mais il s'agit techniquement d'un grain entier.
C'est également l'un des grains les plus faibles en glucides disponibles, avec 6,5 grammes de glucides nets dans chaque portion de 1 tasse (14 grammes) de pop-corn éclaté.
De plus, le maïs soufflé est faible en calories et riche en vitamines B, fer, magnésium et phosphore.
Cependant, assurez-vous d'opter pour du maïs soufflé à l'air dans la mesure du possible pour maximiser la valeur nutritionnelle de cette céréale saine.
En effet, de nombreuses variétés préparées sont riches en graisses malsaines, en sucre ajouté et en arômes artificiels, ce qui peut annuler tout avantage potentiel pour la santé.
RésuméChaque tasse (14 grammes) de pop-corn éclaté contient 6,5 grammes de glucides nets. Le maïs soufflé est également faible en calories et riche en vitamines B, fer, magnésium et phosphore.
9. Orge
L'orge est une céréale nutritive remarquable pour sa saveur de noisette et sa texture moelleuse distinctive.
L'orge est également riche en fibres, avec 6,5 grammes et environ 41,5 grammes de glucides nets dans chaque portion de 1 tasse (170 grammes) d'orge cuite.
De plus, l'orge cuite est une excellente source de sélénium, de magnésium, de manganèse, de zinc et de cuivre.
Cependant, assurez-vous d'opter pour l'orge décortiquée au lieu de l'orge perlée dans la mesure du possible, car l'orge décortiquée est moins transformée et est considérée comme un grain entier.
RésuméL'orge contient 41,5 grammes de glucides nets dans chaque tasse (170 grammes). En plus d'être riche en fibres, l'orge est une excellente source de sélénium, de magnésium, de manganèse, de zinc et de cuivre.
Grains riches en glucides à surveiller
Bien que de nombreux types de céréales puissent s'intégrer dans un régime alimentaire sain et faible en glucides, certains types de céréales contiennent un nombre élevé de glucides et sont pauvres en fibres.
Les grains raffinés, en particulier, sont des produits céréaliers qui ont subi un traitement pour améliorer leur texture et leur durée de conservation.
Il en résulte une teneur plus faible en fibres, ce qui peut augmenter le nombre de glucides nets dans le produit final.
Voici quelques exemples de céréales riches en glucides:
- pain blanc
- pâtes raffinées
- riz blanc
- craquelins
- Céréales pour le petit déjeuner
- pâte à pizza
- chips de pommes de terre
- gruau instantané
De plus, gardez à l'esprit que si vous réduisez les glucides, vous devrez peut-être limiter de nombreux grains entiers sains, en fonction de la restriction de votre alimentation.
Par exemple, les régimes très faibles en glucides ou cétogènes limitent souvent l'apport en glucides à moins de 50 grammes par jour, ce qui peut rendre difficile l'ajout de grains dans votre allocation quotidienne de glucides.
RésuméLes grains raffinés ont subi un traitement pour améliorer leur texture et leur durée de conservation. Ces aliments sont généralement plus faibles en fibres et plus riches en glucides nets que les grains entiers.
La ligne du bas
Bien que de nombreux régimes pauvres en glucides n'éliminent pas les céréales, de nombreuses variétés peuvent s'intégrer dans une alimentation saine et contrôlée en glucides.
En fait, de nombreux types de grains sont riches en fibres et pauvres en glucides nets, qui est le nombre de glucides que le corps absorbe réellement.
Pour de meilleurs résultats, assurez-vous de sélectionner des variétés de grains entiers et évitez les grains qui ont été fortement transformés ou raffinés dans la mesure du possible.
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