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Le magnésium est un minéral important dans le corps humain.
Il influence la régulation de l'humeur, soutient la santé des os et des niveaux d'hormones, et est impliqué dans des centaines de réactions biochimiques dans tout votre corps.
De plus, à mesure que les femmes atteignent l’âge adulte et sont ménopausées, le magnésium devient particulièrement important pour une bonne santé et peut même aider à réduire les symptômes de la ménopause.
Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur le magnésium et la ménopause, y compris ses avantages, ses effets secondaires et les moyens de l'intégrer à votre alimentation.
Ménopause et santé
La ménopause est une phase naturelle de la vie d’une femme qui survient en moyenne entre 51 et 52 ans, bien qu’elle puisse survenir plusieurs années avant ou après.
Elle se caractérise par une perte de menstruation accompagnée d’autres symptômes, tels que des bouffées de chaleur, des difficultés à dormir, une prise de poids, une diminution de la masse osseuse et musculaire et des changements hormonaux, à savoir les œstrogènes et la progestérone.
En raison de l’importance de maintenir un poids santé ainsi que des os et des muscles solides, il est important de s’attaquer à ces problèmes dès le début de la ménopause.
RésuméLa ménopause survient lorsqu'une femme a connu ses dernières règles et survient généralement entre 51 et 52 ans. Les effets secondaires courants comprennent les bouffées de chaleur, les troubles du sommeil, la prise de poids et l'affaiblissement des os.
Magnésium et santé des os
Environ 60% de votre magnésium est stocké dans vos os et joue un rôle crucial dans la prévention de l'ostéoporose. L'ostéoporose - définie comme une faible densité minérale osseuse - affecte entre 10 et 30% des femmes ménopausées et augmente avec l'âge.
Les os subissent un processus de remodelage naturel connu sous le nom d'ostéogenèse pour se renforcer. Au cours de cette étape, les os sont décomposés par les ostéoclastes puis reconstruits par les ostéoblastes.Pour les jeunes, les os se reconstruisent plus rapidement et plus efficacement.
Pendant la ménopause, les niveaux d'oestrogène diminuent, entraînant un pic de l'activité des ostéoclastes (perte osseuse). En conséquence, les os se décomposent plus rapidement qu’ils ne sont reconstruits, ce qui conduit à des os affaiblis et poreux.
La carence en magnésium est fortement associée à l'ostéoporose en raison de son rôle important dans la calcification du cartilage et de la matrice osseuse ou dans l'augmentation de la résistance osseuse. Elle est également liée à une activité plus faible de l’hormone parathyroïdienne (PTH) et de la vitamine D, qui sont toutes deux cruciales pour le développement osseux.
De plus, une faible teneur en magnésium semble diminuer l’activité des ostéoblastes et augmenter l’inflammation, ce qui affaiblit les os au fil du temps.
Une étude à court terme menée auprès de 20 femmes atteintes d'ostéoporose a révélé que la supplémentation avec 1830 mg de citrate de magnésium - un équivalent de 290 mg de magnésium élémentaire - par jour pendant 30 jours entraînait une diminution du remodelage osseux, ce qui suggère une diminution de la perte osseuse.
Le magnésium élémentaire est la quantité réelle de magnésium dans un supplément. La plupart des contenants de suppléments indiquent le poids du supplément, par exemple 1 000 mg, qui comprend tous les ingrédients. Recherchez «magnésium élémentaire» sur l'étiquette nutritionnelle pour savoir combien vous en consommez.
Dans une étude de suivi de 7 ans menée auprès de 73 684 femmes ménopausées, un apport élevé de 334 à 422 mg ou plus de magnésium provenant d'aliments ou de suppléments était associé à une densité minérale osseuse plus élevée.
Étant donné que le magnésium joue un rôle clé dans la santé des os, garantir des niveaux de magnésium adéquats peut ralentir le rythme de la perte osseuse.
RésuméEnviron 10 à 30% des femmes ménopausées souffrent d'ostéoporose, une diminution progressive de la densité osseuse. Un apport élevé en magnésium par l'alimentation et les suppléments peut diminuer la progression de l'ostéoporose et favoriser la santé des os.
Autres bénéfices
Bien qu'il n'ait pas été démontré que le magnésium réduit les bouffées de chaleur, il peut aider à diminuer d'autres symptômes courants de la ménopause.
Peut améliorer le sommeil
Jusqu'à 60% des femmes ménopausées souffrent d'insomnie ou de difficultés à dormir. Par rapport aux femmes préménopausées, celles qui passent par la ménopause, connue sous le nom de périménopause, rapportent des taux significativement plus élevés de mauvais sommeil - en particulier, se réveillant toute la nuit.
Les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, l'anxiété, la dépression et une diminution de la mélatonine et de la progestérone, deux hormones qui ont des effets favorisant le sommeil, semblent être les principales causes de l'insomnie ménopausique.
Le manque de sommeil est lié à un éventail de conditions coexistantes liées à la ménopause, telles que l'irritabilité, la dépression, le stress et la prise de poids.
Le magnésium peut favoriser le sommeil en régulant les rythmes circadiens de votre corps, appelés horloge naturelle du corps, et en augmentant la relaxation musculaire. De plus, un faible apport en magnésium est associé à moins d'heures de sommeil et à une qualité de sommeil globalement inférieure.
Une petite étude menée auprès de 46 personnes âgées a révélé que la supplémentation quotidienne avec 500 mg de magnésium - un équivalent de 250 mg de magnésium élémentaire - entraînait une augmentation significative de la durée du sommeil, de la qualité du sommeil et de la production de mélatonine, alors qu'aucune amélioration n'a été observée dans le groupe témoin. .
Pourtant, des recherches plus solides sont nécessaires.
Peut réduire votre risque de dépression et d'anxiété
La dépression est un symptôme courant chez les femmes en périménopause et en postménopause. Bien que cela soit lié à de nombreux facteurs, garantir des niveaux de magnésium adéquats peut atténuer les symptômes dépressifs.
Le magnésium joue un rôle clé dans la fonction cérébrale, la régulation de l'humeur et la réponse au stress, ce qui peut affecter la progression et l'apparition de la dépression et de l'anxiété.
Diverses études ont relié de faibles niveaux de magnésium à des taux plus élevés de dépression. Dans une étude portant sur 8 984 participants, ceux ayant de faibles niveaux de magnésium inférieurs à 183 mg par jour avaient des taux de dépression plus élevés.
Dans une étude portant sur 171 femmes ménopausées, 81,9% des participantes avaient de faibles taux sanguins de magnésium. De plus, les personnes ayant une faible teneur en magnésium étaient également plus susceptibles de déclarer des niveaux de dépression faibles à modérés.
En outre, certaines recherches ont trouvé un lien entre une carence en magnésium et une anxiété accrue.
Enfin, les personnes âgées courent un risque accru de carence en magnésium. Par conséquent, à mesure qu'une femme vieillit, il est particulièrement important de consommer suffisamment de magnésium par le biais d'un régime alimentaire ou d'un supplément.
Bien que prometteur, la plupart des chercheurs conviennent que des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Soutient la santé cardiaque
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès chez les femmes ménopausées.
Bien que la ménopause ne cause pas de maladie cardiaque, les femmes ménopausées courent un risque accru d'hypertension artérielle, de triglycérides et de taux de LDL (mauvais cholestérol) en raison de facteurs tels que la diminution des taux d'œstrogènes, le stress, l'âge et de mauvaises habitudes de vie.
De plus, des niveaux inférieurs de magnésium sont liés à une mauvaise santé cardiaque. Dans une étude portant sur 3713 femmes ménopausées, des taux élevés de magnésium ont été associés à des marqueurs inflammatoires inférieurs liés aux maladies cardiaques, indiquant une meilleure santé cardiaque.
Le magnésium aide à contrôler les contractions du muscle cardiaque et les impulsions nerveuses, permettant un rythme cardiaque sain. De plus, les aliments riches en magnésium sont une source importante d’antioxydants, de graisses saines, de protéines et de fibres, qui sont tous bénéfiques pour la santé cardiaque.
Étant donné que les femmes ménopausées courent un risque plus élevé de faibles niveaux de magnésium, il est important que les femmes prêtent attention à ce minéral pour soutenir leur santé cardiaque. Assurez-vous de parler avec votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un supplément de magnésium.
RésuméLe magnésium provenant des aliments et des suppléments peut aider à réduire les symptômes courants de la ménopause, tels que les troubles du sommeil, la dépression, l'anxiété et le risque de maladie cardiaque.
Risques et effets secondaires
Le magnésium est essentiel pour une bonne santé et peut être consommé sans danger à la fois dans les aliments et les suppléments. Il est recommandé aux femmes adultes d’obtenir 320 mg de magnésium par jour à partir d’un aliment ou d’un supplément.
Pour la plupart des gens, un apport excessif en magnésium provenant des aliments ne constitue pas une menace sérieuse pour la santé, car votre corps peut excréter tout excès par l'urine. Cela est dû à la régulation stricte du magnésium par votre corps lorsque les niveaux deviennent trop élevés ou trop bas.
La diarrhée et les maux d'estomac sont des effets secondaires courants lorsque les suppléments de magnésium sont consommés en excès.
Bien que rare chez les personnes en bonne santé, la toxicité du magnésium peut survenir chez les personnes dont la fonction rénale est réduite et entraîner des irrégularités cardiaques, une faiblesse musculaire, des difficultés respiratoires et une insuffisance rénale.
Ceux qui souhaitent essayer un supplément de magnésium devraient d'abord consulter leur fournisseur de soins de santé.
RésuméLe magnésium provenant des aliments et des suppléments est considéré comme sûr pour la plupart des gens et la toxicité est rare. Cependant, si vous avez une fonction rénale réduite ou d’autres problèmes de santé, parlez-en à votre professionnel de la santé pour vous assurer qu’il vous convient.
Sources de magnésium
Le magnésium se trouve dans de nombreux aliments et suppléments.
Sources de nourriture
Le magnésium se trouve dans de nombreux aliments, ce qui facilite son intégration dans votre alimentation. Les aliments riches en magnésium comprennent:
- amandes
- avocat
- bananes
- haricots (noirs, rouges, blancs)
- brocoli
- noix de cajou
- chocolat noir
- poisson, comme le flétan, le maquereau et le saumon
- légumes verts à feuilles, comme les épinards et la bette à carde
- noix, comme les amandes ou les noix de cajou
- gruau
- graines, comme la citrouille, le sésame ou le tournesol
- soja
- Tofu
- grains entiers, y compris les pains, les pâtes ou le riz brun
Malgré les nombreux aliments riches en magnésium disponibles, la plupart des gens ne consomment pas suffisamment de magnésium par l'alimentation. Cela est principalement dû à la dépendance d'aliments trop transformés et à une consommation plus faible de haricots, de lentilles, de légumes et de grains entiers.
Pour maintenir votre santé en vieillissant, assurez-vous de consommer suffisamment d'aliments riches en magnésium dans votre alimentation.
Suppléments
Les suppléments de magnésium sont disponibles en vente libre ou en ligne.
Il existe de nombreuses formes de magnésium, telles que l'aspartate, le carbonate, le citrate, le glycinate, le lactate, le malate et l'orotate de magnésium. Il est également courant de voir du magnésium associé au calcium, un autre minéral important pour la santé des os.
L'aspartate, le citrate, le chlorure et le malate de magnésium sont connus pour être les plus biodisponibles - ou les mieux absorbés - dans le corps pour reconstituer les niveaux de magnésium. Néanmoins, votre fournisseur de soins de santé peut suggérer d'autres types en fonction de vos besoins spécifiques.
De plus, la plupart des multivitamines, généralement recommandées aux femmes de plus de 50 ans, contiennent du magnésium pour vous aider à répondre à vos besoins quotidiens en magnésium.
Bien que généralement sans danger, si vous ne savez pas si un supplément de magnésium vous convient, parlez-en à votre professionnel de la santé.
RésuméLe magnésium se trouve dans de nombreux aliments, tels que le chocolat noir, les légumes-feuilles, les noix, les graines et les grains entiers. Il est également disponible sous forme de supplément individuel, associé à du calcium ou dans une multivitamine.
La ligne du bas
Le magnésium joue un rôle vital dans la santé à toutes les étapes de la vie.
Pendant la ménopause, il est important de garder les os solides et de prévenir l’ostéoporose ou l’affaiblissement des os. Le magnésium peut également réduire les effets secondaires indésirables de la ménopause, tels que les troubles du sommeil et la dépression, tout en favorisant la santé cardiaque.
La plupart des femmes ménopausées ont des niveaux de magnésium inadéquats, ce qui les expose à un risque accru de mauvaise santé. Cependant, le magnésium peut être consommé dans de nombreux aliments, tels que le chocolat noir, les haricots, les lentilles, les noix, les graines, les légumes-feuilles et les grains entiers.
Vous pouvez également trouver facilement des suppléments de magnésium en vente libre ou en ligne. Pour la plupart des gens, ils sont considérés comme sûrs à utiliser, mais assurez-vous de consulter d'abord votre professionnel de la santé.
Obtenir suffisamment de magnésium chaque jour est important pour votre santé globale et peut réduire les symptômes indésirables de la ménopause.
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