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Choses à considérer
Bien que le traitement hormonal substitutif (THS) soit considéré comme un moyen sûr et efficace de traiter les symptômes de la périménopause, il comporte toujours certains risques.
Pour cette raison, de nombreuses personnes se sont tournées vers des remèdes maison et d'autres méthodes holistiques pour aider à soulager leurs symptômes.
Alors que certaines de ces thérapies sont soutenues par la recherche clinique, beaucoup d'autres n'ont que des preuves rares ou anecdotiques pour étayer leur utilisation.
Parlez toujours à votre médecin ou à un autre professionnel de la santé avant d'essayer un traitement alternatif. Ils peuvent discuter de la posologie possible, des effets secondaires et des interactions avec vous.
Changements de régime
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Lorsque vous traversez la périménopause, vous pouvez constater que ce que vous mangez déclenche certains symptômes.
Une augmentation du taux de sucre dans le sang, par exemple, peut entraîner de l'irritabilité et zapper votre énergie. La déshydratation peut entraîner une augmentation des bouffées de chaleur. Et manger des aliments riches en sodium peut vous faire retenir de l'eau, ce qui vous fait vous sentir gonflé.
Vous constaterez peut-être que réduire la quantité d'aliments raffinés, transformés et riches en conservateurs dans votre alimentation améliore la façon dont vous vous sentez.
Réduisez votre consommation de caféine, d'alcool et de nourriture épicée
Limiter les stimulants comme le café et le thé peut aider à réduire les bouffées de chaleur. Les aliments épicés peuvent également contribuer à la sensation de chaleur qui monte dans votre corps.
L'alcool a été lié à l'aggravation des bouffées de chaleur, alors faites preuve de modération ou supprimez-le complètement.
Augmentez votre apport en calcium et en vitamine D
En vieillissant, votre risque d'ostéoporose augmente. La vitamine D, qui aide votre corps à absorber le calcium, est également essentielle. Consommer des aliments riches en calcium et en vitamine D ne rendra pas seulement vos os plus forts, mais peut également améliorer votre humeur.
Soyez prudent avec le soja et les autres phytoestrogènes
Il existe un lien provisoire entre les symptômes de la ménopause et une consommation élevée de soja et d’autres œstrogènes végétaux. Mais les recherches à ce sujet sont contradictoires. Vous voudrez peut-être jouer la sécurité et limiter la consommation d'aliments comme le tofu, l'edamame et le lait de soja.
Exercice régulier
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L'exercice peut stabiliser votre glycémie, vous donner plus d'énergie et améliorer votre humeur.
Et si vous faites de l'exercice régulièrement, les bienfaits augmentent.
Par exemple, l'exercice régulier peut aider à réduire votre risque d'ostéoporose et à améliorer la qualité de votre sommeil à long terme. Il peut également aider à la gestion du poids. Cela peut réduire les bouffées de chaleur.
Pour un bénéfice maximal, votre routine d'exercice devrait inclure chacun de ces quatre types d'exercices:
Aérobique
Courir, suivre un cours de pirouette ou faire une marche rapide peuvent tous réduire votre risque de maladie cardiaque et vous aider à maintenir un poids santé. Ce type d'exercice libère également des endorphines stimulant l'humeur.
Portant
L'exercice qui consiste à être debout préserve la masse osseuse pour aider à prévenir l'ostéoporose. Le tennis, les machines à monter les escaliers et les cours de danse sont tous d'excellents exercices pour la santé des os.
Renforcement
Les exercices de renforcement, comme les poids libres et les bandes de résistance, ajoutent de la masse musculaire à votre corps, ce qui vous aide à brûler des calories supplémentaires. Ce type d'exercice a également été lié à la réduction de l'anxiété et à l'amélioration de la santé mentale.
Souplesse
Les exercices de flexibilité comprennent le yoga, le Pilates ou des étirements réguliers. Les exercices de flexibilité peuvent améliorer votre coordination, vous rendre plus sûr de vos pieds et même éviter l'arthrite.
La gestion du stress
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Lorsque vous ressentez du stress, vos glandes surrénales produisent de l'adrénaline pour alimenter votre corps dans la situation dans laquelle vous vous trouvez. Et à partir de la ménopause, vos glandes surrénales sont également une source d'œstrogènes.
Lorsque vos glandes surrénales sont activées trop souvent, elles ne fonctionnent pas aussi bien. Cela laisse vos niveaux d'œstrogènes encore plus bas qu'avant. Cela peut aggraver des symptômes tels que la prise de poids et la difficulté à dormir.
Vous ne pourrez peut-être pas éliminer complètement le stress de votre vie, mais vous pouvez apprendre à gérer le stress de manière saine sans fatiguer vos glandes surrénales.
Méditation de pleine conscience
La méditation de pleine conscience est une technique de gestion du stress qui se concentre sur la conscience tranquille, la paix intérieure et les exercices de respiration. Cela peut améliorer votre capacité à faire face aux bouffées de chaleur et aux sueurs nocturnes.
Thérapie cognitivo-comportementale (TCC)
La TCC peut vous aider à recadrer les schémas de pensée négatifs en quelque chose de plus positif. Une étude suggère que la TCC peut aider à améliorer votre humeur et la qualité globale de votre sommeil. Des recherches supplémentaires sont cependant nécessaires.
Autres changements de style de vie
Ces changements, bien que modestes, peuvent avoir un impact important sur ce que vous ressentez.
Gardez votre espace frais et ventilé
Assurez-vous que les espaces que vous fréquentez disposent d'un équipement de climatisation et d'une ventilation appropriés au cas où vous auriez besoin de vous rafraîchir rapidement.
Portez des vêtements amples
Des vêtements plus amples peuvent vous garder à l'aise et faciliter la ventilation de votre corps lorsqu'une bouffée de chaleur se déclenche.
Utilisez un hydratant vaginal pour la sécheresse générale
Si vous souffrez de sécheresse vaginale, pensez à acheter une crème hydratante spécialement conçue pour le vagin. Ils peuvent être utilisés tout au long de la journée pour aider à soulager les démangeaisons et les irritations.
Utilisez un lubrifiant vaginal pour l'activité sexuelle
Les lubrifiants vaginaux ajoutent de l'humidité au vagin, ce qui peut aider à prévenir l'inconfort pendant la pénétration.
Arrêter de fumer
Fumer des cigarettes peut avoir un effet sur vos fluctuations hormonales. Cela peut finalement augmenter votre nombre de bouffées de chaleur.
Compléments alimentaires
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Certains nutriments sont essentiels pour la gestion des symptômes. Si vous ne consommez pas suffisamment de ces nutriments dans votre alimentation, des suppléments peuvent être une option.
Les suppléments ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis, alors soyez prudent. Achetez uniquement auprès d'acheteurs en qui vous avez confiance. Parlez également à un professionnel de la santé avant d'ajouter un supplément à votre routine.
Vitamines B
Les vitamines B régulent l'énergie et aident votre corps à produire de nouvelles cellules.Ces vitamines, en particulier l'acide folique, peuvent aider à réduire la durée et la gravité des bouffées de chaleur. Un seul milligramme (mg) d'acide folique par jour peut être efficace.
Vitamine E
La vitamine E aide votre corps à neutraliser le stress oxydatif. La vitamine E à une dose allant jusqu'à 360 mg par jour peut améliorer les bouffées de chaleur jusqu'à 40 pour cent.
Vitamine D
La vitamine D maintient votre structure osseuse, vous aide à absorber le calcium et peut améliorer la régulation hormonale et la sécheresse vaginale. Prenez 10 à 20 microgrammes de vitamine D par jour pour réduire votre risque d'ostéoporose et améliorer votre humeur.
Oméga-3
Les acides gras oméga-3 peuvent aider à lubrifier votre corps, aidant à la sécheresse vaginale. Lorsqu'ils sont pris en plus des ISRS, les suppléments d'oméga-3 peuvent également améliorer la dépression.
Suppléments à base de plantes
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Certains suppléments à base de plantes prétendent aider à gérer les symptômes de la périménopause et de la ménopause. Il est important de se rappeler que la FDA ne réglemente pas les suppléments. La recherche sur l'utilisation est souvent au mieux fragile.
Vous devriez toujours parler à un fournisseur de soins de santé avant d'ajouter un supplément à votre routine. Les directives de dosage varient considérablement. Certains produits peuvent également interagir avec les médicaments en vente libre et sur ordonnance.
Actée à grappes noires
L'actée à grappes noires est une plante à fleurs qui peut travailler pour équilibrer les hormones. Prendre une dose de 40 mg par jour peut aider à réduire les bouffées de chaleur.
Millepertuis
Le millepertuis est une plante à fleurs jaunes qui peut améliorer la qualité de votre sommeil pendant et après la ménopause. Des recherches plus anciennes suggèrent que la prise de 900 mg par jour peut être efficace.
Dong quai
Dong quai est une herbe utilisée dans la médecine traditionnelle chinoise. Dong quai peut agir comme des œstrogènes dans votre corps, équilibrant vos hormones pendant la ménopause.
Arbre chaste
L'arbre chaste est un arbuste qui produit des baies utilisées dans les préparations à base de plantes. La baie de chaste peut avoir des effets d'équilibrage hormonal. Les chercheurs ne savent toujours pas comment cela peut avoir un impact sur les symptômes de la ménopause.
Maca
Préparée à partir de la plante de maca, cette herbe peut aider à équilibrer les niveaux d'hormones et à améliorer la fonction sexuelle.
trèfle rouge
Le trèfle rouge contient des isoflavones. Ceux-ci peuvent agir comme des œstrogènes dans votre corps. Certaines recherches suggèrent que la prise de 82 mg par jour peut aider à soulager les bouffées de chaleur.
sage
Certaines recherches suggèrent que la prise d'un comprimé quotidien de sauge fraîche peut aider à minimiser les bouffées de chaleur et à améliorer d'autres symptômes de la ménopause.
Chardon-Marie
Le chardon-Marie contient des isoflavones. Ils peuvent également aider à équilibrer vos hormones. Le chardon-Marie peut également aider à prévenir l'ostéoporose.
Racine de valériane et houblon
La racine de valériane et le houblon sont tous deux des somnifères à base de plantes. La racine de valériane, en particulier, est largement considérée comme un traitement efficace contre l'insomnie.
Au moins une étude a montré que la racine de valériane et le houblon sont meilleurs que le placebo pour réduire les troubles du sommeil et les autres symptômes de la ménopause lorsqu'ils sont pris ensemble.
Huile d'onagre
L'huile d'onagre est riche en acides gras qui peuvent aider à maintenir votre corps lubrifié. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre comment il peut ou non être utile.
Ginseng
Le ginseng peut aider à améliorer votre humeur. Cependant, il est peu probable qu’il ait un effet sur d’autres symptômes.
Réglisse
La réglisse peut aider à empêcher votre système surrénalien de se fatiguer. Certaines recherches suggèrent également que la supplémentation en réglisse peut réduire les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes.
Autres thérapies alternatives
Certaines personnes se tournent vers des thérapies alternatives pour aider à la gestion des symptômes. Ces thérapies se sont avérées toutes deux avoir un certain succès dans le traitement des symptômes de la ménopause.
Acupuncture
L'acupuncture est effectuée par un spécialiste certifié qui insère de minuscules aiguilles dans les points de pression de votre corps. L'acupuncture diminue l'intensité et la fréquence des bouffées de chaleur chez les personnes ménopausées.
Taï chi
Le Tai Chi est un exercice qui comprend à la fois de la méditation et des mouvements lents, semblables à ceux de la danse. Le Tai Chi peut aider à réduire les sueurs nocturnes et les bouffées de chaleur lorsqu'il est pratiqué pendant au moins une heure, deux fois par semaine.
Des médicaments
Le THS n’est pas votre seule option pour le traitement clinique. Ces médicaments peuvent également aider à améliorer vos symptômes.
Antidépresseurs (ISRS et SNRI)
Certains médicaments antidépresseurs sont prescrits pour traiter les bouffées de chaleur et d'autres symptômes.
Clonidine
La clonidine (Catapres) est un médicament contre l'hypertension. Cela provoque la dilatation de vos vaisseaux sanguins. Cela peut réduire les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes.
Gabapentine
La gabapentine (Neurontin) est un médicament souvent prescrit pour soulager la douleur et les convulsions. Cela peut également aider à réduire les bouffées de chaleur.
Qu'en est-il des hormones bio-identiques?
Les hormones bio-identiques sont fabriquées dans un laboratoire à partir de produits chimiques trouvés dans les plantes. On dit qu’elles ressemblent plus aux hormones que votre corps produit naturellement à celles utilisées dans le THS.
Les chercheurs travaillent toujours à déterminer si les hormones bio-identiques sont un moyen sûr et efficace de traiter les symptômes de la ménopause.
Ces suppléments n’ont pas été rigoureusement testés sur les humains, ils pourraient donc poser des risques à long terme pour la santé que nous ne connaissons pas encore. À l'heure actuelle, il n'y a aucune preuve suggérant que ceux-ci sont plus sûrs ou plus efficaces que le THS traditionnel.
Si vous êtes intéressé par les hormones bio-identiques, parlez-en à un médecin. Ils peuvent discuter de vos options et peuvent être en mesure de vous prescrire une pilule, un patch ou une crème appropriée.
Parlez à un médecin ou à un autre professionnel de la santé
Si vous envisagez l’une des thérapies ci-dessus, travaillez avec un médecin ou un autre professionnel de la santé pour élaborer un plan de traitement. Ils peuvent vous aider à évaluer votre bénéfice individuel et votre niveau de risque ainsi que vous conseiller sur la posologie.
