Comment identifier et gérer vos déclencheurs émotionnels

Chaque jour, vous ressentez probablement une gamme d'émotions - excitation, malaise, frustration, joie, déception. Ceux-ci se rapportent souvent à des événements spécifiques, tels que rencontrer votre patron, parler de l'actualité avec un ami ou voir votre partenaire.

Votre réponse à ces événements peut varier en fonction de votre état d'esprit et des circonstances entourant la situation.

Un déclencheur émotionnel est tout ce qui - y compris les souvenirs, les expériences ou les événements - qui déclenche une réaction émotionnelle intense, quelle que soit votre humeur actuelle.

Les déclencheurs émotionnels sont associés au trouble de stress post-traumatique (SSPT).

Connaître vos déclencheurs émotionnels (et comment les gérer) est un élément clé d'une bonne santé émotionnelle.

Comment identifier le vôtre

Presque tout le monde a des déclencheurs émotionnels, bien que ceux-ci puissent sembler un peu différents d'une personne à l'autre.

Ils peuvent inclure des rappels de souvenirs indésirables, de sujets inconfortables, de paroles ou d'actions d'une autre personne, voire de vos propres comportements.

Les situations courantes qui déclenchent des émotions intenses comprennent:

• rejet
• trahison
• traitement injuste
• des croyances contestées
• impuissance ou perte de contrôle
• être exclu ou ignoré
• désapprobation ou critique
• se sentir indésirable ou inutile
• se sentir étouffé ou trop avait besoin
• insécurité
• perte d'indépendance

Écoutez votre esprit et votre corps

Une étape clé pour apprendre à reconnaître vos déclencheurs consiste à prêter attention lorsque les situations génèrent une forte réponse émotionnelle.

Au-delà de la montée des émotions, vous pourriez également ressentir certains symptômes physiques d'anxiété, tels que:

• cœur battant
• maux d'estomac
• tremblements ou étourdissements
• mains moites

Reculer

Lorsque vous remarquez ces signes, arrêtez-vous pour considérer ce qui vient de se passer et la réponse qu'il a déclenchée.

Supposons que vous ayez passé l'après-midi à nettoyer en profondeur votre appartement et à réaménager le salon. Lorsque votre partenaire rentre du travail, vous attendez avec impatience qu'il commente.

Au lieu de cela, ils se dirigent vers la cuisine pour une collation, puis s'installent sur le canapé sans dire un mot.

Vous êtes déçu que votre travail acharné n’ait pas été reconnu et vous commencez à vous mettre en colère et frustré. Vous pouvez entendre votre cœur battre et votre mâchoire se serrer. Il faut tout en vous pour ne pas claquer et dire quelque chose comme: «Vous remarquez quelque chose de différent?» ou "Je ne peux pas croire que vous êtes si inconscient!"

Tracez les racines

Essayez de ramener ces sentiments à leurs origines en repensant à d’autres situations qui vous ont fait ressentir ce que vous ressentez actuellement.

Peut-être que vous avez soudainement eu l'impression d'être à nouveau un adolescent, essayant de rendre la maison parfaite pour gagner l'approbation d'un parent indifférent qui voyageait souvent.

Lorsque le déclencheur émotionnel (l'indifférence de votre partenaire) s'est déclenché, vous êtes transporté à cette époque de votre vie, où vous aviez l'impression que rien de ce que vous faisiez n'était assez bien.

Soyez curieux

Parfois, la connexion n'est pas aussi claire, vous devrez peut-être creuser un peu plus.

Lorsque des émotions fortes surgissent, n’essayez pas de les ignorer ou de les combattre. Au lieu de cela, approchez-les avec curiosité pour mieux comprendre ce qui peut les avoir déclenchés.

Y a-t-il des motifs qui ressortent? Par exemple, les discussions sur les relations peuvent susciter l'envie et la frustration liées à votre peur d'être seul.

Les gérer dans l'instant

Une fois que vous avez identifié vos déclencheurs émotionnels, vous pourriez penser: «Eh bien, c'est facile. Tout ce que j'ai à faire est d'éviter ces situations. »

Ce n’est pas si simple, cependant. Vous ne pouvez pas éviter ou échapper à toutes les situations difficiles que la vie vous réserve. Et c'est à peu près une garantie que les émotions désagréables volonté venir de temps en temps.

En d'autres termes, vous feriez mieux de supprimer ce plan d'escapade et de vous préparer à faire face à tous les déclencheurs qui pourraient survenir dans votre vie de tous les jours.

Voici quelques conseils pour vous aider à répondre.

Possédez vos sentiments

Tout d'abord, rappelez-vous qu'il est tout à fait normal de ressentir ce que vous ressentez à ce moment-là. Triste, en colère, effrayé, fou - les déclencheurs peuvent susciter beaucoup d’émotions, et c’est normal.

Mais avant de pouvoir commencer à travailler sur ces émotions, vous devez les accepter. Nier ou ignorer ce que vous ressentez en général ne fait qu'empirer les choses avec le temps.

Cela peut vous aider à vous rappeler les différences entre le passé et le présent, mais faites-le avec compassion pour vous-même et non avec jugement.

Dites qu'un collègue prend votre livre et vous demande: "Que lisez-vous?"

Si cela vous rappelle des camarades de classe qui vous taquinaient et cachaient vos livres, vous pourriez vous sentir anxieux et agacé et vouloir arracher le livre.

Au lieu de cela, reconnaissez que, bien que les circonstances du passé aient pu causer de la douleur et vous avoir amené à ressentir cela, ces circonstances ne se répètent pas pour le moment.

Ce rappel peut vous aider à reprendre le contrôle et à choisir activement une autre réponse, par exemple en résumant brièvement le livre ou en posant une question sur ce qu'ils lisent.

Donnez-vous de l'espace

Quitter physiquement peut vous aider à éviter une surcharge émotionnelle. Si vous le pouvez, excusez-vous de faire une courte pause. Cela peut vous aider à éviter une réaction instinctive que vous pourriez regretter plus tard.

Une fois seul, essayez des exercices de respiration ou de mise à la terre pour vous calmer et vous apaiser.

Le but ici n’est pas d’éviter complètement les circonstances qui ont déclenché vos émotions. Vous vous donnez simplement une chance de vous calmer pour pouvoir gérer la situation de manière plus productive. Une fois que vous vous sentez plus détendu, vous pouvez revenir à la situation avec une tête plus claire.

Garde l'esprit ouvert

De manière générale, la plupart des gens dans votre vie n’essaient pas de vous faire vous sentir mal exprès. Certaines de leurs actions ou paroles qui vous dérangent pourraient même être un sous-produit de leur déclencheurs émotionnels ou autres facteurs dont vous n’avez pas conscience.

Votre partenaire qui est entré et n'a pas réalisé que vous aviez complètement changé de salon? Peut-être ont-ils eu de mauvaises nouvelles ou ont eu une journée difficile et ont besoin d'un peu d'espace pour décompresser avant d'en parler.

Tout le monde a des émotions uniques qui bouillonnent sous la surface à un moment donné, et vous ne savez peut-être pas ce qui se passe à moins qu'il ne vous le dise.

Il est également plus facile de mal interpréter un comportement ou une intention lorsque vous ne connaissez pas bien quelqu'un. Cela rend encore plus important de considérer leur point de vue.

Communiquer

Lorsque les actions de quelqu'un d'autre déclenchent vos émotions, l'ouverture peut vous aider à éviter une situation similaire avec elle à l'avenir.

Prenez une minute pour trouver votre calme, si nécessaire, puis essayez d'utiliser des déclarations en I et d'autres compétences de communication saines pour aborder la situation:

• Au lieu de claquer le tiroir de votre bureau et de crier: «Où avez-vous mis ma cassette?»
• Essayez de dire calmement: «Je me sens frustré lorsque vous prenez mes affaires sans demander et que vous ne les rendez pas.

Dans certains cas, il peut être utile d'inciter l'autre personne à pratiquer une meilleure communication.

Si un traitement silencieux, un comportement passif-agressif ou des remarques désobligeantes ou sarcastiques sont des déclencheurs émotionnels pour vous, essayez un "Qu'est-ce que vous pensez?" ou "Désolé, je ne sais pas trop ce que vous entendez par là."

Guérison à long terme

Les stratégies d'adaptation à court terme peuvent vous aider à mieux gérer les déclencheurs émotionnels spécifiques au fur et à mesure, mais cela ne signifie pas que vous devez simplement vous habituer à vivre avec eux.

Il existe plusieurs façons de s'attaquer aux causes profondes de vos déclencheurs émotionnels, ce qui peut les aider à avoir moins d'impact au fil du temps.

Travailler sur la pleine conscience

Les exercices de pleine conscience vous aident à apprendre à accorder plus d'attention à ce que vous ressentez et expérimentez dans le présent.

Renforcer les compétences de pleine conscience peut vous aider à devenir plus conscient des émotions qui surviennent tout au long de la journée. Être plus en phase avec vos sentiments peut vous aider à comprendre ce qui les déclenche et à trouver des moyens utiles de faire face.

Des recherches de 2019 suggèrent que la méditation de pleine conscience peut aider à améliorer votre capacité à traiter et à réguler les émotions.

D'autres types de méditation peuvent également vous aider à apprendre à concentrer votre conscience et à trouver un calme intérieur, même lorsque vous êtes confronté à des sentiments difficiles ou indésirables.

Apprenez à commencer une pratique de méditation régulière.

Identifier les modèles de relations toxiques

Lorsqu'il s'agit de gérer les déclencheurs émotionnels, une grande partie du travail vous incombe. D'autres personnes ne sont pas responsables de vos réactions. Ils sont cependant responsables de leurs actions, ce qui pourrait déclencher vos émotions.

Voici un exemple:

Un de vos amis trompe son partenaire. Quand ils l'ont mentionné pour la première fois, vous leur avez dit qu'apprendre que l'infidélité vous mettait mal à l'aise. Bien que vous leur ayez demandé de ne pas partager plus de détails, ils continuent à en parler, même après que vous ayez reformulé cette limite. Vous vous sentez en colère, bouleversé et déçu - par la tricherie et leur manque de respect pour vos limites.

Les personnes qui semblent vouloir appuyer intentionnellement sur vos boutons continueront souvent de le faire, peu importe le nombre de fois que vous leur demandez d'arrêter.

Des relations saines impliquent une considération et un respect mutuels. L'alternative - une relation où vos besoins émotionnels sont régulièrement ignorés - finit souvent par vous faire plus de mal qu'elle ne vous est bénéfique.

Tenez un journal d'humeur

Le suivi régulier de vos émotions dans un journal peut vous aider à reconnaître des modèles spécifiques, tels que les déclencheurs émotionnels et les périodes de plus grande vulnérabilité.

Vous remarquez peut-être que vous trouvez assez facile de garder votre sang-froid lorsque votre patron critique votre travail, mais on ne peut pas en dire autant lorsque vous sentez que votre partenaire ne veut pas passer du temps avec vous.

Cette information peut guider un changement positif. Votre réponse habituelle à ce déclencheur, qui est de s'arrêter, ne fait généralement que vous sentir plus mal. Au lieu de cela, vous décidez d'entamer une conversation avec votre partenaire la prochaine fois que ces émotions surviendront.

Parlez à un professionnel

La régulation des émotions est une compétence difficile à maîtriser pour la plupart des gens, et il n’est pas toujours facile d’identifier les déclencheurs par vous-même.

Vos réactions instinctives à certains déclencheurs peuvent devenir si profondément ancrées dans votre comportement que vous ne réaliserez peut-être même pas à quel point vos réactions causent du tort. Si vous êtes trop proche de vos déclencheurs pour les reconnaître et traiter leurs effets sur vos interactions, la thérapie peut vous aider.

La thérapie offre un espace sûr et sans jugement pour identifier les situations de déclenchement et explorer les raisons potentielles de vos déclencheurs.

Un thérapeute peut également:

• vous aider à vous entraîner à utiliser des stratégies de communication plus productives pour exprimer vos émotions dans n'importe quelle situation
• Offrez des conseils et du soutien pendant que vous travaillez pour guérir la source de vos déclencheurs

Notre guide de thérapie abordable peut vous aider à démarrer.

La ligne du bas

Apprendre à reconnaître et à gérer vos déclencheurs émotionnels peut prendre un certain temps, mais cet effort peut porter ses fruits à certains égards en ce qui concerne vos relations et votre bien-être général.

Les événements désagréables peuvent provoquer de fortes réactions chez n'importe qui, mais lorsque vous pouvez gérer efficacement les déclencheurs, vous trouverez plus facile de naviguer dans des situations tendues sans détresse inutile.

Crystal Raypole a précédemment travaillé en tant qu'écrivain et éditeur pour GoodTherapy. Ses domaines d'intérêt comprennent les langues et la littérature asiatiques, la traduction japonaise, la cuisine, les sciences naturelles, la positivité sexuelle et la santé mentale. En particulier, elle s'est engagée à contribuer à réduire la stigmatisation liée aux problèmes de santé mentale.