Aperçu
Malgré ce que vous pouvez lire sur certains blogs de fitness, il n’ya pas de meilleur moyen d’aider vos muscles à récupérer que de manger des aliments sains et de passer une bonne nuit de sommeil.
Vivre un mode de vie globalement sain est l'étape la plus importante que vous puissiez franchir pour maximiser votre récupération musculaire. Aucune méthode de récupération ne peut compenser une mauvaise alimentation et un manque de repos.
De nombreuses personnes pensent avoir besoin de suppléments coûteux pour obtenir des résultats de leurs séances d'entraînement. Bien que certains suppléments présentent des avantages, vous n'allez pas maximiser vos performances à moins que vous ne vous occupiez déjà des bases.
Dans cet article, nous vous donnons 15 conseils éprouvés pour maximiser votre récupération musculaire et vous aider à construire un programme de remise en forme plus cohérent.
Comment nos conseils sont classés
Nous diviserons ces conseils en cinq catégories:
- nourriture
- les boissons
- suppléments
- habitudes de vie
- choses à éviter
Gardez à l'esprit que les conseils suivants sont destinés à vous donner des idées sur la façon d'améliorer votre récupération musculaire, mais ils ne sont pas destinés à être une liste complète que vous devez suivre point par point.
Votre type de corps, vos objectifs de forme physique et votre niveau actuel de forme physique jouent tous un rôle dans la détermination de la meilleure façon de récupérer.
Certaines techniques, comme les bains de contraste, peuvent vous aider à récupérer, mais leurs effets sont faibles et ne vous concernent probablement que si vous êtes un athlète.
nourriture
1. Protein post-workout
Lorsque vous faites de l'exercice, les protéines qui composent vos fibres musculaires sont endommagées. La consommation de protéines après votre entraînement peut aider à donner à votre corps la matière première dont il a besoin pour réparer ces dommages musculaires.
Des recherches ont montré que 20 à 40 grammes de protéines, soit environ 0,4 à 0,5 g / kg (0,9 à 1,1 g / lb) de poids corporel, suffisent pour maximiser la croissance musculaire.
2. Pré-entraînement aux protéines
Manger des protéines avant votre entraînement peut aider à augmenter la synthèse des protéines musculaires.
Comme pour les recommandations post-entraînement, la recherche a révélé que 0,4 à 0,5 g / kg (0,9 à 1,1 g / lb) de poids corporel était la quantité optimale.
3. Glucides après l'entraînement
Vos muscles stockent les glucides sous forme de glycogène pour produire de l'énergie. Lors d'exercices intenses et de courte durée, vos muscles utilisent ce glycogène comme principale forme d'énergie.
Si vous avez besoin de restaurer rapidement les niveaux de glycogène en moins de quatre heures, comme lorsque vous effectuez des entraînements consécutifs, la Société internationale de nutrition sportive recommande de consommer 1,2 g / kg de poids corporel par heure en mettant l'accent sur les glucides avec une glycémie indice (IG) supérieur à 70.
Le riz blanc, les pommes de terre et le sucre sont trois exemples de glucides dans cette gamme IG.
4. Ayez une alimentation globale équilibrée
Une alimentation saine et globale peut garantir que vous ne développez aucune carence en nutriments qui pourrait nuire à la capacité de vos muscles à récupérer.
En règle générale, cela signifie:
- minimiser votre consommation d'aliments ultra-transformés
- manger beaucoup de fruits et légumes
- obtenir au moins 1,4 à 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (0,6 à 0,8 g / lb)
Boissons
5. Restez hydraté
La déshydratation peut altérer la capacité de vos muscles à se réparer. Vous êtes particulièrement enclin à vous déshydrater si vous faites de l’exercice par temps chaud ou humide.
L'American College of Sports Medicine recommande de boire 16 à 24 onces de liquide pour chaque livre que vous perdez pendant l'exercice.
6. Jus de cerise acidulé
Des recherches ont montré que boire du jus de cerise acidulée après l'exercice peut réduire l'inflammation, les lésions musculaires et les douleurs musculaires causées par l'exercice.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pleinement ses effets, mais de nombreuses études publiées à ce jour semblent prometteuses. Une dose typique utilisée dans la recherche est de 480 millilitres par jour (environ 1,6 onces).
Suppléments
7. Créatine monohydratée
La créatine est l'un des suppléments les plus étudiés. La recherche montre constamment qu'il peut aider à améliorer la force musculaire lorsqu'il est combiné avec un entraînement en résistance.
La recherche a également montré que la créatine peut aider les athlètes à se remettre d'un entraînement intense en aidant à réduire les dommages musculaires et l'inflammation, ainsi qu'en aidant à reconstituer les réserves de glycogène de vos muscles.
8. Protéine en poudre
La poudre de protéines est un moyen pratique d'ajouter plus de protéines à votre alimentation.
De nombreux types de poudres de protéines contiennent un spectre complet d'acides aminés essentiels. Les poudres de lactosérum et de collagène sont deux choix populaires.
Mode de vie
9. Dormez plus
Le sommeil donne à vos muscles le temps de se remettre de l'exercice. Les personnes qui font de l'exercice intensément ont besoin encore plus de repos que la personne moyenne. Certains athlètes professionnels dormiraient 10 heures ou plus par nuit.
Des recherches ont montré que la privation de sommeil peut nuire à la récupération musculaire en altérant la réaction inflammatoire du corps et la production d’hormones qui favorisent la croissance musculaire.
10. Massage
De nombreux athlètes intègrent le massage dans leur entraînement pour réduire les douleurs musculaires.
Un examen des études de 2020 a révélé que le massage avait un effet faible mais significatif sur l'amélioration de la flexibilité et la diminution des douleurs musculaires d'apparition retardée après l'exercice.
11. Vêtements de compression
Le port de vêtements de compression est devenu courant chez les athlètes au cours des dernières décennies.
Il existe un nombre limité d’études examinant leur efficacité pour accélérer la récupération après un exercice. Mais une petite étude de 2019 a révélé qu'ils réduisaient le temps de récupération des muscles corporels chez les joueurs de handball allemands.
Dans l'étude, les athlètes ont porté les vêtements pendant 24 heures, puis ont alterné entre des pauses de 12 heures et des périodes de 12 heures de port pour un total de 96 heures.
12. Thérapie par l'eau de contraste
La thérapie par bain de contraste consiste en une alternance de périodes d'immersion dans de l'eau très chaude et de l'eau très froide.
Ce changement de température stimule la contraction et la dilatation de vos vaisseaux sanguins et modifie votre fréquence cardiaque.
La recherche a montré que la thérapie par bain de contraste peut aider à réduire les douleurs musculaires après l'entraînement. Les résultats sont limités et peuvent n'être pertinents que pour les athlètes.
13. Cryothérapie
La cryothérapie est la technique qui consiste à exposer votre corps à une température extrêmement froide pendant quelques minutes.
Des recherches ont montré qu'il pourrait accélérer la récupération en réduisant la douleur, l'inflammation et la fatigue musculaire après une activité intense.
Choses à éviter
14. Alcool
La consommation d'alcool nuit à de nombreux aspects de votre santé.
Des recherches ont montré que la consommation d’alcool après le vélo altère la capacité de vos muscles à reconstituer le glycogène après un exercice d’endurance. L'alcool altère également la synthèse des protéines dans vos muscles.
15. Tabac
Fumer du tabac a un impact négatif sur votre système musculo-squelettique.
Bien que les recherches sur les effets du tabac sur la récupération musculaire soient limitées, il existe des preuves que le tabagisme est associé à un risque accru de blessures musculaires.
Le tabagisme est également associé à un risque accru de développer une maladie articulaire et à un risque accru de fracture d'un os.
Combien de temps dure la récupération musculaire?
Le temps nécessaire à vos muscles pour récupérer de l'exercice dépend de votre niveau de forme physique et de la difficulté de votre entraînement.
Le volume, l'intensité et la durée de votre entraînement jouent tous un rôle dans la détermination de son impact sur votre corps.
Après un entraînement relativement léger, vos muscles peuvent récupérer en 24 heures, alors qu'un entraînement plus difficile peut prendre de deux à trois jours. Les entraînements très intenses peuvent prendre encore plus de temps.
Les autres facteurs qui peuvent affecter votre temps de récupération comprennent:
- comment tu dors bien
- la quantité de nutrition que vous consommez
- le niveau de stress auquel vous faites face
- faire des exercices qui impliquent de nombreux groupes musculaires différents ou un effort presque maximal
Il est important de donner à votre corps le temps de récupérer complètement après une séance d’entraînement. Pendant que vous faites de l’exercice, vous endommagez vos muscles. Ce n'est que pendant la période de récupération que vos muscles peuvent réparer les minuscules déchirures qui se forment pendant l'exercice.
Votre corps a également besoin de temps pour éliminer l'acide lactique produit lors d'un exercice intense qui rend vos muscles endoloris et fatigués. Si vous ne laissez pas à vos muscles le temps de récupérer, vous risquez de vous blesser.
Comment éviter les blessures lors de la récupération musculaire?
La base de tout bon programme d'entraînement est de petites augmentations progressives d'intensité ou de volume au fil du temps. Si vous sautez trop rapidement, vous vous exposez à un risque de blessure ou de surentraînement.
Différents formateurs ont des philosophies différentes en matière de formation. Beaucoup conviennent que vous devriez quitter votre séance d'entraînement en vous sentant mis au défi mais pas complètement épuisé.
Même les athlètes de classe mondiale sont stratégiques sur les heures ou les années où ils s'entraînent à une intensité maximale.
Concevoir votre programme de manière à ce que vous travailliez des groupes de muscles alternatifs dans différents entraînements est un bon moyen d'augmenter la période de récupération entre les séances.
Par exemple, si vous soulevez des poids trois fois par semaine, essayez un programme comme celui-ci pour donner à chaque groupe musculaire une semaine complète pour récupérer:
- Lundi: dos et biceps
- Mercredi: poitrine et bras
- Vendredi: Jambes et tronc
Les athlètes qui s'entraînent pour des sports spécifiques, comme les sprinteurs ou les haltérophiles olympiques, entraînent souvent les mêmes parties du corps presque tous les jours. Ils sont généralement stratégiques sur la façon dont ils mettent en place leur formation. Ils alternent souvent des jours d'intensité élevée et faible pour donner à leurs muscles le temps de récupérer.
Y a-t-il des complications à ne pas accorder de temps de récupération musculaire?
Si vous ne laissez pas vos muscles récupérer entre les entraînements, vous risquez de vous blesser.
Le stress répété causé par l'exercice provoque de petites larmes appelées microtears qui provoquent des douleurs et une inflammation des muscles. Une accumulation de larmes vous expose au risque de développer des muscles déchirés, également appelés tensions musculaires ou muscles tirés.
Les tensions musculaires peuvent aller des ruptures légèrement inconfortables aux ruptures complètes qui peuvent nécessiter une intervention chirurgicale pour être réparées. Si vous ne récupérez pas complètement, vous remarquerez probablement que vos performances sportives diminuent avec le temps.
Les plats à emporter
Si vous ne laissez pas vos muscles récupérer complètement après l'exercice, vous vous exposez au risque de vous blesser. Les blessures musculaires peuvent aller de larmes légères à complètes.
Si vous ne constatez plus d’améliorations de votre condition physique ou si vos muscles sont constamment enflammés et endoloris, vous devrez peut-être passer plus de temps à vous remettre de vos entraînements.
Que vous vous entraîniez pour rester en forme ou que vous soyez un athlète de compétition, la meilleure façon de maximiser votre récupération musculaire est une alimentation saine et une bonne nuit de sommeil.
Aucune autre technique de récupération ne pourra compenser les mauvaises habitudes dans ces deux domaines.
