8 aliments fantastiques pour booster la vitamine D de votre corps (plus des recettes!)

Une nutritionniste partage ses façons préférées d'obtenir votre dose quotidienne de vitamine soleil - sans soleil!

La vitamine D est une vitamine liposoluble essentielle dont notre corps a besoin pour maintenir le calcium sérique, qui soutient les processus cellulaires, la fonction neuromusculaire et l’ossification osseuse.

Cette vitamine joue également un rôle majeur dans la réponse immunitaire et est essentielle dans la prévention de l'ostéoporose, du cancer, de la dépression, du diabète et de l'obésité.

Pourtant, plus de 40% de la population américaine souffre d'une carence en vitamine D. La bonne nouvelle? Il existe de nombreuses façons naturelles et délicieuses d'obtenir notre vitamine D.

Un des
le moyen le plus simple d'obtenir notre dose quotidienne de cette vitamine est de sortir!
La lumière du soleil permet au corps de synthétiser naturellement la vitamine D. Tout ce dont vous avez besoin est de 5 à 15
minutes, 2-3 fois par semaine sans crème solaire ou trop de vêtements pour booster votre
niveaux. Obtenez votre soleil le matin ou tard
l'après-midi alors qu'il n'est pas trop fort pour éviter les dommages cutanés. Si l'exposition au soleil
dépasse 10 à 15 minutes, pensez toujours à utiliser un écran solaire.

Puisque la vitamine D est ne pas naturellement présent dans une grande variété d'aliments, il est important de savoir quoi manger pour intégrer ce nutriment à votre alimentation. Les meilleures sources comprennent le foie d’animal, les poissons gras, le jaune d’œuf et les huiles de poisson, mais vous pouvez également obtenir de la vitamine D par le biais d’aliments enrichis (bien qu’il soit toujours préférable d’utiliser une source naturelle).

Voici mon top 8 des aliments riches en vitamine D pour commencer à ajouter à votre régime:

1. Saumon

Le saumon est une excellente source de protéines, d'acides gras oméga-3 et de vitamine D.Choisissez-le sauvage et mangez-le cru, cuit au four, poêlé ou choisissez du saumon sauvage en conserve pour une option facile et moins coûteuse.

Essayez cette recette de saumon sauvage cuit au four.

2. Truite arc-en-ciel

3 onces de truite arc-en-ciel cuite fournissent plus de 100% de vos besoins quotidiens en vitamine D. Elle contient une grande variété de vitamines, de minéraux et de protéines. Toutes les truites arc-en-ciel aux États-Unis sont élevées à la ferme, ce qui l'aide à avoir une teneur en mercure inférieure à celle des autres poissons populaires. Si vous recherchez une option de poisson sauvage, essayez la morue.

Obtenez la recette de la truite arc-en-ciel avec des perles de pomme et une sauce au beurre Riesling.

3. Champignons

Les champignons sont une délicieuse source de vitamine D qui offre également plusieurs vitamines B et du potassium. Les niveaux de vitamine D varient avec chaque type de champignon, comme le shiitake, le portobello, la morille et la chanterelle. Vous pouvez également acheter des champignons qui ont été exposés à la lumière ultraviolette, ce qui leur donne des niveaux encore plus élevés de vitamine D. J'aime faire preuve de créativité avec ces gars, en les ajoutant dans des salades, des omelettes et des plats de pâtes.

Découvrez cette salade d'orge aux herbes avec des champignons badigeonnés de beurre.

4. Jaune d'oeuf

Une autre raison pour laquelle nous devrions toujours manger l'œuf entier! La vitamine D se trouve dans le jaune de l'œuf seul. Les œufs contiennent également tous vos acides aminés essentiels et sont une excellente source de choline et de graisses saines. Choisissez toujours des œufs fermiers ou de pâturage, car ils contiennent 4 à 6 fois plus de vitamine D.

Essayez cette recette pour un délicieux bol d'oeufs au tahini.

5. Thon en conserve

Le thon en conserve est un moyen facile d'obtenir de la vitamine D. Sa durée de conservation plus longue en fait un excellent aliment de base à ajouter aux repas en tant que fabuleuse source de protéines. Assurez-vous toujours qu'il provient de sources durables et choisissez du thon pâle contenant la plus faible quantité de mercure possible. Safecatch et Wild Planet sont d'excellentes options.

Préparez ce bol de thon thaïlandais.

6. Sardines

Les sardines sont l'un des fruits de mer les plus riches en nutriments, fournissant beaucoup de protéines, de nombreuses vitamines et minéraux essentiels et des oméga-3 anti-inflammatoires. Étant donné que les sardines mangent du plancton, elles ne transportent pas de métaux lourds et de toxines comme beaucoup d’autres poissons, elles sont donc l’une des sources de fruits de mer les plus propres. Les sardines peuvent être achetées fraîches ou en boîte et sont un autre ajout facile au garde-manger pour les protéines et la vitamine D.

Il y a beaucoup à faire avec eux! Découvrez cette recette de sardines grillées aux herbes vertes hachées grossièrement, ou préparez ces pâtes sardines saines au citron parmesan. Si vous avez besoin de quelque chose de super rapide, grignotez ce toast à la sardine de 10 minutes.

7. Fromage suisse

Le fromage suisse est une autre façon de récupérer votre vitamine D, ainsi que le calcium et la vitamine K, qui agissent ensemble pour garder vos os solides. Le fromage suisse est facile à râper et à saupoudrer sur une salade, à jeter dans les légumes ou à cuire sur du pain. Essayez d'acheter des fromages crus biologiques lorsque cela est possible.

Essayez ces craquelins au fromage à faible teneur en glucides et compatibles avec le céto.

8. Huile de foie de morue

L'huile de foie de morue est l'une des principales sources de vitamine D et se trouve également être une riche source de vitamine A et d'acides gras oméga-3 anti-inflammatoires. Si le goût est difficile à tolérer, prenez-le sous forme de capsule.

Pourquoi c'est important: La vitamine D est une vitamine essentielle qui manque à beaucoup d'entre nous, car elle n'est pas facile à trouver dans notre alimentation quotidienne. Il est important de commencer à ajouter ces aliments riches en nutriments à notre alimentation. Ajoutez des champignons à votre omelette aux œufs, choisissez du saumon ou des sardines comme source de protéines et profitez de quelques minutes de plus de soleil cet été pour vous assurer d'avoir des niveaux sains de vitamine D!

Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN est diététiste et nutritionniste en médecine fonctionnelle, titulaire d'un BA en psychologie de l'Université Cornell et d'une maîtrise en nutrition clinique de l'Université de New York. Elle est la fondatrice de Nutrition par Nathalie LLC, un cabinet de nutrition privé à New York qui se concentre sur la santé et le bien-être en utilisant une approche intégrative, et Tous les bons petits plats, une marque de santé et de bien-être sur les réseaux sociaux. Lorsqu'elle ne travaille pas avec ses clients ou sur des projets médiatiques, vous pouvez la trouver en voyage avec son mari et leur mini-Australien, Brady.

Recherche, rédaction et édition supplémentaires fournies par Chelsey Fein.