Si vous atterrissez avec votre talon au sol avant que le reste de votre pied n'atteigne, vous pouvez être ce que l'on appelle un attaquant de talon. Les foulées de la plupart des gens et la partie du pied sur laquelle ils atterrissent varieront légèrement au cours d’une course ou d’une course à l’autre.
Les attaquants du talon entrent en contact avec le sol avec leur talon en premier la plupart du temps lorsqu'ils courent. Que ce soit bon ou mauvais est sujet à débat, cependant.
Si vous êtes un attaquant naturel du talon et que vous ne vous blessez pas souvent, vous n'avez probablement pas à vous inquiéter.
D'un autre côté, si vous ressentez continuellement une douleur au genou ou une autre douleur après une course, vous pouvez envisager d'essayer de changer votre technique de course à une foulée au milieu ou à l'avant-pied pour voir si cela vous aide.
Comment savoir si vous êtes un attaquant de talon?
La prochaine fois que vous sortez pour une course, faites attention à la façon dont vos pieds atterrissent. Ou mieux encore, demandez à un ami de prendre une vidéo de vos pieds pendant que vous avancez. Si votre talon touche le sol en premier, suivi du reste de votre pied, vous courez avec un coup de talon. Si vous touchez le sol avec le milieu ou l'avant en premier, vous êtes un coureur au milieu ou à l'avant-pied.
Est-ce mauvais de frapper le talon lorsque vous courez?
Pas nécessairement.
Courir avec un coup de talon peut vous rendre plus vulnérable à certaines blessures. Par exemple, une petite étude de 2012 de l'Université de Harvard a révélé que parmi 52 coureurs de cross-country, les attaquants au talon présentaient deux fois plus de blessures de stress répétitif léger à modéré en une seule année que les attaquants à l'avant-pied.
Une autre étude de 2013 publiée dans la revue Medicine and Science in Sports and Exercise a révélé que les attaquants du talon étaient plus susceptibles de subir des blessures au genou liées à la course.
Mais les coureurs au milieu et à l'avant-pied sont également sujets aux blessures - juste différentes de celles des attaquants au talon. La même étude a révélé que les attaquants du milieu et de l'avant-pied étaient plus susceptibles de se blesser à la cheville ou au tendon d'Achille.
Est-ce que la frappe au talon vous ralentit?
En ce qui concerne l'effet sur vos performances, une méta-analyse de 53 études a révélé que les butées de talon n'avaient ni avantages ni inconvénients en termes de vitesse ou d'efficacité lors de la course.
D'autres observations sont mitigées. Une étude réalisée en 2013 auprès de 1991 coureurs de marathon a révélé que les coureurs d'élite, ceux qui ont terminé le plus rapidement, étaient moins susceptibles de frapper le talon que les coureurs non élites. L'étude a également confirmé les observations d'autres études: la majorité des coureurs avaient en moyenne un modèle de course au talon.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si différentes frappes au pied donnent aux coureurs un avantage pendant leurs courses.
Frappe du talon par rapport au milieu du pied et à l'avant-pied
Il existe des différences mécaniques importantes entre les frappes au milieu, à l'avant-pied et au talon.
Frappe à l'avant-pied
Les coureurs de l'avant-pied atterrissent sur la plante du pied ou sur les orteils. Au fur et à mesure qu'ils avancent, leur talon risque de ne pas toucher du tout le sol. Cette foulée peut amener votre corps à se pencher en avant. Cela peut exercer une pression supplémentaire sur vos orteils et les muscles des mollets.
Atterrir sur la plante des pieds est considéré comme efficace. Mais atterrir sur les orteils peut causer des blessures si vous êtes un coureur de fond. Bien qu'il soit efficace pour le sprint et les courtes rafales de vitesse, atterrir trop en avant sur les orteils n'est pas recommandé pour les longues distances. Cela pourrait entraîner des attelles de tibia ou d'autres blessures.
Blessures courantes: vous pourriez être plus enclin à vous blesser à la cheville, au tendon d'Achille ou aux tibias.
Frappe au milieu du pied
Considéré comme le coup le plus «neutre», les attaquants au milieu du pied atterrissent au centre de leur pied, leur poids corporel étant uniformément réparti sur les chevilles, les hanches, le dos et les genoux. Les coureurs au milieu du pied peuvent être capables de courir efficacement et avec vitesse.
Blessures courantes: vous pouvez ressentir des douleurs au pied, à la cheville ou à Achille à un moment donné.
L'attaque du talon
Comme mentionné, les attaquants du talon ont touché le sol avec leurs talons en premier avant que le reste de leur pied ne touche le sol. Cela peut exercer une pression supplémentaire sur les genoux.
Blessures courantes: vous pouvez être plus sujet aux douleurs aux genoux et aux hanches.
Comment puis-je arrêter de frapper le talon?
Si vous n’êtes pas actuellement blessé ou sujet à des blessures, les experts disent qu’il n’ya pas de vraie raison de changer votre coup de pied en courant. D'un autre côté, si vous vous retrouvez souvent avec un genou ou d'autres blessures, vous voudrez peut-être essayer de vous entraîner pour atterrir davantage sur la partie médiane ou sur la plante des pieds pendant que vous courez.
Décalez votre atterrissage pendant quelques minutes
Vous pouvez commencer à déplacer votre coup de pied progressivement. Il peut sembler étrange au début d'atterrir délibérément au centre ou sur la plante de vos pieds. Commencez par de courtes courses de quelques minutes à la fois où vous changez consciemment votre technique de course.
Augmentez progressivement le temps passé sur une nouvelle frappe du pied
Augmentez le temps passé à courir dans votre nouvelle position de seulement 5 minutes par jour. Finalement, vous pouvez vous retrouver à courir de cette façon sans y penser.
Obtenez les conseils d'un pro
Si vous vous blessez souvent et que vous craignez de changer votre coup de pied, parlez-en à un podiatre ou à un entraîneur de course à pied. Ils peuvent vous regarder courir et déterminer s'il est nécessaire pour vous de modifier votre façon de frapper le sol. Ils peuvent également offrir plus de conseils pour la prévention des blessures.
Conseils de course
Quel que soit le modèle de grève que vous suivez, vous trouverez ci-dessous quelques conseils utiles pour vous assurer de courir le plus efficacement possible.
Exercices d'entraînement
Effectuez quelques exercices comme un court échauffement de 5 minutes avant de courir. Quelques exemples d'exercices comprennent:
- marchant
- genoux hauts
- side-shuffles
- courir en arrière
- saute
Ces exercices peuvent aider car vous atterrirez au milieu du pied ou à l'avant du pied et aurez une idée du positionnement.
Courir pieds nus
Essayez de courir pieds nus dans l'herbe ou sur toute autre surface molle. Vous ressentirez probablement votre foulée naturelle sans chaussure, ce qui vous donnera une meilleure idée de la façon dont vous pouvez courir de votre mieux.
Apportez des modifications progressivement
Toute modification de votre formulaire en cours d'exécution doit être effectuée progressivement. Augmentez lentement le temps de modification de votre formulaire de quelques minutes chaque semaine. Cela vous aidera à rester en bonne santé et sans blessure.
Les plats à emporter
Il n'y a pas beaucoup de preuves pour expliquer pourquoi les coureurs ne devraient pas atterrir sur leurs talons. Si vous ressentez fréquemment des douleurs au genou ou d'autres blessures, vous pouvez envisager de changer de position de frappe du pied.
Si vous changez, assurez-vous de le faire lentement et progressivement afin de ne pas solliciter d'autres parties de votre jambe ou de votre pied. Un podiatre, un physiothérapeute ou un entraîneur de course à pied peut élaborer un plan sûr et efficace pour vous.
