Votre piriforme est un petit muscle situé sous vos fessiers qui aide à faire pivoter et à stabiliser vos hanches. Lorsque ce muscle devient tendu, surutilisé ou irrité, il peut exercer une pression sur votre nerf sciatique et provoquer une affection appelée syndrome du piriforme.
Masser ou étirer votre piriforme peut aider à réduire la tension dans ce muscle et à soulager les symptômes du syndrome du piriforme.
Dans cet article, nous examinerons différentes manières de masser votre muscle piriforme dans le confort de votre maison à l'aide d'un rouleau en mousse ou d'une balle. Nous partagerons également plusieurs étirements que vous pouvez faire pour aider à réduire les symptômes du syndrome du piriforme.
Qu'est-ce que le syndrome du piriforme?
Le syndrome du piriforme se produit lorsque votre muscle piriforme exerce une pression sur votre nerf sciatique. Votre nerf sciatique est le plus gros nerf de votre corps. Il va de votre colonne vertébrale, à travers votre hanche et à l'arrière de votre jambe.
La pression causée par votre muscle piriforme peut entraîner des symptômes d'une maladie connue sous le nom de sciatique.
Les symptômes courants de la sciatique comprennent:
- engourdissement ou picotements dans vos fesses et à l'arrière de votre jambe
- douleur brûlante ou lancinante dans vos fesses et à l'arrière de votre jambe
- douleur qui s'aggrave avec l'activité physique
- douleur qui s'aggrave pendant une position assise prolongée
On estime que le syndrome du piriforme est responsable de 0,3 à 6% des cas de lombalgie ou de sciatique. Il a tendance à être plus fréquent chez les femmes et chez les adultes d'âge moyen.
On pense que la surutilisation, les blessures ou la tension de votre piriforme peuvent causer le syndrome du piriforme. Avoir une jambe plus longue que l'autre peut également être un facteur contributif.
Auto-massage pour le syndrome du piriforme
Masser votre muscle piriforme peut aider à soulager la tension et la contraction de ce muscle, ce qui, à son tour, peut réduire la douleur et l'inconfort causés par le syndrome du piriforme.
Vous pouvez masser votre muscle piriforme à la maison à l'aide d'un rouleau en mousse ou d'une balle de la taille d'une balle de tennis. L'utilisation d'une balle molle fournit un massage doux, tandis qu'une balle plus dure rend le massage plus intense.
Idéalement, le massage devrait être légèrement inconfortable mais ne devrait pas être extrêmement douloureux. Si vous ressentez une douleur intense, diminuez la pression en déplaçant votre poids corporel ou en utilisant un objet plus mou.
Il vaut toujours mieux être trop doux que trop intense. Si vous appliquez trop de pression, vous risquez d'irriter le muscle et d'aggraver vos symptômes.
Si vous remarquez une aggravation de vos symptômes du syndrome du piriforme, arrêtez immédiatement le massage.
Examinons trois techniques d’auto-massage simples que vous pouvez utiliser pour relâcher votre muscle piriforme.
1. Massage au rouleau en mousse
Si c'est la première fois que vous massez vos piriformes, c'est une bonne idée de commencer avec un rouleau en mousse pour voir comment votre corps réagit.
Un rouleau en mousse lisse a une grande surface qui fournit un massage relativement doux par rapport à une balle.
Les rouleaux avec des surfaces texturées fournissent généralement un massage plus profond et un massage plus précis que les rouleaux lisses.
Comment faire le massage:
- Asseyez-vous sur un rouleau en mousse de manière à ce que les extrémités ne soient pas orientées vers vos côtés. Commencez avec vos pieds à plat sur le sol devant vous et vos mains soutenant votre poids derrière vous.
- Croisez une cheville sur votre genou opposé et penchez-vous sur le côté pour que l'essentiel de votre poids repose sur la hanche de votre jambe croisée.
- Basculez d'avant en arrière sur le rouleau jusqu'à ce que vous sentiez votre inconfort disparaître.
- Continuez jusqu'à 60 secondes, puis répétez de l'autre côté.
2. Massage à la balle de tennis (ou balle similaire)
Une balle de tennis ou une autre balle de taille similaire fournit un massage plus précis qu'un rouleau en mousse. Sa taille plus petite vous permet de mettre plus de pression sur votre piriforme que sur les tissus environnants.
C’est une bonne idée de commencer avec une balle molle comme une balle de tennis avant d’essayer une balle plus dure comme une balle de crosse.
Comment faire le massage:
- Asseyez-vous sur le sol et placez le ballon sous le côté de votre hanche gauche. Soutenez votre poids derrière vous avec vos mains.
- Croisez votre cheville gauche sur votre genou opposé.
- Roulez sur le ballon jusqu'à ce que vous trouviez une zone d'inconfort. Continuez à rouler sur cette zone pendant une minute ou jusqu'à ce que l'inconfort disparaisse.
- Répétez de l'autre côté.
3. Assis sur un ballon
S'asseoir avec une balle sous la hanche procure un massage plus doux que de rouler, car il est plus facile de contrôler la quantité de pression.
Comment faire le massage:
- Asseyez-vous avec une balle de tennis ou une autre balle de taille similaire sous la hanche. Vous pouvez effectuer ce massage sur le sol ou sur un siège.
- Vous pouvez garder vos jambes droites ou plier votre jambe sur le côté avec le ballon sous la hanche pour que la plante de votre pied soit contre votre cuisse opposée.
- Appuyez doucement jusqu'à ce que vous ressentiez une gêne. Revenez à la position de départ. Vous pouvez répéter du même côté jusqu'à ce que vous ressentiez moins d'inconfort dans la zone sensible.
- Répétez de l'autre côté.
Étirements pour le syndrome du piriforme
Comme pour l'auto-massage, étirer régulièrement votre piriforme peut également aider à détendre le muscle et à réduire vos symptômes de sciatique.
Commencez lentement et soyez doux. S'étirer trop loin ou trop intensément peut aggraver vos symptômes. Lorsque vos symptômes commencent à s'atténuer, vous pouvez essayer d'approfondir doucement les étirements.
Si vous ressentez une aggravation soudaine de vos symptômes, arrêtez immédiatement.
1. Pretzel stretch
L'étirement du bretzel peut vous aider à étirer votre piriforme et les autres muscles rotateurs externes de votre hanche.
Comment faire l'étirement:
- Allongez-vous face vers le haut sur un tapis ou une autre surface molle.
- Croisez une de vos chevilles sur votre cuisse opposée.
- Tirez votre genou vers votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre hanche.
- Maintenez la position pendant au moins 20 secondes et répétez de l'autre côté.
2. Étirement des piriformes du genou à la poitrine
Cet étirement vous aide à travailler votre muscle piriforme et cible également les muscles de votre hanche externe. Si vous ressentez une gêne au genou pendant l'étirement, arrêtez immédiatement.
Comment faire l'étirement:
- Allongez-vous face vers le haut sur un tapis ou une autre surface molle.
- Tirez l'un de vos genoux vers votre poitrine tout en gardant l'autre droit.
- Pliez votre pied vers votre hanche opposée et maintenez pendant environ 20 secondes.
- Répétez de l'autre côté.
3. Twist assis
L'étirement en torsion assis vous aide à relâcher les muscles de la partie externe de votre hanche ainsi que votre tronc.
Comment faire l'étirement:
- Asseyez-vous sur un tapis, les jambes devant vous.
- Pliez votre jambe gauche pour que votre tibia repose horizontalement sur le sol devant vous. Placez votre pied droit derrière votre genou gauche.
- Rentrez votre coude gauche devant votre genou droit et poussez doucement sur le côté externe de votre genou.
- Maintenez la position pendant au moins 20 secondes et répétez de l'autre côté.
Qu'est-ce qui peut aider?
Il n’ya pas de consensus clair sur le meilleur traitement du syndrome du piriforme. Vous constaterez peut-être qu'en plus de l'automassage et des étirements réguliers, les éléments suivants peuvent vous aider à gérer ou à soulager vos symptômes:
- Faites des pauses fréquentes après de longues périodes de position assise.
- Alternez en utilisant la chaleur et la glace sur la zone tendre. Utilisez chaque type de thérapie pendant environ 15 à 20 minutes à la fois.
- Prenez des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) tels que l'ibuprofène ou l'aspirine pour aider à gérer la douleur.
- Si vos symptômes ne s’améliorent pas, envisagez de consulter un physiothérapeute. Ils peuvent vous aider à créer un programme de rééducation personnalisé avec des étirements et des exercices ciblés.
La ligne du bas
Masser votre muscle piriforme peut aider à soulager vos symptômes du syndrome piriforme. Un auto-massage et des étirements réguliers peuvent aider à relâcher le muscle et à réduire la pression sur votre nerf sciatique. Vous pouvez utiliser un rouleau en mousse, une balle de tennis ou une autre balle de taille similaire.
Masser votre muscle piriforme à la maison est généralement sans danger, surtout si vous commencez doucement et lentement. Si vous remarquez une aggravation de vos symptômes, arrêtez immédiatement.
Si vos symptômes ne s’améliorent pas avec le temps, envisagez de consulter votre médecin ou un physiothérapeute.
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