Rien ne correspond vraiment à ce sentiment que vous ressentez après une bonne course. Mais si vous voulez faire passer votre routine d'entraînement au niveau supérieur, pensez au yoga.
Porter votre attention sur les étirements, le renforcement et la respiration profonde peut faire de vous un meilleur coureur. Non seulement cela, mais cela peut également vous aider avec les courbatures, la confiance en soi et votre santé mentale.
Pas du genre yogi? Ne vous inquiétez pas. Nous vous proposons des poses bénéfiques à faire et comment les intégrer à votre routine de course à pied.
Meilleures poses de yoga pour courir
Vous ne pouvez vraiment pas vous tromper avec les postures de yoga que vous rencontrez, mais il y a des mouvements spécifiques qui peuvent se sentir mieux que d'autres ou qui peuvent être plus adaptés aux débutants. Cela dit, si quelque chose ne vous convient pas, n'hésitez pas à passer à autre chose ou à modifier au besoin.
Pose de montagne (Tadasana)
Ne laissez pas la simplicité de cette pose vous distraire - le tadasana est une merveilleuse façon de vous échauffer pour votre entraînement de course à pied.
Avantages de cette pose
Yadasana vous aide à obtenir une bonne posture, tout en renforçant le tronc et le bas du corps et en relaxant votre poitrine, votre cou, votre visage et vos bras.
Comment:
- Tenez-vous droit avec une colonne vertébrale neutre et vos pieds écartés de la distance des épaules.
- Soulevez la couronne de votre tête vers le ciel pendant que vous roulez vos épaules en arrière et soulevez votre poitrine pour une bonne posture.
- Fixez votre regard droit devant vous en levant les bras avec les paumes tournées vers l'intérieur.
- Inspirez pendant que vous maintenez la pose pour un nombre de 10. Puis expirez en abaissant vos bras sur vos côtés.
Guerrier III (Virabhadrasana III)
Aussi puissant que cela puisse paraître, Warrior III consiste à renforcer le bas du corps de bas en haut.
Avantages de cette pose
Virabhadrasana III fait travailler les muscles de vos pieds, chevilles, hanches, cuisses et tronc. Ces muscles sont importants pour les mouvements latéraux, ce qui peut être particulièrement utile si vous courez sur des sentiers.
Comment:
- Tenez-vous droit avec vos bras à côté de vous. Puis déplacez votre poids sur votre jambe gauche.
- Déplacez votre jambe droite derrière vous comme votre charnière à votre hanche gauche et ramenez votre corps parallèle au sol. Cela demande un équilibre considérable, alors tenez-vous à côté d'un mur ou d'une chaise si nécessaire.
- Augmentez la difficulté en déplaçant vos bras devant vous, en vous penchant vers l'avant à côté de votre tête.
- Tenez cette pose pendant 10 secondes. Puis répétez de l'autre côté.
Pose de la danseuse (Natarajasana)
Pour ajouter plus de difficulté, vous pouvez essayer de vous déplacer entre la posture du guerrier III et celle du danseur.
Avantages de cette pose
Natarajasana travaille pour renforcer votre jambe debout, y compris vos fléchisseurs de la hanche, qui sont souvent sollicités par la course à pied. Pour équilibrer cela, les fléchisseurs de la hanche de votre jambe surélevée s'étirent bien.
Comment:
- Commencez par vous tenir droit avec vos bras à vos côtés. Déplacez votre poids sur votre jambe gauche.
- Déplacez votre jambe droite derrière vous en vous penchant vers l'avant avec votre hanche gauche. Atteignez votre jambe droite en arrière et saisissez l'extérieur de votre pied droit en soulevant la gauche de l'intérieur et de l'extérieur de la cuisse.
- Atteignez votre bras gauche vers le plafond avec votre poitrine légèrement soulevée - vos hanches doivent être perpendiculaires au sol.
- Balancez-vous sur votre jambe gauche pendant 5 à 10 secondes et n'oubliez pas de respirer! Répétez de l'autre côté.
Pose de l'aigle (Garudasana)
La pose de l'aigle peut sembler anormale au début, mais vous comprendrez. Blessure au genou? Évitez les jambes imbriquées dans cette pose et choisissez plutôt de croiser une jambe devant tout en ancrant votre gros orteil au sol pour plus de stabilité.
Avantages de cette pose
Garudasana aide à améliorer votre équilibre et votre confiance sur les chaussées ou les terrains inégaux.
Comment:
- De la position debout, croisez votre genou gauche sur votre cuisse droite tout en pliant simultanément votre genou droit pour vous asseoir légèrement accroupi.
- Verrouillez le haut de votre pied gauche derrière votre mollet droit. (Tenez-vous dos contre un mur si vous avez besoin d'aide pour maintenir cette position.)
- Croisez vos coudes avec la gauche sous la droite jusqu'à ce que vous puissiez rapprocher le dos de vos paumes.
- Respirez lentement pendant que vous maintenez pendant 10 secondes. Puis répétez sur votre côté gauche.
Chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana)
Cette pose populaire donne à votre corps - épaules, ischio-jambiers, mollets, arcades et mains - un étirement complet.
Avantages de cette pose
Adho Mukha Svanasana aide à renforcer vos bras et vos jambes, ce qui en fait une bonne pose pour votre routine de récupération après la course.
Comment:
- En commençant par vos mains et vos genoux (genoux directement sous vos hanches), soulevez vos hanches vers le plafond tout en gardant vos mains et vos pieds sur le sol (les orteils recourbés en dessous).
- Gardez vos bras tendus avec vos doigts écartés et serrez vos omoplates ensemble. Votre dos doit également être droit, le coccyx s'étendant vers le haut et vers l'arrière.
- Vos talons doivent atteindre le sol. Si vos jambes ne peuvent pas se redresser, essayez de pédaler doucement sur vos genoux pour les aider à approfondir l'étirement.
- Respirez pendant que vous restez dans cette pose de 1 à 3 minutes.
Pose du pigeon (Kapotasana)
Les coureurs particulièrement chevronnés peuvent avoir du mal au début avec la pose de pigeon qui ouvre la hanche. Les hanches, les quadriceps et les ischio-jambiers sont des zones classiquement étroites pour les coureurs, ce qui en fait une pose importante à essayer.
Avantages de cette pose
Kapotasana travaille pour augmenter la mobilité des hanches tout en étirant les quadriceps et les ischio-jambiers serrés.
Comment:
- En commençant par vos mains et vos genoux, faites glisser votre jambe gauche derrière vous, le dessus du pied reposant sur le tapis ou les orteils repliés sous.
- Amenez votre jambe droite vers l'avant et pliez votre genou vers le poignet droit tout en amenant le pied à reposer à côté de votre poignet gauche.
- Abaissez vos hanches au sol pendant que vous vous installez doucement dans l'étirement avec le haut du corps pivotant vers l'avant.
- Maintenez la position pendant 10 secondes avant de répéter de l'autre côté.
Pose de la pyramide (Parsvottanasana)
La pose pyramidale est plus simplement appelée pose d'étirement latéral. Il fait du bien après une course car il étire des zones de votre corps qui peuvent être tendues après une course.
Avantages de cette pose
Parsvottanasana étire la colonne vertébrale, les épaules, les hanches et les ischio-jambiers. Cette pose peut également renforcer vos jambes et vous aider à maintenir votre équilibre.
Comment:
- Commencez à vous tenir debout au milieu de votre tapis, face à vous.
- Sortez votre pied gauche et votre pied droit de manière à ce qu'ils soient distants d'environ 4 pieds. Tournez légèrement votre pied droit vers l'intérieur et votre pied gauche vers l'extérieur de 90 degrés.
- En gardant les hanches carrées, repliez doucement le haut de votre corps sur votre jambe gauche étendue et atteignez le bout des doigts de votre tapis ou de vos blocs. Alternativement, vous pouvez tenir vos bras derrière vous et atteindre le haut de votre tête pour planer au-dessus du sol pendant que vous vous étirez.
- Tenez cette pose entre 5 et 10 secondes. Puis répétez de l'autre côté.
Pose de l’enfant (Balasana)
Cette pose peut être faite avant ou après votre course. C'est une bonne pose à prendre chaque fois que vous avez besoin d'une pause ou lorsque vous souhaitez étirer les hanches, les cuisses et les chevilles.
Avantages de cette pose
Balasana est une bonne posture de repos et de récupération qui vous aide à centrer votre attention et à vous mettre en phase avec votre corps.
Comment:
- Commencez sur vos genoux puis poussez vers l'arrière pour vous asseoir sur vos chevilles, le dessus de vos pieds sur le sol.
- Penchez le haut de votre corps vers l'avant pour que vos bras atteignent le sol devant vous, paumes vers le bas. Vos fesses doivent rester sur vos talons.
- Reposez doucement votre tête sur le sol tout en déplaçant vos bras vers l'arrière à côté de vos jambes, les paumes tournées vers le haut.
- Continuez à respirer et maintenez cette position pendant au moins 8 secondes.
Comment intégrer le yoga à votre routine de course
Le yoga peut être utile avant ou après une course - ou les deux. Mais résistez à la tentation de commencer avec trop de choses trop tôt. Essayez d'abord d'ajouter une séance de yoga à votre routine lors d'une journée facile ou d'une journée de repos. Une ou deux fois par semaine est une fréquence suffisante pour vous permettre de prendre les poses sans risquer de vous blesser.
Blessure à l'étirement? Ouais, c’est une chose. Quel que soit le type de yoga que vous choisissez - hatha, Iyengar, réparateur, yin, etc. - même les postures apparemment faciles prennent un certain temps à maîtriser.
Après tout, vous n’avez pas commencé votre carrière de coureur avec une course de 26,2 milles! De même, vous pouvez vous blesser si vous forcez un étirement trop profondément et tirez un muscle. Écoutez votre corps. Essayez des modifications ou utilisez des accessoires, comme des blocs et des sangles, pour vous aider à vous familiariser avec votre pratique.
Si vous êtes un débutant, envisagez de suivre un cours de yoga en personne ou virtuel. Votre professeur peut vous guider à travers les poses et les modifications qui pourraient être appropriées pour les blessures ou les déséquilibres / contractions musculaires.
Avantages du yoga pour la course à pied
Les coureurs profitent d'une multitude d'avantages en pratiquant régulièrement le yoga.
Gardez à l'esprit qu'il existe de nombreux types de yoga. Aucun type n'est nécessairement meilleur qu'un autre. Au lieu de cela, cela dépend davantage de vos préférences. Cela dit, les débutants peuvent vouloir commencer par des cours de hatha ou de yoga réparateur qui ont tendance à être moins intenses / fatigants que le yoga chaud ou l'ashtanga, par exemple.
Équilibrez et renforcez tout votre corps
Lorsque vous courez un kilomètre, votre pied touche le sol environ 1 000 fois. C’est beaucoup de coups pour vos articulations et vos muscles. Le yoga peut aider à équilibrer votre corps en étirant et en allongeant vos muscles.
S'engager dans une pratique régulière vous permet de travailler sur l'équilibre, la force et l'amplitude des mouvements dans tout votre corps. Vous pouvez vous connecter et vraiment sentir où un muscle ne correspond pas à un autre ou où vous pouvez avoir des faiblesses.
Lorsque vous travaillez avec des postures de yoga, vous renforcez vos groupes musculaires intrinsèques. Ce sont ceux qui stabilisent et soutiennent votre système squelettique. Vous savez, le cadre général de votre corps.
En renforçant ces muscles, vous pouvez vous protéger en créant des déséquilibres qui se produisent lorsque vous utilisez les mêmes muscles encore et encore.
Prime
Pendant que vous travaillez sur vos muscles, les recherches montrent que le yoga profite également à votre intérieur. Une étude a montré que les personnes qui faisaient du yoga chaud (yoga dans une pièce chauffée / humide) trois fois par semaine pendant 12 semaines voyaient leur tension artérielle diminuer.
Entraîne ton cerveau
Le yoga est bon pour votre esprit. Les experts du Yoga Journal expliquent qu'en pratiquant régulièrement le yoga, «vous développez une meilleure compréhension du corps et de son fonctionnement». Ils disent que c'est particulièrement important parce que la course produit des endorphines, qui peuvent supplanter la douleur ou les signes de maladie lorsque vous heurtez le trottoir.
De plus, le yoga peut vous aider à cultiver une compréhension interne de vos réserves d'énergie. Lorsque vous pouvez mieux vous adapter à votre niveau d’énergie, vous pouvez mieux accepter les capacités de votre corps un jour donné et pour un entraînement donné afin d’éviter l’épuisement professionnel.
Prime
Un examen de 11 études sur le yoga et le cerveau a révélé que le yoga régulier augmente le volume de matière grise de votre cerveau. Qu'est-ce que cela signifie exactement? Eh bien, plus de matière grise signifie une meilleure fonction cérébrale, ce qui est particulièrement important à mesure que vous vieillissez.
Prévenir les blessures
Les déséquilibres musculaires, la tension et la faiblesse - ce sont toutes des choses qui, lorsqu'elles ne sont pas traitées, peuvent entraîner des blessures. La surutilisation peut également entraîner des courbatures et des douleurs, ou peut vous mettre complètement à l'écart. Le yoga vous permet d'aligner votre corps et de vous concentrer sur l'équilibre et la symétrie de droite à gauche et de bas en haut.
Et, comme déjà mentionné, le yoga vous aide également à vous connecter à votre corps et à noter comment vous vous sentez physiquement et mentalement, vous aidant potentiellement à remarquer une douleur avant qu'elle ne devienne trop sévère.
Mieux encore, les experts du Yoga Journal suggèrent qu'une pratique continue du yoga peut être particulièrement utile pour traiter les blessures chroniques. Pourquoi? Eh bien, lorsque vous faites continuellement face à une blessure, cela indique généralement un certain type de déséquilibre. Une pratique douce et continue peut aider à résoudre et à corriger ces déséquilibres au fil du temps.
Emporter
Si le yoga est totalement nouveau pour vous, ne soyez pas timide. Cela peut sembler gênant au début, mais continuez.
Si vous n’avez pas l’impression de comprendre exactement comment passer d’une posture à une autre ou comment positionner votre corps, envisagez de vous rendre au studio pour obtenir des instructions ou de demander à votre compagnon yogi de vous guider.
La cohérence est la clé pour récolter le plus d'avantages. Essayez de faire du yoga quelques fois par semaine quand vous vous sentez le mieux. Cela peut être un échauffement ou une récupération pour votre course ou un entraînement croisé pendant vos jours de repos.
Namaste!
