Exercice pendant la grossesse

Bien que bouger votre corps plus que nécessaire peut sembler un peu une corvée maintenant que vous êtes enceinte, maintenir votre routine d'exercice avant la grossesse - ou en commencer une nouvelle - est bonne pour vous et votre bébé en pleine croissance.

La plupart des médecins vous encourageront à enfiler vos chaussures et à bouger, avec quelques précautions de sécurité, bien sûr. Nous partageons ici les meilleures façons de bouger, des directives pour vous protéger pendant la transpiration et des conseils d'experts pour rester en forme pendant la grossesse.

Directives pour les exercices de grossesse

L'une des premières questions que se posent les futures mamans actives après avoir vu un test de grossesse positif est: «Est-il sécuritaire de faire de l'exercice pendant la grossesse?» La bonne nouvelle? Non seulement c'est sûr, mais votre médecin l'encouragera probablement!

«L’exercice pendant la grossesse devrait faire partie de la routine quotidienne de chaque femme enceinte», déclare Sherry A. Ross, MD, OB-GYN, et experte en santé des femmes au Providence Saint John’s Health Centre. La grossesse affecte la stabilité, l'équilibre et la coordination des articulations, et l'activité physique provoque des fluctuations de la fréquence cardiaque, ce qui, selon Ross, nécessite de choisir un programme d'exercice sûr.

Erica Ziel, instructeur de Pilates certifié, entraîneur personnel et créateur de Knocked-Up Fitness, dit que de nombreuses formes d'exercice pendant la grossesse nécessitent des modifications, telles qu'une moindre amplitude de mouvement, une diminution du poids ou des positions légèrement modifiées, afin que les exercices soient efficaces. .

«J'enseigne toujours à mes clientes prénatales que tout programme d'exercices qu'elles suivent pendant la grossesse ne doit pas causer de douleur, d'incontinence ou de« cône du ventre », qui est une crête qui ressort sur la ligne médiane du ventre», explique-t-elle.

L'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) recommande de participer à une routine d'exercice régulière pendant la grossesse tant que vous êtes en bonne santé et que votre grossesse est normale. Cela dit, voici quelques précautions à prendre en compte lors de l'entraînement:

• discuter de toute préoccupation ou de tout risque avec votre médecin lors d'une visite prénatale précoce
• faire de l'exercice au moins 30 minutes par jour, 5 jours par semaine, pour un total de 150 minutes par semaine
• restez hydraté tout au long de la journée et ayez toujours de l'eau avec vous lorsque vous vous entraînez
• évitez les activités qui peuvent vous faire surchauffer, comme le yoga chaud, en particulier pendant le premier trimestre
• porter des vêtements de soutien
• évitez de vous allonger à plat sur le dos pendant trop longtemps, surtout pendant le troisième trimestre
• éviter les sports de haute intensité ou de contact

Les meilleurs entraînements pour la grossesse comprennent:

• marche rapide
• jogging léger
• natation / aquagym
• vélo couché
• yoga prénatal ou Pilates
• entraînement en résistance avec des poids et des bandes d'exercice
• elliptiques et autres appareils cardio stationnaires
• Exercices de Kegel

Avantages

Casser une sueur n'est pas seulement bon pour votre santé physique, mais aussi un excellent choix pour gérer le stress, qui peut être élevé pendant la grossesse. De plus, l'exercice régulier pendant les trois trimestres peut:

• réduire les niveaux de pression artérielle
• réduire la glycémie
• abaisser le taux de cholestérol
• aider à gérer le poids corporel et la graisse corporelle
• améliorer votre qualité de vie
• réduire les lombalgies (bonjour, ventre qui grandit!)
• aider à gérer les symptômes d'anxiété et de dépression
• améliorer le temps de récupération post-partum
• vous préparer pour la remise en forme post-partum

L'ACOG souligne également une incidence plus faible d'accouchement prématuré, d'accouchement par césarienne, de diabète gestationnel, de troubles hypertensifs comme la prééclampsie et d'un poids de naissance inférieur chez les femmes qui font de l'exercice pendant la grossesse.

Considérations

Votre corps change de plusieurs façons pendant la grossesse. Et au fur et à mesure que votre grossesse progresse, Ross dit que vous devrez ajuster vos entraînements en fonction de l'augmentation du poids corporel et de la température, de la fréquence cardiaque plus rapide, de la fatigue, de l'endurance réduite, des maux de dos, de l'instabilité des articulations et de la sensation d'être essoufflé plus facilement.

«Il est nécessaire de prendre des périodes de repos plus fréquentes, de s'hydrater tout au long de l'entraînement et de prendre plus de pauses aux toilettes pour s'entraîner pendant la grossesse», explique-t-elle.

Vous devrez également tenir compte d’une augmentation des blessures ou de l’instabilité. Anika Arevalo, PT, DPT, physiothérapeute et spécialiste de la santé pelvienne chez Back 2 Normal, dit qu'une augmentation de l'hormone relaxine, qui augmente la laxité des articulations et des ligaments, peut conduire à des blessures plus sujettes à ces zones pendant l'exercice.

Il y a également plus de demande sur votre cœur, ce qui, selon Arevalo, peut provoquer des étourdissements et des étourdissements fréquents. De plus, votre ventre grandissant modifie le centre de gravité de votre corps, vous rendant moins stable avec les mouvements. Être conscient de ces changements peut vous aider à choisir des activités sûres et vous offrir un moyen de faire une pause si nécessaire.

La santé du plancher pelvien est un autre problème à résoudre pendant la grossesse. «En raison de la croissance de votre bébé, votre plancher pelvien, qui fait partie de votre« système central profond », a davantage besoin d’être favorable», déclare Arevalo.

Votre plancher pelvien fait partie du système central, qui comprend également votre diaphragme, vos abdominaux transversaux et vos muscles multifidus dans votre dos. Arevalo dit qu'il est vraiment important que ces muscles travaillent en coordination avec une respiration adéquate, en particulier avec un bébé en croissance et moins de place pour le diaphragme pour bouger.

Un dysfonctionnement de ce système peut entraîner un risque accru de diastasis recti, une séparation des deux muscles droits qui se rencontrent dans la ligne médiane de votre estomac qui prolonge la guérison de ce système central après la naissance. Pour aider à minimiser la diastase et favoriser la guérison après la naissance, vous voudrez peut-être envisager de travailler avec un physiothérapeute du plancher pelvien.

Exercices à éviter

Si vous aimez la montée d'adrénaline des sports de contact ou d'autres activités de haute intensité, vous devrez trouver une nouvelle façon de satisfaire cette envie, au moins pour les 9 prochains mois. Les sports de contact et autres activités à haut risque qui figurent sur la liste des vilains pendant la grossesse comprennent:

• boxe
• le football
• basketball
• ski de neige
• sports de raquette
• plongée sous-marine
• monter à cheval
• escalade

Si ce n’est pas la première fois que vous êtes enceinte, il y a de fortes chances que vous ayez vécu les rotations et les balancements qui vous frappent souvent dans les pires moments. Étant donné que la grossesse affecte l’équilibre et la coordination d’une femme, il n’est pas rare de se sentir faible ou étourdi.

Ross dit que le fait de porter un poids supplémentaire, en particulier dans la région du ventre, rend le centre de gravité d'une femme enceinte très instable. «Pour cette raison, tout exercice qui peut affecter votre équilibre, y compris les sauts et autres exercices de sauts lourds, ne serait pas recommandé au-delà de 20 semaines pour les amateurs d'exercice en forme et expérimentés», explique-t-elle.

Même si vous êtes expérimenté dans ces formes d’exercice, Ross dit que vous pouvez être étonnamment affecté par les changements physiques associés à la grossesse qui vous rendent instable sur vos pieds.

Qui ne devrait pas faire de l'exercice pendant la grossesse

L'exercice, en particulier l'activité à faible impact, est généralement sûr et recommandé tout au long de la grossesse. Cependant, il existe des cas dans lesquels l'augmentation de votre fréquence cardiaque ou le fait de pousser votre corps trop fort peut poser des problèmes.

Si vous ressentez l'un des symptômes suivants pendant l'exercice, l'ACOG vous conseille d'arrêter et d'appeler immédiatement votre médecin:

• se sentir faible ou étourdi
• douleur thoracique ou essoufflement avant l'entraînement
• mal de crâne
• gonflement ou douleur, en particulier dans les muscles du mollet
• saignement ou écoulement de liquide ou fuite du vagin
• contractions douloureuses et régulières

De plus, votre médecin peut déconseiller l'exercice si vous souffrez d'une affection telle que le placenta praevia après 26 semaines, une anémie sévère, une insuffisance cervicale, un travail prématuré ou une prééclampsie, ainsi que si vous êtes enceinte de multiples et si vous rencontrez une grossesse à haut risque.

Les plats à emporter

Sauf indication contraire d'un médecin, vous pouvez faire de l'exercice pendant les 9 mois de la grossesse en toute sécurité. Cela dit, vous constaterez peut-être que certaines activités comme la course à pied peuvent devenir un peu gênantes (bonjour les seins de grossesse!) Ou inconfortables à mesure que vous vous rapprochez de votre date d'accouchement.

La clé pour s'en tenir à une routine d'exercice cohérente est de choisir des entraînements amusants, sûrs et confortables. Parlez à votre médecin si vous avez des questions ou des inquiétudes concernant l'exercice prénatal. N'oubliez pas de vous donner la permission de vous détendre et concentrez-vous sur vos mouvements pour vous sentir bien!