La course à pied est devenue l'un des moyens les plus populaires d'améliorer et de maintenir sa forme physique et de rester en forme. En fait, plus de 40 millions d'Américains courent régulièrement.
Bien que la course à pied soit un excellent moyen de rester actif, de nombreux coureurs doivent faire face à une blessure à un moment donné.
Plus de 80% des blessures en course à pied sont causées par un stress répétitif, mais des blessures soudaines comme une entorse à la cheville ou un muscle déchiré peuvent également survenir.
Continuez à lire pour en savoir plus sur les types de blessures de course les plus courants, les symptômes typiques et la façon dont ils sont traités.
À propos des blessures de course
Si vous êtes comme de nombreux coureurs, vous parcourez peut-être des centaines, voire des milliers de miles par an.L'impact répétitif de tous ces coups de pied peut avoir des conséquences néfastes sur vos muscles, vos articulations et votre tissu conjonctif.
Selon une revue d'études de 2015, les genoux, les jambes et les pieds sont les zones de blessure les plus courantes chez les coureurs. L'examen décompose l'incidence des blessures de course à un emplacement spécifique comme suit:
- Genoux: 7,2 à 50%
- Jambe inférieure: 9,0 à 32,2 pour cent
- Haut de la jambe: 3,4 à 38,1 pour cent
- Pied: 5,7 à 39,3 pour cent
- Chevilles: 3,9 à 16,6 pour cent
- Hanches, bassin ou aine: 3,3 à 11,5%
- Bas du dos: 5,3 à 19,1 pour cent
Examinons de plus près certaines des blessures les plus courantes qui affectent les coureurs.
1. Genou du coureur (syndrome fémoro-patellaire)
Le genou du coureur, ou syndrome fémoro-patellaire, est un terme général qui fait référence à une douleur à l'avant du genou ou autour de la rotule. Il s’agit d’une blessure de surutilisation courante dans les sports qui impliquent de courir ou de sauter.
La faiblesse de vos hanches ou des muscles autour de votre genou peut vous exposer à un risque plus élevé de développer le genou du coureur.
Le genou du coureur peut causer des douleurs qui:
- est terne et peut être ressentie dans un ou les deux genoux
- varie de léger à très douloureux
- s'aggrave avec une position assise ou un exercice prolongé
- s'aggrave en sautant, en montant des escaliers ou en s'accroupissant
Ce type de blessure peut également provoquer des craquements ou des claquements après de longues périodes d'immobilisation.
Un médecin peut souvent diagnostiquer le genou du coureur avec un examen physique, mais peut recommander une radiographie pour exclure d'autres conditions. Un physiothérapeute peut vous proposer un plan de traitement spécifique pour traiter la blessure au genou d’un coureur.
2. Tendinite d'Achille
La tendinite d'Achille fait référence à une inflammation du tendon qui relie le muscle du mollet à votre talon. Cela peut arriver après avoir augmenté votre kilométrage ou l'intensité de votre course.
Si elle n'est pas traitée, la tendinite d'Achille augmente votre risque de rupture du tendon d'Achille. Si ce tendon est déchiré, il nécessite généralement une intervention chirurgicale pour le réparer.
Les symptômes courants de la tendinite d'Achille comprennent:
- douleur sourde dans la jambe au-dessus du talon
- gonflement le long de votre tendon d'Achille
- amplitude de mouvement limitée lors de la flexion du pied vers votre tibia
- une sensation de chaleur sur le tendon
3. Syndrome de bande IT
Votre bande ilio-tibiale, communément appelée votre bande IT, est un long morceau de tissu conjonctif qui va de votre hanche externe à votre genou. Cette bande de tissu aide à stabiliser votre genou lorsque vous marchez ou courez.
Le syndrome de la bande IT est causé par le frottement répétitif de la bande IT contre l'os de votre jambe. C'est très courant chez les coureurs en raison de bandes informatiques serrées. Des muscles fessiers, des abdominaux ou des hanches faibles peuvent également contribuer à cette condition.
Le syndrome de la bande IT provoque une douleur aiguë sur le côté externe de votre jambe, généralement juste au-dessus du genou. Votre bande informatique peut également être sensible au toucher. La douleur s'aggrave souvent lorsque vous pliez le genou.
4. Attelles de tibia
Les attelles de tibia (syndrome de stress tibial) font référence à une douleur qui survient à l'avant ou à l'intérieur de vos jambes, le long de votre tibia. Les attelles de tibia peuvent survenir lorsque vous augmentez trop rapidement votre volume de course, en particulier lorsque vous courez sur des surfaces dures.
Dans la plupart des cas, les attelles de tibia ne sont pas graves et disparaissent avec du repos. Cependant, si elles ne sont pas traitées, elles peuvent se transformer en fractures de stress.
Les symptômes des attelles de tibia peuvent inclure:
- une douleur sourde à l'avant ou à l'intérieur de votre tibia
- douleur qui s'aggrave lorsque vous faites de l'exercice
- tendresse au toucher
- gonflement léger
Les attelles de tibia s'améliorent souvent avec le repos ou en réduisant la fréquence ou la distance à laquelle vous courez.
5. Blessures aux ischio-jambiers
Vos ischio-jambiers aident à ralentir votre jambe inférieure pendant la phase de swing de votre cycle de course. Si vos ischio-jambiers sont tendus, faibles ou fatigués, ils peuvent être plus sujets aux blessures.
Contrairement aux sprinteurs, il est assez rare que les coureurs de fond subissent une déchirure soudaine des ischio-jambiers. La plupart du temps, les coureurs de fond subissent des tensions aux ischio-jambiers qui surviennent lentement et sont causées par de petites déchirures répétitives dans les fibres et le tissu conjonctif du muscle ischio-jambier.
Si vous avez une blessure aux ischio-jambiers, vous pouvez ressentir:
- douleur sourde à l'arrière de la jambe
- un muscle ischio-jambier sensible au toucher
- faiblesse et raideur de vos ischio-jambiers
6. Fasciite plantaire
La fasciite plantaire est l'une des blessures au pied les plus courantes. Il s'agit d'une irritation ou d'une dégénérescence de l'épaisse couche de tissu, appelée fascia, au bas de votre pied.
Cette couche de tissu agit comme un ressort lorsque vous marchez ou courez. Augmenter votre volume de course trop rapidement peut mettre votre fascia sous tension. Une tension musculaire ou des faiblesses dans vos mollets peuvent également vous exposer à un risque de fasciite plantaire.
Les symptômes comprennent généralement:
- douleur sous le talon ou le milieu du pied
- douleur qui se développe progressivement
- une sensation de brûlure au bas de votre pied
- douleur qui est pire le matin
- douleur après une activité prolongée
7. Fractures de stress
Une fracture de stress est une fissure capillaire qui se forme dans votre os en raison d'un stress ou d'un impact répétitif. Pour les coureurs, les fractures de stress se produisent généralement au sommet du pied, au talon ou au bas de la jambe.
Si vous pensez avoir une fracture de stress, il est judicieux de consulter immédiatement un médecin. Une radiographie leur est nécessaire pour diagnostiquer une fracture de stress.
Les symptômes d'une fracture de stress comprennent généralement:
- une douleur qui s'aggrave avec le temps, qui peut être à peine perceptible au début, mais à mesure que la douleur progresse, peut être ressentie même lorsque vous êtes au repos
- gonflement, ecchymose ou sensibilité dans la zone de la fracture
Il faut généralement de 6 à 8 semaines pour guérir d'une fracture de stress, et vous devrez peut-être utiliser des béquilles ou porter un plâtre pendant un certain temps.
8. Entorse de la cheville
Les entorses de la cheville sont causées par un étirement excessif des ligaments entre la jambe et la cheville. Les entorses se produisent souvent lorsque vous atterrissez sur la partie externe de votre pied et que vous roulez la cheville.
Les symptômes courants associés à une entorse de la cheville comprennent:
- décoloration
- la douleur
- gonflement
- ecchymose
- amplitude de mouvement limitée
La plupart du temps, les entorses de la cheville s'améliorent avec le repos, les soins personnels ou la physiothérapie. Ils peuvent mettre des semaines ou des mois à guérir.
Autres types de blessures de course
Les autres blessures que les coureurs ont tendance à subir comprennent:
- Ongles incarnés. Un ongle incarné se produit lorsque le bord de votre ongle pénètre dans votre peau. Il peut causer de la douleur et de l'inflammation le long de l'ongle et peut suinter du pus s'il est infecté.
- Bursite. Les bourses sont des sacs remplis de liquide sous vos muscles et vos tendons. Ils aident à lubrifier vos articulations. Des frottements répétés contre ces sacs à cause de la course peuvent entraîner une irritation de la hanche ou du genou.
- Déchirure méniscale. Une déchirure méniscale fait référence à une déchirure du cartilage de votre genou. Cela provoque souvent une sensation de verrouillage de votre articulation.
- Syndrome du compartiment antérieur. Le syndrome du compartiment antérieur survient lorsque les muscles situés à l'avant de la jambe inférieure exercent une pression sur vos nerfs et vos vaisseaux sanguins. Ce syndrome peut être une urgence médicale.
- Souche de veau. Un traumatisme répétitif causé par la course à pied peut entraîner une fatigue du mollet, également connue sous le nom de mollet tiré.
Options de traitement pour les blessures de course
Si vous ressentez une douleur ou un inconfort quelconque ou si vous avez du mal à courir, c'est une bonne idée de faire un suivi avec votre médecin pour obtenir un diagnostic approprié et pour écarter d'autres conditions.
Pour de nombreuses blessures courantes lors de la course, le traitement comprend souvent:
- séances de physiothérapie et exercices spécifiques
- suivant le protocole RICE (repos, glace, compression, élévation)
- prendre des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) comme l'aspirine ou l'ibuprofène
- réduire la fréquence et la distance à laquelle vous courez
D'autres traitements plus spécifiques peuvent inclure:
- Pour le genou du coureur: renforcer les quadriceps et les muscles de la hanche, étirer les quadriceps ou les mollets serrés, porter des chaussures orthopédiques
- Pour la tendinite d'Achille: étirer ou masser vos mollets
- Pour le syndrome des bandes IT: étirement quotidien de vos bandes IT et renforcement des muscles de la hanche
- Pour les blessures aux ischio-jambiers: renforcer vos fessiers, étirer et renforcer vos ischio-jambiers, changer votre technique de course
- Pour la fasciite plantaire: étirer et renforcer vos mollets
- Pour les fractures de stress: béquilles, plâtre ou chirurgie
- Pour une entorse de la cheville: exercices de renforcement de la cheville
Conseils de prévention des blessures
Les blessures de course peuvent arriver à n'importe qui, mais vous pouvez minimiser vos risques de blessures avec les conseils suivants:
- Réchauffer. Échauffez-vous avant de commencer à courir en faisant un jogging facile ou des étirements de mobilité dynamique tels que des balançoires de bras ou de jambes pendant 5 à 10 minutes.
- Augmentez lentement votre volume de fonctionnement. De nombreux coureurs suivent la règle des 10%, ce qui signifie qu'ils n'augmentent pas leur volume hebdomadaire de course de plus de 10% à la fois.
- Prenez soin des blessures persistantes. Reposez immédiatement les blessures persistantes pour qu'elles ne se transforment pas en problèmes plus graves. Un physiothérapeute peut vous donner un diagnostic approprié et vous fournir un plan de traitement personnalisé.
- Travaillez votre technique. Une mauvaise technique de course peut augmenter la quantité de stress sur vos muscles et vos articulations. Travailler avec un entraîneur de course ou même filmer votre technique de course peut vous aider à vous améliorer.
- Renforcez vos hanches. Incluez des exercices de stabilité dans votre programme d'entraînement tels que des ponts fessiers ou des squats sur une jambe pour vous aider à protéger vos genoux et vos chevilles.
- Utilisez des surfaces molles. Courir sur de l'herbe, des chenilles en caoutchouc, du sable ou du gravier est plus facile pour vos articulations que de courir sur le trottoir. Si vous souffrez d'une blessure persistante, essayez de courir sur une surface molle jusqu'à ce que votre douleur disparaisse.
- Pensez à la formation croisée. L'ajout d'entraînements à faible impact à votre emploi du temps, comme le vélo ou la natation, peut aider à améliorer votre capacité aérobie tout en permettant à vos articulations de se libérer de l'impact répétitif de la course.
La ligne du bas
De nombreux coureurs subissent une blessure à un moment donné. Les zones les plus courantes qui subissent des blessures dues à la course sont les genoux, les jambes et les pieds.
Si vous ressentez une douleur ou un inconfort lors de la course à pied, il est préférable de consulter votre médecin pour obtenir un diagnostic approprié et exclure d’autres conditions.
En utilisant le protocole RICE, prendre un AINS pour la douleur, suivre un plan de physiothérapie et faire des exercices ciblés peuvent vous aider à vous remettre de nombreuses blessures courantes lors de la course. Réduire la fréquence et la distance à laquelle vous courez peut également vous aider à récupérer plus rapidement.
