Vous ne voudrez peut-être plus jamais sauter le jour de la jambe avec ces augmentations de jambe latérales qui augmentent votre jeu de fitness d'un cran.
En ajoutant ces exercices pour les jambes à votre routine, vous façonnerez et renforcerez vos hanches, vos cuisses et votre dos.
Pourquoi la jambe latérale soulève?
Les soulèvements de jambe latéraux impliquent d'enlever ou de repousser la jambe de votre ligne médiane. C’est un moyen simple et efficace de renforcer la force des cuisses extérieures et des abducteurs de la hanche, y compris les fessiers médius et minimus.
Vous pouvez le faire couché ou debout en utilisant uniquement votre poids corporel. Cela permet de se faufiler facilement dans quelques répétitions à peu près n'importe où.
Muscles au travail
Le grand fessier, l'un des muscles les plus forts du corps, est généralement le muscle le plus connu du derrière.
Cela signifie que le moyen fessier peut parfois être négligé, même s'il joue un rôle très important en tant que muscle responsable de la stabilisation de la hanche.
L'élévation de la jambe latérale cible principalement ce muscle, ce qui entraîne plusieurs avantages, notamment:
- meilleure amplitude de mouvement dans les hanches
- meilleure stabilisation du corps
- utilisation de muscles qui ne sont généralement pas actifs chez ceux qui restent assis pendant des périodes prolongées chaque jour
- amélioration de l'endurance musculaire
Le renforcement de ces muscles par des élévations latérales des jambes peut également aider à prévenir les blessures et les douleurs à la hanche, aux genoux et au bas du dos.
Élévation de la jambe latérale debout
Une jambe debout est un exercice extrêmement polyvalent car vous pouvez le faire à peu près n'importe où, même en attendant.
Pour une meilleure stabilisation, vous pouvez choisir d'utiliser une chaise ou un autre moyen de soutien.
- Commencez avec vos mains devant vous ou en vous reposant sur vos hanches. Tenez-vous droit, les orteils tournés vers l'avant.
- Lorsque vous soulevez votre jambe droite du sol avec le pied fléchi, inspirez et déplacez le poids vers votre pied gauche.
- En expirant, ramenez la jambe vers le bas pour rejoindre la gauche.
- Répétez 10 à 12 fois, puis passez de l'autre côté.
Élévation de la jambe latérale en décubitus dorsal
Si vos hanches sont serrées, vous pouvez bénéficier de vous allonger sur un tapis pour un soutien supplémentaire.
- Allongez-vous sur le côté droit sur un tapis ou sur le sol. Votre corps doit être en ligne droite, les jambes étendues et les pieds empilés les uns sur les autres.
- Placez votre bras droit sur le sol sous votre tête ou pliez votre coude et bercez votre tête pour vous soutenir. Placez votre main gauche vers l'avant pour un soutien supplémentaire ou laissez-la reposer sur votre jambe ou votre hanche.
- Lorsque vous expirez, soulevez doucement votre jambe gauche de la jambe inférieure. Arrêtez de lever la jambe lorsque vous sentez les muscles fléchir dans le bas du dos ou les obliques.
- Inspirez et abaissez la jambe vers le bas pour rencontrer la jambe droite. Empilez à nouveau vos pieds.
- Répétez 10 à 12 fois, puis passez de l'autre côté.
Conseils pour effectuer des élévations de jambes latérales
Voici quelques conseils pour vous aider à tirer le meilleur parti de vos levées de jambes latérales.
Lorsque vous êtes debout:
- Essayez de garder vos jambes droites. Cela vous aidera à tirer le meilleur parti de l'exercice et à éviter toute tension dans votre dos.
- Assurez-vous que vos hanches sont alignées et que vos genoux ne sont pas verrouillés. Ils doivent être doux et détendus au fur et à mesure que vous progressez dans l'exercice.
- Gardez votre tronc et votre dos droits tout au long de l'exercice.
Lorsque vous êtes allongé:
- Évitez de lever la jambe trop haut tout au long de l'exercice. Abaissez-le lorsque vous commencez à ressentir une pression dans le bas du dos ou dans les obliques.
- Gardez votre tronc serré pendant l'exercice, car cela aide à soulager une partie de la pression sur le bas du dos.
Essayez de:
- N'oubliez pas de respirer tout au long de l'exercice. Vous pouvez inspirer en soulevant la jambe et expirer en vous abaissant, ou inversement.
- Faites des pauses et hydratez-vous au besoin.
- Connaissez votre limite et arrêtez-vous si nécessaire.
- Visionnez des vidéos en ligne qui peuvent vous aider à perfectionner votre formulaire ou demandez l'aide d'un formateur pour des conseils en personne et des conseils personnalisés.
Variations pour les soulèvements de jambes latérales
Pour faciliter le soulèvement des jambes debout:
- Modifiez en vous tenant sur une chaise ou une surface solide.
- Ne soulevez pas votre jambe aussi haut.
Au fur et à mesure que vous progressez avec la levée de la jambe latérale debout ou couchée, vous voudrez peut-être la rendre plus difficile.
Pour que la jambe latérale se soulève plus fort:
- ajouter des poids aux chevilles
- utiliser des bandes ou des tubes de résistance
- utiliser à la fois des poids et des bandes de résistance
- ajoutez une planche latérale pendant que vous faites vos levées de jambe
Des poids vont autour de vos chevilles et les bandes de résistance peuvent être placées autour de vos cuisses. Il existe différents niveaux de bandes de résistance.
La fente de révérence
Vous cherchez des exercices supplémentaires à ajouter à la journée des jambes?
Un exercice complémentaire à ajouter aux soulèvements de jambes est une fente de révérence puisqu'elle travaille les mêmes zones des hanches, des cuisses et des fesses, avec l'ajout d'un peu de travail à l'intérieur de la cuisse.
Pour effectuer une fente avec révérence:
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches et les mains sur les hanches.
- Déplacez votre pied droit derrière vous et faites un mouvement de «révérence» en pliant les deux genoux et en vous abaissant.
- Lorsque vous vous relevez pour vous relever, remettez la jambe dans sa position d'origine ou combinez ce mouvement avec l'élévation de la jambe. Pour ajouter la levée de jambe, soulevez la jambe droite sur le côté en vous levant, puis ramenez-la en arrière dans une autre révérence.
- Terminez 10 à 12 fois, puis répétez de l'autre côté.
Les plats à emporter
L'ajout de soulèvements de jambes latéraux - que ce soit debout ou couché - à votre routine est un moyen efficace et facile de renforcer vos hanches, vos cuisses et votre dos. Cela aide à soutenir votre équilibre, votre posture et vos activités quotidiennes.
Si vous avez actuellement ou avez eu des problèmes de hanche, parlez-en d'abord à un médecin avant d'intégrer cet exercice à votre programme de conditionnement physique.
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