Le surentraînement peut se produire lorsque vous vous entraînez sans laisser suffisamment de temps de récupération entre les sessions. Après un certain temps, trop d'exercice peut nuire à votre santé et nuire à vos résultats, surtout si vos entraînements sont rapprochés.
Le syndrome de surentraînement (OTS) peut abaisser votre niveau de forme physique, affecter négativement vos performances et causer des blessures. Les entraînements d'haltérophilie, de cardio et de HIIT peuvent tous conduire à l'épuisement professionnel. C'est aussi typique chez les athlètes monoplaces.
Évitez le surentraînement en vous entraînant dans vos limites et en accordant suffisamment de temps de récupération entre les entraînements. Assurez-vous d'alimenter vos entraînements afin d'avoir suffisamment d'énergie pour maintenir votre entraînement et prenez soin de vous après chaque séance d'entraînement.
Poursuivez votre lecture pour examiner de plus près certains des signes de surentraînement ainsi que les moyens de prévenir, de traiter et de récupérer du STO.
Signes et symptômes de surentraînement
1. Ne pas manger assez
Les haltérophiles qui maintiennent un programme d'entraînement intense peuvent également réduire les calories. Cela peut avoir un impact négatif sur la santé et les performances. Si votre corps puise constamment dans ses réserves d'énergie, vous pouvez développer des carences nutritionnelles telles que l'anémie.
Des conditions plus graves peuvent survenir et affecter vos systèmes cardiovasculaire, gastro-intestinal et endocrinien. Il est également possible de développer des complications du système nerveux et du système reproducteur, y compris une perte de règles ou des cycles irréguliers.
2. Douleur, tension et douleur
Dépasser vos limites lors d'un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut entraîner des tensions musculaires et des douleurs. Une sollicitation excessive de votre corps peut causer des douleurs et des blessures. Vous pouvez également ressentir des microtears dans vos muscles.
3. Blessures dues à la surutilisation
Courir trop souvent peut entraîner des blessures excessives telles que des attelles de tibia, des fractures de stress et une fasciite plantaire. Les autres blessures dues à la surutilisation comprennent les tensions articulaires, les os cassés et les lésions des tissus mous.
Les exercices à fort impact, comme la course à pied, exercent un stress et une usure sur votre corps. Si vous avez une blessure, faites une pause dans tous les types d'entraînement pour lui permettre de guérir.
4. Fatigue
Il est un peu normal de se sentir fatigué après un exercice, mais la fatigue survient lorsque votre corps ne se rétablit pas complètement après une séance d’entraînement. Vous pouvez vous sentir excessivement épuisé, en particulier pendant ou juste après les entraînements.
La fatigue peut également s'installer lorsque vous manquez régulièrement de carburant avant de vous entraîner. Votre corps doit alors utiliser ses réserves de glucides, de protéines et de graisses pour produire de l'énergie.
5. Réduction de l'appétit et perte de poids
S'entraîner conduit généralement à un appétit sain. Cependant, trop s'entraîner peut provoquer des déséquilibres hormonaux qui peuvent influencer votre faim ou votre satiété. L'OTS peut causer de l'épuisement, une diminution de l'appétit et une perte de poids.
6. Irritabilité et agitation
Le surentraînement peut affecter vos niveaux d'hormones de stress, ce qui peut provoquer une dépression, un brouillard mental et des changements d'humeur. Vous pouvez également ressentir de l'agitation et un manque de concentration ou d'enthousiasme.
7. Blessures persistantes ou douleurs musculaires
Les douleurs musculaires prolongées et les blessures qui ne guérissent pas sont également des signes de surentraînement. Vous pouvez avoir des blessures chroniques ou des blessures persistantes qui persistent pendant une longue période.
Le repos entre les entraînements est essentiel à la récupération. Il est plus difficile pour votre corps de guérir lorsque trop de stress lui est soumis.
8. Baisse des performances
Le surentraînement peut entraîner un plateau ou une diminution de vos performances plutôt que de s'améliorer. Vous constaterez peut-être que vous avez moins de force, d'agilité et d'endurance, ce qui rend plus difficile l'atteinte de vos objectifs d'entraînement. Le surentraînement peut également ralentir votre temps de réaction et votre vitesse de course.
9. Les entraînements semblent plus stimulants
Si vous souffrez d'OTS, vous aurez peut-être l'impression que vos entraînements sont plus difficiles, car ils demandent plus d'efforts. Cette augmentation de votre effort perçu peut vous donner l'impression de travailler plus fort même si votre corps travaille à son rythme habituel.
Vous pouvez avoir une fréquence cardiaque plus élevée pendant que vous vous entraînez et une fréquence cardiaque au repos plus élevée pendant la journée. De plus, votre fréquence cardiaque peut mettre plus de temps à revenir à sa fréquence de repos une fois que vous avez terminé vos exercices.
10. Sommeil perturbé
Lorsque vos hormones de stress sont déséquilibrées, vous pouvez avoir du mal à vous détendre et à relâcher la tension au coucher. Cela réduit le temps crucial dont votre corps a besoin pour se reposer, se réparer et se restaurer pendant le sommeil. Le manque de sommeil de qualité peut également entraîner une fatigue chronique et des changements d'humeur.
11. Diminution de l'immunité ou maladie
En plus de vous sentir fatigué, vous pouvez constater que vous tombez malade plus souvent. Vous pouvez également être sujet aux infections, aux maladies bénignes et aux infections des voies respiratoires supérieures (URTI).
12. Prise de poids
Faire trop d'exercice sans se reposer suffisamment peut entraîner de faibles taux de testostérone et des niveaux élevés de cortisol, l'hormone du stress. Ces changements hormonaux sont souvent associés à une perte de tissu musculaire, à une prise de poids et à un excès de graisse abdominale.
13. Perte de motivation
Vous aurez peut-être du mal à rester motivé pour vous entraîner. Cela peut être dû à un épuisement mental ou physique, au sentiment que vous n’atteignez pas vos objectifs de mise en forme ou à un manque de plaisir. Quoi qu'il en soit, essayez d'apporter des changements positifs afin de vous sentir à nouveau inspiré.
Quand faire une pause
Faites une pause prolongée de l'entraînement si vous avez des blessures qui ont besoin de temps pour guérir complètement ou si vous souffrez d'épuisement professionnel. Pendant ce temps, éloignez-vous de toute forme d'exercice intense ou à fort impact. Donnez-vous le temps de vous rétablir complètement.
Traitements
Plusieurs traitements et remèdes maison peuvent favoriser la guérison. Le repos est le facteur le plus important. Détendez-vous et faites une pause dans toutes les activités. Ralentissez dans tous les domaines de votre vie.
Optez pour un massage professionnel qui ciblera les muscles touchés. Optez pour un massage des tissus profonds ou sportif pour éviter les blessures et soulager les tensions musculaires. Si un massage professionnel n'est pas une option, vous pouvez faire un auto-massage avec des huiles essentielles ou un baume musculaire.
La thérapie par le chaud et le froid sont également des options. Vous pouvez utiliser un coussin chauffant, un sauna ou un bain chaud pour apaiser les muscles endoloris. Une douche froide ou un sac de glace peut aider à réduire la douleur et l'enflure.
Récupération
Les temps de récupération individuels varieront. Si vous prenez une pause complète de l'activité, vous pouvez vous attendre à voir des améliorations après 2 semaines. Cependant, cela peut prendre jusqu'à 3 mois avant que vous soyez complètement guéri.
Pendant ce temps, vous pouvez faire de l'exercice doux pour rester actif. Écoutez votre corps pendant ce moment important. Si vous recommencez à vous entraîner et que vous commencez à ressentir des symptômes de surentraînement, revenez au repos.
La prévention
Pour éviter le surentraînement, prévoyez des jours de repos réguliers après des séances d'entraînement longues ou exigeantes. Faites une pause dans le ciblage d'un groupe musculaire pendant 1 ou 2 jours si vous faites de la musculation ou de la résistance. Dans le même temps, ne laissez pas trop de temps s'écouler entre les séances d'entraînement.
Ayez une période de repos pendant votre entraînement. Les intervalles de repos peuvent aller de 30 secondes à 5 minutes. Si besoin, réduisez le volume et l'intensité de vos séances.
Planifiez des jours de repos actif comprenant des activités à faible impact comme la marche, le yoga ou la natation. Cela soulagera la tension musculaire et vous aidera à rester actif tout en récupérant d'un entraînement intense. De plus, varier vos activités aide à développer tout votre corps.
Pour équilibrer votre niveau de stress, vous pouvez également faire des activités relaxantes telles que la méditation ou le yoga nidra.
Obtenez suffisamment de calories pour soutenir votre entraînement en adoptant une alimentation bien équilibrée avec beaucoup de glucides, de protéines, de graisses saines et de fruits et légumes frais.
Quand voir un médecin
Parlez à votre médecin si vous avez des blessures qui s’aggravent avec le temps ou ne guérissent pas ou si vous avez régulièrement des douleurs musculaires qui durent plus de 24 heures ou des douleurs articulaires et ligamentaires.
Votre médecin peut vous aider à élaborer un programme d'entraînement qui équilibre le repos et la récupération avec une quantité adéquate d'entraînement pour atteindre vos objectifs de mise en forme. Ceci est particulièrement important si l'épuisement professionnel affecte d'autres domaines de votre vie.
La ligne du bas
Un entraînement excessif peut nuire à vos objectifs de mise en forme. Développez un programme d'entraînement qui équilibre différents types d'exercices qui correspondent à votre niveau de forme physique et à vos objectifs.
Reposez vos muscles après les avoir exercés et laissez-vous détendre. Prenez des jours de repos et de récupération, et prévoyez du temps pour de nombreux exercices à faible impact.
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