Les situps sont des exercices abdominaux classiques effectués en vous allongeant sur le dos et en soulevant votre torse. Ils utilisent votre poids corporel pour renforcer et tonifier les muscles abdominaux qui stabilisent le tronc.
Les situps travaillent le grand droit de l'abdomen, l'abdomen transverse et les obliques en plus des fléchisseurs de la hanche, de la poitrine et du cou. Ils favorisent une bonne posture en travaillant le bas du dos et les muscles fessiers.
Avec une plus grande amplitude de mouvement, les situps ciblent plus de muscles que les craquements et les exercices de base statiques. Cela en fait un complément idéal à votre programme de remise en forme. Lisez la suite pour en savoir plus sur certains des avantages des situps, comment les faire et leurs variations.
Avantages
Les situps sont des exercices de base traditionnels souvent utilisés dans les programmes d'exercices en raison de leur simplicité et de leur efficacité. Vous trouverez ci-dessous quelques raisons pour lesquelles vous souhaiterez peut-être intégrer des situps à votre programme d'entraînement.
1. Force de base
La force de base est l'un des plus grands facteurs de motivation pour faire des situps. En renforçant, en resserrant et en tonifiant votre tronc, vous réduisez vos risques de maux de dos et de blessures.
Vous serez en mesure de bouger plus facilement en complétant votre routine quotidienne et en participant à des activités sportives.
2. Amélioration de la masse musculaire
Les situps développent la force musculaire des muscles abdominaux et de la hanche. Les performances du situp peuvent être un indicateur utile de la perte musculaire. Selon une étude de 2016, les femmes plus âgées capables de faire des situps étaient moins susceptibles de souffrir de sarcopénie, qui est la perte naturelle de muscle due au vieillissement.
Les femmes qui étaient capables de faire plus de 10 situps avaient des niveaux plus élevés de masse musculaire et de fonction. Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour approfondir ces résultats.
3. Performance athlétique
Des muscles abdominaux forts sont liés à une amélioration de la force musculaire et de l'endurance chez les athlètes. Un noyau solide vous donne une posture, une stabilité et une forme appropriées, vous permettant de performer à des niveaux plus élevés pendant tout sport ou activité physique. De plus, vous serez moins susceptible de ressentir de la fatigue.
4. Meilleur équilibre et stabilité
Un noyau solide aide à garder votre corps équilibré et stable pendant que vous vous déplacez tout au long de vos activités quotidiennes et sportives. Ils aident votre bassin, le bas du dos et les muscles de la hanche à travailler avec vos muscles abdominaux. Un bon équilibre vous rend moins susceptible de tomber et de vous blesser.
5. Flexibilité accrue
Bouger votre colonne vertébrale aide à soulager la raideur de votre colonne vertébrale et de vos hanches. Les situps rendent vos hanches et votre dos plus flexibles, ce qui augmente la mobilité et soulage les tensions et les tiraillements. Une flexibilité accrue améliore la circulation et la concentration, réduit le stress et augmente les niveaux d'énergie.
6. Amélioration de la posture
Construire un noyau solide et solide facilite l'alignement des hanches, de la colonne vertébrale et des épaules, ce qui contribue à améliorer la posture. Les avantages d'une bonne posture comprennent moins de douleur et de tension, une augmentation des niveaux d'énergie et une meilleure respiration.
7. Réduction du risque de maux de dos et de blessures
Les situps renforcent également le bas du dos, les hanches et le bassin. Un noyau solide permet un centre solide et ferme, ce qui rend les maux de dos et les blessures moins probables.
Bien qu'il soit communément admis que les situps peuvent causer des blessures, une étude réalisée en 2010 sur des soldats de l'armée américaine a révélé que l'inclusion ou l'exclusion des situps dans un programme d'exercice donnait des résultats similaires en termes de blessures musculo-squelettiques.
Tant que vous faites attention lorsque vous faites des situps, ils sont probablement bénéfiques et peuvent même soulager les maux de dos.
8. Renforcement du diaphragme
Les situps sont un excellent moyen de pratiquer la respiration diaphragmatique. Les situps provoquent une compression de l'abdomen, ce qui peut avoir un effet positif sur votre diaphragme. Un diaphragme fort et sain peut améliorer vos schémas respiratoires, atténuer le stress et améliorer l'endurance sportive.
Une petite étude de 2010 a examiné les effets de plusieurs exercices abdominaux en termes de pression diaphragmatique. Les situps se sont avérés bénéfiques pour renforcer le diaphragme et améliorer la fonction respiratoire. Des études plus vastes et plus approfondies sont nécessaires pour approfondir ces résultats.
9. Réussite académique
Les situps peuvent même avoir un effet positif sur la réussite scolaire.
Selon une étude de 2019, des niveaux de condition physique élevés chez les enfants étaient liés à des niveaux de réussite scolaire élevés. Les élèves qui ont obtenu un score élevé dans le segment situp d'un test de huit activités avaient des niveaux de réussite scolaire plus élevés au suivi de deux ans que ceux qui avaient un score faible dans ce domaine.
Des exercices
Voici quelques exercices de sit-up que vous pouvez essayer. Utilisez des mouvements doux, lents et contrôlés associés à une forme et à une technique appropriées. Entraînez-vous sur un tapis doux ou placez une serviette sous votre coccyx pour vous soutenir. Vous pouvez garder votre colonne vertébrale légèrement courbée pendant que vous faites ces exercices.
Essayez de faire 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions, trois à cinq jours par semaine. Développez lentement, surtout si vous commencez tout juste à travailler sur votre force de base.
Situps traditionnels
De bons situps à l'ancienne peuvent être un ajout bienvenu à votre routine de remise en forme en raison de leur efficacité et de leur nature simple. Vous pouvez augmenter l'intensité en utilisant des poids ou une pente.
Pour faire ça:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds ancrés.
- Rentrez votre menton dans votre poitrine pour allonger la nuque.
- Entrelacez vos doigts à la base de votre crâne, croisez vos bras avec vos mains sur des épaules opposées ou placez vos paumes le long de votre corps.
- Expirez en soulevant le haut de votre corps vers vos cuisses.
- Inspirez en vous abaissant lentement vers le sol.
Situps de balle de stabilité
L'utilisation d'un ballon de stabilité peut aider à prévenir les maux de dos en soutenant la courbe naturelle de la colonne vertébrale et en réduisant la pression sur les vertèbres.
Pour faire ça:
- Asseyez-vous sur un ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol.
- Penchez-vous lentement en arrière pour ramener vos épaules, votre dos et votre coccyx au ballon.
- Ajustez vos jambes pour que vos genoux soient directement au-dessus de vos chevilles et que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Placez votre milieu du dos en haut du ballon.
- Entrelacez vos doigts à la base de votre crâne, serrez vos omoplates ensemble et ramenez vos coudes en arrière.
- Expirez en engageant votre tronc et amenez votre torse vers vos cuisses, en soulevant le haut du dos du ballon.
- Faites une pause dans cette position, puis inspirez pour vous redescendre lentement sur le ballon.
Assises en V
Cet exercice aide à développer l'équilibre, la force et la coordination. Ils peuvent être réalisés lorsque vous recherchez davantage de défis.
Pour faire ça:
- Allongez-vous à plat sur le dos, les jambes tendues et les bras étendus au-dessus de la tête.
- Soulevez simultanément vos pieds et vos bras vers le plafond.
- Gardez votre poitrine et vos jambes tendues en biais.
- Apportez vos bras parallèlement au sol.
- Maintenez cette position pendant 5 secondes.
- Abaissez lentement le dos jusqu'à la position de départ.
Situps du coude au genou
Cet exercice travaille vos obliques externes et internes et permet une légère torsion de la colonne vertébrale.
Pour faire ça:
- Allongez-vous sur le dos avec vos doigts entrelacés à la base de votre crâne.
- Gardez vos jambes soulevées du sol avec les genoux pliés.
- Tournez votre torse pour amener votre coude droit à votre genou gauche, en le tirant dans votre poitrine.
- En même temps, étendez la jambe droite tout droit, parallèlement au sol.
- Jouez du côté opposé.
Exercices abdominaux alternatifs
Des variantes et des alternatives de situps sont disponibles si vous souhaitez simplement changer votre routine ou si vous avez d'autres préoccupations qui rendent les situps impraticables. Ces modifications peuvent être plus faciles ou plus confortables pour votre corps. Les utiliser pour entraîner votre cœur peut vous aider à faire des situps plus facilement.
Planche
Les exercices de planche sont une alternative sûre pour renforcer l'abdomen par rapport aux situps, car ils exercent moins de pression et de compression sur votre colonne vertébrale. Ils aident également à renforcer vos fessiers, vos épaules et vos ischio-jambiers.
Les exercices de planche aident également à améliorer votre équilibre et votre posture. Il existe de nombreuses variantes à essayer.
Pour faire ça:
- À quatre pattes, appuyez dans vos mains pour soulever vos hanches et vos talons pendant que vous redressez votre colonne vertébrale.
- Gardez votre bassin dans une position neutre.
- Rentrez légèrement votre menton pour allonger la nuque lorsque vous regardez vers le bas.
- Dessinez vos épaules vers le haut et vers l'arrière.
- Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
- Répétez 1 à 3 fois ou expérimentez différentes variantes.
Alpinistes suspendus
Cette variante d'alpinistes cible votre cœur plus que la forme traditionnelle.
Pour faire ça:
- À partir d'une position push-up, amenez votre genou droit vers votre poitrine.
- Sautez et changez de jambe pour amener votre genou gauche vers l'avant et votre pied droit vers l'arrière.
- Effectuez cet exercice rapidement, mais avec contrôle.
- Continuez pendant 30 secondes.
- Faites 1 à 3 tours.
Pont
La pose du pont est un exercice de base classique qui travaille également les fessiers, les érecteurs d'épines et les ischio-jambiers.
Pour faire ça:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds près de vos hanches.
- Reposez vos bras le long de votre corps, les paumes vers le bas.
- Gardez votre dos neutre, engagez vos muscles abdominaux et soulevez vos hanches aussi haut que possible.
- Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
- Relâchez lentement en abaissant votre dos au sol.
- Répétez cette pose 1 à 2 fois.
Résultats
Faire des redressements assis peut améliorer l'apparence de vos abdominaux et de votre physique en général, mais les abdos en planche à laver ne sont pas un objectif réaliste pour tout le monde. Les abdos forts ne sont pas garantis de vous donner un pack de six ou même un noyau super tonique s'ils sont recouverts d'une couche de graisse.
Pour obtenir un pack de six, vous devrez à la fois renforcer vos muscles abdominaux et perdre la graisse sous-cutanée qui recouvre ces muscles. Cela peut être fait en suivant une alimentation saine et en augmentant votre activité aérobie, comme la marche rapide, la natation ou le tennis.
Quand parler avec un spécialiste de l'exercice
Si vous souhaitez obtenir des résultats spécifiques, il est recommandé de faire appel à un professionnel. Vous voudrez peut-être parler à un entraîneur personnel ou à un physiologiste de l'exercice.
Ils peuvent vous aider à atteindre vos objectifs personnels en vous guidant à travers le meilleur plan d’action et en vous assurant que vous utilisez une forme et une technique appropriées.
Ceci est particulièrement important si vous avez des blessures, des douleurs ou des problèmes médicaux qui peuvent affecter ou être affectés par une routine de renforcement du tronc.
La ligne du bas
Les situps sont utiles pour construire et maintenir un noyau solide qui profite à tous les types de mouvement. Ils sont un excellent ajout à une routine d'entraînement pour tout le corps qui comprend des activités aérobiques et de la musculation.
Il est préférable de pratiquer au moins 150 minutes d’activité aérobie modérée ou 75 minutes d’activité aérobie vigoureuse par semaine, ainsi qu’au moins deux jours d’entraînement en force. Envisagez de rejoindre un cours de yoga, de Pilates ou de conditionnement physique pour améliorer la force, l'équilibre et la flexibilité.
Pour perdre du poids, augmentez votre activité quotidienne, réduisez le temps que vous passez assis et suivez une alimentation saine. N'oubliez pas qu'il est préférable de vous concentrer sur votre force de base plutôt que sur l'apparence de votre section médiane.
Concentrez-vous sur l'entraînement de tout votre corps et augmentez l'intensité et la durée pour obtenir les résultats souhaités.
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