Que faites-vous lorsque vous vous sentez stressé ou inquiet? Est-ce que vous vous laissez aller à quelqu'un qui vous écoutera? Ou notez-vous calmement vos pensées dans un journal?
Pour beaucoup de gens, la réponse est probablement la première - et il n’y a absolument rien de mal à cela. Pour certains, la ventilation peut conduire à une libération cathartique d'émotions.
Cependant, utiliser un journal pour noter votre stress et vos inquiétudes peut être un outil efficace pour vous aider à vous pencher sur des émotions inconfortables. Cela peut également vous aider à disséquer ce que vous ressentez et à vous montrer la voie à suivre.
En tant que personne qui a souvent été décrite comme un «inquiet né», je ne sais que trop bien à quel point l'inquiétude peut être débilitante.
L'inquiétude peut nourrir des sentiments d'anxiété, de stress et de peur. Cela peut conduire à un catastrophisme. Je peux trop réfléchir même à la circonstance la plus simple en apparence et me faire paniquer.
Soulagement de mes soucis
À mon grand soulagement, j'ai récemment trouvé un moyen de soulager le fouillis de pensées inquiétantes dans ma tête. C’est vraiment très simple: publiez-les sur papier avec un journal d’inquiétude.
Comme beaucoup de soucis, je parcours souvent Google pour trouver les réponses à mes angoisses.
C'est l'une de ces recherches sur Google, alimentées par l'inquiétude, qui m'a aidé à tomber sur la journalisation des inquiétudes, une pratique d'auto-prise en charge efficace qui peut aider à gérer le stress et l'anxiété.
La toute première fois que je l'ai essayé, j'ai senti un sentiment de calme m'envahir. C'était comme si ces pensées de course dans ma tête avaient été interrompues. J'avais l'impression d'habiter un espace de tête différent, qui n'était pas consommé par une réflexion excessive.
Beaucoup de mes soucis ne semblaient pas si graves une fois qu'ils étaient sur papier. D'autres étaient si irréalistes qu'ils n'étaient jamais susceptibles de se produire. Cela m'a réconforté.
Un avis d'expert
Selon la conseillère et psychothérapeute basée à Dublin, Fiona Hall, il est courant que les inquiétudes semblent plus grandes dans nos têtes qu’elles ne le sont en réalité.
«Ils peuvent tous commencer à se nourrir mutuellement, à fusionner et à augmenter notre niveau de stress», déclare Hall. «Écrire les inquiétudes et les inquiétudes nous permet de mieux comprendre ce que sont de véritables préoccupations et des inquiétudes hypothétiques.»
En plus de fournir une perspective, la journalisation peut nous aider à être plus conscients de la façon dont nous interprétons les choses.
«Cela peut nous aider à traiter nos inquiétudes afin que nous puissions devenir plus conscients de la différence entre l'événement et notre interprétation de l'événement», dit Hall.
Commencez avec votre journal des inquiétudes
Pour commencer avec un journal des inquiétudes, choisissez la méthode qui vous plaît le plus.
Personnellement, je suis fan du gribouillage sans entrave. J'aime écrire l'inquiétude en haut de la page comme un titre, puis faire ressortir chaque pensée qui me vient à l'esprit sur la page en dessous.
Pour les situations que je ne peux pas contrôler, j'écris tous les scénarios possibles qui pourraient survenir.
Choisissez votre méthode
- Prenez un stylo et du papier et notez tout ce qui vous inquiète, grand et petit.
- Réglez une minuterie de 3 minutes et faites une liste. L’idée est que vous n’aurez plus à vous soucier d’écrire avant la fin du minuteur.
- Remplissez une page pour chaque souci et accédez à la racine du problème. (Cela a été le plus efficace pour moi, au moins).
Demande toi:
- De quoi êtes-vous vraiment inquiet?
- Que craignez-vous qu'il se passe?
- D'où vient l'inquiétude?
L'araignée des soucis
En ce qui concerne les techniques de journal d'inquiétude, Hall est fan de la création d'un graphe d'araignée, également connu sous le nom de diagramme d'araignée. Pour créer le vôtre, suivez les étapes ci-dessous:
- Dessinez une bulle au centre de votre papier et écrivez «Mes inquiétudes» à l'intérieur.
- Dessinez les bulles environnantes et remplissez-les de vos inquiétudes et préoccupations.
- Obtenez une nouvelle page et mettez l'un des soucis environnants dans la bulle centrale.
- Ajoutez des bulles environnantes avec les en-têtes suivants:
- Événement
- Sentiments initiaux
- Réflexions initiales
- Réflexions après réflexion
- Recadrage
- Apprentissage
- Continuez à décomposer l'inquiétude en bulles de plus en plus petites.
«Cela nous aide à traiter et à réduire nos niveaux de stress», déclare Hall.
À quelle fréquence devriez-vous le faire?
Si vous êtes du genre à vous sentir envahi par l'inquiétude avant même d'avoir quitté le lit, Hall vous conseille de garder un ordinateur portable à votre chevet. Notez toutes les pensées inquiétantes dès que vous vous réveillez.
Selon Hall, vous pouvez vous soucier du journal tous les jours jusqu'à ce que vous vous réveilliez sans stress. Quand il s'agit de gros soucis, comptez sur l'araignée.
Il peut être utile de consacrer 30 minutes par jour à travailler sur vos inquiétudes, suggère Hall.
«Cela donne la permission d'explorer [vos] soucis, mais les contient également afin qu'ils ne deviennent pas omniprésents», dit-elle.
Je trouve que la journalisation des inquiétudes, au besoin, fonctionne le mieux pour moi. Lorsque je sens que je suis en proie à l’inquiétude, je sais qu’il est temps de prendre mon cahier.
Concentrez-vous sur la réflexion
Quelle que soit la méthode que vous choisissez, Hall dit qu'il est important de le faire dans un style fluide, sans surveiller votre langue et votre orthographe ni analyser ce que vous écrivez.
«Puis plus tard dans la journée, lorsque vous vous sentez plus rationnel, vous pouvez revenir à la liste et réévaluer s’il s’agit de préoccupations rationnelles ou d’inquiétudes hypothétiques», déclare Hall.
Ecrire vos inquiétudes n'est que le début, souligne Hall. L'analyse et la réflexion sont également un élément clé du processus.
«Une journalisation utile des inquiétudes peut permettre [aux personnes] de traiter l'événement, de revoir leurs sentiments et pensées initiaux et de susciter une réflexion alternative réaliste afin de pouvoir faire avancer cet apprentissage», dit-elle.
Hall avertit que la journalisation seule peut ne pas suffire.
"Je serais attentif à utiliser un journal des inquiétudes qui répertorie simplement les inquiétudes et ne permet pas de réflexion, de recadrage et de traitement."
Un outil puissant
Après avoir essayé la journalisation de l'inquiétude, vous pouvez vous attendre à ressentir toute une gamme d'émotions.
«La plupart [des gens] trouvent que le fait de se vider la tête et de gagner en perspective est soulageant et responsabilisant», dit Hall. «Il s’agit de faire la différence entre les préoccupations rationnelles et les inquiétudes hypothétiques. Il s'agit de se concentrer sur ce qui est dans notre capacité à changer et à gérer. "
Si, comme moi, vous vous sentez souvent envahi par l'inquiétude, la tenue d'un journal des inquiétudes peut être un outil puissant pour vous aider à la gérer.
Victoria Stokes est une écrivaine du Royaume-Uni. Lorsqu'elle n'écrit pas sur ses sujets favoris, son développement personnel et son bien-être, elle a généralement le nez coincé dans un bon livre. Victoria répertorie le café, les cocktails et la couleur rose parmi certaines de ses choses préférées. Trouvez-la sur Instagram.
.jpg)
