Parmi les remèdes naturels pour le sommeil - du thé à la camomille à la diffusion d'huiles essentielles - l'étirement est souvent négligé. Mais cet acte simple peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à améliorer la qualité de votre sommeil.
Une revue des études de 2016 a révélé un lien entre les mouvements méditatifs (tels que le tai-chi et le yoga) et l'amélioration de la qualité du sommeil. Cette amélioration de la qualité du sommeil était en outre liée à une meilleure qualité de vie.
Mais pourquoi les étirements ont-ils cet effet sur le sommeil? C'est probablement un mélange de choses.
D'une part, entrer en contact avec votre corps en s'étirant aide à concentrer votre attention sur votre respiration et votre corps, et non sur les facteurs de stress de la journée. Cette prise de conscience de votre corps vous aide à développer la pleine conscience, dont il a été démontré qu'elle favorise un meilleur sommeil.
Les étirements offrent également des avantages physiques potentiels, aidant à soulager les tensions musculaires et à prévenir les crampes qui perturbent le sommeil. Assurez-vous simplement de vous en tenir à des étirements doux - faire un gros entraînement avant de vous coucher peut avoir l'effet inverse.
Voici huit étirements à ajouter à votre routine nocturne.
1. câlin d'ours
Cet étirement fait travailler les rhomboïdes et les trapèzes du haut du dos. Il aide à soulager l’inconfort ou la douleur des omoplates causées par une mauvaise posture, une bursite ou une épaule gelée.
Pour faire cet étirement:
- Tenez-vous droit et inspirez en ouvrant grand les bras.
- Expirez en croisant les bras, en plaçant votre bras droit sur votre gauche et votre gauche sur votre droite pour vous faire un câlin.
- Respirez profondément en utilisant vos mains pour tirer vos épaules vers l'avant.
- Maintenez cet étirement pendant 30 secondes.
- Pour libérer, inspirez pour ouvrir vos bras en arrière grands ouverts.
- Expirez et répétez avec votre bras gauche sur le dessus.
2. Étirements du cou
Ces étirements aideront à soulager les tensions dans la tête, le cou et les épaules. Essayez de vous concentrer sur le maintien d'une bonne posture lors de ces opérations.
Pour faire ces étirements:
- Asseyez-vous dans une chaise confortable. Amenez votre main droite au sommet de votre tête ou à votre oreille gauche.
- Amenez doucement votre oreille droite vers votre épaule droite, en maintenant cette position pendant cinq respirations.
- Répétez de l'autre côté.
- Tournez-vous pour regarder par-dessus votre épaule droite, en gardant le reste de votre corps vers l'avant.
- Maintenez cette position pendant cinq respirations.
- Répétez de l'autre côté.
- Laissez tomber votre menton sur votre poitrine et maintenez-le là pendant cinq respirations.
- Revenez à une position neutre et laissez votre tête retomber doucement pendant cinq respirations.
3. Étirement latéral à genoux
Cet étirement aide à relâcher les muscles de votre dos et de vos épaules, soulageant la douleur et l'inconfort.
Pour faire cet étirement:
- Mettez-vous à genoux devant une chaise, un canapé ou une table basse.
- Vérifiez que vos genoux sont directement sous vos hanches. Vous pouvez vous reposer sur une couverture ou un coussin pour un soutien supplémentaire.
- Allongez votre colonne vertébrale en vous penchant au niveau des hanches pour vous replier vers l'avant, en posant vos avant-bras sur la surface avec vos paumes face à face.
- Maintenez cet étirement pendant 30 secondes.
- Répétez une à trois fois.
Photo via corps actif, esprit créatif
4. Pose de l'enfant
La posture de l’enfant est un étirement au repos similaire à un étirement à genoux, mais plus détendu. Il est parfait pour écouter votre respiration, détendre votre corps et réduire le stress. Il aide également à soulager la douleur et la tension dans le dos, les épaules et le cou.
Pour faire cet étirement:
- Mets-toi à genoux, asseyez-vous sur vos talons.
- Charnière à vos hanches pour se replier vers l'avant et reposer votre front sur le sol.
- Étendez vos bras devant vous pour soutenir votre cou ou amenez vos bras le long de votre corps. Vous pouvez utiliser un oreiller ou un coussin sous vos cuisses ou votre front pour un soutien supplémentaire.
- Inspirez profondément tout en maintenant la pose, ce qui vous permet de prendre conscience de toute zone d'inconfort ou de tension dans votre dos.
- Tenez cette pose jusqu'à 5 minutes. Vous pouvez également entrer dans cette pose entre d'autres étirements pour donner du repos à votre corps.
5. Fente basse
Cette fente étire vos hanches, vos cuisses et votre aine. Ouvrir votre poitrine aide à soulager la tension et la douleur dans cette zone ainsi que dans votre dos et vos épaules. Essayez de rester détendu lorsque vous faites cette pose et ne vous poussez pas trop fort.
Pour faire cet étirement:
- Entrez dans une fente basse avec votre pied droit sous votre genou droit et votre jambe gauche étendue en arrière, en gardant votre genou sur le sol.
- Apportez vos mains au sol sous vos épaules, sur vos genoux ou vers le plafond.
- Respirez profondément en vous concentrant sur l'allongement de votre colonne vertébrale et l'ouverture de votre poitrine.
- Sentez la ligne d'énergie s'étendre à travers le sommet de votre tête.
- Tenez cette pose pendant cinq respirations.
- Répétez de l'autre côté.
6. Flexion avant assise
Cet étirement aide à relâcher votre colonne vertébrale, vos épaules et vos ischio-jambiers. Il étire également le bas du dos.
Pour faire cet étirement:
- Asseyez-vous avec vos jambes étendues devant vous.
- Engagez légèrement votre abdominal pour allonger votre colonne vertébrale, en appuyant vos os abdominaux dans le sol.
- Charnière à vos hanches pour se replier vers l'avant, tendant les bras devant vous.
- Détendez votre tête et rentrez votre menton dans votre poitrine.
- Tenez cette pose jusqu'à 5 minutes.
7. Pose des jambes contre le mur
Il s'agit d'une pose réparatrice qui aide à réduire les tensions dans le dos, les épaules et le cou tout en favorisant la relaxation.
Pour faire cet étirement:
- Asseyez-vous avec le côté droit de votre corps contre un mur.
- Allongez-vous sur le dos pendant que vous balancez vos jambes contre le mur.
- Vos hanches peuvent être contre le mur ou à quelques centimètres. Choisissez la distance la plus confortable. Vous pouvez également placer un coussin sous vos hanches pour un soutien et un peu d'élévation.
- Reposez vos bras dans n'importe quelle position confortable.
- Restez dans cette pose jusqu'à 10 minutes.
8. Pose de l'angle d'inclinaison lié
Cet ouvre-hanche relaxant peut aider à soulager la tension musculaire dans vos hanches et votre aine, ce qui le rend particulièrement bien si vous passez la majeure partie de votre journée assis.
Pour faire cet étirement:
- Asseyez-vous sur le sol et rapprochez la plante de vos pieds.
- Penchez-vous sur vos mains pour ramener votre dos, votre cou et votre tête au sol. Vous pouvez utiliser des coussins ou des oreillers sous vos genoux ou votre tête pour vous soutenir.
- Placez vos bras dans toutes les positions confortables.
- Concentrez-vous sur la détente de vos hanches et de vos cuisses en respirant profondément.
- Tenez cette pose jusqu'à 10 minutes.
