Les fruits regorgent de vitamines, de minéraux, de fibres et de composés végétaux appelés phytonutriments. En tant que tel, c'est l'un des aliments les plus sains que vous puissiez manger.
Certains fruits sont même considérés comme des «superaliments» en raison de leurs nombreux avantages. Même s'il n'y a pas de définition exacte de ce qui constitue un super-aliment, ils sont souvent riches en composés bénéfiques pour la santé aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
De nombreux fruits ont été étudiés pour leurs effets sur la santé. S'il est clair que la consommation totale de fruits frais est un facteur important dans la prévention des maladies, certains fruits se distinguent par leur forte teneur en éléments nutritifs et les avantages associés.
Voici 25 super fruits à ajouter à votre alimentation aujourd'hui.
1. Prunes
En plus de leur goût agréable, les prunes offrent une forte concentration de vitamines, de minéraux et de composés végétaux protecteurs pour la santé.
Ils sont particulièrement riches en acides hydroxycinnamiques, qui sont un type d'antioxydant polyphénol. En réduisant les dommages cellulaires causés par des molécules instables appelées radicaux libres, les antioxydants peuvent réduire votre risque de contracter diverses maladies.
Les prunes sont également riches en vitamine C et en caroténoïdes de provitamine A, qui ont tous deux des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
2. Fraises
Les fraises sont particulièrement riches en antioxydants comme la vitamine C, les anthocyanes, les acides phénoliques et les flavonoïdes.
Dans une étude de 3 semaines, 21 femmes qui ont mangé 9 onces (250 grammes) de fraises congelées par jour ont connu une augmentation significative de l'activité antioxydante dans leur sang.
De plus, ces baies saines peuvent réduire votre risque de maladie.
La recherche suggère que la consommation de fraises peut aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, à abaisser les marqueurs inflammatoires et à augmenter l'apport en fibres, ce qui peut tous protéger contre les maladies chroniques comme les maladies cardiaques et certains cancers.
3. Raisins
Malgré leur petite taille, les raisins ont un impact nutritionnel important. De nombreuses variétés existent, et bien que toutes soient un choix sain, certaines sont plus riches en antioxydants que d'autres.
Dans une étude récente comparant 30 cépages, les raisins Black Pearl, Summer Royal Black, Pearl Green, Seedless Green et Seedless Red ont présenté les activités antioxydantes et anti-radicalaires les plus puissantes.
Ces variétés se sont avérées riches en antioxydants comme l'acide caféique, l'épicatéchine, le gallate de catéchine, l'acide protocatéchuique, l'acide gallique et la rutine.
En effet, ces antioxydants peuvent être la raison pour laquelle ces fruits savoureux sont associés à un risque réduit de maladies cardiaques et de certains cancers.
4. Pommes
Les pommes sont associées à une variété d'avantages pour la santé, y compris un risque réduit de maladie cardiaque et de plusieurs cancers, y compris le cancer colorectal.
Notamment, ils sont une source concentrée d'antioxydants flavonoïdes.
Une étude menée auprès de plus de 56 000 personnes a établi un lien entre une consommation plus élevée de pommes et d'autres aliments riches en flavonoïdes et une réduction du risque de décès de toutes causes, y compris du cancer et des maladies cardiaques.
5. Pêches
Les pêches sont souvent appréciées dans les confitures et les tartes, mais il est préférable de manger des pêches crues.
En effet, les pelures et la pulpe de pêche fraîche ont une activité antioxydante et anti-inflammatoire plus élevée que les produits à base de pêche cuits.
En plus des phytonutriments comme les acides phénoliques et les caroténoïdes, les pêches fournissent une bonne source de fibres, de vitamine C, de provitamine A et de potassium.
6. Avocats
Les avocats sont non seulement crémeux et délicieux, mais aussi riches en nutriments comme les fibres, les graisses saines, le potassium, le magnésium, le folate et les vitamines C et K1.
En fait, des études suggèrent que ces fruits gras peuvent aider à réduire le poids, la glycémie et les facteurs de risque de maladie cardiaque comme le LDL (mauvais cholestérol).
7. Myrtilles
Les avantages impressionnants des bleuets sont bien documentés.
Ces baies contiennent plusieurs antioxydants puissants et sont particulièrement riches en anthocyanes, qui sont des pigments végétaux qui représentent jusqu'à 60% de leurs composés polyphénols totaux.
Manger des bleuets frais chaque jour, même en quantités modérées de 1/3 de tasse (113 grammes), a été associé à une réduction du risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2, ainsi qu'à des taux plus lents de déclin mental chez les personnes âgées.
8. Cerises
Grâce à leur forte concentration en vitamine C et en antioxydants polyphénols, les cerises possèdent de puissantes propriétés anti-inflammatoires.
Les cerises douces et acidulées, ainsi que leur jus et leur poudre, sont associées à de nombreux avantages pour la santé.
Par exemple, un examen de 29 études a révélé que la consommation de ces aliments entraînait une réduction des marqueurs du stress oxydatif et de l'inflammation, ainsi qu'une diminution de la pression artérielle, du cholestérol VLDL et de l'HbA1c - un marqueur du contrôle de la glycémie à long terme.
9. Pamplemousses
Les pamplemousses peuvent aider à améliorer la teneur en nutriments de votre alimentation. Un examen des études portant sur plus de 12 000 personnes a montré que les personnes qui mangeaient cet agrume avaient des apports plus élevés en magnésium, vitamine C, potassium et fibres, par rapport à ceux qui n'en mangeaient pas.
De plus, l'analyse a révélé que les femmes qui mangeaient du pamplemousse avaient un poids corporel inférieur, ainsi que des niveaux plus faibles de triglycérides et du marqueur inflammatoire de la protéine C-réactive (CRP), ainsi que des niveaux plus élevés de (bon) cholestérol HDL.
10. Mûres
Les mûres regorgent de pigments anthocyaniques et les preuves suggèrent que leur consommation régulière est bénéfique pour la santé.
Une étude de 8 semaines menée auprès de 72 personnes ayant des taux élevés de graisses dans le sang a donné à un groupe 10,1 onces (300 ml) de jus et de pulpe de mûre par jour.
Ceux qui ont bu ce combo ont connu des réductions significatives de la pression artérielle et des taux de CRP, ainsi que des augmentations significatives du (bon) cholestérol HDL, par rapport à un groupe témoin.
11. Aronia noir
Aronia noir (Aronia melanocarpa) sont originaires de l'est de l'Amérique du Nord et se trouvent généralement dans les confitures, les jus et les purées. Ils sont une source concentrée d’acides phénoliques et de flavonoïdes, notamment d’anthocyanines, de proanthocyanidines et de flavonols.
Dans une étude de 12 semaines, 66 hommes en bonne santé qui ont consommé quotidiennement de la poudre d'aronia et de l'extrait ont constaté une amélioration du flux sanguin et une augmentation des taux sanguins d'antioxydants phénoliques, ce qui peut améliorer la santé cardiaque.
12. Tomates
Bien que souvent considérées comme un légume, les tomates sont un type de fruit.
Ils sont l’une des sources les plus riches de lycopène, un pigment caroténoïde associé à de puissants bienfaits pour le cœur.
Il convient de noter que les pelures de tomates contiennent des niveaux nettement plus élevés d'antioxydants que la pulpe. Pour cette raison, assurez-vous de déguster des tomates - et des produits à base de tomates - non pelées.
13. Figues
Les figues sont des fruits riches en fibres qui contiennent également d'autres nutriments comme le magnésium, le potassium, le calcium et les vitamines B6 et K1.
De plus, ils sont riches en antioxydants polyphénols, qui se sont avérés avoir de nombreux avantages. En fait, les figues sont une source plus concentrée de ces composés bénéfiques que le vin rouge ou le thé.
14. Framboises
En plus d'être riches en antioxydants polyphénols, les framboises sont l'une des sources de fibres les plus riches parmi tous les fruits et légumes.
Des études sur des éprouvettes et des animaux suggèrent que la consommation de ces baies peut réduire votre risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d'Alzheimer, bien que des recherches humaines soient nécessaires.
15. Oranges sanguines
Les oranges sanguines sont une orange douce avec une croûte rougeâtre en raison de leurs niveaux élevés d'anthocyanes.
Ils sont également riches en vitamine C, une vitamine hydrosoluble qui agit comme un puissant antioxydant. En fait, les oranges sanguines contiennent généralement 32 à 42 mg de vitamine C par 3,5 onces (100 grammes) - soit 35 à 47% de la valeur quotidienne (DV) de cette vitamine.
16. Nectarines
Les nectarines sont riches en vitamine C, en bêta-carotène et en de nombreux autres composés antioxydants.
La consommation de fruits riches en bêta-carotène comme les nectarines peut aider à réduire le risque de maladie et la mort prématurée. Une revue d'études portant sur plus de 174 000 personnes a associé l'apport en bêta-carotène à un risque de décès de toutes causes significativement réduit.
17. Grenades
De nombreuses études associent les grenades à une variété d'avantages pour la santé. Ces fruits contiennent des composés tels que les ellagitanins, les anthocyanes et les acides organiques, qui confèrent aux grenades une puissante activité antioxydante.
La recherche humaine révèle que le jus et les extraits de grenade peuvent aider à réduire le stress oxydatif, la tension artérielle, le LDL (mauvais cholestérol), les triglycérides, l'inflammation et les dommages musculaires. Des études animales et en éprouvette suggèrent également des propriétés anticancéreuses.
18. Kumquats
Les kumquats sont de petits agrumes de couleur orange à la chair acidulée. Ils sont riches en nutriments bénéfiques pour la santé et en composés végétaux tels que la vitamine C, les polyphénols et les caroténoïdes.
Ils sont originaires de Chine, où ils sont utilisés comme traitement naturel contre la toux, le rhume et les maladies inflammatoires depuis des siècles.
19. Mangues
Les mangues sont un fruit tropical populaire riche en antioxydants, notamment l'acide gallique, la quercétine et l'acide ellagique, ainsi que les caroténoïdes lutéine, alpha-carotène et bêta-carotène, qui donnent au fruit sa teinte jaunâtre.
Les mangues sont également riches en fibres et peuvent aider à favoriser des selles saines.
Dans une étude de 4 semaines menée auprès de 36 personnes souffrant de constipation chronique, la consommation quotidienne de 10,5 onces (300 grammes) de mangue a considérablement amélioré la fréquence et la consistance des selles et réduit les marqueurs de l'inflammation intestinale, par rapport à une dose équivalente d'un supplément de fibres.
20. Baies de Gogi
Les baies de goji sont originaires d'Asie, où elles ont longtemps été utilisées comme aliment fonctionnel pour promouvoir la santé et augmenter la longévité.
En raison de leurs niveaux élevés d'antioxydants, ces fruits sont incorporés dans des teintures, des thés et d'autres remèdes à base de plantes pour traiter les affections qui affectent vos yeux, votre foie, vos reins et votre système digestif.
Les baies de Goji sont riches en fibres, en polysaccharides, en composés phénoliques et en pigments caroténoïdes, ce qui donne à ce fruit sa couleur rouge-orange vif.
Les baies de Goji peuvent protéger votre vision et abaisser les taux sanguins de graisses sanguines. De plus, ils peuvent avoir des propriétés anticancéreuses, immunitaires et stimulantes pour le cerveau.
21. Canneberges
Les canneberges regorgent de composés végétaux bénéfiques.
Des études sur l'homme et l'animal indiquent que la consommation de canneberges et de produits à base de canneberge peut abaisser certains niveaux de graisse dans le sang et avoir des effets anti-inflammatoires, antioxydants, antibactériens et anti-diabète.
Les canneberges sont assez acidulées, elles sont donc souvent appréciées séchées et sucrées, ou dans des plats sucrés comme les sauces et les confitures. Pour en tirer le meilleur parti, optez pour des produits à faible teneur en sucre ou non sucrés.
22. Citrons
Les citrons sont couramment utilisés pour aromatiser les aliments et les boissons.
Cet agrume est riche en vitamine C, en huiles essentielles et en antioxydants polyphénols.
Des études sur l'homme montrent que la consommation quotidienne de citron peut aider à réduire la tension artérielle lorsqu'elle est combinée à la marche. De plus, des recherches sur des éprouvettes et des animaux indiquent que ce fruit possède de fortes propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes, antimicrobiennes et anti-diabète.
23. Papayes
Riche en saveur tropicale, les papayes sont riches en vitamine C, en provitamine A, en acide folique et en potassium. Ils contiennent également de nombreux antioxydants mais sont particulièrement riches en lycopène.
Manger des fruits riches en lycopène comme la papaye peut protéger contre les maladies cardiaques et certains cancers. Fait intéressant, des taux de lycopène inférieurs sont associés à un risque accru de décès de toutes causes.
24. Pastèques
La pastèque est un fruit hydratant qui regorge de fibres, de vitamine C, de provitamine A et de nombreux antioxydants. Les études animales démontrent qu'il possède de puissantes propriétés anti-inflammatoires, protectrices du cerveau et du foie.
De plus, la pastèque est la source alimentaire la plus riche en acide aminé L-citrulline. La L-citrulline est nécessaire à la synthèse de l’oxyde nitrique, une molécule essentielle à la dilatation des vaisseaux sanguins et à d’autres fonctions corporelles.
C'est peut-être la raison pour laquelle les études sur l'homme associent la consommation de pastèque à une baisse de la pression artérielle.
Comment couper une pastèque
25. Baies d'açai
Vous avez peut-être entendu parler des baies d'açai en raison de la popularité des bols d'açai, une délicieuse concoction à base de baies d'açai congelées et d'autres fruits.
Les antioxydants polyphénols de ces baies peuvent offrir de nombreux avantages.
Par exemple, des études sur l'homme lient les baies et le jus d'açai à des niveaux d'antioxydants sanguins plus élevés, à une protection contre les dommages cellulaires et à une réduction des taux de graisses sanguines, de sucre dans le sang et d'insuline.
La ligne du bas
Bien que tous les fruits soient nutritifs, certains se distinguent par leurs niveaux élevés de nutriments et de composés végétaux.
Si vous cherchez à améliorer la qualité de votre alimentation et à récolter les bienfaits des fruits pour la santé, essayez certains des aliments ci-dessus.
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