Le bas du dos est plus sujet aux douleurs chroniques et à l'inconfort que la plupart des autres parties de votre corps. En fait, la lombalgie touche environ 80% des personnes à un moment donné de leur vie.
La posture balancée est un type particulier de mauvaise posture qui conduit souvent à des douleurs lombaires. Les personnes qui présentent une posture balancée ont des courbes exagérées dans leur colonne vertébrale, des hanches inclinées vers l'avant et une apparence de se pencher en arrière en position debout.
Voici un aperçu de la posture du balancement, de ses causes et de la manière de la traiter, y compris plusieurs exercices que vous pouvez faire.
Qu'est-ce qu'un retour en arrière?
Le balancement est un schéma courant de dysfonctionnement de la posture qui diffère de la posture normale des manières suivantes:
- Vos hanches et votre bassin sont inclinés vers l'avant devant votre ligne de tête.
- Le déplacement vers l'avant de votre bassin provoque une courbe vers l'intérieur exagérée dans le bas du dos ou la colonne lombaire; c'est ce qu'on appelle la lordose.
- Cela provoque également une courbe exagérée vers l'extérieur dans le haut du dos; c'est ce qu'on appelle la cyphose.
Le désalignement de votre colonne vertébrale et de votre bassin par rapport à la posture de balancement peut vous exposer à un risque accru de blessures au dos et à la hanche. Cela peut également contribuer à des blessures musculo-squelettiques dans d'autres parties de votre corps qui sont forcées dans une position compromise, comme votre cou et vos épaules.
Une mauvaise posture peut également exercer une pression sur vos organes internes. Cela peut entraîner des problèmes tels que:
- constipation
- brûlures d'estomac
- incontinence
Le swayback est-il la même chose que la lordose?
La lordose est une courbe exagérée de votre colonne vertébrale. Une certaine lordose de la colonne lombaire est normale, mais une courbure excessive est ce que l’on appelle souvent le balancement.
Le type de lordose le plus courant est la lordose lombaire. C'est là que le bas du dos devient plus courbé qu'il ne le devrait.
La lordose lombaire est l'une des caractéristiques de la posture swayback. Cependant, certaines personnes peuvent avoir une lordose sans posture de retour si elles ne présentent pas les autres caractéristiques.
Quelles sont les causes?
La posture balancée est souvent causée par des muscles ischio-jambiers et du dos serrés, des muscles abdominaux faibles et un relâchement de certains ligaments du dos et du bassin.
Rester assis pendant de longues périodes peut provoquer un resserrement de ces muscles. Au fil du temps, s'ils ne sont pas correctement étirés, ils peuvent devenir raides et faibles.
Rester assis pendant de nombreuses heures avec une mauvaise posture peut également désactiver vos muscles stabilisateurs, tels que vos fessiers et vos abdominaux. Lorsque ces muscles ne sont pas activés, cela peut entraîner une faiblesse au fil du temps - et cela peut également contribuer à la posture de balancement.
Les autres facteurs qui peuvent contribuer à la posture de balancement comprennent:
- Problèmes de hanche. Les affections de la hanche comme la dysplasie développementale, où la balle et la cavité de la hanche ne se forment pas complètement, peuvent entraîner des restrictions qui contribuent à des problèmes de posture.
- Discitis. La discite est un trouble relativement rare qui provoque une inflammation des disques entre vos vertèbres. Elle peut être causée par des maladies auto-immunes, ainsi que par des infections virales et bactériennes.
- Anomalies de la colonne vertébrale. Des conditions telles que la cyphose de Scheuermann peuvent provoquer une croissance anormale des vertèbres, qui à son tour peut conduire à une gamme de limitations de mouvement.
- Spondylolisthésis. Avec cette condition, l'une de vos vertèbres glisse vers l'avant à partir de la vertèbre en dessous. Cela peut survenir chez des personnes de tous âges et le symptôme caractéristique est une douleur persistante dans le bas du dos.
- Blessure traumatique. Les blessures traumatiques, telles que les accidents de sport ou de véhicule à moteur, peuvent causer des dommages permanents à votre colonne vertébrale qui restreignent votre amplitude de mouvement.
- Conditions neuromusculaires. Les personnes atteintes de maladies neuromusculaires telles que la paralysie cérébrale ou la dystrophie musculaire présentent parfois une posture inversée.
- Obésité. Une étude de 2016 a révélé que les jeunes adultes obèses ont une mauvaise stabilité posturale et présentent un risque accru de lordose en partie en raison d'une augmentation de la graisse abdominale.
Comment traite-t-on un swayback?
En l'absence de tout autre problème de santé pouvant être un facteur contributif, la posture de balancement peut être traitée en allongeant les muscles tendus, tels que les muscles de la hanche et les ischio-jambiers, et en renforçant les muscles faibles, tels que vos abdominaux.
Avant de commencer un programme de traitement, il est judicieux de se faire évaluer par un physiothérapeute ou un autre professionnel qualifié. Votre physiothérapeute peut évaluer votre posture et vous dire précisément quels muscles doivent être étirés et renforcés.
Cependant, il est également important de savoir ce qui a causé votre mauvaise posture en premier lieu. Si vous ne savez pas ce qui a conduit à votre posture de balancement, vous ne pourrez pas cibler la racine du problème. En conséquence, votre posture peut revenir en arrière dès que vous arrêtez de faire vos étirements et vos exercices.
Si vous souffrez d'obésité, perdre du poids - en particulier autour de l'abdomen - peut vous aider à améliorer la courbe exagérée du bas du dos. Si vous passez beaucoup de temps assis à un bureau chaque jour, vous pouvez bénéficier de faire des pauses plus fréquentes ou d'utiliser un bureau debout pendant une partie de la journée au lieu de vous asseoir.
Y a-t-il des exercices qui peuvent aider?
Les trois exercices suivants font partie des nombreux exercices qui peuvent aider à renforcer les muscles faibles qui contribuent souvent à la posture du balancement.
1. Planche
Avantages: La planche peut aider à renforcer vos muscles abdominaux, vos fessiers, vos épaules et le haut du dos.
Pour faire cet exercice:
- Allongez-vous face contre terre sur une surface confortable comme un tapis de yoga.
- Poussez-vous sur vos orteils et vos paumes, avec votre corps en ligne droite de votre tête à vos chevilles. Si c'est trop intense, essayez de commencer avec une planche basse: soulevez juste vos avant-bras au lieu de redresser vos bras complètement.
- Gardez vos abdominaux et vos fessiers bien entretenus pendant que vous maintenez cette position.
- Maintenez la position pendant au moins 30 secondes. Augmentez le temps à mesure que vous devenez plus fort.
2. Pont fessier
Avantages: Cet exercice peut aider à renforcer vos muscles abdominaux et vos fessiers.
Pour faire cet exercice:
- Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés et les bras à plat contre le sol à vos côtés. Tournez légèrement vos pieds.
- Poussez dans le sol avec vos pieds et soulevez vos hanches en serrant vos fessiers, jusqu'à ce qu'il y ait une ligne droite entre vos genoux et vos épaules.
- Faites une pause de quelques secondes, puis revenez à la position de départ.
- Faites une à deux séries de 15 répétitions pour commencer. Essayez de travailler jusqu'à trois séries pendant que vous développez votre force de base.
3. Bande de résistance se séparer
Avantages: Cet exercice aide à renforcer les muscles du haut du dos et des épaules.
Pour faire cet exercice:
- Tenez-vous debout en tenant fermement une bande de résistance entre vos mains. Levez vos mains devant vous afin qu'elles soient à la largeur des épaules et parallèles au sol.
- Écartez la bande tout en serrant vos épaules ensemble, jusqu'à ce que vos bras soient étirés sur les côtés.
- Faites une pause pendant un moment, puis revenez à la position de départ
- Faites une à deux séries de 15 répétitions pour commencer. Essayez de travailler jusqu'à trois séries pendant que vous développez votre force du haut du corps.
La ligne du bas
La posture de balancement est l'un des types les plus courants de désalignements posturaux. Il se caractérise par des hanches poussées vers l’avant, des courbes exagérées dans la colonne vertébrale et l’apparence de se pencher en arrière lorsque vous êtes debout.
La posture de balancement est souvent causée par une faiblesse et une tension musculaires. Un physiothérapeute peut vous fournir un plan personnalisé pour vous aider à renforcer et à étirer les muscles clés et à maintenir de bonnes habitudes posturales.
Si vous n'êtes pas sûr d'avoir une posture de balancement ou de la cause de celle-ci, assurez-vous de consulter votre médecin pour un diagnostic.
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