S'entraîner pour un 10 km, un semi-marathon ou un marathon est une affaire sérieuse. Frappez le trottoir trop souvent et vous risquez de vous blesser ou de vous épuiser. Pas assez et vous ne verrez peut-être jamais la ligne d'arrivée.
Avec tous les plans, programmes et conseils sur tout, des longues courses et des jours de repos aux courses au tempo et aux sprints en côte, il est facile de se sentir dépassé.
La bonne nouvelle? Il existe des tonnes d'experts ayant une expérience de la course à pied qui peuvent offrir des réponses simples à vos questions les plus compliquées. Nous avons discuté avec quelques-uns d'entre eux pour découvrir tout ce que vous devez savoir sur le tempo.
Avantages de la course au tempo
Une course au tempo est un type d'entraînement pour augmenter la vitesse qui peut vous aider à vous entraîner pour une course ou à devenir un coureur plus rapide dans l'ensemble. Si vous vous demandez qui devrait inclure les courses au tempo dans leur entraînement hebdomadaire, la réponse est que toute personne sérieuse s’entraîne pour un événement d’endurance.
Améliorez la vitesse ou la distance
Le but de la course au tempo est de pousser votre corps à courir plus fort et plus vite pendant de plus longues périodes de temps, explique Molly Armesto, coach de course et fondatrice de All About Marathon Training.
Pour ce faire, vous devez augmenter votre seuil anaérobie, ce qui aide votre corps à s'adapter à la course à un rythme plus rapide sans se fatiguer aussi facilement.
Améliorer le cardio
Steve Stonehouse, NASM CPT, entraîneur de course certifié par l'USATF et directeur de l'éducation pour STRIDE, déclare que les courses au tempo sont un excellent moyen d'augmenter votre capacité aérobique sur de longues périodes et de préserver la forme que vous avez acquise grâce à d'autres entraînements.
Améliore l'endurance mentale
Les courses au tempo sont «également un excellent moyen de renforcer la force mentale, car beaucoup de ces entraînements sont effectués à un rythme qui pourrait être plus difficile que celui auquel vous êtes habitué», a déclaré Stonehouse.
Rythme de course de tempo
4 façons d'obtenir votre rythme de tempo
- à un moment où il est plus difficile d'avoir une conversation avec quelqu'un
- 80 à 90% de votre VO₂ max
- 85 à 90% de votre fréquence cardiaque maximale
- un rythme entre votre semi-marathon et la vitesse de course de 10 km
Pour que la course au tempo soit sûre et efficace, vous devez connaître le rythme auquel vous devez effectuer ces types de courses d'entraînement.
En général, dit Stonehouse, cela représente environ 80 à 90% de votre VO₂ max, ou 85 à 90% de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous ne connaissez ni l'un ni l'autre, vous pouvez viser un rythme entre votre demi-marathon et votre rythme de course de 10 km.
Si vous vous entraînez pour un objectif de temps de course, Armesto dit que vous devrez regarder votre objectif de rythme par mile, puis essayer de faire des courses de rythme environ 15 à 30 secondes plus rapides que votre objectif de course.
Par exemple, si votre objectif de temps de marathon est de 8:30 minutes par mile - en terminant le marathon à 3:42:52 - vous devriez faire vos courses au rythme d'environ 8h00 à 8:15 minutes par mile.
Mais si vous essayez simplement de devenir un coureur plus rapide, en général, Armesto dit que vous pouvez vous rythmer en fonction de votre niveau d'effort perçu. «Un bon guide est de courir à un rythme difficile à entretenir avec quelqu'un», dit-elle.
Une autre règle à suivre est de courir à un rythme qui vous donne hâte de voir la fin de votre entraînement au tempo, car cela devrait être difficile mais durable pour la période de temps requise.
«Les entraînements de tempo ne devraient pas être les courses les plus difficiles que vous faites, mais devraient plutôt vous fournir la base et le soutien pour faire vos courses les plus difficiles», a déclaré Armesto. Le rythme réel auquel vous faites votre tempo sera subjectif par rapport à vos objectifs.
Trouvez votre fréquence cardiaque maximale
Pour trouver votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220. Cette méthode basée sur l'âge est une façon d'estimer votre fréquence cardiaque maximale.
Par exemple, la fréquence cardiaque maximale d’un coureur de 37 ans serait:
- 220-37 = 183 battements de cœur par minute (bpm)
Pour cibler leur rythme de course au tempo, ils calculaient la version décimale de 85% avec leur fréquence cardiaque maximale:
- 183×0.85=155.55
Ainsi, leur fréquence cardiaque maximale pour une course au tempo serait d'environ 155 bpm.
Entraînement de course au tempo
Maintenant que vous savez pourquoi vous devriez inclure les courses au tempo dans votre plan d’entraînement global, il est temps de les essayer. Ci-dessous, Armesto partage les étapes pour terminer l'une de ses courses de tempo préférées.
Course au tempo de 20 à 60 minutes
- Réchauffer. Comme pour tous les entraînements de vitesse, vous devez vous assurer que vous êtes échauffé avant de commencer à vous mettre au défi de courir à un rythme plus rapide que la normale. Votre échauffement de course au tempo peut simplement consister en environ 10 à 12 minutes ou environ 1 mile de course facile.
- Augmenter la vitesse. Une fois que vous vous êtes échauffé, augmentez votre vitesse à votre rythme de course à pied.
- S'entraîner. La partie de course au rythme de votre entraînement devrait durer environ 20 à 40 minutes et pas plus d'une heure.
- Refroidir. Ramenez votre rythme et votre fréquence cardiaque à la normale en ralentissant votre rythme ou en marchant pendant environ 10 minutes.
Ou faites des segments plus courts
Armesto dit également que vous pouvez diviser votre course de tempo en segments. Par exemple, si vous avez une course de tempo de 30 minutes que vous devez accomplir, vous pouvez faire deux séries de 15 minutes de course de tempo. «En fonction de votre distance de course ou de votre objectif de temps, vous pouvez aller plus loin et plus vite, mais faites-le progressivement», a-t-elle ajouté.
Ne faites qu'une ou deux fois par semaine
Étant donné que les entraînements de course au tempo sont généralement de haute intensité, Stonehouse suggère de les limiter à une à deux fois par semaine. De plus, lorsque vous les combinez avec votre travail de vitesse et une longue course hebdomadaire, vous aurez besoin de repos pour vous assurer que vous ne faites pas de surentraînement.
Commencez dès les premières semaines de formation
Si vous vous entraînez pour un objectif de temps, Armesto dit que vous voudrez certainement les intégrer dans les 2 à 3 premières semaines de votre entraînement et continuer pendant toute la durée de votre plan d'entraînement, en fonction du plan de durée.
Allez un peu plus longtemps ou un peu plus vite
Pour les coureurs plus avancés, Armesto dit que vous pouvez maximiser votre tempo en augmentant la durée de votre course de quelques minutes à chaque fois. ou en augmentant votre rythme de course à chaque fois.
Tempo fonctionnant sur un tapis roulant
Que vous vous entraîniez avant le lever du soleil ou que votre situation météorologique actuelle soit moins que souhaitable - bonjour, averse torrentielle! - l'utilisation d'un tapis roulant pour effectuer des courses au tempo est parfaitement acceptable, avec quelques mises en garde.
«Tant que vous connaissez le rythme de votre course au tempo, vous pouvez trouver ce rythme sur le tapis roulant et le suivre», a déclaré Stonehouse.
Comment l'entraînement au seuil se compare-t-il à la course au tempo?
Passez un peu de temps dans la communauté des coureurs et vous êtes obligé d'entendre toutes sortes de termes de formation. La course au tempo et l'entraînement au seuil sont souvent utilisés de manière interchangeable et pour une bonne raison. Les courses au tempo sont un type d'entraînement à seuil appelé entraînement maximal en régime permanent.
Le but de l'entraînement au seuil est d'effectuer des courses de tempo légèrement en dessous ou au niveau du seuil de lactate. Le seuil de lactate fait référence à l'intensité de l'exercice auquel il y a une augmentation brutale des taux de lactate dans le sang. Être capable de s'entraîner à ce niveau est l'un des prédicteurs les plus cohérents de la performance dans les épreuves d'endurance.
Les plats à emporter
Devenir un meilleur coureur nécessite du temps, des efforts et un plan d'entraînement efficace. Vos entraînements hebdomadaires devraient comprendre une variété de temps et de rythmes, y compris une à deux courses de tempo.
En effectuant des courses au tempo tout au long de votre entraînement de 10 km, semi-marathon ou marathon, vous augmentez la probabilité que vous puissiez pousser votre corps à courir plus fort et plus vite pendant de plus longues périodes.
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