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Les régimes végétaliens ont été associés à une variété d'avantages pour la santé, notamment une meilleure gestion du poids et une protection contre certaines maladies chroniques.
Cependant, trouver des repas équilibrés et sains avec un régime végétalien peut souvent être difficile et accablant.
S'ils sont mal planifiés, les régimes végétaliens peuvent entraîner des carences nutritionnelles et des problèmes de santé.
Cet article fournit un plan de repas végétalien sain et un exemple de menu pour vous aider à démarrer.
Qu'est-ce qu'un régime végétalien?
Le régime végétalien est un régime alimentaire qui élimine tous les produits d'origine animale, y compris la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et le miel.
Les gens décident d'adopter le véganisme pour différentes raisons, telles que des préoccupations éthiques ou des principes religieux.
D'autres peuvent décider de devenir végétaliens pour réduire leur empreinte écologique, car on pense que les régimes à base de plantes génèrent moins d'émissions de gaz à effet de serre et utilisent moins de ressources naturelles.
Pourtant, l'impact environnemental de tout régime dépend de plusieurs facteurs, y compris la façon dont les aliments sont produits, emballés et transportés.
Certains décident également de suivre un régime végétalien pour des raisons de santé, car le véganisme est associé à une multitude d'avantages et peut même aider à prévenir certaines maladies chroniques.
En particulier, il a été démontré que les régimes végétaliens améliorent la santé cardiaque, augmentent la perte de poids et favorisent le contrôle de la glycémie.
RésuméLes régimes végétaliens éliminent tous les produits d'origine animale, y compris la viande et les produits laitiers. Les gens peuvent adopter le véganisme pour des raisons éthiques, religieuses, environnementales ou de santé.
Avantages pour la santé du véganisme
La recherche démontre qu'un régime végétalien bien équilibré peut améliorer plusieurs aspects de votre santé.
Selon un examen, les végétaliens ont 75% moins de risque de développer une hypertension artérielle que les omnivores ou ceux qui mangent à la fois de la viande et des plantes.
Ils ont également tendance à avoir un indice de masse corporelle (IMC) plus bas et des niveaux inférieurs de cholestérol total et LDL (mauvais). Des niveaux élevés de ces marqueurs sont tous des facteurs de risque de maladie cardiaque.
Les régimes végétaliens peuvent également aider à la gestion du poids.
Une étude portant sur 18 femmes a révélé que suivre un régime végétalien pendant 6 mois entraînait une diminution de l'apport calorique et lipidique, ainsi qu'une perte de poids plus rapide à court terme, par rapport à un régime hypnivore et hypnivore.
Certaines recherches suggèrent également que le véganisme peut être bénéfique pour le contrôle de la glycémie et pourrait aider à réduire votre risque de diabète.
En fait, une étude portant sur près de 61 000 personnes a montré que les végétaliens étaient 2,6 fois moins susceptibles de développer un diabète de type 2 que les omnivores.
Un régime végétalien peut également réduire les symptômes de l'arthrose - y compris les douleurs articulaires et l'enflure - et votre risque de certains cancers, tels que ceux du sein et de la prostate.
RésuméLes régimes végétaliens sont associés à de nombreux avantages, notamment une meilleure santé cardiaque, une perte de poids plus rapide à court terme, un meilleur contrôle de la glycémie, moins de douleurs articulaires et une diminution du risque de cancer.
Liste de courses végétaliennes
Un régime végétalien sain doit contenir une variété de grains entiers, de protéines, de graisses saines et de fruits et légumes.
Les aliments comme les noix, les graines, les légumineuses, les produits à base de soja et la levure nutritionnelle peuvent tous aider à augmenter votre apport en protéines tout au long de la journée.
Pendant ce temps, l'huile d'avocat, l'huile de noix de coco et l'huile d'olive sont des choix nutritifs et végétaliens pour des graisses saines.
Voici un exemple de liste de courses végétaliennes pour vous aider à démarrer.
Produits frais
- Légumes: asperges, poivrons, brocoli, chou, carottes, chou-fleur, ail, chou frisé, oignons, pommes de terre, épinards, tomates, courgettes, etc.
- Fruits: pommes, bananes, myrtilles, raisins, pamplemousses, citrons, limes, kiwis, oranges, pêches, poires, grenades, fraises, etc.
Produits surgelés
- Légumes: brocoli, choux de Bruxelles, courge musquée, carottes, chou-fleur, maïs, haricots verts, pois, mélange de légumes, etc.
- Fruits: mûres, myrtilles, cerises, mangues, ananas, framboises, fraises, etc.
Grains entiers
- orge
- riz brun
- sarrasin
- boulgour
- farro
- L'avoine
- quinoa
- sorgho
- teff
Pains et pâtes
- pâtes de riz brun
- Pâte de blé complet
- pain germé, comme le pain Ézéchiel
- wraps de riz brun
Sources de protéines
- Noix: amandes, noix du Brésil, noix de cajou, noisettes, noix de macadamia, cacahuètes, pacanes, pistaches, noix, etc.
- Graines: graines de chia, graines de lin, graines de chanvre, graines de citrouille, graines de sésame, graines de tournesol, etc.
- Légumineuses: haricots noirs, pois chiches, haricots rouges, lentilles, haricots blancs, haricots pinto, etc.
- Produits de soja: tempeh, tofu, etc.
- Poudres de protéines: poudre de protéines de pois, protéines de riz brun, protéines de chanvre, etc.
Alternatives laitières
- Substituts de lait: laits d'amande, de noix de cajou, de noix de coco, de lin, d'avoine, de riz et de soja, etc.
- Substituts de yogourt: yogourts aux amandes, noix de cajou, noix de coco, lin, soja, etc.
- Fromage végétalien: fromage parmesan végétalien, variétés râpées et tranchées, etc.
Alternatives aux œufs
- aquafaba
- poudre de marante
- graines de chia
- fécule de maïs
- farine de lin
- substitut d'œuf vegan préemballé
- tofu soyeux
Graisses saines
- avocats
- huile d'avocat
- huile de noix de coco
- l'huile de lin
- huile d'olive
- noix de coco non sucrée
- tahini
En-cas
- Edamame
- chocolat noir
- fruit sec
- cuir de fruits
- Hoummous
- beurre de noix
- chips de pita
- Popcorn
- du pois chiche grillé
- chips d'algues
- mélange montagnard
Édulcorants
- sucre de coco
- Rendez-vous
- sirop d'érable
- mélasse
- fruit de moine
- stévia
Épices et condiments
- poivre de Cayenne
- poudre de chili
- Canelle
- cumin
- poudre d'ail
- gingembre moulu
- levure nutritionnelle
- paprika
- poivre
- Romarin
- thym
- Safran des Indes
Notez que de nombreux produits végétaliens transformés trouvés dans le magasin - tels que les substituts de viande végétaliens - sont souvent chargés de sodium, de charges, d'additifs et d'autres ingrédients qui peuvent nuire à votre santé.
Essayez de vous en tenir à des aliments principalement entiers et non transformés - et évitez les fausses viandes et autres ingrédients végétaliens hautement transformés et les repas préfabriqués.
RésuméUn régime végétalien équilibré devrait inclure une grande variété de fruits, de légumes, de grains entiers, de protéines et de graisses saines.
Exemple de plan de repas
Voici un exemple de plan de repas d'une semaine qui comprend quelques-uns des aliments nutritifs qui peuvent être consommés avec un régime végétalien.
Lundi
- Petit-déjeuner: bacon tempeh avec champignons sautés, avocat et roquette fanée
- Déjeuner: pâtes de grains entiers avec «boulettes de viande» de lentilles et salade d'accompagnement
- Dîner: tacos de chou-fleur et pois chiches avec guacamole et pico de gallo
- Collations: maïs soufflé à l'air, chips de chou frisé et mélange montagnard
mardi
- Petit-déjeuner: yaourt à la noix de coco avec baies, noix et graines de chia
- Déjeuner: tofu cuit au four avec chou rouge sauté, choux de Bruxelles et couscous aux herbes
- Dîner: pain de lentilles aux champignons avec chou-fleur à l'ail et haricots verts italiens
- Collations: poivrons avec guacamole, cuir de fruits et chips d'algues
Mercredi
- Petit-déjeuner: toasts de patates douces garnis de beurre d'arachide et de banane
- Déjeuner: salade de tacos au tempeh avec quinoa, avocats, tomates, oignons, haricots et coriandre
- Dîner: risotto à l'avoine avec bette à carde, champignons et courge musquée
- Collations: baies mélangées, boisson protéinée végétalienne et noix
jeudi
- Petit-déjeuner: quiche sans œufs avec tofu soyeux, brocoli, tomates et épinards
- Déjeuner: curry de pois chiches et d'épinards avec riz brun
- Dîner: salade de lentilles méditerranéenne avec concombres, olives, poivrons, tomates séchées au soleil, chou frisé et persil
- Collations: edamame rôti, poire tranchée et boules d'énergie à base d'avoine, de graines de chia, de beurre de noix et de fruits secs
vendredi
- Petit-déjeuner: avoine pendant la nuit avec tranches de pomme, graines de citrouille, cannelle et beurre de noix
- Déjeuner: burger végétarien aux haricots noirs avec brocoli cuit à la vapeur et quartiers de patates douces
- Dîner: macaroni au fromage avec levure nutritionnelle et chou vert
- Collations: pistaches, granola maison et pudding de chia à la noix de coco
samedi
- Petit-déjeuner: poêle pour le petit-déjeuner avec tempeh, brocoli, chou frisé, tomates et courgettes
- Déjeuner: tofu à l'ail et au gingembre avec légumes sautés et quinoa
- Dîner: salade de haricots aux pois aux yeux noirs, tomates, maïs, poivrons et oignons
- Collations: graines de citrouille grillées, raisins surgelés et céleri au beurre d'amande
dimanche
- Petit-déjeuner: pain grillé de grains entiers avec avocat et levure nutritionnelle accompagnés d'un shake protéiné végétalien
- Déjeuner: chili aux lentilles avec asperges grillées et pomme de terre au four
- Dîner: paella de légumes avec riz brun, oignons, tomates, poivrons, artichaut et pois chiches
- Collations: amandes, salade de fruits et carottes avec houmous
RésuméL'exemple de plan de repas ci-dessus met en évidence de nombreux ingrédients et plats sains qui peuvent être dégustés dans le cadre d'un régime végétalien bien équilibré.
Inconvénients potentiels et précautions
Bien qu'un régime végétalien bien équilibré puisse être sain et nutritif, un régime végétalien qui n'est pas correctement planifié peut nuire à votre santé.
Voici quelques facteurs que vous voudrez peut-être prendre en compte lors du démarrage d'un régime végétalien.
Déficiences nutritionnelles
Les régimes végétaliens peuvent être associés à un risque accru de plusieurs carences nutritionnelles.
En effet, la viande, le poisson et la volaille sont riches en plusieurs nutriments importants qui manquent principalement dans les aliments à base de plantes, notamment les protéines, le fer, le zinc, la vitamine B12, le phosphore et les acides gras oméga-3.
Les produits d'origine animale comme les œufs et les produits laitiers sont également riches en protéines et en micronutriments comme le calcium, le potassium, le phosphore, l'iode, le fer et le magnésium.
Supprimer complètement ces aliments de votre alimentation peut augmenter votre risque de carences nutritionnelles.
En particulier, les végétaliens peuvent présenter un risque plus élevé de carence en vitamine B12, en vitamine D, en calcium, en iode, en fer et en protéines.
Cela peut entraîner un risque accru de problèmes tels que l'anémie, des os affaiblis et une immunité altérée.
De faibles niveaux de vitamine B12 peuvent être particulièrement préoccupants pendant la grossesse, car une carence pourrait potentiellement augmenter le risque d'anomalies du tube neural et altérer le cerveau et le système nerveux de votre bébé.
L'inclusion d'une variété d'ingrédients riches en nutriments et d'aliments enrichis dans votre alimentation est nécessaire pour vous assurer de répondre à vos besoins nutritionnels.
La vitamine B12 et la vitamine D se trouvent dans les aliments enrichis, tels que les laits végétaux, les céréales et la levure nutritionnelle.
Pendant ce temps, les protéines, le zinc et le fer se trouvent dans les légumineuses, les produits à base de soja, les noix et les graines.
L'inclusion de quantités modérées de sel iodé dans votre alimentation peut également vous aider à répondre à vos besoins en iode.
Suppléments
Il peut être difficile de répondre à vos besoins nutritionnels tout en suivant un régime végétalien.
Certains nutriments comme la vitamine B12, la vitamine D et l'iode se trouvent principalement dans les produits d'origine animale et certains aliments enrichis.
De plus, bien que le fer non hémique se trouve dans une variété d'aliments végétaux, il peut ne pas être aussi bien absorbé que le fer héminique présent dans les produits d'origine animale.
Prendre une multivitamine ou d'autres suppléments peut aider à combler les lacunes nutritionnelles et fournir des micronutriments clés qui pourraient vous manquer.
Pour de meilleurs résultats, recherchez une multivitamine contenant de la vitamine B12, du zinc, du fer, de la vitamine D et du calcium.
Gardez à l'esprit qu'il est généralement recommandé de compléter avec des quantités plus élevées de vitamine B12 que l'apport alimentaire recommandé (AJR), car votre corps ne peut absorber qu'une petite quantité à la fois.
Essayez de viser 2 000 à 2 500 mcg de vitamine B12 par semaine. Cela peut être divisé en plusieurs doses plus petites et peut nécessiter un supplément séparé en plus de votre multivitamine.
Vous pouvez également envisager de prendre de l'huile d'algues, une forme végétale d'acide gras oméga-3. Votre corps a besoin de ce type de graisse pour une santé cardiaque, une fonction cérébrale et une prévention des maladies optimales.
Des suppléments tels que la B12 végétalienne et l'huile d'algues peuvent être trouvés en ligne.
RésuméLorsqu'ils ne sont pas correctement planifiés, les régimes végétaliens peuvent augmenter votre risque de plusieurs carences nutritionnelles. Suivre une alimentation équilibrée et prendre certains suppléments peut vous aider à obtenir les nutriments dont votre corps a besoin.
La ligne du bas
Les régimes végétaliens bien équilibrés sont sains, nutritifs et associés à un certain nombre d'avantages pour la santé, notamment une amélioration de la santé cardiaque, de la glycémie et de la masse corporelle.
Suivre un plan de repas végétalien peut vous aider à incorporer de nombreux aliments entiers riches en nutriments dans votre alimentation pour fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin.
Gardez à l'esprit que les suppléments et une bonne planification sont essentiels pour éviter les carences en plusieurs nutriments essentiels.
Si vous êtes intéressé par le véganisme, consultez cette liste d'aliments et ce plan de repas pour trouver des idées créatives pour votre prochain plat végétalien.
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