La méditation consiste à concentrer profondément votre esprit. Il peut favoriser la relaxation, la pleine conscience et un meilleur sentiment de paix intérieure.
Il existe de nombreuses façons de méditer. Une technique est la méditation Vipassana, également connue sous le nom de méditation de perspicacité. Avec cette méthode, vous pratiquez l'auto-observation en vous concentrant sur votre moi intérieur sans porter de jugement.
Comme d'autres formes de méditation, Vipassana est bénéfique à la fois pour votre esprit et votre corps.
Cet article explorera les avantages de Vipassana et comment démarrer avec cette technique de méditation.
Qu'est-ce que la méditation Vipassana?
Vipassana est une technique de méditation traditionnelle bouddhiste et indienne pour améliorer la pleine conscience.
En pali, une ancienne langue du bouddhisme, le mot «Vipassana» signifie «voir les choses telles qu'elles sont vraiment». La traduction littérale est «vision spéciale».
Souvent, le terme «méditation Vipassana» est utilisé de manière interchangeable avec «méditation de pleine conscience», mais Vipassana est plus spécifique. Cela implique d'observer vos pensées et vos émotions telles qu'elles sont, sans les juger ni vous attarder sur elles.
C'est différent des autres types de techniques de méditation, comme le pranayama (exercices de respiration) ou la visualisation.
Dans ces méthodes, vous vous concentrez sur une tâche ou une image. Vous entraînez activement votre esprit et votre corps à faire quelque chose de spécifique.
Mais dans Vipassana, vous observez simplement votre moi intérieur au lieu de contrôler consciemment l'expérience. Le but est de vous aider:
- calme ton esprit
- se concentrer sur le présent
- accepter les pensées, les émotions et les sensations pour ce qu'elles sont vraiment
- réduire les regrets en s'attardant moins sur le passé
- se soucier moins de l'avenir
- répondre à des situations basées sur la réalité, plutôt que sur des inquiétudes ou des idées préconçues
Quels sont les bénéfices?
Bien qu'il y ait des recherches sur les avantages de Vipassana pour la santé mentale et le bien-être, il n'a pas été aussi largement étudié que d'autres types de méditation.
Cependant, les recherches effectuées à ce jour ont révélé que Vipassana offre les avantages suivants.
Soulage le stress
Vipassana, comme d'autres techniques de méditation, peut améliorer le stress.
Dans une étude de 2014, les participants ont pris part à un cours de méditation Vipassana. Un suivi de six mois a révélé que les participants qui ont suivi le cours présentaient des niveaux de stress autodéclarés inférieurs à ceux qui n’ont pas suivi le cours.
Selon l'étude, les participants à Vipassana ont également connu une augmentation:
- pleine conscience
- gentillesse
- bien-être
Une petite étude de 2001 a trouvé des résultats similaires après une retraite Vipassana de 10 jours.
Réduit l'anxiété
En plus de soulager le stress, la méditation Vipassana peut également aider à réduire l'anxiété.
Dans une petite étude de 2019, 14 participants ont suivi une formation de méditation de pleine conscience de 40 jours qui comprenait Vipassana. Leurs niveaux d'anxiété et de dépression étaient plus faibles après la formation.
Selon une revue de 2013, la méditation de pleine conscience comme Vipassana peut aider à modifier des parties du cerveau impliquées dans l'anxiété.
Améliore le bien-être mental
Les effets anti-stress de Vipassana peuvent améliorer d'autres aspects du bien-être mental.
Dans une étude de 2018 portant sur 520 personnes, ceux qui pratiquaient Vipassana ont rapporté des niveaux plus élevés de:
- acceptation de soi
- compétence
- engagement et croissance
- relations positives
Cependant, il est important de noter que cette étude a été menée dans le cadre d’un article de recherche et n’a pas été publiée dans une revue à comité de lecture.
Favorise la plasticité cérébrale
La pratique de la méditation, y compris la méditation Vipassana, peut aider à augmenter la plasticité de votre cerveau.
La plasticité cérébrale fait référence à la capacité de votre cerveau à se restructurer lorsqu'il reconnaît le besoin de changement. En d'autres termes, votre cerveau peut créer de nouvelles voies pour améliorer le fonctionnement mental et le bien-être tout au long de votre vie.
Une petite étude de 2018 a révélé qu'une pratique régulière de Vipassana peut aider à promouvoir la plasticité cérébrale. Les chercheurs sont arrivés à cette conclusion en utilisant des scans de neuroimagerie pour examiner les réseaux cérébraux des praticiens de Vipassana.
Aide à traiter la dépendance
Une étude plus ancienne de 2006 a révélé que la méditation Vipassana pouvait être bénéfique pour la toxicomanie. Les chercheurs ont noté que la pratique pourrait être une alternative aux traitements conventionnels de la toxicomanie.
Selon une revue de 2018, un entraînement à la pleine conscience comme Vipassana pourrait aider en remplaçant la suppression de la pensée. La suppression de la pensée peut augmenter les fringales et rendre difficile la maîtrise de soi.
De plus, la méditation peut soulager le stress, un facteur lié à la consommation de substances. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre comment Vipassana peut gérer la dépendance.
Comment faire
Si vous souhaitez essayer la méditation Vipassana à la maison, procédez comme suit:
- Réservez 10 à 15 minutes pour vous entraîner. Il est recommandé de faire Vipassana lors de votre premier réveil le matin.
- Choisissez un endroit calme avec peu ou pas de distractions. Une pièce vide ou un endroit isolé à l'extérieur sont d'excellents choix.
- Asseyez-vous par terre. Croisez vos jambes dans une position confortable. Engagez votre tronc, redressez votre dos et détendez votre corps.
- Fermez les yeux et respirez normalement. Concentrez-vous sur votre respiration naturelle et sur ce que vous ressentez.
- Soyez conscient de chaque inspiration et expiration. Observez vos pensées, vos sentiments et vos sensations sans réagir ni juger.
- Si vous êtes distrait, observez simplement la distraction et reprenez votre souffle.
- Essayez de faire cela pendant au moins 5 à 10 minutes lorsque vous commencez. Au fur et à mesure que vous vous habituez à cette pratique, travaillez jusqu'à 15 minutes ou plus de méditation Vipassana.
Conseils pour les débutants
Si vous êtes nouveau à Vipassana, tenez compte de ces conseils pour débutants pour tirer le meilleur parti de votre pratique:
- Pour des conseils étape par étape, écoutez un enregistrement de méditation Vipassana. Vous pouvez trouver des méditations Vipassana guidées gratuites sur YouTube.
- Téléchargez l'application Dhamma.org, une application de méditation Vipassana. Il propose des enregistrements audio, des articles éducatifs et des ressources pour trouver des cours Vipassana locaux.
- Assistez à un cours de méditation Vipassana pour des conseils personnalisés. Les studios de yoga et les centres spirituels proposent souvent des cours de Vipassana.
- Réglez un minuteur lors de vos premières sessions. Vous pouvez augmenter lentement le temps à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec la pratique.
- Pour limiter les distractions, éteignez votre téléphone et dites aux autres membres de votre foyer que vous allez méditer.
- Soyez patient, surtout si vous êtes nouveau dans la méditation. Il faut du temps et de la pratique pour apprendre à méditer et commencer à en récolter les fruits.
La ligne du bas
Vipassana est une ancienne technique de méditation de pleine conscience. Cela implique d'observer vos pensées et vos émotions telles qu'elles sont, sans les juger ni vous attarder sur elles.
Bien que d'autres études soient nécessaires, les recherches menées à ce jour ont montré que Vipassana peut réduire le stress et l'anxiété, ce qui peut avoir des avantages pour la consommation de substances. Cela peut également favoriser la plasticité cérébrale.
Pour commencer avec Vipassana, commencez par des séances de 5 à 10 minutes dans un espace calme. Augmentez lentement cette durée à 15 minutes ou plus lorsque vous vous habituez à faire cette forme de méditation. Vous pouvez également écouter des enregistrements audio ou assister à un cours pour des médiations guidées.
