Le potassium est un minéral essentiel dont le corps a besoin pour une variété de processus. Puisque le corps ne peut pas produire de potassium, il doit provenir de la nourriture.
Cependant, la majorité des Américains ne consomment pas suffisamment de potassium dans leur alimentation.
Cela est principalement dû à un manque de fruits et de légumes dans le régime alimentaire occidental typique.
Aux États-Unis, il est recommandé que les adultes en bonne santé en consomment 4 700 mg par jour.
Obtenir suffisamment de potassium alimentaire est essentiel pour la santé des os et du cœur. Elle est vitale pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle et peut réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Cet article répertorie 14 des aliments les plus riches en potassium.
1. Haricots blancs
Les haricots et les lentilles sont tous deux de bonnes sources de potassium.
Les haricots blancs sont l'un des meilleurs, contenant 421 mg de potassium dans 1/2 tasse (130 grammes).
Les haricots blancs contiennent de bonnes quantités de calcium et de fer.
De plus, 1/2 tasse de haricots blancs fournit 4,9 grammes de fibres, soit 18% de vos besoins quotidiens. Ils sont également une excellente source de protéines végétales.
La teneur élevée en fibres et en antioxydants des haricots peut aider à réduire l'inflammation, à améliorer la santé du côlon et à réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète.
De plus, une étude approfondie portant sur près de 250 000 personnes a révélé qu'un apport quotidien de 1 640 mg de potassium était associé à un risque d'accident vasculaire cérébral 21% plus faible.
RésuméLes haricots et les lentilles sont de bonnes sources de potassium qui regorgent de fibres, de protéines et d'autres vitamines et minéraux.
2. Pommes de terre et patates douces
Les pommes de terre blanches sont l'une des meilleures sources alimentaires de potassium disponibles.
Une grosse pomme de terre au four (299 grammes) fournit 1 600 mg.
Étant donné que le potassium se trouve à la fois dans la chair et la peau d’une pomme de terre, il est plus avantageux de la consommer lavée et non pelée.
Les patates douces cuites au four sont un autre tubercule féculent riche en potassium. L'un de ces gros légumes (235 grammes) contient 1110 mg.
Mais les pommes de terre ne sont pas seulement de bonnes sources de potassium. Ils contiennent également des vitamines A, C, B6 et du manganèse.
RésuméLes pommes de terre et les patates douces sont d'excellentes sources de potassium. Une grosse pomme de terre au four fournit 1 600 mg, tandis qu'une grosse patate douce en fournit 1 110 mg.
Préparation des repas: petit-déjeuner quotidien avec du hasch de patates douces
3. Betteraves
Les betteraves sont disponibles en différentes couleurs, telles que le rouge foncé, le violet et le blanc. Ce légume racine a une saveur naturellement sucrée.
Une 1/2 tasse (85 grammes) de betteraves tranchées et bouillies contient 259 mg de potassium.
Les betteraves sont également riches en acide folique et en manganèse. De plus, le pigment qui donne aux betteraves leur couleur riche agit comme un antioxydant, ce qui peut aider à lutter contre les dommages oxydatifs et l'inflammation.
Les betteraves sont également riches en nitrates, ce qui peut améliorer la fonction des vaisseaux sanguins, l'hypertension artérielle et la performance physique.
La teneur en potassium des betteraves peut également aider à améliorer la fonction des vaisseaux sanguins et à réduire le risque de maladie cardiaque.
RésuméLes betteraves sont une bonne source de potassium, contenant 259 mg par 1/2 tasse (85 grammes). Ils contiennent également des antioxydants et des nitrates, qui peuvent offrir d'autres avantages pour la santé.
4. Panais
Le panais est un légume-racine blanc semblable aux carottes.
Une tasse (160 grammes) de panais fournit 570 mg de potassium.
Les panais sont également une bonne source de vitamine C et d'acide folique, essentiels à la santé de la peau et des tissus, à la division cellulaire et au soutien de la croissance et du développement du fœtus.
De plus, la fibre soluble trouvée dans le panais peut aider à réduire le taux de cholestérol.
RésuméLes panais sont une bonne source de potassium, fournissant 570 mg par tasse (85 grammes). Ils contiennent également de la vitamine C, du folate et des fibres solubles.
5. Épinards
L'épinard est un légume très nutritif.
Et pour ceux qui souhaitent augmenter leur consommation, les épinards cuits sont une excellente option, contenant 839 mg de potassium par tasse.
Il fournit également près de 4 fois le RDI pour la vitamine A, 10 fois le RDI pour la vitamine K, environ 25% du RDI pour le calcium et près de 85% du RDI pour le manganèse.
Ces nutriments sont importants pour le métabolisme, la santé visuelle, la santé des os et le système immunitaire.
Les légumes verts à feuilles sombres comme les épinards sont également riches en antioxydants.
Par exemple, les épinards contiennent des antioxydants, y compris des flavonoïdes, qui aident à protéger contre les dommages cellulaires.
RésuméLes épinards sont nutritifs et constituent une excellente source de potassium. Une tasse (180 grammes) contient 839 mg. Il fournit également d'autres vitamines essentielles, minéraux et composés végétaux sains.
6. Bette à carde
La bette à carde est un légume vert à feuilles très nutritif.
Il regorge de nutriments. Une tasse (175 grammes) de bette à carde cuite contient 961 mg de potassium.
Il contient également des vitamines A, K et C, du fer, du magnésium, du manganèse et des fibres.
Comme les épinards, le chou frisé et d'autres légumes verts à feuilles, la bette à carde contient également des composés végétaux sains qui agissent comme des antioxydants pour aider à protéger vos cellules.
RésuméLa bette à carde est un légume vert à feuilles rempli de nutriments. Il contient 961 mg de potassium dans 1 tasse (175 grammes).
7. Sauce tomate
Les tomates et les produits à base de tomates, comme la sauce tomate, sont pleins de potassium. Une tasse (245 grammes) de sauce tomate contient 728 mg de potassium.
Les tomates sont riches en autres minéraux comme le manganèse et les vitamines, y compris les vitamines A, C, E et B6.
De plus, les tomates contiennent des composés végétaux bénéfiques comme le lycopène, qui peuvent aider à combattre l’inflammation et à réduire le risque de cancer de la prostate.
Une petite étude sur des personnes atteintes du syndrome métabolique qui ont reçu du jus de tomate quatre fois par semaine pendant 2 mois a montré une amélioration significative de l'inflammation, du dysfonctionnement des vaisseaux sanguins et de la résistance à l'insuline.
Les participants ont également constaté une diminution du (mauvais) cholestérol LDL et une petite augmentation du (bon) cholestérol HDL.
Les effets bénéfiques du potassium et du lycopène sur les facteurs de risque de maladie cardiaque font des tomates un excellent choix pour la santé cardiaque.
RésuméLes tomates et les produits à base de tomates sont riches en vitamines et minéraux, y compris le potassium. Une tasse (245 grammes) de sauce tomate fournit 728 mg de potassium.
8. Oranges et jus d'orange
Les agrumes comme les oranges sont bien connus pour être riches en vitamine C, mais ils sont également une bonne source de potassium.
Une tasse (248 grammes) de jus d'orange fournit 496 mg de potassium. Il est également riche en acide folique, en vitamine A, en thiamine et en antioxydants.
Des études d'observation ont montré que les personnes qui consomment régulièrement du jus d'orange peuvent être plus susceptibles de répondre à leurs besoins en vitamines et minéraux et suivre une alimentation plus saine. Ils sont également moins susceptibles d’être obèses ou de souffrir du syndrome métabolique.
De plus, le niveau élevé d’antioxydants que contiennent les oranges et leur jus peut aider à améliorer la capacité du corps à lutter contre les radicaux libres, l’inflammation et les maladies cardiaques.
De plus, la consommation de jus d'orange enrichi en calcium et en vitamine D peut aider à améliorer la santé des os - d'autant plus qu'un apport élevé en potassium peut être bénéfique pour la santé des os.
Mais gardez à l'esprit que le jus d'orange est plus riche en sucre et fournit moins de fibres que le fruit entier.
Il est donc préférable de se concentrer sur la consommation de fruits plutôt que de boire du jus comme source de vitamines et de minéraux. Si vous choisissez de boire du jus d’orange, assurez-vous qu’il s’agit d’un jus à 100% sans sucres ajoutés.
RésuméLes oranges sont riches en potassium; 1 tasse (248 grammes) de jus fournit 496 mg. Les oranges et le jus d'orange sont également riches en autres vitamines, minéraux et antioxydants.
9. Bananes
Les bananes sont connues pour être une bonne source de potassium. En fait, une banane contient 451 mg de potassium.
Ce fruit savoureux est également riche en vitamine C, vitamine B6, magnésium, fibres et antioxydants.
Alors que les bananes mûres ont tendance à être riches en sucre, les bananes vertes sont plus faibles et riches en amidon résistant, ce qui peut aider à gérer la glycémie et à améliorer la santé intestinale.
Les bananes vertes et la poudre de banane verte peuvent aider à améliorer la plénitude, à améliorer la constipation et la diarrhée et à améliorer la perte de poids chez certaines personnes.
L'emballage naturel et pratique de la banane en fait un moyen simple et nutritif d'augmenter votre apport en potassium lors de vos déplacements.
RésuméLes bananes sont connues pour être une bonne source de potassium. Une banane moyenne fournit 451 mg.
10. Avocats
Les avocats sont incroyablement nutritifs, savoureux et uniques.
Ils sont riches en graisses monoinsaturées saines pour le cœur et très riches en fibres, en antioxydants, en vitamines C, K et B6, en acide folique et en acide pantothénique.
Les avocats sont également une bonne source de potassium. Une tasse (150 grammes) de purée d'avocat fournit 1120 mg de potassium.
La teneur élevée en antioxydants, en graisses saines et en fibres des avocats est probablement responsable de leurs effets positifs sur la santé. Des études ont montré que les avocats peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque, la gestion du poids et le syndrome métabolique (50,.
Manger des avocats est associé à une meilleure qualité de l'alimentation, un IMC, un poids corporel, un tour de taille plus bas et un risque significativement plus faible de syndrome métabolique.
La riche teneur en potassium des avocats, en plus de leurs autres propriétés saines, en fait un choix facile pour vous aider à répondre à vos besoins nutritionnels.
RésuméUne tasse (150 grammes) de purée d'avocat fournit 1120 mg de potassium et beaucoup de graisses, de fibres et d'antioxydants sains pour le cœur.
11. Yaourt
Le yogourt est une excellente source de calcium, de riboflavine et de potassium. Une tasse (245 grammes) de cette gâterie crémeuse vous fournit 380 mg de potassium.
Parce que le yogourt est un aliment fermenté, il contient également des bactéries qui peuvent être bénéfiques pour la santé intestinale. Certaines preuves suggèrent également que le yogourt peut également être bénéfique pour gérer votre appétit ou maintenir votre poids.
Lorsque vous achetez du yogourt, visez une variété nature, car les yaourts aromatisés aux fruits ont tendance à contenir beaucoup de sucre ajouté. Si vous trouvez que le yogourt nature est trop acidulé, adoucissez-le avec des fruits frais, des noix, un peu de miel ou du sirop d'érable.
RésuméUne tasse (245 grammes) de yogourt fournit 380 mg de potassium. Le yogourt contient également des bactéries bénéfiques, mais vous devriez éviter les variétés avec du sucre ajouté.
12. Palourdes
Les palourdes sont une excellente source de potassium. Une portion de 3 onces (85 grammes) de palourdes vous fournira 534 mg.
Les palourdes sont également extrêmement riches en autres nutriments. Une portion offre 78% du RDI pour le sélénium et dépasse votre RDI quotidien pour le fer et la vitamine B12.
Ils sont également une excellente source de protéines et sont riches en acides gras oméga-3 sains, qui sont associés à divers avantages pour la santé, y compris la réduction de l'inflammation ainsi que d'autres facteurs de risque associés aux maladies connexes.
RésuméUne portion de 3 onces (85 grammes) de palourdes fournit 534 mg de potassium et contient du sélénium, du fer et de la vitamine B12.
13. Saumon
Le saumon est un aliment extrêmement nutritif. Il contient des protéines de haute qualité, des acides gras oméga-3 sains et de nombreuses vitamines et minéraux, dont le potassium.
Un demi-filet de saumon (178 grammes) fournit 684 mg de potassium.
Une alimentation riche en poissons gras a également été associée à divers avantages pour la santé, notamment une diminution du risque de maladie cardiaque.
En fait, un examen de 17 études a révélé que consommer jusqu'à quatre portions de poisson par semaine correspondait à une diminution du risque de décès par maladie cardiaque.
La riche teneur en potassium du saumon peut également le rendre bénéfique pour les maladies cardiaques.
RésuméUn demi-filet de saumon (178 grammes) contient 684 mg de potassium ainsi que beaucoup de protéines de haute qualité, de vitamines et d'acides gras oméga-3.
14. Eau de coco
L'eau de coco est devenue une boisson santé populaire. Il est sucré et noisette, faible en sucre et riche en électrolytes.
Le corps a besoin d'électrolytes pour aider à équilibrer son pH et aider à maintenir une bonne fonction nerveuse, cardiaque et musculaire et une bonne hydratation.
L'un de ces électrolytes est le potassium. Boire 1 tasse (240 grammes) d'eau de coco fournira 600 mg de potassium.
La teneur élevée en électrolytes de l’eau de coco en fait une excellente boisson pour se réhydrater après des activités physiques difficiles.
Deux études ont montré que l'eau de coco était plus efficace que l'eau et aussi efficace que les boissons pour sportifs contenant des électrolytes pour réhydrater les participants après l'exercice.
Cependant, l'eau de coco a été associée à plus de ballonnements et de maux d'estomac dans une troisième étude.
RésuméUne tasse (240 grammes) d'eau de coco contient 600 mg de potassium. Il regorge d’électrolytes, essentiels à l’hydratation et au maintien de l’équilibre du pH du corps.
La ligne du bas
La plupart des Américains ne consomment pas suffisamment de potassium, ce qui peut être associé à des problèmes de santé.
Les 14 aliments inclus dans cette liste sont parmi les meilleures sources de potassium.
Se concentrer sur les aliments entiers, tels que les fruits, les légumes, les produits laitiers et les légumineuses, est une façon saine et délicieuse d'augmenter la quantité de potassium dans votre alimentation.
