Vous savez probablement que les lumières vives et la lueur bleue des appareils électroniques la nuit peuvent nuire à votre sommeil. Eh bien, il s'avère que la lumière rouge peut également affecter votre sommeil, mais d'une manière potentiellement utile.
Dans cet article, nous allons examiner comment la lumière rouge la nuit peut affecter votre cycle de sommeil et ce que vous pouvez faire pour améliorer votre rythme de sommeil.
Que sait-on des effets de la lumière rouge la nuit?
Le type de lumière rouge qui affecte votre sommeil est une lumière qui émet des longueurs d'onde de lumière rouge - pas simplement des ampoules teintées de rouge.
Alors que les ampoules teintées de rouge peuvent être assez apaisantes et vous mettre de bonne humeur, elles ne produisent pas réellement de longueurs d'onde de lumière rouge. Pour cette raison, ils n'auront probablement pas le même effet sur votre sommeil.
Lumière rouge et sommeil
La théorie est que les longueurs d'onde de la lumière rouge stimulent la production de mélatonine. La mélatonine est une hormone naturelle qui vous aide à dormir. Votre cerveau libère plus de mélatonine à mesure que l’obscurité tombe et a tendance à en libérer moins lorsque vous êtes exposé à la lumière.
Dans une petite étude de 2012, les chercheurs ont évalué l'effet de la thérapie par la lumière rouge sur 20 athlètes féminines. Les participants ont été assignés au hasard pour recevoir 30 minutes de thérapie par la lumière rouge chaque nuit pendant 14 jours.
Par rapport à un groupe placebo n'ayant pas eu de luminothérapie, les participants avaient amélioré la qualité du sommeil, les niveaux de mélatonine et les performances d'endurance.
Une recherche publiée en 2019 a détaillé une étude de 3 semaines sur 19 personnes dans un environnement de bureau. Les chercheurs ont découvert que l'utilisation d'une combinaison de lumière rouge et blanche ambiante l'après-midi améliorait le rythme circadien et augmentait la vigilance après le déjeuner, lorsque de nombreuses personnes ont une baisse de leur niveau d'énergie.
Une très petite étude de 2017 a révélé que la couleur est étroitement liée à la capacité de s'endormir. Les chercheurs ont également noté que les préférences personnelles peuvent affecter la couleur susceptible de vous aider à vous endormir.
Bien que la recherche soit prometteuse, d'autres études à grande échelle sont nécessaires pour mieux comprendre comment la lumière rouge affecte le sommeil.
Lumière rouge et inertie du sommeil
L'inertie du sommeil est cette sensation groggy qui persiste après le réveil. Cela peut affecter votre mémoire à court terme, votre vigilance et vos performances globales.
Une petite étude de 2019 sur l'inertie du sommeil a montré que la lumière rouge saturée délivrée par les paupières fermées, à des niveaux qui ne suppriment pas la mélatonine, peut aider à atténuer l'inertie du sommeil au réveil.
Lumière rouge et vision nocturne
L'éblouissement d'une lumière blanche brillante la nuit peut vous laisser plisser les yeux et vous forcer à voir clairement. La lumière rouge n'est pas éblouissante, elle peut donc vous aider à mieux voir la nuit.
C’est pourquoi vous trouverez des lumières rouges dans les cockpits d’avions et les sous-marins, et pourquoi les astronomes et les astronomes aiment porter des lampes de poche rouges.
Quelle couleur de lumière devez-vous éviter la nuit?
Certains types de lumière sont plus susceptibles de perturber votre rythme circadien que d'autres. Mais gardez à l'esprit que tout type de lumière peut perturber votre sommeil si elle est suffisamment brillante ou si elle brille sur votre visage.
La lumière bleue est une bonne chose pendant la journée. Une fois que vous vous réveillez, cela peut vous aider à vous sentir plus alerte. Mais la nuit, la lumière bleue peut rendre plus difficile l'endormissement et le maintien du sommeil. C'est parce que les longueurs d'onde de la lumière bleue peuvent empêcher votre cerveau de produire de la mélatonine, l'hormone qui vous aide à vous sentir somnolent.
Les ondes lumineuses bleues sont émises par le soleil, ainsi que par:
- Lumières fluorescentes
- Lumières LED
- télévisions
- téléphones portables et tablettes
- écrans d'ordinateur
- d'autres écrans électroniques, comme les appareils de jeu
Si vous avez des problèmes de sommeil, essayez d'éliminer la lumière bleue et la lumière vive à mesure qu'elle se rapproche de l'heure du coucher.
Éteignez la télévision et rangez les téléphones, tablettes et ordinateurs portables au moins 30 minutes avant de vous coucher. Essayez également de réduire lentement l'éclairage de votre maison le soir une fois que le soleil se couche.
Comment la lumière affecte-t-elle votre sommeil?
La lumière joue un rôle clé dans votre rythme circadien et dans votre sommeil.
Votre rythme circadien est votre horloge interne de 24 heures. Il vous aide à vous sentir somnolent la nuit quand il fait noir et il vous rend également alerte pendant les heures de clarté.
L'exposition à la lumière fournit à votre cerveau des informations qui guident votre rythme circadien. Dans un modèle de lumière naturelle, votre rythme circadien suit le lever et le coucher du soleil. Mais notre monde est rempli de sources artificielles de lumière qui peuvent nous éloigner de ce cycle naturel.
Plusieurs études suggèrent que l'exposition à la lumière au mauvais moment peut perturber le rythme circadien et potentiellement avoir un impact sur votre santé.
Lorsque votre rythme circadien est désactivé, vous pouvez vous retrouver dans un cercle vicieux. Vous ne pouvez pas bien dormir la nuit, vous vous sentez fatigué et avez besoin d’une sieste pendant la journée.
Mais il existe plusieurs façons d'utiliser la lumière pour vous aider à retrouver votre rythme.
La nuit:
- Si possible, bloquez toute lumière de votre chambre. Pensez à installer des rideaux occultants ou à utiliser un masque de sommeil.
- Si vous utilisez une veilleuse, choisissez-en une qui émet une faible lumière rouge, orange ou jaune.
- Retirez, éteignez ou utilisez le mode nuit sur les appareils électroniques qui brillent dans votre chambre.
- Pour vraiment vous remettre sur les rails, évitez les écrans électroniques pendant 30 minutes à une heure avant de vous coucher.
Pendant la journée:
- Ouvrez vos stores lorsque vous vous réveillez le matin. Laissez le soleil entrer dès que possible, lorsque cela est possible.
- Si vous devez vous réveiller avant le lever du soleil, allumez certaines lumières de faible puissance.
- Exposez-vous à la lumière naturelle tout au long de la journée pour améliorer votre vigilance et votre humeur.
En plus de l'éclairage, vous voudrez prendre d'autres mesures d'hygiène du sommeil, comme éviter la caféine, l'alcool et les exercices vigoureux avant le coucher.
Si vous avez un trouble du sommeil que vous ne pouvez pas résoudre, consultez votre médecin pour savoir s’il existe une affection sous-jacente à traiter.
La luminothérapie est une option pour certaines personnes souffrant de troubles du sommeil, mais il est préférable d'en discuter d'abord avec votre médecin. Il est important de choisir le bon type de caisson lumineux et de l’utiliser au bon moment de la journée.
La ligne du bas
De manière générale, la lumière rouge la nuit ne semble pas interférer avec le sommeil comme le fait la lumière bleue. En fait, cela peut améliorer votre sommeil. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les preuves actuelles semblent indiquer que la lumière rouge la nuit ne perturbe pas le sommeil.
Si vous voulez essayer la lumière rouge pour un meilleur sommeil, choisissez des produits qui émettent des longueurs d'onde de lumière rouge au lieu d'ampoules qui sont simplement teintées de rouge. Essayez également de vous exposer au soleil et à des lumières plus vives le jour, à des lumières plus tamisées le soir et à l’obscurité quand il est temps de dormir.
Les problèmes de sommeil peuvent avoir un impact sur votre santé physique et mentale. Si vos problèmes de sommeil persistent, parlez-en à votre médecin pour savoir quelles devraient être vos prochaines étapes.
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