Le pull-up à prise large est un mouvement de force du haut du corps qui cible votre dos, votre poitrine, vos épaules et vos bras. Cela donne également à vos muscles abdominaux un entraînement assez fantastique.
L'inclusion de tractions à prise large dans votre routine de remise en forme globale peut vous aider à augmenter votre force dans d'autres mouvements, tels que le tirage latéral et la presse d'épaule.
Lisez la suite pour en savoir plus sur les avantages des tractions à prise large et comment les faire.
«Le pull-up à prise large est un exercice efficace pour renforcer le dos et les épaules, car le mouvement contracte le grand dorsal, le plus gros muscle du haut du corps.
- Allen Conrad, DC, spécialiste certifié en force et conditionnement
Comment effectuer une traction à prise large
Commencez par vous tenir sous une barre de traction, le dos et la colonne vertébrale bien droits.
- Tendez la main et attrapez la barre avec chaque main. Vos pouces doivent être dirigés l'un vers l'autre et votre prise doit être plus large que votre corps.
- Lorsqu'ils sont correctement positionnés, vos bras et votre torse doivent former un «Y». Pour être plus précis, chaque bras doit être de 30 à 45 degrés de votre corps, mais pas plus d'un angle de 45 degrés.
- Regardez droit devant vous et tirez votre corps vers le haut vers la barre.
- Faites une pause, puis redescendez à la position d'origine.
«Si effectuer une traction à prise large est trop difficile, vous pouvez commencer à vous entraîner avec une machine à traction assistée par poids», recommande Allen Conrad, DC, spécialiste certifié en force et conditionnement (CSCS). «Ces machines ont une plate-forme sur laquelle vous vous agenouillez tout en effectuant une traction, et le contrepoids d'un poids réduit peut vous aider à développer la force des bras pour effectuer une traction standard à prise large», explique-t-il.
La clé pour utiliser une machine de traction assistée par le poids est de commencer avec un poids avec lequel vous êtes à l'aise et de modifier le poids contrebalancé au fur et à mesure que l'exercice devient plus facile pour vous. Une fois que vous pouvez soulever votre poids corporel, Conrad dit que vous pouvez passer à une traction standard à prise large sur la barre de suspension.
Si vous voulez rendre le pull-up à prise large plus difficile, Conrad suggère d'ajouter du poids. Vous pouvez procéder de trois manières différentes:
- Portez une ceinture sur laquelle vous pouvez attacher un poids.
- Portez un gilet lesté.
- Tenez un haltère en le berçant entre vos pieds.
Chacune de ces modifications mettra au défi la force du muscle latissimus dorsi lors de pullups à prise large.
Muscles travaillés faisant un pull-up à prise large
L'une des raisons pour lesquelles le pull-up à prise large est un exercice aussi incroyable est à cause des nombreux muscles utilisés pour effectuer le mouvement:
Latissimus dorsi
Les «lats» sont le plus gros muscle du haut du dos, et ils vont du milieu du dos jusqu'à sous l'aisselle et l'omoplate. Conrad dit que ce muscle est le moteur principal de l'adduction, de l'extension et de la rotation interne de l'épaule.
Trapèze
Les «pièges» sont situés de votre cou aux deux épaules. Ils relient les régions du cou, des épaules et du dos et descendent en forme de V vers votre colonne vertébrale médio-thoracique. Conrad dit que ce muscle aide à l'élévation des épaules.
Érecteurs thoraciques
Ces trois muscles courent le long de votre colonne vertébrale thoracique dans votre dos. Conrad dit que ces muscles aident à l'extension du dos.
Rhomboïdes
Ces petits muscles sont situés entre la colonne vertébrale thoracique et les épaules. Ils se contractent pendant le mouvement descendant de la traction de l'épaule pour provoquer une adduction de l'épaule.
Infraspinatus
Situé sur l'omoplate, Conrad dit que cette partie de la coiffe des rotateurs aide à l'extension de l'épaule.
Teres minor
Situé sous votre aisselle et derrière l'omoplate, Conrad note que ce muscle de la coiffe des rotateurs aide à la flexion de l'épaule et à la rotation externe.
Oblique externe
Faisant partie de vos muscles abdominaux, les obliques externes sont situées le long des côtés de votre paroi abdominale. Conrad dit que ce muscle aide à stabiliser le tronc et à aider la section abdominale pendant la flexion de l'épaule.
Adhérence large vs adhérence étroite
L'avantage des pullups est que vous pouvez changer votre grip pour recruter différents muscles. Une façon de le faire est d'utiliser le pull-up à prise rapprochée. La version à prise rapprochée du pullup change la largeur de vos mains.
Avec une large prise, vos mains sont plus que la largeur des épaules. En prise étroite, vous rapprochez vos mains l'une de l'autre, ce qui a un impact sur le mouvement des articulations de vos épaules pendant que vous effectuez l'exercice.
La prise plus étroite vous permet également de recruter davantage vos biceps et vos muscles de la poitrine que la prise large, ce qui signifie que vous pourrez peut-être effectuer plus de répétitions.
Alternatives au pullup aérien
Effectuer le même exercice à plusieurs reprises peut entraîner de l'ennui, une surutilisation et une diminution des performances et des gains. Si vous cherchez à entraîner les mêmes muscles que ceux requis dans le pull-up à prise large, vous voudrez peut-être des mouvements similaires que vous pouvez ajouter à votre routine de fitness. Voici quelques exercices alternatifs que vous pouvez essayer:
Lat pulldown
- Asseyez-vous face à une machine à tirer.
- Saisissez la barre avec les paumes des mains opposées à votre corps, plus larges que la largeur des épaules.
- Penchez votre torse en arrière et tirez sur la barre jusqu'à ce qu'elle plane au-dessus de votre poitrine. Pause.
- Ramenez lentement la barre à la position de départ.
Ligne horizontale TRX
- En position debout, commencez par les poignées TRX sur le côté de votre poitrine.
- Penchez-vous en arrière et abaissez lentement votre corps en gardant le dos plat.
- Lorsque vos bras sont étendus, faites une pause.
- Tirez votre corps vers votre poitrine.
Pull-up assisté par bande
L'utilisation d'une bande d'exercice épaisse pour aider à la traction vous permet de cibler les mêmes muscles avec suffisamment de soutien pour pouvoir faire le mouvement avec une bonne forme. Une bonne règle de base est que plus le bracelet est épais, plus vous obtiendrez de soutien.
- Tenez-vous devant une barre de traction ou de traction.
- Faites une boucle autour du bar. Pliez une jambe et placez la bande sous votre genou, buste au-dessus du tibia.
- Avec les deux mains, attrapez la barre et tirez-vous vers le haut.
Barbell ou ligne d'haltères
- Chargez une barre avec le poids approprié.
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. Déplacez vos hanches vers l'arrière pour que votre torse soit parallèle au sol.
- Saisissez la barre avec une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules, pliez les coudes et amenez la barre vers votre poitrine.
- Faites une pause et descendez à la position de départ.
Emporter
Avoir la force de faire un pull-up à prise large n'est pas une mince affaire. Une fois que vous l'avez fait une fois avec succès, le sentiment d'accomplissement est assez impressionnant. C’est pourquoi il est important de prendre son temps à travers la progression naturelle du mouvement.
N'oubliez pas que si le pull-up traditionnel à prise large est trop difficile, essayez l'une des modifications mentionnées ci-dessus. La forme stricte et le recrutement des bons muscles comptent plus que le nombre de répétitions que vous effectuez.
