Vous l’avez entendu dire un million de fois auparavant: le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Eh bien, c’est vrai!
Si vous voulez tirer le meilleur parti de votre repas du matin, assurez-vous d'inclure beaucoup de protéines. En incorporant les protéines tôt, vous vous donnerez un supplément de nutriments qui vous gardera rassasié, heureux et énergique tout au long de la journée.
Les besoins en protéines varient d'une personne à l'autre en fonction de l'apport calorique et des niveaux d'activité. Selon les Dietary Guidelines for Americans, pour l'homme moyen pesant 90,7 kg et mangeant environ 2 500 calories par jour, les besoins en protéines peuvent varier de 63 à 188 grammes.
Pendant ce temps, pour la femme moyenne pesant 68 kg (150 livres) et consommant environ 2 000 calories par jour, les besoins en protéines varient entre 50 et 150 grammes par jour.
Des études ont montré que la consommation de 25 à 30 grammes de protéines par repas est une bonne base, avec des protéines supplémentaires incluses dans une ou deux collations par jour. Répartir votre apport en protéines tout au long de la journée est essentiel pour maintenir la masse musculaire et réduire la faim.
Des crêpes aux pois chiches aux salades de petit-déjeuner avec du bacon et de l'avocat, voici quelques recettes vraiment délicieuses pour alimenter votre matinée.
1. Bol de smoothie protéiné au moka et à la banane
Appel à tous les amateurs de café pour celui-ci - et les amateurs de bol de smoothie pendant que nous y sommes. Les bols à smoothie sont légers, savoureux et faciles à préparer en un rien de temps, ainsi qu'un excellent moyen d'obtenir vos protéines.
Les protéines de ce bol de bienfaits proviennent de graines de chia et de votre choix de poudre de protéines. Une portion fournit 20 grammes de protéines et une création qui mérite une photo.
Pour vous rapprocher de 25 à 30 grammes de protéines, vous pouvez apporter des modifications telles que:
- garnir le bol de smoothie de vos noix ou beurres de noix, graines et fruits préférés
- utiliser du lait de soja ou du lait de vache à la place du lait d’amande
- utilisant du yaourt grec
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2. Crêpe géante aux pois chiches
Si vous recherchez une touche savoureuse à un élément de petit-déjeuner traditionnellement sucré, ce plat végétalien alléchant est fait pour vous.
Remplies de farine de pois chiche riche en protéines, ces crêpes ne contiennent pas de produits d'origine animale et sont exemptes des éléments suivants:
- gluten
- céréales
- des noisettes
- huiles
- soja
- sucres raffinés
Cette recette répond non seulement à pratiquement toutes les restrictions alimentaires, mais vous remplit également le matin, vous laissant satisfait et prêt à commencer la journée.
Une grande crêpe contient au moins 10 grammes de protéines. Ajouter un côté de saucisse végétalienne ou saupoudrer de crumble sans viande dans la pâte à crêpes est un moyen facile d'obtenir au moins 10 grammes supplémentaires de protéines.
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3. Crêpes protéinées à la banane sans céréales
Tout le monde peut faire une bonne crêpe protéinée.
Rehaussez votre repas traditionnel du matin d'un cran avec cette version sans céréales qui utilise de la farine de noix de coco et très peu d'autres ingrédients. Les bananes et autres fruits délicieux apportent un peu de douceur supplémentaire.
Une portion se compose de 5 crêpes et vous donne environ 28 grammes de protéines.
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4. Wraps de petit-déjeuner à la feta aux épinards et au congélateur
Une façon de passer une bonne matinée sans stress est de préparer votre petit-déjeuner à l'avance. Ces enveloppements copieux pour petit-déjeuner sont faciles à congeler et riches en protéines, fournissant environ 25 grammes de protéines.
Remplissez votre wrap d'œufs, d'épinards, de feta et de tous les autres légumes frais que vous aimez! Ce n'est pas seulement une excellente option de préparation de repas, mais également un excellent choix pour les matins en déplacement.
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5. Salade BLT pour le petit-déjeuner
Une salade? Pour le petit déjeuner? La réponse est oui, absolument oui!
Les œufs sont une excellente source de protéines, mais à eux seuls, ils peuvent vieillir un peu après un certain temps. Pimentez les choses en jetant des œufs durs dans une salade et en ajoutant plus de protéines et de graisses saines, ainsi que du bacon et de l'avocat. Miam!
Cette salade vous donnera 12,5 grammes de protéines. Ajouter 1/4 tasse de fromage râpé, comme de la mozzarella américaine ou, pour au moins 5 à 7 grammes supplémentaires de protéines.
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6. Bol de petit-déjeuner brouillé aux pois chiches
Voici un autre bol pour le petit-déjeuner, facile à concocter et à consommer, et qui vous laissera rassasié et plein d’énergie jusqu’à l’heure du déjeuner. Les pois chiches sont une excellente source de protéines lorsque vous voulez mélanger un peu les choses.
Suivre la recette telle qu'elle est écrite vous donnera au moins 10 grammes de protéines - et tout est végétalien. Pour augmenter la quantité de protéines jusqu'à 15 grammes, essayez l'une des solutions suivantes:
- ajouter un côté de saucisse végétalienne (ou un autre substitut de viande)
- ajouter un œuf et 1/4 tasse de fromage Colby Jack râpé
Vous pouvez également ajouter des œufs (ou un substitut d'œuf végétalien) et de l'avocat, et le mettre sur un lit de verdure pour encore plus de nutriments. N'hésitez pas à faire monter le feu en ajoutant certaines de vos épices préférées!
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7. Quinoa salé pour le petit-déjeuner avec œufs et saumon fumé
Le quinoa n'est pas un choix traditionnel pour le petit-déjeuner, mais associez-le avec des œufs au plat et du saumon fumé et vous obtenez un match riche en protéines préparé au paradis.
Les trois ingrédients principaux sont super nutritifs et créent le mélange parfait de textures pour satisfaire votre palais tôt le matin.
Une portion fournit 14 grammes de protéines. Doublez la quantité de protéines animales par portion (vous obtenez donc 2 onces, ou 57 grammes, de saumon et 2 œufs) pour le rendre encore plus nutritif.
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8. Œufs bénédictine à l'avocat hollandaise
Les œufs Benedict sont non seulement un favori de la foule, mais peuvent également être modifiés pour être une source de protéines vraiment saine dès le début de la journée.
Essayez cette version épurée du classique du brunch. Soustrayez le pain, ajoutez un lit de patates douces et de betteraves, et couronnez le tout avec des œufs pochés et une sauce hollandaise à l'avocat vraiment délicieuse.
Vous obtiendrez environ 14 grammes de protéines dans le processus.
Ajoutez plus d'œufs ou d'autres aliments riches en protéines comme le tofu et le fromage pour obtenir au moins 10 grammes de protéines supplémentaires.
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9. Sandwichs salés pour le petit-déjeuner au tempeh
Si vous vous réveillez affamé, c'est l'option de petit-déjeuner parfaite pour vous. Écrasez vos envies du matin et consommez de sérieuses protéines (29 grammes) avec ce savoureux sandwich.
Empiler de l'avocat, des pousses d'épinards et du tempeh sur un muffin anglais vous laissera rassasié et satisfait.
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10. Bols petit-déjeuner au quinoa au curcuma avec poivrons et chou frisé
Le curcuma est une épice buzzworthy utilisée dans tout, des plats de poulet aux lattes. Vous trouverez également l'ingrédient riche en antioxydants dans ce bol de petit-déjeuner protéiné.
Le quinoa et les œufs sont les principales sources de protéines ici, mais les oignons, les poivrons et, bien sûr, le curcuma apportent également beaucoup de saveur.
Si vous ajoutez 2 œufs à votre bol de quinoa, vous obtiendrez environ 26 grammes de protéines au total.
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11. Riz frit pour petit-déjeuner Paleo (Wholeo30)
Cette recette en une seule casserole vous aidera certainement à changer votre routine de petit-déjeuner du matin, et elle pourrait même vous inciter à prendre le petit-déjeuner pour le dîner!
Fabriqué avec du riz au chou-fleur au lieu du grain traditionnel, il convient à ceux qui ont adopté un régime paléo ou Whole30. Le plat rempli de légumes tire sa saveur d'ingrédients comme les champignons, ainsi que du bacon, de l'ail et des flocons de piment rouge.
Vous obtiendrez environ 7 grammes de protéines par portion de 1 tasse de riz. Pour un repas parfait riche en protéines, mangez une portion légèrement plus grande de riz (1,5 tasse) et choisissez 2 œufs comme garniture.
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12. Patates douces farcies mexicaines à 5 ingrédients
Vous pouvez souffrir d'ennui au petit-déjeuner à un moment ou à un autre. Il est si facile de rester coincé dans une ornière et de préparer le même repas rapide tous les jours. Cependant, vous n’avez pas à sacrifier le goût et la variété si vous manquez de temps!
Avec des ingrédients comme les haricots noirs et les œufs, cette recette rapide de patates douces farcies mexicaines vous donne 12 grammes de protéines pour alimenter votre journée! Augmentez la quantité de haricots ou d'œufs, ou incorporez du fromage, pour obtenir encore plus de protéines.
Complétez le tout avec des condiments sains ou utilisez 1 once (environ 28 grammes) de yogourt grec nature comme substitut de crème sure, et vous aurez un délicieux petit-déjeuner différent.
Obtenez la recette de Well Plated!
La ligne du bas
Un petit-déjeuner riche en protéines peut vraiment faire une différence dans la façon dont votre corps se sent tout au long de la matinée et même toute la journée.
Donnez à votre corps les protéines dont il a besoin le matin avec l'une de ces délicieuses recettes de petit-déjeuner. Vous ne sacrifierez pas la variété, la saveur ou la satisfaction.
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