Comme si la douleur n’était pas assez difficile, de nombreuses personnes atteintes de migraine ont des problèmes de sommeil de mauvaise qualité.
La migraine provoque de la fatigue et un sommeil insuffisant contribue à ce problème. Et ceux qui souffrent de migraine chronique sont encore plus susceptibles de souffrir de ronflements, d'apnée du sommeil et d'une incapacité à dormir suffisamment pour se sentir pleinement reposés.
Selon l'American Migraine Foundation, les personnes atteintes de migraine combattent souvent l'insomnie, la dépression et l'anxiété. Ces conditions peuvent aller de pair avec un cercle vicieux où les difficultés de sommeil provoquent des maux de tête, et les maux de tête entraînent à leur tour un mauvais sommeil.
Pendant des années, j'ai été confronté à de terribles insomnies et «douleursomnies» (douleur + insomnie) dues à la migraine, où ma douleur et mes symptômes rendaient quasiment impossible de s'endormir et de s'endormir.
Selon l'American Academy of Sleep Medicine, l'apprentissage de saines habitudes de sommeil peut vous aider à mieux dormir et rester endormi.
Ces habitudes sont un pilier de la thérapie cognitivo-comportementale, qui est l'une des formes les plus efficaces de soins de longue durée pour les personnes souffrant d'insomnie chronique.
Grâce à des conversations avec mon médecin et mon psychologue de la douleur, j'ai pu mettre en place de meilleures habitudes de sommeil qui ont contribué à réduire le nombre de nuits perdues à cause de l'insomnie et des jours passés avec une fatigue invalidante. J'espère que ces conseils pourront également vous aider.
Respectez un horaire de sommeil
Fixer une heure à laquelle je vais me coucher tous les soirs et me réveiller tous les jours - même le week-end - maintient l’horloge de mon corps réglée.
J'ai tendance à m'endormir beaucoup plus facilement car je suis prêt à me coucher au moment où la fonction «Ne pas déranger» est activée sur mon téléphone.
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Créez un rituel au coucher
Choisissez une activité de routine à faire avant de vous coucher et qui est également relaxante. Essayez de faire cette activité loin de tout stimuli tel que des lumières vives, des bruits forts ou tout ce qui peut vous rendre excité ou stressé.
Chaque nuit, je fais une méditation au coucher ou j'écoute une histoire de sommeil sur l'application Calm. Il aide à dissiper le stress, la tension et l'anxiété et fait de l'endormissement un morceau de gâteau.
Évitez les siestes
Mon spécialiste des maux de tête m'a dit que les siestes n'étaient plus autorisées lors de l'examen de mon hygiène de sommeil.
Bien que ces siestes de 20 à 30 minutes m'aient aidé à passer la journée, elles ont interrompu ma capacité à m'endormir la nuit.
Donc, si vous avez du mal à vous endormir, vous devrez peut-être arrêter complètement de faire la sieste.
Faites de l'exercice sans en faire trop
L'exercice peut causer des maux de tête à l'effort pour beaucoup d'entre nous qui souffrent de migraine, moi y compris. Cela signifie que l'exercice vigoureux est hors de question pour moi.
Cependant, incorporer un peu d'exercice à votre journée peut vous aider à mieux dormir la nuit. Ne le faites pas avant le coucher.
La marche, la natation, le yoga doux, le Tai Chi et l'entraînement sur le vélo elliptique ou stationnaire sont tous d'excellents moyens de faire de l'exercice sans vous fatiguer.
Améliorez votre chambre pour dormir
Votre chambre est-elle adaptée pour dormir? Faites un inventaire de votre chambre pour voir à quoi ressemble votre environnement de sommeil.
Y a-t-il beaucoup d'appareils électroniques? La pièce est-elle trop chaude ou trop froide? Est-ce trop brillant? Le matelas et les oreillers sont-ils confortables et soutiennent-ils? Les chiens dorment-ils dans le lit? La télévision reste-t-elle allumée toute la nuit?
Il est important de faire le point sur ce qui se passe autour de nous pendant que nous dormons. Voici quelques moyens d'établir les bonnes conditions de sommeil:
- Gardez votre pièce fraîche, entre 60 et 67 ° F (15 et 19 ° C).
- Supprimez tout bruit pouvant perturber votre sommeil.
- Utilisez des rideaux occultants ou des stores pour bloquer toute trace de lumière.
- Si votre matelas a plus de 9 ou 10 ans, achetez-en un nouveau.
- Rendez votre chambre attrayante et invitante pour dormir.
Évitez les écrans avant de vous coucher
Vous couchez-vous avec votre téléphone ou votre tablette, ou avez-vous besoin de la télévision pour vous endormir? Si vous le faites, il est temps de rompre avec vos appareils avant de vous coucher.
La lumière émise par ces écrans particuliers maintient le cerveau actif, ce qui rend l'endormissement beaucoup plus difficile. Votre corps a besoin de temps pour se détendre et passer en mode veille.
Donc, pendant cette dernière heure avant de vous coucher, rangez vos appareils et éteignez la télévision. Essayez de lire un livre ou d'écouter une méditation apaisante. Que ce soit votre «heure de détente» nocturne.
Demander de l'aide
Si tout le reste échoue, parlez-en à votre médecin. Tenir un journal de sommeil peut vous aider à suivre les tendances ou les problèmes liés à votre sommeil et à vos habitudes de sommeil.
Jaime Sanders est l'auteur du blog primé The Migraine Diva. Elle est membre de la Coalition for Headache and Migraine Patients and Headache and Migraine Policy Forum. Jaime travaille avec la Society for Women’s Health Research Migraine Network et siège au conseil de direction des patients de la National Headache Foundation. À travers son travail de plaidoyer et son blog, la mission de Jaime est de rendre visible une maladie très invisible au reste du monde et de valider la vraie douleur de millions de personnes. Contactez-la sur Facebook, Twitter, Instagram et YouTube.
