La fermentation est un processus qui implique des bactéries et des levures décomposant les sucres.
Non seulement la fermentation aide à améliorer la conservation des aliments, mais la consommation d'aliments fermentés peut également augmenter le nombre de bactéries bénéfiques, ou probiotiques, présentes dans votre intestin.
Les probiotiques ont été associés à une variété d'avantages pour la santé, notamment une digestion améliorée, une meilleure immunité et même une perte de poids accrue.
Cet article examine 8 aliments et boissons fermentés qui améliorent la santé et la digestion.
1. Kéfir
Le kéfir est un type de produit laitier de culture.
Il est fabriqué en ajoutant au lait des grains de kéfir, composés d’une combinaison de levure et de bactéries. Il en résulte une boisson épaisse et acidulée avec un goût souvent comparé au yogourt.
Des études ont montré que le kéfir peut présenter de nombreux avantages, affectant tout, de la digestion à l'inflammation en passant par la santé des os.
Dans une petite étude de 2003, il a été démontré que le kéfir améliorait la digestion du lactose chez 15 personnes intolérantes au lactose. Ceux qui sont intolérants au lactose sont incapables de digérer les sucres des produits laitiers, ce qui entraîne des symptômes tels que des crampes, des ballonnements et de la diarrhée.
Non seulement la boisson au kéfir aide à améliorer la digestion du lactose, mais elle contient également moins de lactose que le lait. Lorsque les grains de kéfir et le lait sont combinés pour faire la boisson au kéfir, les bactéries présentes dans les grains de kéfir aident à fermenter et à décomposer le lactose dans le lait.
Une autre étude a révélé que la consommation de 6,7 onces (200 millilitres) de kéfir par jour pendant 6 semaines diminuait les marqueurs de l'inflammation, un contributeur connu au développement de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le cancer.
Le kéfir peut également aider à améliorer la santé des os. Une étude a examiné les effets du kéfir sur 40 personnes atteintes d'ostéoporose, une maladie caractérisée par des os faibles et poreux.
Après 6 mois, le groupe consommant du kéfir s'est avéré avoir une densité minérale osseuse améliorée par rapport à un groupe témoin.
Savourez le kéfir seul ou utilisez-le pour donner un coup de pouce à vos smoothies et boissons mélangées.
RÉSUMÉLe kéfir est un produit laitier fermenté qui peut améliorer la digestion du lactose, réduire l'inflammation et améliorer la santé des os.
2. Tempeh
Le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja fermentées qui ont été pressées en un gâteau compact.
Ce substitut de viande riche en protéines est ferme mais moelleux et peut être cuit au four, cuit à la vapeur ou sauté avant d'être ajouté aux plats.
En plus de sa teneur impressionnante en probiotiques, le tempeh est riche en nombreux nutriments qui peuvent améliorer votre santé. Par exemple, il a été démontré que les protéines de soja aident à réduire certains facteurs de risque de maladie cardiaque.
Une revue de la littérature de 2019, qui a pris en compte plus de 40 études, a examiné les effets de la consommation de protéines de soja. La consommation de 25 grammes (0,88 once) de protéines de soja chaque jour pendant 6 semaines a entraîné une diminution de 3,2% du LDL (mauvais cholestérol) et une diminution de 2,8% du cholestérol total.
De plus, une étude en éprouvette a révélé que certains composés végétaux du tempeh pouvaient agir comme des antioxydants. Cela aide à réduire l'accumulation de radicaux libres, qui sont des composés nocifs qui peuvent contribuer aux maladies chroniques.
Le tempeh est parfait pour les végétariens et les mangeurs de viande. Utilisez-le pour tout, des sandwichs aux sautés, pour profiter de ses nombreux avantages pour la santé.
RÉSUMÉLe tempeh est fabriqué à partir de graines de soja fermentées. Il est riche en probiotiques et contient des composés qui peuvent agir comme des antioxydants et aider à améliorer la santé cardiaque.
3. Natto
Le natto est un aliment probiotique de base dans la cuisine japonaise traditionnelle.
Comme le tempeh, il est fabriqué à partir de graines de soja fermentées. Il a une saveur très forte et une texture glissante.
Il contient une bonne quantité de fibres, fournissant 5,4 grammes par portion de 3,5 onces (100 grammes).
Les fibres peuvent aider à soutenir la santé digestive. Il se déplace dans le corps sans être digéré, ajoutant du volume aux selles pour favoriser la régularité et soulager la constipation.
Le natto est également riche en vitamine K, un nutriment important qui est impliqué dans le métabolisme du calcium et joue un rôle majeur dans la santé des os.
Dans des études portant sur des centaines de femmes japonaises, la consommation de natto était associée à une réduction de la perte osseuse chez celles qui étaient ménopausées.
La fermentation du natto produit également une enzyme appelée nattokinase. Dans une étude portant sur 12 jeunes hommes japonais, une supplémentation unique en nattokinase a aidé à prévenir et à dissoudre les caillots sanguins.
D'autres études ont également montré que la supplémentation avec cette enzyme aidait à réduire la pression artérielle diastolique et systolique.
Dans une étude japonaise d'une durée de 8 semaines, la pression artérielle diastolique et systolique a chuté respectivement de 2,84 et 5,55 mmHg (millimètres de mercure). Dans une étude nord-américaine qui a également duré 8 semaines, la pression artérielle diastolique et systolique a chuté respectivement de 3 et 4 mmHg.
Le natto est souvent accompagné de riz et servi dans le cadre d'un petit-déjeuner stimulant la digestion.
RÉSUMÉNatto est un produit de soja fermenté. Sa teneur élevée en fibres peut favoriser la régularité et aider à prévenir la perte osseuse. Il produit également une enzyme qui peut aider à réduire la tension artérielle et à dissoudre les caillots sanguins.
4. Kombucha
Le kombucha est un thé fermenté qui est pétillant, acidulé et savoureux. Il est fabriqué à partir de thé vert ou noir et contient leurs puissantes propriétés bénéfiques pour la santé.
Les études sur les animaux montrent que la consommation de kombucha pourrait aider à prévenir la toxicité hépatique et les dommages causés par l'exposition à des produits chimiques nocifs.
Des études sur des éprouvettes ont également montré que le kombucha pouvait aider à induire la mort des cellules cancéreuses et à bloquer la propagation des cellules cancéreuses.
Certaines études animales ont même montré que le kombucha aidait à réduire la glycémie, les triglycérides et le LDL (mauvais cholestérol).
Bien que la plupart des recherches actuelles se limitent aux études sur des éprouvettes et des animaux, les avantages du kombucha et de ses composants sont prometteurs. Néanmoins, des études supplémentaires sont nécessaires pour déterminer comment le kombucha peut affecter les humains.
Grâce à sa popularité croissante, le kombucha peut être trouvé dans la plupart des grandes épiceries. Il peut également être fabriqué à la maison, mais il doit être préparé avec soin pour éviter toute contamination ou surfermentation.
RÉSUMÉLe kombucha est un thé fermenté. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, des études sur des animaux et des éprouvettes ont montré qu'il pourrait aider à protéger le foie, à diminuer la glycémie et à réduire les taux de cholestérol et de triglycérides.
5. Miso
Le miso est un assaisonnement courant dans la cuisine japonaise. Il est fabriqué en fermentant du soja avec du sel et du koji, un type de champignon.
On le trouve le plus souvent dans la soupe miso, un plat savoureux composé de pâte de miso et de bouillon. La soupe miso est traditionnellement servie pour le petit-déjeuner.
Plusieurs études ont révélé des avantages pour la santé liés au miso.
Dans une étude de 2003 portant sur 21 852 femmes japonaises, la consommation de soupe miso était liée à un risque plus faible de cancer du sein.
Une étude de 2007 portant sur plus de 40 000 personnes a montré qu'une consommation plus élevée de soupe miso était associée à un risque moindre d'accident vasculaire cérébral chez les femmes japonaises.
Le miso peut également aider à abaisser la tension artérielle et à protéger la santé cardiaque. En fait, une étude chez le rat a révélé que la consommation à long terme de soupe miso aidait à normaliser la pression artérielle.
Une étude menée auprès d'adultes japonais d'âge moyen et plus âgés a révélé que la consommation fréquente de soupe miso pouvait entraîner une baisse du rythme cardiaque. Cette étude a également conclu que la soupe miso n’élevait pas la tension artérielle, malgré son goût salé.
Cependant, d'autres études japonaises ont lié la consommation fréquente de soupe miso et ses grandes quantités de sel à un risque plus élevé de cancer de l'estomac.
Dans une étude, un risque accru de cancer de l'estomac était associé à la consommation d'au moins 3 ou 4 tasses par jour. Dans une autre étude, les hommes qui mangeaient 1 à 5 tasses par jour ont vu leur risque de cancer de l'estomac augmenter.
Beaucoup de ces études montrent une association entre la consommation de miso et une meilleure santé, mais elles ne prennent pas d’autres facteurs en considération. D'autres études sont nécessaires pour évaluer les effets du miso sur la santé.
En plus de mélanger le miso dans la soupe, vous pouvez essayer de l'utiliser pour:
- glacer les légumes cuits
- pimenter les vinaigrettes
- faire mariner la viande
RÉSUMÉLe miso est un assaisonnement à base de soja fermenté. Il a été associé à une amélioration de la santé cardiaque et à une réduction du risque de certains cancers, bien que d'autres études humaines soient nécessaires.
6. Kimchi
Le kimchi est un plat d’accompagnement coréen populaire, généralement à base de chou fermenté. Il peut également être fabriqué à partir d'autres légumes fermentés comme les radis.
Il présente un large éventail d'avantages pour la santé et peut être particulièrement efficace pour abaisser le cholestérol et réduire la résistance à l'insuline.
L'insuline est responsable du transport du glucose du sang vers les tissus. Lorsque vous maintenez des niveaux élevés d'insuline pendant de longues périodes, votre corps cesse d'y répondre normalement, ce qui entraîne une glycémie élevée et une résistance à l'insuline.
Dans une étude, 21 personnes atteintes de prédiabète ont consommé du kimchi frais ou fermenté pendant 8 semaines. À la fin de l'étude, les personnes consommant du kimchi fermenté avaient une résistance à l'insuline, une tension artérielle et un poids corporels réduits.
Dans une autre étude, les gens ont reçu un régime avec une quantité élevée ou faible de kimchi pendant 7 jours. Les personnes du premier groupe recevaient 210 grammes (7,4 onces) de kimchi par jour. Les personnes du deuxième groupe n'ont reçu que 15 grammes (0,52 once).
Fait intéressant, une consommation plus élevée de kimchi a entraîné une diminution plus importante de la glycémie, du cholestérol sanguin et du LDL (mauvais cholestérol).
Le kimchi est facile à préparer et peut être ajouté à tout, des bols de nouilles aux sandwichs.
RÉSUMÉLe kimchi est fabriqué à partir de légumes fermentés tels que le chou ou les radis. Des études ont montré qu'il peut aider à réduire la résistance à l'insuline et le cholestérol sanguin.
7. Choucroute
La choucroute est un condiment populaire composé de chou râpé qui a été fermenté par des bactéries lactiques. Il est faible en calories mais contient beaucoup de fibres, de vitamine C et de vitamine K.
Comme d'autres aliments à base de légumes verts à feuilles, il contient également une bonne quantité de lutéine et de zéaxanthine. Ces deux antioxydants aident à promouvoir la santé oculaire et à réduire le risque de maladie oculaire.
La teneur en antioxydants de la choucroute peut également avoir des effets prometteurs sur la prévention du cancer.
Une étude en éprouvette a montré que le traitement des cellules cancéreuses du sein avec du jus de chou diminuait l'activité de certaines enzymes liées à la formation du cancer.
Cependant, les preuves actuelles sont limitées et des recherches supplémentaires sont nécessaires pour examiner comment ces résultats peuvent se traduire chez l'homme.
Vous pouvez utiliser de la choucroute dans à peu près n'importe quoi. Jetez-le dans votre prochaine casserole, ajoutez-le à un bol de soupe copieux ou utilisez-le pour compléter un sandwich satisfaisant.
Pour obtenir le maximum d'avantages pour la santé, assurez-vous de choisir de la choucroute non pasteurisée, car le processus de pasteurisation tue les bactéries bénéfiques.
RÉSUMÉLa choucroute est fabriquée à partir de chou râpé qui a été fermenté. Il est riche en antioxydants importants pour la santé oculaire et il est facile à ajouter à de nombreux plats.
8. Yaourt probiotique
Le yogourt est produit à partir de lait fermenté, le plus souvent avec des bactéries lactiques.
Il contient de nombreux nutriments importants, notamment le calcium, le potassium, le phosphore, la riboflavine et la vitamine B12.
Le yogourt a également été associé à une grande variété d'avantages pour la santé.
Une revue de la littérature de 14 études a montré que les produits laitiers fermentés comme le yogourt probiotique pouvaient aider à réduire la tension artérielle, en particulier chez les personnes souffrant d'hypertension.
Une autre étude a révélé qu'une consommation plus élevée de yogourt était liée à des améliorations de la densité minérale osseuse et de la fonction physique chez les personnes âgées.
Cela peut également vous aider à contrôler votre tour de taille. Une revue de la littérature de 2015 a suggéré que la consommation de yogourt était associée à un poids corporel plus faible, moins de graisse corporelle et un tour de taille plus petit.
N'oubliez pas que toutes les variétés de yogourt ne contiennent pas de probiotiques, car ces bactéries bénéfiques sont souvent tuées pendant le traitement.
Recherchez des yaourts contenant des cultures vivantes pour vous assurer que vous recevez votre dose de probiotiques. De plus, assurez-vous d'opter pour des yaourts avec un minimum de sucre ajouté.
RÉSUMÉLe yogourt probiotique est fabriqué à partir de lait fermenté. Il est riche en nutriments et pourrait aider à réduire le poids corporel, abaisser la tension artérielle et améliorer la santé des os.
La ligne du bas
La fermentation peut aider à augmenter à la fois la durée de conservation et les bienfaits pour la santé de nombreux aliments différents.
Les probiotiques trouvés dans les aliments fermentés ont été associés à des améliorations de la digestion, de l'immunité, de la perte de poids, etc.
En plus de contenir ces probiotiques bénéfiques, les aliments fermentés peuvent avoir un impact positif sur de nombreux autres aspects de la santé et constituent un excellent complément à votre alimentation.
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